Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Aloita suoralla selkäasennolla. Voit käyttää mukavuutta patjana. Aseta kämmenesi molemmille puolille.
• Nosta jalkasi maasta niin, että ne osoittavat suoraan kattoon. Kehosi pitäisi nyt muodostaa "L".
• Kun keskityt alavatsalihastesi käyttämiseen, nosta lonkat varovasti lattiasta ja pidä jalat suorina. Pidä sekunnin ajan ja laske sitten lantionne takaisin lattialle. Käytä sileitä, hallittuja liikkeitä - älä pomppi tai ääliö.
• Toistaa. Harjoittele, kunnes alat tuntea itsesi "väsyneeksi", tai tee se neljä kertaa, kukin 15 kertaa.
• Voit lisätä harjoituksen painoa pitämällä kädet lattialta. Voit joko pitää kätesi maanpinnan yläpuolella tai nostaa ne yläpuolelle.

Jalkahissin keinu. Tämä korkean intensiteetin harjoitus vaatii sinua roikkumaan baarissa. Alavatsalihasten kehittämisen lisäksi harjoittelu vahvistaa myös käden otetta. Suorita seuraava harjoitus:

• Ripusta yhden palkin tai tukevan poikkipalkin alle. Käytä keskileveää kahvaa. Kehosi tulee osoittaa suoraan maahan lantiosi hieman taivutettuna.
• Nosta jalkojasi ja taivuta polviasi, kunnes reidesi muodostavat 90 asteen (L) kulman vartaloosi. Pidä tässä asennossa 1 sekunti ja laske sitten jalat varovasti takaisin alkuasentoon.
  • Vältä kiertämistä, nykimistä tai jalkojen ravistamista tämän harjoituksen aikana. Väärä asento voi aiheuttaa kipua tai jopa vammoja.
• Harjoittele, kunnes tunnet olosi kuumaksi, tai tee 3-4 toistoa 10-20 toistoa varten.
• Tässä harjoituksessa on myös useita muunnelmia. Harjoituksen helpottamiseksi voit käyttää erityisesti suunniteltuja pystypenkkejä, joissa on pehmusteet. Jos haluat harjoituksen olevan vaikeampi, pidä jalat suorana nostaessasi tai kuljeta ylimääräisiä painoja jalkojesi välissä.Ole kuitenkin varovainen, jos haluat vaikeuttaa tätä harjoitusta, koska liikaa painonnostoa kiireessä johtaa levyn tyrän riskiin.

Vatsan taivutukset. Tämä yksinkertainen vatsan harjoitus on loistava lisä mihin tahansa vatsan harjoitteluun. Suorita seuraava harjoitus:

• Aloita selälläsi jalat nostettuna muodostaaksesi "pöytälevyn" - toisin sanoen nosta jalat polvet taivutettuna. Toisin sanoen, reiden tulisi olla 90 asteen kulmassa maahan ja sääresi tulisi olla 90 asteen kulmassa reiteen.
• Laajenna ja suorista kädet kämmentä koskettaen lattiaa. Näin pidät tasapainosi.
• Pidä alaselkäsi paikallaan ja nosta lantiota lattialta käyttämällä abs. Oikea polvi nousee rintaan.
• Pidä tässä asennossa yhden sekunnin ajan ja laske sitten lonkat varovasti takaisin lattiaan.
• Harjoittele, kunnes tunnet olosi kuumaksi tai tee se useita kertoja, 12-20 toistoa kukin.
• Voit vaikeuttaa harjoitusta pitämällä pientä käsipainoa jalkojesi välissä. Ole kuitenkin aina varovainen, kun teet vatsan harjoituksia painoilla loukkaantumisten välttämiseksi.

Tee V-muotoisia vatsan taipumaharjoituksia Tämä harjoitus vaatii tasapainoa asennossa, joka vaatii alavatsan voimaa tämän asennon ylläpitämiseksi ja ylläpitämiseksi. Mitä kauemmin pidät vatsaasi V-muotoisella, sitä väsyneemmäksi tunnet. Suorita seuraava harjoitus:

• Aloita suoralla selkäasennolla.
• Aseta kätesi sivuille, nosta jalat ja vartalo varovasti ja varovasti 45 asteen kulmassa lattiaan. Rungon tulisi muodostaa "V" lonkat koskettaessa lattiaa. Pidä jalat suorina ja säilytä vahva, oikeasuhteinen harjoitusasento.
• Kiristä vatsasi ja pidä tasapainosi kädet. Joillekin ihmisille on helpompaa tehdä tämä harjoitus, jos venytät kädet lattian suuntaisesti, kädet osoittavat samaan suuntaan kuin jalkasi. Jos kuitenkin teet tämän, älä käytä käsiäsi tukemaan jalkojasi.
• Pidä ryhtiäsi. Pidä tässä asennossa, kunnes tunnet olosi kuumaksi, yleensä noin 30 sekunnista 2 minuuttiin. Toista tarvittaessa.

Ylläpitää tasapainoista liikuntaohjelmaa ydinlihaksille. Vaikka V-muotoiset abs ovat suuresti riippuvaisia ​​kehon rasvasta, genetiikasta ja alavatsalihasten lujuudesta, on parasta ylläpitää ytimen kattava harjoittelurutiini. Tämä paitsi antaa absille "täydellisen" kauneuden epätasapainon tai epätasaisuuden sijasta, vaan myös parantaa yleistä voimaa ja terveyttä. Vahva keskuslihas on usein tekijä selkäkipujen ja muiden yleisten sairauksien pysäyttämisessä. Joten ennen kuin päätät luoda V-muotoisen abs, sinun on tehtävä treenisuunnitelma loput keskeisen lihaksen. Tässä on joitain harkittavia harjoituksia:

• Kallista vatsasi. Tämä yksinkertainen harjoitus on muunnelma vatsan perusjoustosta, johon osallistuvat sekä kylkiluiden väliset lihakset että keskiryhmä.
• Pakaroiden makaaminen ja nostaminen. Tämä on hieno harjoitus vahvistaa alaselääsi ilman suurta rasitusta. Hyvä valinta ihmisille, joilla on alaselän kipuja.
• Astu eteenpäin. Älä unohda, että lonkat ja jalat ovat myös osa ydintä! Etuvaihe on painointensiivinen liikunta, mikä tarkoittaa, että reiden, pakaroiden, lantion ja selän vahvistamisen lisäksi se parantaa myös tasapainoa.
• Jooga aiheuttaa. Jooga on erittäin tehokas ja rentouttava tapa vahvistaa ydinlihaksiasi. Siinä on myös paljon sivuvaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt kestävyys ja tasapaino.

mainos

Osa 2/2: Lose rasvaa

1. 

   Tee sydänharjoituksia. Sydän on loistava tapa polttaa kaloreita (ja polttaa rasvaa, jos se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon). Sydämellä on myös muita terveydellisiä etuja - sydän sisällyttäminen harjoitteluohjelmaan voi alentaa sykettä, parantaa verenkiertoa, lisätä päivittäistä energiatasoa ja luoda hyvinvoinnin tunteen. On monia sydänharjoituksia, jotka vaativat vain vähän erikoislaitteiden käyttöä tai vaativat paljon taloudellisia investointeja, esimerkiksi miljoonat ihmiset ympäri maailmaa harjoittavat päivittäin lenkkeilyä, kävelyä, uintia ja patikointia. ja pyöräily. Kehosi on kuin uuni, sinun tarvitsee vain sytyttää tuli nähdäksesi tulokset.
   • Hölkkä on yksi helpoista tavoista tehdä se, mutta se vie paljon vaivaa ja on tehokasta. Tasapainohyppely lenkillä ja kävelyllä lisää aineenvaihduntaa. Levätä vähintään päivän juoksuharjoitusten välillä raskas, mutta yritä tehdä kevyttä liikuntaa vapaapäivänä, kuten puolen tunnin kävely.

2. 

   Juo paljon vettä. On pitkään ajateltu, että juomavesi voi joko auttaa tai helpottaa laihtumista. Kaikista tärkein on kuitenkin sen olennainen rooli useimmissa ruumiillisissa toiminnoissa. Koska olet aloittanut sydämen (toivottavasti), hikoilun myötä menetetään enemmän vettä, joten sinun on annettava vaihtoehtoisia nesteitä pitämään kehosi hereillä, kohdennettuna ja terveenä. Monet ruokavaliot suosittelevat juomaan vähintään 8 lasillista vettä (250 ml / kuppi) päivässä.

3. 

   Harkitse vastustuskykyistä harjoittelua. Useat tutkimukset osoittavat, että sydänharjoittelu, ei vastarinta (voimaharjoittelu), on paras valinta laihtumiseen. Jotkut kuntoilun harrastajat luottavat kuitenkin täydellisesti sydän- ja vastuskoulutuksen yhdistelmään vedoten tietoon, että sydän voi polttaa rasvaa, mutta rakentaa lihaksia Vastarintaharjoitukset voivat lisätä aineenvaihduntaa ja lisätä siten päivässä kulutettua lähtökaloria. Jos olet laihtumisruokavaliota, on epätodennäköistä, että rakennat paljon lihaksia vastuskoulutuksen avulla. Parannat kuitenkin ruumiinrakennettasi, ja joidenkin lähteiden mukaan tämä vähentää merkittävästi laihdutuksen aikana menetettyjen lihasten määrää ja polttaa sen sijaan pääasiassa rasvaa.
   • Jos haluat todella treenata vastustuskyvyllä, valitse terveellinen, tasapainoinen painonnosto ja valitse harjoitukset, joissa hyödynnetään omaa kehon massaasi. Tee se hitaasti - älä koskaan aloita liikuntaa heti suurilla painoilla tai vaaranna loukkaantumista.

4. 

   Lisää moottorin kokonaisintensiteettiä. Tehokkain tapa menettää rasvaa ei ole kova ruokavalio tai aikaa vievä liikunta, mikä on erityisen vaikeaa, kun et löydä vapaa-aikaa aikataulustasi. Löydä vain mahdollisuudet lisätä päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi. Lähes kaikilla töillä, joilla pysyt aktiivisena päivän aikana, on aineenvaihduntaa lisäävä vaikutus, joten nämä toiminnot auttavat myös laihtua. Yritä löytää tapoja lisätä liikkumistasi kaikissa toiminnoissa:
   • Muuttaa kotoa töihin. Harkitse moottoripyörän sijaan kävelyä, lenkkeilyä tai pyöräilyä. Etsi julkisen liikenteen vaihtoehtoja, jotka edellyttävät kävelyä pysäkkeihin.
   • Työskentely. Jos työ vaatii istumista koko päivän, etsi mahdollisuus päästä tuolista. Harkitse seisovan pöydän tai kävelypöydän ostamista tai, jos mahdollista, aseta tietokoneesi laatikkoon tai kahteen saadaksesi seisovan pöydän "köyhälle". Pöytätyön rutiinin muuttaminen on myös hyvä idea selkäkipujen estämiseksi.
   • Rentoudu kotona. Sen sijaan, että makaat sohvalla katsellen televisiota, jatka liikkumista juoksumatolla tai tee yksinkertaisia ​​harjoituksia lattialla (kuten hyppääminen ja hyppääminen).

5. 

   Päättäväisyys ja kärsivällisyys. Et voi saada tätä vartalon kauneutta noin päivän kuluttua. mainos

Neuvoja

• Terveellinen ruokavalio. Syömisen ja juomisen merkitystä ei voida yliarvioida, mutta se on tärkeämpää kuin mikä tahansa harjoittelu. Jos haluat tuloksia, sinun on syötävä oikeita ruokia.
• Minimoi sokeripitoiset juomat, kuten sooda. Nämä juomat pilaavat jokaisen ruokavalion alusta alkaen. Voit "palkita" itsesi, mutta sinun on työskenneltävä palkinnon puolesta. Palkitse vain yksi kerta viikossa tai 3 kertaa kahden viikon välein. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voit hemmotella itseäsi koko päivän, vain aterian tai pullon virvoitusjuomaa. Älä nauti siitä pikaruokien kanssa, sillä pikaruokien valmistus kestää useita päiviä.
• Maksimoi proteiinin saanti. Proteiini on kehon rakennuspalikka, joka sisältää aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä kehon kaikkien järjestelmien, myös lihasten, kehitykselle. Sinun tulisi syödä vähintään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Proteiinisekoitukset ovat erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde.
• Kun olet saavuttanut peruslujuuden ja V-ura alkaa näyttää epäselvältä, sinun tulee etsiä edistynyttä liikuntatilaa.
• Tee kattava harjoitus vatsasi, koska sinulla on oltava hyvät vatsalihakset. Monet alavatsan harjoitukset riippuvat myös ylävatsalihaksista ja kylkiluiden lihaksista, joten sinun tulisi tehdä nämäkin.
• Lisää rasvan saantia kokonaisuudessaan, koska rasva auttaa proteiinia rakentamaan lihaksia. Yritä kuluttaa tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Rajoita transrasvoja, koska ne ovat haitallisia keholle.
• Jos haluat syödä makeaa, mutta et halua syödä sokeria, syö sitten elintarvikkeita ilman sokeria. Kasvissyöjien kaltaisia ​​asioita pidetään sokerittomina. Hyvä makeutusaine on makea ruoho, joka on 200 kertaa makeampi kuin sokeri (sinun ei tarvitse käyttää sitä paljon).

Varoitus

• Älä tee raskaita nostoja yksin, jotkut harjoitukset voivat olla traumaattisia, joten "seuraaja" tarvitsee liikuntaa.
• Älä nälkää itseäsi. Tee terveellisestä syömisestä osa elämääsi, ei väliaikainen vaihe. Joten sinun pitäisi kuluttaa tarpeeksi kaloreita päivittäiseen toimintaan, mutta ei enemmän kuin tarpeen. Syö enemmän aamulla energian lisäämiseksi, mutta ei paljon yöllä.