Kuinka saada kauniita vatsalihaksia (naisille) (valokuvalla) - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus
Mitä tarvitset

Seksikkäät pehmustetut abs ovat aina olleet sekä miesten että naisten tavoite. Toisin kuin miehet, naisten on työskenneltävä kovemmin tämän kauneuden saavuttamiseksi. Biologisesti joidenkin naisten on työskenneltävä kovemmin saadakseen yhtä sävyiset lihakset kuin miehillä. Niillä on taipumus kerätä enemmän kehon rasvaa, joten vatsalihakset ovat piilossa. Toiset epäröivät tehdä lihaksia lisääviä harjoituksia peläten, että heistä tulee pikkuhiljaa. Älä huoli - ruokavalion ja liikunnan fiksulla yhdistelmällä naiset voivat kehittää patsaan muotoisia vatsalihaksia ja keskuslihaksia näyttämättä kehonrakentajilta.

Askeleet

Osa 1/3: Vatsan harjoitukset

Aloita murskaamalla. Perusmuristuksia varten sinun tulee makaa selälläsi polvet hieman taivutettuina ja jalkasi tasaisesti lattialla. Rajat kädet rinnan yli ja nosta ylävartalo maasta nostamalla olkapäästä alaselään. Istu suoraan, pysähtyen hetkeksi alueen loppuun. Laske itsesi sitten takaisin lattialle ja toista.Älä rasittele tai liiku äkillisesti ja varmista, että niska on jännittynyt. Voiman tulisi kohdistua vatsalihakseen, ei niskaan. Pidä selkäsi suorana - älä koskaan röyhelö, kun teet rypistyksiä. Lyhyemmällä murskauksella, joka on helpompaa kuin tavallinen murskaus, nosta vain hartiat maasta - älä ylävartaloosi.
- Molemmat tavat auttavat liikuttamaan vatsan keskuslihaksia. Kaiken kaikkiaan vatsalihakset kulkevat lantiosta rinnan alapuolelle. Poikittaiset lihakset ovat melko suuria, mutta suorat vatsalihakset ovat melko ohuita. Jotta suorat vatsalihakset näkyisivät, sinun on kehitettävä ydinlihaksiasi ja menettävä rasvaa vyötärölinjasi ympärillä. Jotta sinulla olisi selkeät, pyöreät abs, sinun on tehtävä kaikki vatsan alueen yläosa.
- Lankut ovat myös hyvä harjoitus ydinlihaksille. Itse harjoitus on hyvä ydinlihaksille, mutta se on myös helppo luoda muunnelmia - voit työskennellä useiden lihasryhmien kanssa lisäämällä lisää poseja ja / tai liikkeitä.
Tee jalkahissit. Makaa lattialla jalat suorana ja painettuna yhteen. Pidä jalat suorina ja nosta molemmat jalat hitaasti pystyasentoon siten, että ne osoittavat kattoon. Laske jalka varovasti lattialle ja toista. Älä erota jalkojasi tai taivuta polviasi harjoitellessasi, ellet löydä sitä liian vaikeaksi. Säädä tällöin harjoitusta työntämällä polvet rintaan asti eikä vain jalkojen kattoon asti. Harjoituksen vaikeuttamiseksi yritä pitää käsipaino tai pieni käsipaino jalkojesi välissä kuntoilun aikana!
- Jalkojen nostaminen auttaa liikuttamaan alavatsan lihaksia. Alempi vatsalihas on erityisen vaikea kouluttaa ja vaikea "keuliminen", mutta jos pystyt sävyttämään sitä, sinulla on kahdeksan pakettia! Keski-lihaksella on tärkeä rooli lantion ja selkärangan vakauttamisessa, ja jos nämä kaksi asentoa eivät ole vakaita, kärsit todennäköisesti selkävammoista.
- Muut alavatsalihasten harjoitukset, kuten käänteiset vatsan taipumat ja jalkahissit, kohdistavat myös lantion yläpuolella olevalle alueelle myötävaikuttaen sileään alueeseen lantiossa.
Pyörä murisee. Makaa selälläsi vatsan joustavassa perusasennossa polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta kätesi pään taakse ja taivuta kyynärpäät. Nosta oikea polvi rintaan asti. Kun nostat polvea, nosta ja kierrä ylävartaloasi varovasti niin, että kosketat vasenta kyynärpäätä oikealla polvellasi. Laske ylävartalo ja tuo oikea polvi alas samalla, kun nostat samanaikaisesti vasenta polveasi koskettamalla vasenta polvea oikeaan kyynärpäähän. Toista tämä liike vuorotellen polvet ja kyynärpäät.
- Pyöräily vatsan murskaukset auttavat kylkiluun moottorissa, on välttämätön osa missä tahansa vatsaharjoituksessa. Nämä vartalon sivuilla olevat lihakset eivät ole tärkeitä vain vatsan voiman ja keskushermoston vakauden kannalta, mutta ne näyttävät myös hyvältä, jos ne tulevat selvästi esiin. Sävytetty kylkilihakset luovat ohuen ja vankan ilmeen sivuille.
- Rintalihakset ovat todennäköisesti ensimmäinen lihasryhmä, joka syntyy vatsan harjoittelun jälkeen. Ne näkyvät ohuina viivoina alemmista kylkiluista lonkan luihin.
- Diagonaaliset mutkat ja yksipuoliset lankut ovat hyviä myös kylkiluiden lihaksille. Vain muutama minuutti liikuntaa saa sinut tuntemaan itsesi kyllästyneeksi!
Tee jalka-, pakara- ja selkäharjoituksia notkealla harjoituksella. Ripustus on loistava harjoitus, joka kohdistuu jalkoihin ja pakaroihin, ja sinun on käytettävä lonkat, selkä ja vatsa toissijaisena lihasryhmänä. Löysää jalkasi aloittamalla pystyasennossa, jalat lantion leveydellä. Ota pitkä askel, oikea jalka eteenpäin. Taivuta oikea jalkasi ja laske itsesi lattialle, kunnes oikea polvi on 90 asteen kulmassa, kuntoilun aikana pidä selkäsi suorana. Työnnä itsesi ylös keskittyen painosi oikeaan jalkaasi. Toista tämä vasemmalla jalallasi. Käytä hitaita ja tasaisia liikkeitä - jäykkyys tai äkillinen liike voi aiheuttaa polvi- tai selkävaurioita.
- Ehkä kun teet vatsalihasharjoituksia, haluat lähinnä sävyisen vatsan, mutta monipuolinen liikuntaohjelma on välttämätön hyvän muodon, hyvän tasapainon, vahvan selkärangan ja hyvän yleisen terveyden kannalta. Älä missaa rintakehän ja polvien välisiä lihasryhmiä, tai tulet katumaan sitä!
- Omistaa niin paljon, niin paljon harjoitukset keskeisille tukilihaksille. Voit harjoitella joogaa, kuten soturiposeja, kobra- tai kameliposeja. Teräsmies ja osoittava koira auttavat myös. Vahvat keskuslihakset ovat ehdottoman välttämättömiä kauniiden vatsalihasten saamiseksi.
Älä usko väärinkäsityksiin vatsan harjoittelusta. Koska niin monet ihmiset haluavat saada mukavia vatsalihaksia, tästä aiheesta tulee olemaan paljon väärää tietoa ja perusteettomia väitteitä. Älä luota liikaa kaikkeen, mitä kuulet hyvien vatsalihojen rakentamisesta. Jos jokin tieto kuulostaa hyvältä, sinun on ehkä oltava varovainen.
- Ystävä ei voi polttaa vain vatsa rasvaa. Tämä on laajalti levinnyt anekdootti. Kyse ei ole siitä, että yritetään tehdä paljon työtä tietyllä osalla liikunnan takia ei voi poista rasva niin erillisestä kohdasta. Rasva poltetaan hitaasti koko kehossa. Menettää vatsa rasvaa sinun täytyy menettää kehon rasvaa.
- Ystävä ei pitäisi harjoittele vain vatsalihaksia. Kuormittamalla murtumia syntyy vahvoja vatsalihaksia, mutta et ehkä näe teräviä, vankkoja vatsalihaksia. Vatsalihasten saamiseksi yleensä ihmisten on myös ruokavalion ja muutettava elämäntapaa (katso alla).
mainos

Osa 2/3: Polta rasvaa elämäntapamuutosten myötä

Ota aikaa käyttää. Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, paras tapa nähdä tuloksia vatsassasi on oikea tapa kärsivällisyyttä. Harjoitusohjelma tuottaa parhaat tulokset, kun sitä tehdään säännöllisesti pitkiä aikoja. Jos olet valmis treenaamaan vatsalihaksia, mutta et ole vielä laatinut toimintasuunnitelmaa, yritä varata noin tunti päivässä liikuntaan. Rakenna harjoitusohjelma, joka sisältää yhdistelmän voima- ja sydänharjoituksia - oikea tapa aloittelijoille on tehdä voimaharjoittelua ja kardioharjoituksia niiden välillä.
- Vaikka haluat vain pehmentänyt abs ja et välitä muusta kehosta, hoito on vaihdeltava ja tasapainoinen. Tasapainoinen hoito parantaa paitsi kehon yleistä kauneutta myös parantaa vatsalihaksia. Ydinlihaksia käytetään useimpien voimaharjoittelujen tukemiseen, joten mitä monipuolisempi harjoitusohjelma, sitä paremmat abs- ja ydinlihakset!
Tunnista rasvanpolton mahdollisuudet. Valitettavasti liikunta ei ole aina riittävä edellytys hyville vatsalihaksille. Voit saada vahvat vatsalihakset raskaan ab-harjoituksen avulla, mutta jos vastasyntyneet lihaksesi on peitetty vatsarasvalla, et voi nähdä haluamiasi tuloksia. Rasvan polttamiseksi sinun on tehtävä joitain elämäntapamuutoksia, jotka johtavat kaloreiden puute - tarkoittaa enemmän kulutettuja kaloreita kuin on annettu.
- Aloita muuttamalla nykyinen elämäntapa niin, että poltat enemmän kaloreita koko päivän. Jos esimerkiksi ajat kouluun tai töihin, vaihda pyöräilyyn tai lenkkeilyyn. Jos vietät yleensä suurimman osan vapaa-ajastasi televisiota katsellen, kokeile ilmoittautua paikalliseen urheilutiimiin tai yksinkertaisesti lenkkeillä. Pitkän ajanjakson ajan nämä pienet muutokset auttavat sinua menettämään ylimääräisen rasvan, ja sitten vatsalihaksesi ovat näkyvämpiä.
Vähennä kaloreita. Varmin tapa laihtua on syödä vähemmän. On edelleen epäselvää kuinka usein ja kuinka paljon massaa sinun on syötävä tehokkaimpaan laihtumiseen - tärkeintä on muistaa, että ruoasta saatavien kaloreiden on oltava pienempiä kuin päivän aikana kulutetut kalorit. Laske perusmetaboliasi ja laske sitten päivälle syötettyjen kaloreiden määrä.
- Terveellinen laihtumistavoite on noin 0,5-1 kg viikossa. Puoli kiloa rasvaa vastaa 3900 kaloria. Jos haluat menettää puntaa viikossa, sinun täytyy menettää 550 kaloria päivässä.
- Muista, että minkä tahansa ruokavalion on oltava käytännöllistä, kohtuullista ja turvallista. Sinun täytyy syödä vähintään 1200 kaloria päivässä. Älä nälkää itseäsi tai laiminlyö ravintoa, tai saatat aiheuttaa vakavan vaaran terveydellesi.
Muuta ruoan tyyppi. Ruokavalion kysymys ei ole vain kuinka paljon syödä, vaan myös siitä, kuinka paljon syödä mitä. Yritä minimoida jalostetut elintarvikkeet - nyrkkisääntönä on, että jos et pysty välittömästi tunnistamaan kasvi- tai eläinperäistä ruokaa, sitä pidetään "jalostettuna". Sinun tulisi myös poistaa runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävät elintarvikkeet.Sen sijaan sinun tulisi sisällyttää vihanneksia (erityisesti ravinteita sisältäviä vihanneksia, kuten lehtikaalia ja pinaattia), täysjyvähiilihydraatteja, vähärasvaista proteiinia (jogurtti, kananrinta, munat, kala), ja rajoitettu määrä terveellisiä rasvoja (kuten oliiviöljy, avokado ja pähkinät).
- Juo paljon vettä! Vesi auttaa viilentämään kehoa, ei sisällä kaloreita ja edistää laihtumista.
Tee sydänharjoituksia. Kardioharjoitukset (sydänharjoitukset) ovat loistava tapa polttaa rasvaa. Voimakkaat sydänliikkeet, kuten juoksu, uinti ja pyöräily, kuluttavat paljon kaloreita. Jos haluat polttaa rasvaa, harkitse aikaa viettää sydän joka viikko. Tämä on loistava tapa kasvattaa kalorien saannin ja päivittäisen kalorien kulutuksen välistä eroa. Jos kuitenkin lisäät ruoan saantiasi suhteessa uuteen sydänharjoitteluohjelmaasi, et voi palaa rasvaa.
- Kuten useimmissa harjoituksissa, aloittelijan sydän tulisi tehdä se vain maltillisesti. Älä liioittele sitä - jos vietät koko ajan sydänkäyttöön ja et tee lainkaan voimaharjoittelua, älä syö terveellisesti ja älä lepää, saatat päätyä loppuun ja tehoton.
mainos

Osa 3/3: Perus vatsan murtuma

Makaa tasaisesti selälläsi. Mukavuuden lisäämiseksi voit käyttää vaahtomuovipatjaa tai makaa matolla. Aseta kantapäät matalalle pöydälle, jonka kulma on vähintään 90 astetta.
Risti kädet rinnan yli. Olet luultavasti nähnyt ihmisten lukitsevan kätensä pään taakse, kun he tekevät rypistyksiä - jos teet niin, voit helposti painaa niskaasi tahattomasti. Ylittämällä kätesi rinnan edessä eliminoit niskakivun riskin.
Kiristä vatsalihakset ja nosta ylävartaloasi ylöspäin, alkaen päästä. Käytä vatsalihaksia nostaaksesi ylävartalon (rentoudu niskaasi) tasaisesti enimmäiskorkeuteen poistumatta maasta. Älä koskaan tee äkillisiä liikkeitä, sillä selkäsi voi traumata.
Pidä joustavaa asentoa muutaman sekunnin ajan. Aloita laskemalla ylävartalo hitaasti ja tasaisesti takaisin maahan.
Toistaa. Aina kun saavutat korkeimman asennon, pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan, laske sitten kehosi hitaasti takaisin ja toista. Jos tunnet kipua alaselässäsi harjoitellessasi, lopeta.
Toista tämä harjoitus noin 20 kertaa. 20 lyönnin jälkeen levätä hetki (alle 1 minuutti) ja tee sitten vielä 20. Harjoittele 2-4 toistoa tai harjoittele, kunnes olet "väsynyt" - pieni vatsalihasten kipu osoittaa, että lihakset ovat paikallaan. mainos

Neuvoja

Pysy motivoituneena äläkä anna periksi.
Tee 20 toistoa päivässä, mutta kun vatsalihakset vahvistuvat, tee 20 toistoa joka kerta 3-4 kertaa viikossa.
Juo vähintään 8 lasillista vettä (250 ml / kuppi) päivässä.
Sinulla on oltava hyvä ruokavalio tai tulokset eivät ole odotusten mukaisia. Luopu roskaruokasta, sokeriruoista ja juomista sekä kaikista jalostetuista elintarvikkeista.
Kun teet uutta liikuntaa, muista harjoittaa oikeaa asentoa ja tekniikkaa niska- ja selkävaurioiden estämiseksi.