Sisältö

• Astua
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Pitkä istuminen tietokoneen edessä voi olla haitallista kehollesi. Jos et istu oikeassa asennossa, on helppo päästä selkä-, niskakipu-, polvikipu- ja pistelyyn käsissä ja sormissa. Tässä on joitain vinkkejä hyvän ergonomisen asennon ylläpitämiseen ja mukavaan työpöydän pitämiseen päivän aikana. Huomaa: Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että rennompi asento 135 astetta vähentää paremmin alaselän kipua kuin pystyasennossa.

Astua

1. Istu pystyasennossa. Työnnä lantiosi niin pitkälle kuin mahdollista tuoliin. Säädä istuinkorkeutta niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla ja polvet ovat lantion tasalla tai hiukan alapuolella. Säädä selkänoja 100 ° -110 ° selkänojan kulmaan. Varmista, että ylä- ja alaselääsi tuetaan. Käytä tarvittaessa puhallettavia tyynyjä tai pieniä tyynyjä. Jos tuolissasi on aktiivinen selkämekanismi, vaihda sitä säännöllisesti. Säädä käsinojat siten, että hartiat ovat rento, ja poista ne kokonaan, jos löydät ne tiellä.
2. Istu lähellä näppäimistöä. Aseta se siten, että se on suoraan kehosi edessä. Varmista, että avaimet ovat kehosi keskellä.
3. Säädä näppäimistön korkeutta. Varmista, että hartiat ovat rennot, kyynärpäät ovat hieman avoimessa asennossa ja ranteet ja kädet suorat.
4. Säädä näppäimistön kallistusta istuma-asennosi mukaan. Säädä kulmaa näppäimistöalustan tai näppäimistön jalkojen mekanismin avulla. Jos istut eteenpäin tai suorassa asennossa, yritä sijoittaa näppäimistön kulma poispäin itsestäsi, mutta jos olet hieman kallistunut, pieni eteenpäin kulma auttaa pitämään suoran ranteen asennon.
5. Käytä rannetukia. Ne auttavat pitämään neutraalin asennon ja pehmentävät kovia pintoja. Kämmentukea tulisi käyttää vain tukemaan kämmentä näppäinten välillä, ei kirjoittamisen aikana. Aseta hiiri tai ohjauspallo mahdollisimman lähelle näppäimistöä.
6. Aseta näyttö oikein. Säädä näyttö ja kaikki lähde- tai viiteasiakirjat niin, että niska on neutraalissa, rennossa asennossa. Keskitä näyttö suoraan edessäsi, näppäimistön yläpuolelle. Näytön yläosan tulisi olla noin 5 - 7,5 cm silmiesi yläpuolella istuma-asennossa. Jos sinulla on bifokaalit, laske näyttöä mukavaan lukutasoon.
   • Istu vähintään käsivarren pituudelle näytöltäsi ja säädä näkymän etäisyyttä. Vähennä häikäisyä sijoittamalla näyttö varovasti paikkaan, josta sinun pitäisi katsoa melkein suoraan, mutta osittain alas. Säädä verhot tai kaihtimet tarpeen mukaan. Säädä näytön pystykulmaa ja näytön asetuksia minimoidaksesi heijastuksen ylävaloista.
7. Aseta lähdeasiakirjat suoraan edestäsi ja käytä sisäistä asiakirjanpidikettä. Jos tilaa ei ole tarpeeksi, aseta asiakirjat asiakirjanpitimeen näytön viereen. Sijoita puhelimesi kantama-alueelle. Käytä kuulokkeita tai kaiutinpuhelinta välttääksesi luurin kiinnittämistä olkapään ja korvan väliin.
8. Kiinnitetty näppäimistötarjotin voi olla hyvä ratkaisu erilaisten laitteiden liittämiseen, mutta siinä on oltava tilaa hiirelle, vapaan jalkatilan ja korkeuden ja kulman säädettävä. Älä pidä lehteä liian kaukana muista työaineistoista, kuten puhelimestasi.
   • Jos sinulla ei ole täysin säädettävää näppäimistöalustaa, joudut ehkä säätämään työaseman korkeutta ja tuolin korkeutta tai istumaan mukavassa asennossa tuolityynyllä. Muista käyttää jalkatukea, jos jalkasi roikkuvat.
9. Pidä lyhyitä taukoja työpäivän aikana vapauttaaksesi osan lihasjännityksestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuva istuminen on haitallista terveydellesi. Kokeile kävellä muutaman minuutin ajan ja tehdä venyttelyjä - mikä tahansa, joka keskeyttää istumapäivän koko päivän, on sinulle hyödyllistä!
   • Pidä lyhyitä 1-2 minuutin taukoja 20-30 minuutin välein venyttelyä varten. Pidä tauko tai vaihda tehtäviä jokaisen tunnin työskentelyn jälkeen vähintään 5-10 minuutin ajan. Yritä aina jättää tietokoneesi lounastauon aikana.
   • Vältä silmien rasittumista lepäämällä säännöllisesti ja kohdentamalla silmäsi uudelleen. Katso poispäin näytöltä ja kohdista johonkin etäisyydelle. Levitä silmäsi peittämällä ne kämmentäsi 10-15 sekunnin ajan. Pidä hyvä ryhti työskennellessäsi. Jatka liikkumista niin paljon kuin mahdollista.
10. Anna kätesi liikkua painamalla sormiasi ja työntämällä taaksepäin. Tee tämä vähintään 15 kertaa kättä kohti, vähintään kuusi kertaa päivässä. Tämä yksinkertainen harjoitus estää rannekanavan oireyhtymääsi kehittämästä ongelmia tulevaisuudessa. Vaikka sinulla ei olisi nyt ongelmia, voit välttää kivun myöhemmin elämässä tekemällä muutamia hyviä harjoituksia.
11. Valmis!

Vinkkejä

• On erittäin tärkeää seistä ja kävellä 30 minuutin istunnon jälkeen, koska pitkään istuminen voi aiheuttaa lantion kipua. Pitkäaikainen istuminen voi johtaa myös muihin terveysongelmiin. Tämä 1-2 minuutin tauko 30 minuutin työn jälkeen ei ole liian huono, kun se auttaa estämään muita kipuja ja mahdollisesti vakavia olosuhteita.
• Muita tekniikoita heijastusten vähentämiseksi voivat olla optiset näyttö-, valosuodattimet tai epäsuora valo.
• Varmista, että tuoli on oikeassa asennossa, jotta selkäongelmat voidaan ehkäistä tulevaisuudessa.
• Käytä ajastinta muistuttaaksesi, milloin pitää tauko. Pidä tauko, kun ajastin sammuu tai heti nykyisen tehtävän jälkeen. Jos tehtävän suorittaminen kestää yli 10 minuuttia, pidä 1-2 minuutin tauko.
• Älä käytä liian suuria kämmentukia tai rannetukia, jotka ovat korkeammat kuin näppäimistön välilyönti.
• Jos ranteesi sattuu säännöllisesti kirjoittaessasi, kokeile Dvorak-näppäimistön asetuksia.
• Yksi tapa lopettaa silmien rasitus on 20, 20, 20 sääntö. Katso 20 minuutin välein pisteeseen, joka on 6 metrin päässä sinusta 20 sekunnin ajan.

Varoitukset

• Kun olet määrittänyt tietokoneesi työaseman oikein, ota hyvät työtavat. Ei ole väliä kuinka täydellinen ympäristö, pitkittyneet staattiset asennot rajoittavat verenkiertoa ja vaikuttavat haitallisesti kehoosi.
• Voit saada jäykät lihakset, jos istut tietokoneen edessä liian kauan.

Tarpeet

• Tietokone
• Tietokoneen tuoli
• Näppäimistö
• Hiiri
• Virtaliitäntä
• Vastaanotto