Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Luo oma ruokavaliosi
• Osa 2/4: Ruokavalion ideoita
• Osa 3/4: Liike
• Osa 4/4: Vinkkejä nukkumiseen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Oletko ”kodikas rasva” ja haluaisitko menettää muutaman kilon ja rakastaa kehoasi enemmän, niin tavoitteesi on ulottuvillasi. Käytä tätä suunnitelmaa henkilökohtaisena suunnitelmana. Jos haluat menettää yli 5-14 kiloa, ota yhteyttä lääkäriisi ja ravitsemusterapeuttiin luodaksesi turvallisen ja terveellisen laihtuminenohjelman.

Astua

Osa 1/4: Luo oma ruokavaliosi

1. Aloita ruokavaliosta. Nopeiden tulosten saavuttamiseksi on tärkeää säätää ruokailutottumuksiasi. Koska haluat nähdä tulokset nopeasti, on tärkeää tehdä muutoksia. Mutta sinun ei tarvitse lopettaa syömistä kokonaan laihtua.
   • Itse asiassa, sinun täytyy syödä oikein laihduttaa. Liian vähän syöminen hidastaa aineenvaihduntaa (mekanismi, jolla kehosi polttaa rasvaa) energian säästämiseksi. Joten nälkää itse on erittäin huono idea. Vahingoitat kehoasi ja kysyt itseltäsi, miksi et laihdu, vaikka et ole syönyt mitään.
   • On tietysti myös erittäin tärkeää, ettet kehitä syömishäiriötä. Anoreksia ja bulimia ovat erittäin vakavia sairauksia, ja niistä kärsivät ihmiset tarvitsevat apua. Jos luulet, että sinulla voi olla syömishäiriö, kerro jollekulle, johon luotat, ja etsi apua heti. Painonpudotuksen ei pitäisi koskaan tulla terveyden kustannuksella.
2. Tunne ja ymmärrä viiden levyn. Terveellisen laihtumisen kannalta on välttämätöntä tietää, kuinka monta annosta eri ruokaa sinun pitäisi syödä päivässä. Sinun täytyy syödä ja juoda seuraavia:
   • Lasillinen vettä tai vihreää teetä ennen jokaista ateriaa ja sen jälkeen. Tämä saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin, joten syöt vähemmän. Lasillinen vettä tai vihreää teetä aterian jälkeen auttaa ruoansulatusta. [1]:
   • Vähintään 3 kappaletta hedelmiä päivässä.
   • Vähintään 4 annosta vihanneksia päivässä.
   • 3-7 annosta proteiinipitoisia elintarvikkeita [2] (liha, kala jne.) Ja maitotuotteita (maito, juusto, jogurtti jne.) Päivässä.
   • 3-5 annosta rasvaa sisältäviä elintarvikkeita (pähkinät, maapähkinävoi, voi jne.) Päivässä.
   • Älä syö liikaa hiilihydraatteja. Jos syöt hiilihydraatteja ja sokereita, se vaikeuttaa laihdutusta.
3. Tee valikot itsellesi. Opi, mitä elintarvikkeita sinun ei pidä syödä, ja luo terveelliset valikot itsellesi. Alla on joitain ehdotuksia mitä syödä.
   • Aamiainenideoita: paista banaani (banaaneilla on korkea kaliumpitoisuus [3]!) Suosikki levitteelläsi; vähärasvaista maitoa ja hedelmiä sisältävät viljat jne.
   • Lounasideoita: On parasta ottaa lounas kotoa, koska se on aina terveellisempää kuin ostaa se ruokalasta tai kahvilasta. Kokeile täysjyvä- / vehnä- / monijyväleipäleipää (älä käytä valkoista leipää - se sisältää valkoista jauhoa ja on hyvin vähän ravintoaineita) kananrinnan, kinkun tai paistetun munan kanssa (käytä munaa paistamiseen öljyn sijasta); salaatti (esimerkiksi tomaatin, kurkun, salaatin jne. kanssa); lasillinen maitoa; vihannekset (porkkanat, selleri jne.).
   • Välipala-ideoita: vihannekset ja hedelmät; luonnonjogurtti marjoilla; kourallinen pähkinöitä; vihannekset (kuten porkkanat, pavut ja lumiherneet) kastikkeella, joka ei sisällä liikaa rasvaa.
   • Illallisideoita: On hyvä syödä 1/2 vihannesta, 1/4 proteiiniruokaa ja 1/4 hiilihydraattia päivällisen kanssa. Jos vanhempasi valmistavat paljon rasvaista ruokaa, älä ota sitä liikaa ja tee itsellesi salaatti. Jos ruoat itse, kokeile yhtä seuraavista helpoista ehdotuksista: Ruskea riisi; lyötyt munat; Jos et halua kokata, voit myös tehdä itsellesi voileivän tai syödä kalaa (tämä sisältää paljon omega 3: ta, joka on hyvä aivoillesi).
4. Noudata seuraavia terveellisen ruokailun perussääntöjä:
   • Aamiainen: Hiilihydraatit, rasva, meijeri.
   • Lounas: Vihannekset, proteiini.
   • Illallinen: Proteiini, vihannekset, hiilihydraatit (pieni annos).
   • Välipalat: Hedelmät, vihannekset, maitotuotteet, proteiini.
   • Varmista, että jokainen ateria koostuu pääasiassa vihanneksista, toiseksi proteiiniruokista ja kolmanneksi hiilihydraateista. Jokainen ateria voi sisältää myös maitotuotteita.
   • Annos on määrä, joka mahtuu käteen.
5. Juo paljon vettä! Yritä juoda vettä ja makeuttamatonta teetä vain, jos yrität laihtua. Vesi on paras neste, jota voit juoda pysyessä kosteutettuna, ja se varmistaa myös kauniin, virheettömän ihon!
   • Lisäksi juomalla vettä päästät irti muista paljon sokeria sisältävistä juomista, kuten energiajuomista. Tämäntyyppiset juomat voivat sisältää jopa 800 kaloria (puolet päivittäisestä kalorivaatimuksesta juomassa!). Vesi on terveellistä, se maistuu hyvältä ja se on olennainen osa laihaa kehoa.
   • Jos huomaat vielä olevan nälkäinen aterian jälkeen, juo suuri lasillinen vettä tai vihreää teetä ennen aterioiden aloittamista. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi täyteen nopeammin ottamatta enemmän kaloreita.
6. Syö mitä haluat, mutta tee se maltillisesti. Tuotteita ei tarvitse poistaa kokonaan ruokavaliosta. On erityisen tärkeää, että syöt kaiken kohtuullisesti. Älä syö epäterveellisiä tuotteita, kuten punaista lihaa, useammin kuin kerran viikossa tai kerran kuukaudessa - näin nautit niistä vielä enemmän!
   • Ainoa asia, josta voit (jos haluat) luopua tilauksesta, ovat pikaruokaravintolat (McDonald's, Burger King, KFC jne.), Karkit (suklaa, karkit, sirut, sooda jne.) Ja muut roskaruoat (virvoitusjuomat , hampurilaiset, pehmeä jäätelö jne.)
   • Pikaruoka ja makeiset eivät ole luonnollisia eivätkä terveellisiä. McDonalds -pehmeät jäätelöt sisältävät sianrasvaa, KFC-perunat paistetaan sardissa ja smoothiet eivät sisällä käytännössä mitään luonnollisia ainesosia! Saastainen oikein? Se on vain säilöntäaineita ja aromeja. Päivän lopussa tiedät mikä on sinulle hyvää ja mikä ei.

Osa 2/4: Ruokavalion ideoita

1. Harkitse vähähiilistä (Atkins) ruokavaliota. Teorian mukaan ylipainoiset ihmiset syövät liikaa hiilihydraatteja. Kun syöt paljon hiilihydraatteja, elimistössä tuotetaan insuliinia. Keho kontrolloi insuliinia tuottamalla glukoosia (sokeria), joka lopulta muuttuu rasvaksi. Vähähiilihydraattiset ateriat sisältävät runsaasti proteiinia, soijatuotteita, vihanneksia ja hedelmiä tämän estämiseksi.
   • Vaikka on tärkeää olla syömättä liikaa hiilihydraatteja, älä poista hiilihydraatteja ruokavaliosta kokonaan. Ihannetapauksessa 20% syömistäsi tulisi sisältää hiilihydraatteja. Kehossasi on glukoosia hyvin tarvitaan toimiakseen kunnolla ja hiilihydraatit ovat hyvä lähde tähän.
   • Ruoat, jotka on sallittu osana vähähiilihydraattista ruokavaliota:
     
     • Käsittelemätön, proteiinipitoinen liha, kuten naudan-, karitsan-, sian-, kana- ja kalkkunanliha.
     • Raakaproteiinirikkaat kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja taimen.
     • Vähähiilihydraattiset vihannekset.
     • Täysi, käsittelemätön lehmä-, vuohi- tai lampaanjuusto.
     • Makeutusaineet, jotka eivät sisällä sokeria, kuten Splenda tai Stevia.
   • Ruoat, joita ei sallita osana vähähiilihydraattista ruokavaliota:
     
     • Vilja. Ei pastaa, leipää, kakkua tai leivonnaisia.
     • Hedelmät ja hedelmämehut.
     • Prosessoitu ruoka. Tähän lisätään usein sokeria.
     • Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, punajuuret tai maissi.
     • Sokeri tai margariini.
2. Harkitse vähäkalorista ruokavaliota. Jos poltat enemmän kaloreita kuin otat, laihdut. Vähäkalorisen ruokavalion mukaan kalorien saanti naisena tulisi vähentää 1200 ja 1500 kalorin välillä päivässä. On suositeltavaa, että et menetä yli 1 kilo viikossa. Yritä laihtua yli 1 kg viikossa eivät ole turvallisia, ellei lääkärin tarkassa valvonnassa.
   • Rajoita syömäsi rasvan määrä 35-60 grammaan päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että rasvat muodostavat noin 20-35% kokonaiskalorimäärästäsi päivässä.
   • Yritä syödä 170-240 grammaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kokonaisia ​​ruokia, vihanneksia ja hedelmiä, päivässä. Tämän pitäisi muodostaa noin 45-65% kokonaiskalorisaantistasi päivässä
   • Yritä syödä 55-95 grammaa vähärasvaisia ​​ja runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, kuten siipikarjaa tai kalaa, päivässä. Tämän pitäisi olla noin 15-25% päivittäisestä kalorien saannistasi.
3. Harkitse ketogeenistä (keto) ruokavaliota. Keto-ruokavaliot muistuttavat vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita siinä mielessä, että yrität välttää hiilihydraatteja ja korvata ne rasvoilla ja proteiineilla. Erona on, että Keto-ruokavalion yhteydessä kulutetaan enemmän rasvaa ja vähemmän proteiineja kuin Atkinsin ruokavaliossa.
   • Miksi syödä rasvoja proteiinin sijaan? Jos syöt liikaa proteiinia, kehosi muuntaa ylimäärän glukoosiksi, jota yritit välttää syömällä vähemmän hiilihydraatteja. Rasvoilla ei sen sijaan ole vaikutusta verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin.
   • Yritä saada noin 70-75% kaloreistasi päivässä rasvoista, 20-25% proteiiniruokista ja 5-10% hiilihydraateista. Rajoita päivässä syömiesi hiilihydraattien määrä 20-50 grammaan.
   • Koska hiilihydraattien saannin rajoittaminen on olennainen osa keto-ruokavaliota, on tärkeää tietää, mitkä tuotteet sisältävät hiilihydraatteja ja kuinka laskea hiilihydraatit. Osta tarvittaessa opas tästä ja tutki sitä.

Osa 3/4: Liike

1. Tee liikkumisesta osa sinua elämäntapa. Liikkeen ei pitäisi tuntua työlästä! Pienillä elämäntapamuutoksilla on suuri ero ja ne estävät sinua painostamasta uudelleen. Kävele tai hölkää kouluun sen sijaan, että ottaisit auton. Aja koirasi. Suorita vatsaharjoituksia televisiomainoksen aikana. Mene pyöräilemään ystävien tai perheen kanssa.
   • Suunnittele viikoittainen aikataulusi. Yritä suunnitella voimakasta liikuntaa, kuten juoksemista tai pyörimistä kuntosalilla 3 päivän ajan. Kolme muuta päivää voit tehdä vähemmän intensiivistä liikuntamuotoa, kuten pitkän kävelymatkan. Viimeinen päivä on vapaapäivä.
   • Yritä olla viettämättä liikaa aikaa sohvalla katsellen televisiota. Yritä sen sijaan liikkua! Nopea laihtuminen on mahdollista vain, jos katsot ruokavaliota ja tarpeeksi liikuntaa.
2. Varmista, että harjoituksesi pitävät paikallaan. Harjoituksen "istunnon" tulisi kestää noin 30 minuutista tuntiin. Korkean intensiteetin harjoittelun aikana sinun pitäisi polttaa noin 400 kaloria. Jos et hikoile korkean intensiteetin harjoittelun aikana, et työskentele tarpeeksi kovasti. Menet hyvin vain silloin, kun hikoilet paljon, sinulla on hengenahdistusta (ei koko ajan, vaan pääasiassa) ja kun voit juoda paljon vettä ilman vaikeuksia, koska olet niin huonosti poissa.
   • Venytä ja venytä! Varmista aina, aina venyy ennen ja jälkeen kuntoilun. Laihtua on erittäin vaikea loukkaantua. Venyttely ja venyttely auttavat myös estämään lihasten kertymisen, joten et pääse näyttämään painonnostajalta vaan balerinalta.
   • Tee myös joitain voimaharjoittelua. Lihakset polttavat aina kaloreita. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä nopeammin laihdut.
3. Sijoita urheiluun tai harrastukseen, joka polttaa kaloreita. Liikunta on hienoa, koska se usein ruokkii kilpailukykyistä energiaasi ja antaa sinulle mahdollisuuden antaa jopa enemmän kuin normaalisti pystyisit. Älä ole huolissasi siitä, mitä muut kertovat sinulle, tai että et ehkä ole tarpeeksi "ammattitaitoinen" liittyäksesi joukkueeseen; etsi vain ryhmä tyttöjä, jotka tekevät sinua kiinnostavaa asiaa, ja pyydä liittymistä. Nämä ovat urheilulajeja, jotka kuluttavat paljon kaloreita:
   • Kehräävä / elliptinen kouluttaja. Keskimääräinen amerikkalainen nainen, joka painaa 74 kiloa, polttaa eniten kaloreita kehräämällä ja elliptisesti.Keskimääräinen nainen polttaa 814 kaloria tunnissa kehräämällä tai elliptisesti.
   • Sisäkoripallo. Kuten me kaikki tiedämme, koripallo vaatii hyvää käden ja silmän koordinaatiota, ja sinun on ehdottomasti pystyttävä juoksemaan ylös ja alas salissa muutaman kerran. Keskimääräinen nainen polttaa tällä tavalla 812 kaloria tunnissa.
   • Jalkapallo Jalkapalloilijat tunnetaan parhaista urheilijoista maailmassa. Ja syystä: He juoksevat ylös ja alas suurella kentällä koko ajan! Naisjalkapalloilijat polttavat huikeat 742 kaloria tunnissa.
4. Kokeile joogaa tai Pilatesia. Jos erittäin tiukka urheilu ei ole sinua varten, se ei tarkoita sitä, että sinulla ei ole muita vaihtoehtoja. Monet naiset ja tytöt suosivat vähemmän intensiivistä urheilua, kuten joogaa tai pilatesia. Molemmat ovat hyviä polttamaan kaloreita ja jättävät sinut energiseksi ja virkistyneeksi.
   • Jooga koostuu sarjasta venytysharjoituksia, jotka ovat peräisin muinaisesta Intiasta. Joogaa on erilaisia, jotka voivat polttaa erilaisia ​​määriä kaloreita:
     • Hatha-jooga. Tässä joogamuodossa harjoittaja käy läpi sarjan lempeitä liikkeitä, jotka korostavat ryhtiä ja hengitystä. Tällä tavoin keskimääräinen nainen polttaa 175 kaloria tunnissa
     • Vinyasa-jooga. Tämä harjoitussarja on nopeampi ja vaikeampi. Keskimääräinen nainen polttaa 445 kaloria.
     • Bikram-jooga. Tässä joogamuodossa huoneen lämpötila nousee 40 celsiusasteeseen. Tämän seurauksena keskimääräinen nainen polttaa 635 kaloria.
   • Pilates koostuu venytysharjoituksista ja kehon ytimeen suuntautuvista toistoista. Pilates on saksalaisen suunnittelema 1900-luvun alussa, ja tällä urheilulajilla on nykyään yli 10 miljoonaa harrastajaa. Pilates aloittelijoille poltat noin 200 kaloria tunnissa, poltat enemmän kun harjoitukset raskauttavat.

Osa 4/4: Vinkkejä nukkumiseen

1. Varmista, että saat oikean määrän unta. Vähintään 8 tunnin nukkuminen yöllä ja kahden tunnin unen ottaminen päivässä tekee valtavan eron laihtumisessa. Jos kehollesi annetaan riittävästi aikaa rasvan polttamiseen unen aikana, laihdutus on paljon helpompaa.
2. Nuku pimeässä huoneessa. Uskokaa tai älkää, tämä saa sinut laihtua vaivattomammin. Syynä tähän on se, että kun keho lepää kokonaan, se alkaa toipua. Tätä palautumista ei aloiteta ennen kuin valot ovat sammuneet ja unelmoit rauhallisesti. Jos heräät tyhjästä, koko rasvanpolttojakso loppuu ja kehosi alkaa tuottaa rasvaa. On aina parasta herätä hitaasti, rauhallisesti ja omaan aikaan. Jos tiedät kuinka monta tuntia unta tarvitset, voit varmistaa, että menet nukkumaan ajoissa saadaksesi tämän unen.
3. Varmista, että yöpöydässäsi on aina lasillinen vettä. Heräämme usein yöllä, koska olemme janoisia. Tämä johtuu siitä, että keho tarvitsee vettä rasvan polttamiseen. Ylösnouseminen yöllä veden saamiseksi voi häiritä kehoa ja vaikeuttaa nukkumaan palaamista.
4. Makaa selälläsi kun nukut! Tämä on hyvin tärkeää. Jos nukut puolellasi, verenkierto vaikeutuu ja menetät vähemmän painoa.
5. Jos olet sängyssä ennen nukkumaanmenoa, hengitä muutama pitkä ja syvä hengitys ja pidä hengitystäsi niin kauan kuin mahdollista. Yritä hengittää hitaasti. Tämä on merkki kehollesi menemästä nukkumaan ja aloittamaan rasvojen polttaminen.
6. Nuku hyvin. Unohda kaikki tarvitsemasi asiat ja yritä nukahtaa syvään ja rauhalliseen uneen. Kehosi ei sovi, ellet nuku myös hyvin! Tämä kestää noin 3-4 päivää.

Vinkkejä

• Syö hitaasti ja pureskele hitaasti. Vatsaasi kestää 20 minuuttia ruoan sulattamiseen.
• Kuuntele kehoasi tarkkaan, niin tiedät mitä kehosi tarvitsee (jano = vesi, nälkä = pieni välipala) ja kun olet syönyt tarpeeksi tai sinun pitäisi lopettaa välipala. Älä syö tavasta tai ikävystymisestä, koska silloin voit varmasti painottaa.
• Pitkällä aikavälillä kunto maksaa. Lisäksi se saa sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi kuin syödä huonoja, sokeripitoisia tai rasvaisia ​​ruokia.
• Opi sanomaan ei, kun ihmiset (tai oma ruokahalu) tarjoavat sinulle ruokaa, joka ei sovi ruokavalioosi. Pidä tätä sanomista "ei" terveellisenä elämäntapana. Tämän pitäisi innostaa sinua huolehtimaan kehostasi. Syö vain tarvittaessa.
• Syö mahdollisimman vähän sokeria (ei makeisia tai suklaata, kakkuja ja keksejä), jotta kilot eivät palaisi.
• Suunnittele ateriat ja välipalat päivälle. Älä jätä paljon tilaa mielettömälle ja epäterveelliselle välipalalle.
• Syö 3 vähärasvaista ateriaa ja 2 vähärasvaista välipalaa (tai vielä parempi, 5 pientä vähärasvaista ateriaa) päivässä, jotta aineenvaihdunta pysyy nopeana.
• Aseta kotiisi, esimerkiksi huoneeseen, jossa harjoittelet, tai keittiöön, pieniä inspiroivia viestejä ja esineitä itsellesi motivoida ja muistuttaa sinua tavoitteestasi!
• Et voi laihtua vain yhdessä kehosi osassa. Esimerkiksi tekemällä enemmän vatsalihasharjoituksia et heti saa tasaista vatsaa. Voit vain luoda enemmän abs kanssa tätä. Voit laihtua samalla tavalla kuin olet ohjelmoitu geneettisesti.
• Tee luettelo asioista, joita voisit tehdä, kun haluat syödä, mutta sinun ei pitäisi tehdä, koska et ole nälkäinen.
• Kokeile imeä minttua, tämä on parempi kuin purukumi, koska se saa paljon ilmaa vatsaasi ja saa sinut nälkäiseksi.
• Älä mene liian pitkälle harjoitusten ja liikkumisen kanssa, koska silloin saat lihaskipua ja epämukavuutta etkä voi tehdä mitään muutaman päivän peräkkäin.
• Punnitse itsesi kerran viikossa ja seuraa edistymistäsi. Jos nämä punnitushetket ovat pettymyksiä, voit punnita itsesi uudelleen seuraavana päivänä nähdäksesi kuinka paljon painosi vaihtelee päivästä toiseen.
• Tämä ruokavalio ei ole villitys, vaan elämäntapa. Kun olet saavuttanut tavoitepainosi, joudut tekemään vähemmän intensiivisiä harjoituksia, mutta et voi lopettaa tämän tekemistä kokonaan, koska aineenvaihdunta hidastuu jälleen.
• Syötä 1800-2400 kaloria päivässä riippuen liikuntapalstastasi. Älä nälkää itseäsi.
• Jos haluat enemmän vaihtelua liikkeessäsi, voit ottaa tanssitunteja vähintään 3 tuntia viikossa tai opettaa itsellesi tanssimista Internetin avulla.

Varoitukset

• Paino ei tule vain rasvasta, lihaksilla on myös painoa. Jos nälkäät itseäsi, lihaksesi heikkenevät ja aineenvaihdunta heikkenee, mikä tekee sinusta vielä epäterveellisemmän. Kun huomaat, että tämä ei ole hyvä idea ja aloitat taas normaalin syömisen, aineenvaihdunnan palautuminen kestää jonkin aikaa. Nälkää itse tarkoittaa, että kun palaat syömään normaalisti, painosi nousee nopeammin (kun aineenvaihdunta hidastuu, kehosi uskoo olevan kuolemassa, joten se pitää kiinni mahdollisimman suuresta painosta).
• Saavut murrosiän aikana, mikä on melko normaalia. Kun olet 15-vuotias, älä odota kehosi näyttävän siltä kuin se näytti 12-vuotiaana. Käyrät ovat hyvin kauniita.
• Jos olet vakavasti ylipainoinen, on tärkeää nähdä lääkäri. Tämä suunnitelma on tarkoitettu vain tytöille, jotka haluavat menettää 4,5–7 kiloa.
• Ota yhteys lääkäriin ennen ruokavalion aloittamista; lääkäri auttaa sinua valitsemaan tilanteeseesi sopivan ruokavalion.