Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Muuta ruokavaliota
• Tapa 2/3: Muuta elämäntyyliäsi
• Menetelmä 3/3: Käytä lisäravinteita
• Vinkkejä

Triglyseridit ovat eräänlainen rasva veressäsi. Lääkäri testaa normaalisti myös triglyseriditasosi, kun hän mittaa kolesterolia. Triglyseridipitoisuuden katsotaan olevan korkea 200 mg / dl tai korkeampi, mutta lääkäri pitää kaikkia yli 150 mg / dl: n arvoja korkealla puolella. Jos lääkäri on todennut, että sinulla on kohonnut tai korkea triglyseriditaso, voit tehdä useita elämäntapojen ja ruokavalion mukautuksia triglyseriditasojen luonnollisen alentamiseksi.

Astua

Tapa 1/3: Muuta ruokavaliota

1. Kieltäydy mahdollisimman paljon sokeria ruokavaliosta. Liian monta yksinkertaista hiilihydraattia voi pitää triglyseriditasosi korkealla. Voit alentaa arvoja kuluttamalla vähemmän sokeria. Vältä sokeripitoisia virvoitusjuomia, karkkeja, keksejä ja muita jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria.
2. Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Sinun tulisi syödä vähemmän hiilihydraatteja triglyseriditasojen alentamiseksi. Sinun ei kuitenkaan pidä jättää hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta, koska tämä voi johtaa terveysongelmiin. Tämä sisältää sydänsairaudet. Joten mene aina monimutkaisiin hiilihydraatteihin puhdistettujen hiilihydraattien sijaan.
   • Puhdistetut hiilihydraatit sisältävät tuotteita, jotka sisältävät valkoista jauhoa tai mannasuurimoita, joten valkoista riisiä, valkoista leipää ja monia pastatyyppejä.
   • Monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat täysjyväpasta, täysjyväleipä, quinoa, ruskea riisi, kaura jne.
3. Lisää kuitujen saantia. Tämä vaihe liittyy läheisesti edellä mainittuun vaiheeseen, koska monimutkaiset hiilihydraatit ovat usein hyvä kuidun lähde. Täysjyvätuotteiden lisäksi pavuissa, hedelmissä, vihanneksissa ja siemenissä on myös runsaasti kuitua. Yritä korvata sokeripitoiset välipalasi kurpitsan siemenillä, vadelmilla tai omenoilla - nämä kaikki ovat erittäin kuitupitoisia.
   • Yritä saada noin 25-30 grammaa kuitua joka päivä. Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa keskimäärin vain 10-12 grammaa päivässä.
   • Lisääntyneellä kuitujen saannilla on myös positiivinen vaikutus ruoansulatukseen ja se varmistaa hyvän suoliston. Voit lisätä kuidun määrää vähitellen epämukavuuden välttämiseksi. Sinun on varmistettava, että juot tarpeeksi vettä jakkaran pehmentämiseksi.
4. Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Voit välttää transrasvoja välttämällä elintarvikkeita, jotka sisältävät "hydrattua kasviöljyä". Katso tuotteiden ravintoarvotaulukko. Jos tuotteessa on tyydyttyneitä rasvoja, ajattele paistettuja ruokia, kastikkeita ja kastikkeita, jotka sisältävät paljon voita, lyhennettä tai rasvaa.
   • Elintarvikkeet, jotka normaalisti sisältävät transrasvoja, ovat jalostettuja lihavalmisteita (kuten hot dogeja ja voileipälihaa) ja rasvaisia ​​välipaloja.
5. Valitse terveellisempiä öljyjä ruoanlaittoon. Jos aiot kokata itse kotona, on viisasta käyttää oliiviöljyä, pellavaöljyä, pähkinäöljyä tai rapsiöljyä. Nämä öljyt ovat paljon parempia kuin voi, margariini tai sardi.
   • Tämä on erittäin yksinkertainen mutta välttämätön vaihe, jos haluat alentaa triglyseriditasojasi. Jopa terveellisimmistä elintarvikkeista voidaan tehdä epäterveellisiä, kun niitä valmistetaan kyllästetyissä tai transrasvoja sisältävissä öljyissä.
6. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät omega 3 -rasvahappoja. Olet ehkä kuullut kaloissa esiintyvistä ”hyvistä” rasvoista. Tämä viittaa omega 3 -rasvahappoihin, jotka voivat auttaa alentamaan triglyseriditasojasi. Kalan lisäksi näitä ravintoaineita löytyy myös pellavansiemenistä, palkokasveista, soijatuotteista ja lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja lehtikaalasta.
   • American Heart Association toteaa, että sinun pitäisi syödä kalaa kahdesti viikossa. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat lohi, tonnikala, taimen ja makrilli.
   • Jos syöt punaista lihaa, valitse ruoholla syötetystä luonnollisesta lihasta, koska tällainen liha sisältää enemmän omega 3 ja omega 6 rasvahappoja.

Tapa 2/3: Muuta elämäntyyliäsi

1. Lopeta tupakointi. Lukuisten muiden tupakointiin liittyvien terveysongelmien lisäksi se voi myös lisätä triglyseriditasojasi. Tupakoinnin lopettaminen on paras askel, jonka tupakoitsijat voivat tehdä torjuakseen erilaisia ​​tupakointiin liittyviä terveysongelmia.
   • Tupakoinnin lopettaminen kerralla ei kuitenkaan aina toimi. Yritä hitaasti, mutta varmasti lopettaa käyttämällä erilaisia ​​apuvälineitä. Tämä sisältää nikotiinikumia tai laastareita. Löydät lisätietoja tästä aiheesta tästä artikkelista: Tupakoinnin lopettaminen.
2. Varmista, että saat paljon liikuntaa. Kaloreiden polttaminen voi myös auttaa polttamaan ylimääräisiä triglyseridejä kehossasi. Tämä johtaa triglyseriditasojen laskuun. Lisäksi passiivisuus (usein yhdessä ylipainon kanssa) aiheuttaa triglyseriditasojen nousun. Jos olet ylipainoinen, jopa 4,5–7 kg: n laihtuminen voi auttaa alentamaan triglyseriditasojasi.
   • American Heart Association suosittelee, että ihmiset tekevät 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa (tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa). Tämä vastaa kolmekymmentä minuuttia päivässä ja voi olla mikä tahansa sykettä lisäävä toiminta juoksusta uimiseen.
3. Vähennä alkoholin kulutusta. Jotkut ihmiset ovat herkkiä alkoholille, mikä johtaa triglyseriditasojen nousuun. Näillä ihmisillä jopa pieni määrä alkoholia voi aiheuttaa tason nousun.Siksi on viisasta vähentää merkittävästi juomasi alkoholimäärää nähdäksesi, vaikuttaako tämä triglyseriditasoosi.
   • Valitettavasti alkoholin tyypillä ei ole merkitystä. Joten juo vähemmän olutta, viiniä ja sekoitettuja juomia, jotka sisältävät alkoholia.

Menetelmä 3/3: Käytä lisäravinteita

1. Ota kalaöljylisäaineita. Jos haluat saada terveellisiä omega-3-rasvahappoja, mutta vihaat kalaa, voit yksinkertaisesti ottaa omega-3: ta sisältäviä kalaöljylisäaineita. Näiden lisäravinteiden on osoitettu alentavan triglyseriditasoja aikuisilla. EPA ja DHA ovat kalaöljyjä, joita voit parhaiten käyttää maksimoidaksesi omega 3 -rasvahapot. Käytä ravintolisiä pakkauksessa olevien ohjeiden mukaisesti.
2. Lisää psyllium päivittäiseen hoitoosi. Jos yrität saada tarpeeksi kuitua päivässä, saatat haluta ottaa psylliumia sisältäviä ravintolisiä. Psyllium on veteen liukeneva kuitu, jota on saatavana eri muodoissa. Ajattele kapseleita ja jauheita, jotka voit lisätä lasilliseen vettä (esimerkiksi Metamucil). Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaskuituinen ruokavalio, mukaan lukien psyllium, voi johtaa alempiin triglyseridipitoisuuksiin.
3. Lisää soijaproteiinia päivittäiseen saantiisi. Soijaproteiinilisää myydään usein jauheena ja se voidaan sekoittaa erilaisten hedelmämehujen, smoothien jne. Kanssa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että soijaproteiinin käyttö voi alentaa triglyseriditasoja, minkä lisäksi sillä on myös positiivinen vaikutus. kolesterolitaso. Käytä tuotetta pakkauksessa olevien ohjeiden mukaisesti.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiinilla on myös positiivinen vaikutus triglyseriditasoihin.
4. Ota B3-vitamiinia. B3-vitamiinin (niasiini) on myös osoitettu olevan tehokas alentamaan triglyseriditasoja. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi ja seuraa tarkkaan käyttöäsi, koska haittavaikutuksia ei voida sulkea pois suurella annoksella. Yleisiä haittavaikutuksia ovat:
   • Punoitus
   • Ärtynyt vatsa
   • Päänsärky
   • Huimaus
   • Sumea näky
   • Maksavaurion vaara

Vinkkejä

• Hanki kopio glykeemisestä indeksistä ja käytä sitä aterioiden suunnitteluun. Indeksi sisältää tietoja kaloreiden ja hiilihydraattien määrästä monenlaisia ​​tuoreita ja jalostettuja elintarvikkeita kohti. Nämä tiedot voivat auttaa sinua asettamaan rajoituksia hiilihydraattien määrälle ateriaa kohti ja varmistamaan, että saat ruokavaliosta tarpeeksi energiaa syömättä liikaa hiilihydraatteja. Liiallinen määrä johtaa rasvan imeytymiseen verenkiertoon.
• Älä unohda, että lääkärisi mittaa triglyseridi- ja kolesterolitasosi muutaman kerran vuodessa. Tämä auttaa välttämään äkillisen huipun, koska tällainen huippu on terveydelle vaarallinen.