Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Simuloi väliaikainen painonpudotus
• Tapa 2/3: Muuta elämäntyyliäsi
• Tapa 3/3: Muuta ruokailutottumuksiasi
• Vinkkejä

Painonpudotus on suosittu kuntotavoite. Monet ihmiset pitävät tärkeänä laihdutusta. Vatsa on erityisen huolestuttava monille ihmisille, ja tutkimus osoittaa, että sisäelimet (sisäelimiä ympäröivä rasva) ovat vaarallisimpia terveydelle. Vaikka et menetä paljon painoa ilman liikuntaa ja ruokavaliota, voit tehdä useita asioita vähentääksesi vatsa rasvaa menemättä kuntosalille tai nälkään.

Astua

Menetelmä 1/3: Simuloi väliaikainen painonpudotus

1. Yritä muotoilla vaatteita. Alusvaatteissa ja vaatteissa on niin paljon vaihtoehtoja, jotka voivat vahvistaa ja muotoilla vartaloasi keskiosaa. Tällaisia ​​alusvaatteita on laajalti saatavilla erityyppisissä ja useimmissa kooissa.
   • Naisille on myös muotoilevia sukkahousuja, shortseja, vartalon pukuja, paitoja ja toppeja. Valmistettu usein lycrasta, joustavasta tai niiden yhdistelmästä. Useimmilla naisten alusvaatemerkeillä on muotoilevat topit, mutta suosituimmat muotoilevat alusvaatemerkit ovat Spanx, Soma ja TC Shaping. Osta normaalikokoinen ja odota sen olevan pieni.
   • Myös miehille on monia vaihtoehtoja, mukaan lukien Spanx- tai Sculptees-tuotemerkit. Nämä tarjoavat topit, jotka kohdistuvat abs. Itse asiassa ne ovat puristuspaitoja, jotka muuttavat hieman vatsan ulkonäköä. Vaikka tulokset eroavat toisistaan, on yrityksiä, jotka sanovat, että heidän tuotteensa voi leikata 7,6-12,7 cm vyötärön ympärysmitasta.
2. Hyödynnä vyötäröharjoittelun nykyisiä suuntauksia. Tähän menetelmään kuuluu tiukan vaatekappaleen käyttö vatsasi päällä. Jos teet sen oikein, esimerkiksi korsettien käyttäminen voi johtaa ohuempaan siluettiin ilman, että sinun tarvitsee tehdä muutoksia elämäntyyliisi.
   • Jotkut julkkikset vannovat, että vyötäröharjoittelu auttaa laihtua, mutta lääkärit sanovat, että se ei auta menettämään rasvasoluja. Se voi auttaa laihtua puristamalla vatsasi syödessäsi, jotta mahassa ei ole paljon tilaa ja et voi syödä niin paljon. Lisäksi rasvasolu voi laajentua tai kutistua riippuen solun varastoimasta rasvamäärästä.
   • Ole varovainen korsettien kanssa, jotka ovat liian tiukkoja, äläkä käytä niitä liian usein. Ne voivat vähentää vatsasi kapasiteettia, mikä voi aiheuttaa oksentelua normaalin annoksen jälkeen ruokaa. Ne voivat myös myötävaikuttaa mahahapon tuotantoon ja puristaa elimiäsi.
   • Osta korsetti kaupasta henkilökunnan kanssa, joka tietää mitä he puhuvat. Ne voivat auttaa sinua asettamaan korsetin oikein ja opettamaan kiristämään sen oikein, jotta se ei ole liian tiukka.
3. Harkitse yhtä vartalokääre. Vartalokääreet ovat kylpylähoitoja, joiden sanotaan puhdistavan ja kiristävän vatsa-aluetta. Jotkut käytännöt, tämä voidaan tehdä myös kotona. Vaikka prosessi voi olla erilainen, se koostuu yleensä useista vaiheista ja erilaisten kehon tuotteiden käytöstä.
   • Estetiikka aloittaa levittämällä vatsan alueelle hierova kuorinta, joka huuhdellaan sitten suihkussa. Kuorinta sisältää erilaisia ​​yrttejä ja mineraaleja, joiden uskotaan poistavan ihon epäpuhtauksista ja vähentävän rasvaa ja selluliittia.
   • Sitten levitetään voide tai öljy, joka sisältää rauhoittavia ominaisuuksia.
   • Sitten kääritään tiukasti liinavaatteisiin, muoviin tai lämpöpeitteisiin, minkä jälkeen kehoa lämmitetään sähköhuovalla noin 30 minuuttia, mikä saa sinut hikoilemaan. Tämän vaiheen uskotaan poistavan epäpuhtauksia ja vähentävän rasvaa.
   • Kun huopa ja kääreet on poistettu, sinua hierotaan uudelleen verenkierron lisäämiseksi.
   • Vaikka tätä prosessia ei suositella painonpudotukseen, monet asiakkaat kertovat, että se vähentää vatsarasvan ja selluliitin ulkonäköä, etenkin useilla hoidoilla. Hikoilun (ja vesipainon menetyksen) vuoksi ei ole yllättävää, että menetät muutaman tuuman, mutta tämä on väliaikaista.
4. Pienennä veden painoa. Keho voi pidättää vettä monista syistä, mikä luo turvotun ulkonäön erityisesti vyötärön ympärillä. Veden painon pienentäminen kaventaa väliaikaisesti vyötärösi.
   • Hydraatti. Monissa tapauksissa vedenpidättäminen on yksi tapa keholle välttää kuivumista, tämä tapahtuu, kun et juo tarpeeksi vettä päivässä. Tämä pätee erityisesti lämpiminä kuukausina. Juo vähintään 8 lasillista (tai 2 litraa) kosteuttavaa nestettä päivässä. Tämä auttaa huuhtelemaan järjestelmääsi ja vähentämään turvotusta.
   • Vähennä suolan saantiasi. Ylimääräinen suola voi saada kehon pidättämään vettä. Jalostetut elintarvikkeet ja ravintolat ovat suurimmat suolan saannin lähteet. Tällaiset elintarvikkeet tarjoavat noin 75% suolasta tavallisessa ruokavaliossa. Sinun ei pitäisi ottaa enemmän kuin 1,5 mg suolaa päivässä, mikä on hieman yli puoli teelusikallista.
   • Vähennä alkoholin ja kahvin saantia. Näiden juomien tiedetään aiheuttavan kuivumista, mikä voi aiheuttaa kehosi pidättämään vettä (keho pitää kiinni kaikesta, mitä voi).

Tapa 2/3: Muuta elämäntyyliäsi

1. Vältä ilman nielemistä. Tämä saattaa tuntua oudolta ehdotukselta, mutta ilman nieleminen on yksi suurimmista turvotuksen syistä, mikä puolestaan ​​vaikuttaa pyöristettyyn vatsaan. Päivän aikana nieltävän ilman määrän vähentäminen voi pienentää vatsasi kokoa.
   • Vältä hiilihappoa sisältäviä juomia, jopa niillä, joilla ei ole kaloreita (kuten hiilihapotettua vettä). Ilmaa sisältävät juomat täyttävät vatsasi ilmalla. Tämä antaa sinulle turvotetun ulkonäön.
   • Vältä tupakointia. Saavutettavat tupakoitsijat yleensä nielevät savun aiheuttaen vatsan turpoamisen.
   • Vältä purukumia ja puhumista syömisen aikana. Nämä tavat johtavat ilman nielemiseen.
2. Harjoitella hyvä asenne. Asennon muuttaminen ei tee vatsa rasvasta menemistä, mutta se näyttää sinulta ohuemmalta, koska vatsa rasva jakautuu tasaisesti vartaloon sen sijaan, että keskityt vatsaan. Yritä pitää ylävartalo suorana, olkapääsi selkä ja pää ylöspäin.
   • Kun istut, pakarasi tulisi koskettaa tuolin selkänojaa ja takana olevien normaalien aaltoilemien tulisi olla läsnä (eli pienen rullatun pyyhkeen tulisi olla pohjan yläpuolella).
   • Kun seisot, pidä hartiat taaksepäin, työnnä vatsaasi ja aseta jalat noin lantion leveydelle toisistaan.
   • Jos et välitä pienestä liikunnasta, on harjoituksia selän ja vartalon vahvistamiseksi. Tämä helpottaa hyvän asennon ylläpitämistä ja vahvistaa samalla vyötärön lihaksia. Kun parannat ryhtiäsi, yritä lisätä aikatauluusi muutama kevyt rypistys ja helpot selkäharjoitukset.
3. Nauti paljon. Itse nukkuminen ei polta rasvaa, mutta se on tärkeä osa laihtumista ja laihtumista. Pääasiassa siksi, että unen puute vaikeuttaa painonpudotusta. Jos et ole hyvin levännyt, on vaikea motivoida itseäsi tekemään mitään. Siksi on vaikeampi hallita ruokahalua: on todennäköisempää, että syöt impulsiivisesti roskaruokaa, jos sinulla ei ole tarpeeksi energiaa.
   • Vaikka jokaisella on erilaiset unentarpeet, useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta. Lapset ja vanhukset tarvitsevat usein enemmän unta.
4. Löydä kuntoon liittyvä positiivinen tukiverkosto. Ympäröimällä itsesi terveelliseen elämäntapaan sitoutuneiden ihmisten kanssa voit auttaa elämään terveellisempää elämää. Ajan viettäminen terveystietoisien ihmisten kanssa voi antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia osallistua toimintoihin, jotka johtavat laihtumiseen. Sitoudu viettämään aikaa ihmisten kanssa, joilla on harrastuksia, jotka edistävät terveellisiä elämäntapoja, kuten kävelyä, liikuntaa, pyöräilyä, terveellistä kotiruokaa jne. Rajoita aikaa, jonka vietät ihmisten kanssa, joilla on epäterveellisiä harrastuksia, kuten syö roskaruokaa, juo paljon alkoholia ja katsella paljon televisiota.
   • Jos ketään perheenjäsenistäsi tai ystäväpiiristäsi ei kiinnosta terveellinen toiminta, älä pelkää etsiä uusia kontakteja. Liity urheiluseuraan tai seurusteluryhmään. Suorita terveellisen ruoanlaittokurssi tai liity spinning-luokkaan yhteisökeskuksessa. On monia terveellisiä tapoja tavata uusia ihmisiä, mutta sinun on tehtävä se!
5. Aloita painosi seuraaminen. Jotkut ravitsemusasiantuntijat ehdottavat, että selkeän painon osoittaminen voi auttaa sinua elämään terveellisempää elämää. Painosi seuraaminen pakottaa ajattelemaan terveellistä. Kun asteikon numerot nousevat, tiedät, että on aika muuttaa tapojasi.
   • Henkilön paino voi vaihdella jopa 4,5 kg päivässä. Hyvän keskiarvon saamiseksi sinun on punnittava itsesi samaan aikaan joka päivä (esimerkiksi heti, kun nouset sängystä). Laske viikon lopussa numerot ja jaa seitsemällä. Numero, jonka saat, on keskimääräinen painosi.

Tapa 3/3: Muuta ruokailutottumuksiasi

1. Juoda runsaasti vettä. Jos juot yleensä soodaa, urheilujuomaa, maustettua kahvia ja sokeria ja maitoa tai muita korkean kalorijuomia, yritä korvata ne vedellä. Sitten saat saman määrän kosteutta ja olet yhtä tyytyväinen, kun taas saat vähemmän kaloreita. Jatka tätä, koska silloin voit menettää hieman ilman ylimääräisiä vaivoja.
   • Veden terveysvaikutukset on dokumentoitu hyvin. Veden juominen antaa energiaa lihaksille, pitää ihon terveenä ja vailla virheitä ja lisää energiaa. Parasta vedessä on, että siinä ei ole kaloreita, voit juoda sitä niin paljon kuin haluat. Katso nämä vinkit veden sisällyttämiseen päivittäiseen aikatauluusi saadaksesi lisää upeita ideoita.
   • Älä vaihda soodaa hedelmämehulle, joka on myös täynnä kaloreita. Mehutusprosessi poistaa kaikki terveelliset kuidut hedelmistä, jättäen vain sokerin. Parhaan vatsaystävällisen nesteytyksen saat kiinni maustetulla vedellä tai vedellä ilman kaloreita.
2. Syö useammin ja pienempinä annoksina. Kolmen suuren aterian päivässä sijaan on hyvä syödä useita pieniä, muutaman sadan kalorin aterioita. Tämä käynnistää syömisen rytmin uudelleen, joten tiedät, milloin olet todella nälkäinen syömisen sijaan.
   • Kätevä tapa vähentää annoksia on käyttää pienempiä levyjä. Pienemmät levyt näyttävät suuremmilta ruokamääriltä, ​​mikä johtuu Delboeuf-illuusiosta. Itse asiassa huijaat aivoasi, jolloin sinusta tuntuu olevan täynnä vähemmän ruokaa.
3. Seuraa ruoan määrää. Älä luota silmiisi kertoa sinulle kuinka paljon syödä, käytä aivojasi. Kaupallisten keittiöiden trendi on palvella suuria annoksia, joten monilla ihmisillä on vääristynyt näkemys siitä, mikä normaali annos on. Käytä mittakuppeja ja elintarvikepakkauksissa olevia ravintotietoja varmistaaksesi, että syöt yhden annoksen. Voit myös sijoittaa yksinkertaiseen ruokamittakaavaan.
   • Monien elintarvikkeiden annokset on helppo muistaa visuaalisesti. Seuraavassa on joitain esimerkkejä (lisätietoja täältä):
     • Hedelmät ja vihannekset: suunnilleen nyrkkisi kokoinen
     • Liha, kala tai siipikarja: noin kämmenen kokoinen (lukuun ottamatta sormia)
     • Juusto tai rasvaiset levitteet: noin peukalon kokoinen
     • Hiilihydraatit (riisi, pasta jne.): Noin kakkuvuokion kokoinen
4. Syö aamupala. Monet ihmiset ohittavat aamiaisen ja korvaavat sitten vakavan nälän syömällä liikaa lounaalla ja illallisella.
   • Varmista, että aamiainen sisältää vähintään yhden annoksen jostakin kolmesta ruokaryhmästä: maitotuotteet, hedelmät ja jyvät.
   • Jos sinulla on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, voit syödä munia ja juustoa. Tärkeintä on, että aamulla syöminen laukaisee aineenvaihdunnan eikä kehosi pysy paastotilassa.
   • Terveellinen aamiainen noin 70 kg painavalle aikuiselle sisältää 300-400 kaloria.
5. Tee älykkäitä ruokavalintoja. Terveellinen ruokavalio on parempi vyötäröllesi kuin epäterveellinen elämäntapa, vaikka kaloreiden määrä olisi sama.
   • Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia valmiiksi pakattujen välipalojen sijaan. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät lisättyjä säilöntäaineita, keinotekoisia ainesosia, ja ne ovat usein täynnä hiilihydraatteja, sokeria ja rasvaa. Tuoreet elintarvikkeet tarjoavat enemmän ravintoarvoa kaloria kohden kuin jalostetut hiilihydraattirikkaat välipalat, kuten sirut ja keksejä. Jalostetuissa elintarvikkeissa on myös paljon enemmän suolaa, mikä voi johtaa nesteen kertymiseen kehoon ja ylipainoon vatsa-alueella.
   • Älä koskaan välipalaa suoraan laukusta tai laatikosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka saivat suuren kulhon popcornia, söivät 44% enemmän popcornia kuin ihmiset, jotka saivat pienemmän kulhon. Yli syöminen on helpompaa, kun edessäsi on suuri annos ruokaa. Laita välipala kulhoon ja laita pakkaus pois.
6. Tarkista annoksesi, kun et syö kotona. Usein on helpompaa tarkistaa annoksesi kotona kuin esimerkiksi istuessasi ravintolassa, jossa annetut annoskoot sisältävät usein suositeltujen kaloreiden kokonaismäärän päivässä. Tai ystäväni talossa, jossa et voi hallita mitä ateria sisältää. Onneksi annoskokoa voidaan hallita muutamalla tavalla paikoissa, joissa et voi hallita ruokaa:
   • Ajattele etukäteen, mitä aiot tilata. Monilla ravintoloilla on verkkosivustoja, jotka näyttävät niiden ruokavalion sisällön. Joten voit jo tehdä älykkään valinnan ennen kuin poistut talosta.
   • Kun olet ravintolassa, voit pyytää tarjoilijaa tuomaan koiranpussin, kun ruokasi tarjoillaan. Mittaa yksi annos ja laita loput heti koirapussiin. Sinulla on vähemmän houkutus jatkaa syömistä, kun puhut ystävien kanssa.
   • Jos syöt jonkun muun talossa, älä pelkää pyytää pientä annosta. Voit sitten syödä lautasesi täysin tyhjänä, eikä sinun tarvitse loukata ystävääsi jättämällä ruokaa lautasellesi.
   • Kun ostat, osta erikseen pakattuja elintarvikkeita pikemminkin kuin irtotavarana myytäviä elintarvikkeita. Esimerkiksi suuren jäätelöaltaan sijasta osta laatikko yksittäin käärittyjä jäätelöitä.
7. Vaihda elintarvikkeisiin, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään. Vatsarasvan vähentämisessä ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon syöt, vaan siitä, mitä syöt. Tietyt elintarvikkeet tarjoavat vain lyhyen energian puhkeamisen ja lyhyen tyydytyksen, jolloin nälkäinen on jo ennen seuraavaa ateriaasi. Etsi vaihtoehtoja, jotka pitävät sinut tyytyväisenä pidempään.
   • Elintarvikkeita, jotka pitävät sinut tyytyväisinä, ovat täysjyväleipä, riisi, pasta, jyvät, pähkinät, vesi, vähärasvainen liha ja kala, munat, vihannekset, pavut ja palkokasvit.
   • Täytteettömiä ruokia ovat virvoitusjuomat, valmiiksi pakatut välipalat, valkoiset leivät, riisi, pasta, makeiset ja tärkkelys.
8. Syö hitaasti. Kun syöt nopeasti, voit niellä yllättävän määrän ruokaa, ennen kuin alat tuntea itsesi täyteen ja täyttyneeksi. Syöminen hitaasti antaa tarpeeksi aikaa, jotta voit alkaa tuntea itsesi täyteen ja täyttyneeksi, jolloin voit lopettaa syömisen ottamatta enemmän kaloreita kuin on tarpeen. On jopa todisteita siitä, että syöminen aiheuttaa hitaasti tiettyjen hormonien tuotantoa aivoissa, jotka ovat vastuussa tyytyväisyydestä.
   • Ota aikaa syödä ruokaa. Keskity pureskeluun, pureskele jokainen purema 10-20 kertaa ja ota siemailla vettä jokaisen ruokapalan välillä. Aseta lusikka tai haarukka jokaisen pureman väliin. Jos mahdollista, syötä jonkun muun kanssa, jotta voit keskeyttää puhumisen syömisen aikana.
   • Yritä asettaa hälytys ateriasi alussa 20-30 minuutiksi. Syö vauhdissa, jota et ota viimeisestä annoksesta ennen kuin ajastin sammuu.
   • Kun olet valmis syömään, pidä tauko. Vaikka olisitkin vielä nälkäinen. Anna kehollesi aikaa tunnistaa, että sillä on täysi vatsa, tämä voi joskus kestää jonkin aikaa. Syö enemmän vain, jos olet edelleen nälkäinen puolen tunnin kuluttua.
9. Syö hiljaisissa ja hiljaisissa paikoissa. Tutkimukset osoittavat, että syöminen hiljaisessa ja hiljaisessa paikassa saa sinut syömään vähemmän. Syöminen kovassa, tungosta ja kaoottisessa ympäristössä voi itse asiassa johtaa ylensyöntiin. Vaikka tämän syy ei ole varma, tällaisten tilanteiden uskotaan häiritsevän sinut tyydytyksestä aiheuttamalla lievää paniikkia.
   • Tunnettu syy nopeaan, paniikkiseen syömiseen on myöhässä kouluun tai työhön. Voit korjata tämän säätämällä aikataulua. Harkitse heräämistä aikaisemmin, jotta sinulla on mahdollisuus nauttia rauhassa aamiaisesta ennen lähtöä.
10. Seuraa mitä syöt. Syömisen seuraaminen voi olla paljastava kokemus. Saatat syödä paljon enemmän kuin luulet. Yritä pitää kirjaa aterioistasi ja välipaloistasi muistikirjassa, joka sinulla on aina mukanasi. Kirjoita ylös myös annosten määrä ateriaa kohti ja kaloreiden määrä annosta kohti.
    • On olemassa useita verkkosivustoja ja sovelluksia, jotka helpottavat päivittäisen ruokailusi seuraamista. Myfitnesspal ja Fatsecret.com ovat kaksi helppokäyttöistä vaihtoehtoa.

Vinkkejä

• On joitain todisteita siitä, että tietyt teet (erityisesti vihreä tee) lisäävät kehon rasvanpolttoa. Teessä ei ole kaloreita, jos et lisää siihen sokeria tai maitoa, mutta älä juo sitä juuri ennen nukkumaanmenoa, ellei se ole kofeiinitonta.
• Alkoholi on erinomainen kaloreiden lähde (alkoholijuomissa on usein enemmän kaloreita kuin samassa määrin hiilihydraatteja tai proteiineja). Yritä rajoittaa alkoholin käyttö erityistilaisuuksiin. Jos juot, juo lasillinen vettä jokaisen lasillisen jälkeen.