Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Testaa fyysinen kunto
• Tapa 2/3: Mittaa kehosi suhde
• Menetelmä 3/3: Arvioi elämäntapasi
• Vinkkejä

Biologisen ikäsi laskeminen voi olla tapa tietää, elätkö terveellistä, nuorta elämää vai ei, mutta se ei ole tarkka, tieteellisesti tarkka mitta, eikä sen pitäisi korvata ammatillista diagnoosia. Todellisen ikäsi, joka tunnetaan myös nimellä "kronologinen ikä", laskeminen on helppoa, mutta saadaksesi numeron biologiselle ikällesi, sinun on tehtävä joitain fyysisiä testejä ja arvioitava nykyinen elämäntapasi. Saamasi numero voi kertoa sinulle paljon terveystottumuksistasi ja olla hyödyllinen selvitettäessä, miten tehdä muutoksia elämässäsi, varsinkin jos haluat biologisen iän laskevan kronologisen iän kasvaessa!

Astua

Menetelmä 1/3: Testaa fyysinen kunto

1. Määritä leposykkeesi. Sydän on yksi kehon tärkeimmistä elimistä, ja hyvin ilmastoitu ja terve sydän on tärkeä osa yleistä hyvinvointia. Normaali sydän lyö yleensä 60-100 kertaa minuutissa. oman sykkeesi ei mieluiten pitäisi olla nopeampaa tai hitaampaa kuin tämä, kun levät, vaikka joidenkin huippu-urheilijoiden syke on alle 50 lyöntiä minuutissa. Aseta oikean kätesi kaksi ensimmäistä sormea ​​vasemman ranteen sisäpuolelle, aivan peukalon alle, yhden suurten valtimoidesi yli. Sinun pitäisi tuntea syke. Laske sydämen lyöntien määrä 15 sekunnin ajan ja kerro se neljällä saadaksesi lyöntien määrän minuutissa.
   • Yleensä hitaampi leponopeus osoittaa, että sydämesi on vahva. Nopeampi nopeus tarkoittaa, että sydämesi on työskenneltävä kovemmin saman määrän työn tekemiseksi - se on heikompaa ja vähemmän tehokasta.
   • Lisää yksi aikajärjestykseen, jos leposykkeesi on 100 lyöntiä minuutissa tai enemmän.
2. Testaa joustavuutesi. Voitteko silti koskettaa varpaita? Joustavuus vähenee ikääntyessämme, ja sitä voidaan rajoittaa vanhemmissa elimissä useilla tekijöillä, kuten lisääntyneellä kuivumisella, kudosten kemiallisen rakenteen muutoksilla, lihaskudosten menetyksellä kollageenikuiduilla ja lisääntyneillä kalsiumkertymillä. Joustavuus antaa sinulle tunteen yleisestä terveydestäsi. Istu lattialle selkä suorana, jalat yhdessä ja käsivarret edessäsi olkapään korkeudella.Merkitse jalkojesi vieressä olevalle lattialle piste suoraan sormenpäiden alapuolelle ja nouse sitten hitaasti eteenpäin pitämällä jalat suorina. Merkitse sormenpäiden ulottuville ja mittaa kahden merkin välinen etäisyys senttimetreinä.
   • Kuinka pitkälle olet tullut? Mitä kauempana, sitä parempi, koska se osoittaa, että kehosi on edelleen löysä ja nuorekas.
   • Lisää ikäsi, jos voit saavuttaa alle 12 tuumaa. Vähennä yksi, jos saavutat 10 tuumaa tai enemmän. Jos olet välillä, ikäsi pysyy samana.
3. Testaa voimasi. Kuinka vahva olet? Yleensä ihmisten lihasvoima kasvaa noin kolmekymppisenä. Sen jälkeen alkaa kuitenkin hitaasti menettää lihasmassaa ja siten myös fyysistä voimaa ilman lisäkoulutusta. Yli 30-vuotiaat passiiviset ihmiset voivat menettää jopa 3-5% lihasmassastaan ​​vuosikymmenen aikana, ja jopa fyysisesti aktiiviset ihmiset menettävät osan. Tämä lihasmassan menetys - nimeltään sarkopenia - tarkoittaa voiman ja liikkuvuuden menetystä ja voi lisätä haurauden, kaatumisten ja murtumien riskiä vanhuksilla. Testaa oma voimasi. Tee niin monta modifioitua push-upia (polvillasi) kuin mahdollista pysähtymättä, pitämällä kehosi suorassa linjassa ja laskemalla rintaasi 10 tuuman lattiasta. Jatka, kunnes et voi tehdä enemmän.
   • Kuten joustavuus, enemmän voimaa on parempi. Jos pystyt tekemään suuren määrän punnerruksia, sinulla on todennäköisesti paljon lihasmassaa ja fyysistä kestävyyttä.
   • Lisää yksi, jos olet pystynyt tekemään alle 10 punnerrusta. Älä, jos voisit tehdä 10-19. Vähennä yksi, jos olet tehnyt 20 punnerrusta. Vähennä kaksi yli 30: lle.

Tapa 2/3: Mittaa kehosi suhde

1. Määritä vyötärön ja lantion suhde. Onko kehosi muoto enemmän päärynä, omena vai avokado? Meillä on tapana lihoa ikääntyessämme, ja erityisesti vyötärön ja lonkan suhde on nopea tapa arvioida, miten kehon rasva jakautuu, mikä voi osoittaa mahdollisia terveysriskejä, kuten korkea verenpaine, diabetes, aivohalvaus ja tietyntyyppiset syövät. Jaa lonkkamitta (senttimetreinä) vyötärömittaasi (senttimetreinä). Varmista, että mitat vyötärösi noin kaksi tuumaa vatsanapin yläpuolella ja lantiosi leveimmässä kohdassa.
   • Vyötärö-lonkkamittauksessa suhde, joka on suurempi kuin 1 miehillä ja 0,85 naisilla, osoittaa, että sinulla on hieman liikaa rasvaa keskiosan ympärillä.
   • Lisää yksi pisteisiisi, jos ylität suositellun suhteen.
2. Laske painoindeksi (BMI). Kehon massaindeksi tai BMI on toinen tapa mitata kehosi suhde jakamalla paino kilogrammoina korkeudella metreinä. Korkea BMI voi osoittaa suuren määrän kehon rasvaa, mikä tekee sinusta alttiita liikalihavuuteen liittyville terveysongelmille. Laskeaksesi BMI: n, käytät painoasi kiloina. Oletetaan pituutesi metreinä. Nosta neliö pituutesi (eli kerro pituutesi itse) ja jaa lopuksi painosi neliöllä. Tämä on sinun BMI. Tulosta 25 tai enemmän pidetään ylipainona.
   • Vähemmän matematiikkahenkisille löytyy myös tämän tyyppisiä verkkosivustoja, jotka voivat tehdä tällaisia ​​laskelmia puolestasi.
   • Lisää yksi pisteisiisi, jos BMI on alle 18,5 (alipainoinen). Lisää kaksi, jos se on välillä 25-29,9 (ylipaino) ja kolme, jos se on yli 30 (liikalihava). Vähennä yksi, jos putoat välillä 18,5-25 (terve).
3. Tee kehon rasva-analyysi. Tarkin tapa arvioida kehosi koostumus - enemmän kuin lonkan ja vyötärön suhde tai BMI - on kehon rasva-analyysi, ja tarkin tapa tehdä se on bioelektrinen impedanssi. Tällaisen testin aikana, jonka voit tehdä urheiluharjoittelijan kanssa, makaat ja saat kaksi elektrodia jalkaasi. Sitten sähkövirta lähetetään kehosi läpi. Tämä virtaus on hyvin pieni - et edes tunne sitä. Testi antaa sitten tarkan lukeman siitä, kuinka paljon rasvaa kehosi sisältää toisin kuin laiha kudos, kuten lihas ja luu, ja kuinka tämä vertaa keskiarvoon.
   • Saadaksesi hyvää vastinetta, sinun ei tarvitse olla työskennellyt tunteja etukäteen, käyttänyt saunaa tai käyttänyt alkoholia. Naisilla voi olla enemmän rasvaa kuin miehillä.
   • Naisten ei tarvitse tehdä mitään, jos prosenttiosuus on 15–24%, mutta lisää 0,5 prosenttiin 25–33%. Lisää yksi, jos saat alle 15% tai yli 33%.
   • Miehille, älä lisää tai vähennä mitään, jos prosenttiosuutesi on välillä 6% - 17%, ja lisää 0,5%: a 18% - 24%. Lisää yksi, jos tulet alle 6% tai yli 25%.

Menetelmä 3/3: Arvioi elämäntapasi

1. Laske kuinka paljon nukut. Ihmiskeho tarvitsee unta. Uni antaa aivoillesi ja kehollesi mahdollisuuden levätä ja korjata itsensä, kun taas unen puute lisää korkean verenpaineen, munuaissairauden, aivohalvauksen ja liikalihavuuden riskiä. Unen puute heikentää myös kognitiivista toimintaa. Kuinka paljon nukut joka ilta? Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 7-8 tuntia unta yötä kohti. Jos nukut säännöllisesti vähemmän, voit väsyä, henkisesti väsynyt ja fyysisesti vanhempi.
   • Vähennä 0,5 pisteestäsi, jos nukut säännöllisesti 7-9 tunnin välillä. Lisää yksi, jos nukut 5-6 tuntia tai jos nukut yli yhdeksän tuntia yössä. Lisää kaksi, jos nukut alle viisi tuntia yössä.
2. Ole rehellinen epäterveellisistä tottumuksistasi. Kuinka paljon juot alkoholia? Vaikka kohtuullinen määrä alkoholia on hieno, ellei siitä ole hyötyä, liikaa alkoholia voi asettaa sinut vaaraan tietyille syöpille, aivohalvaukselle, korkealle verenpaineelle, maksasairaudelle ja haimatulehdukselle. Mayo Clinicin mukaan terveellinen juominen on enintään yksi juoma päivässä kaikenikäisille naisille ja kaksi päivässä 65-vuotiaille ja sitä nuoremmille miehille tai yksi yli 65-vuotiaille. Juomaa mitataan eri tavalla oluelle (350 ml), viinille (150 ml) tai väkevälle alkoholille (45 ml). Entä tupakointi? Lääketiede on tässä hyvin selvä: mikä tahansa tupakoinnin muoto (jopa passiivinen tupakointi) on haitallista terveydelle. Tupakointi tai juominen liikaa alkoholia lisää varmasti biologista ikääsi.
   • Alkoholin osalta vähennä yksi pisteistäsi, jos et juo. Vähennä 0,5, jos noudatat suositeltuja päivittäisiä ohjeita. Lisää kaksi, jos ylität ohjeet.
   • Jos et tupakoi etkä ole koskaan tupakoinut, vähennä pisteistäsi kolme. Vähennä kaksi, jos lopetit viisi tai enemmän vuotta sitten, ja yhden, jos lopetit viimeisen neljän vuoden aikana. Lisää kolme, jos olet tällä hetkellä tupakoitsija.
3. Ajattele ruokavaliota. Kuinka hyvin syöt? Hyvä ravinto pitää sinut hyvässä kunnossa vahvojen lihasten, luiden, hampaiden ja elinten kanssa. Hyvä ruokavalio voi vähentää sellaisten sairauksien riskiä kuin syöpä, sydänsairaudet, aivohalvaus, diabetes ja korkea verenpaine. Se voi myös pitää mielesi terävänä ja energisoida kehoasi. Mitä syöt? Tasapainoisen ruokavalion tulisi rajoittaa paistettuja ja voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita, sokereita, natriumia, nitraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja - sen tulisi sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (mieluiten yhdeksän annosta päivässä), vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kalaa, kanaa ja pähkinöitä, monimutkaisia hiilihydraatit ja kokonaiset viljat. Jos näitä ruokia ei sisällytetä päivittäisiin aterioihisi, ei vain aiheudu painonnousua, vaan se myös tekee sinusta puuttuvia tarvittavia ravintoaineita, mikä tekee fyysisesti heikommaksi. Käy Nutrition Center -verkkosivulla osoitteessa https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx.
   • Sinun ei tarvitse lisätä tai vähentää mitään, jos noudatat ohjeita useimpina päivinä. Lisää yksi, jos et.

Vinkkejä

• Pidä mielessä, että jos olet juuri käyttänyt, liikkunut tai tuntenut ahdistusta tai vihaa, sykkeesi on noussut ja biologinen ikäsi on myös korkeampi.