Kuinka tehdä joogaa

Sisältö

Askeleet
Osa 1/3: Aloittaminen
Osa 2/3: Joogatunnit
Osa 3/3: Joogaharjoittelun siirtäminen seuraavalle tasolle
Varoitukset
Muita artikkeleita

Jooga on muinainen uskomus hindu-, buddhalais- ja jain -perinteisiin, jotka pyrkivät hengelliseen kurinalaisuuteen. Joogan hengellistä puolta ymmärretään vähemmän lännessä, ja se tunnetaan yleisemmin tiettyjen asennojen tai asanojen fyysisenä harjoitteluna. Joogalla on monia käyttötarkoituksia ja filosofioita, kuten lihasten vahvistaminen, rentoutuminen, energian lisääminen, venytyksen parantaminen ja mielen laajentaminen. Kuka tahansa voi harjoitella joogaa, asanaharjoituksesta meditaatioon ja hengitysharjoituksiin.

Askeleet

Osa 1/3: Aloittaminen

1 Määritä joogaharjoituksesi tavoitteet. Ennen joogan aloittamista olisi hyödyllistä selvittää, miksi haluat tehdä tämän harjoituksen. Jooga voi olla liikuntamenetelmä, tapa vähentää stressiä tai käsitellä sitä, lääke sairauteen tai vammaan tai tie henkiseen oivallukseen ja rauhaan.
- Mieti, missä osissa terveyttäsi haluat työskennellä, kuten voimaa, joustavuutta, kestävyyttä, ahdistusta tai masennusta. Voit myös harjoitella joogaa parantaaksesi yleistä terveyttäsi.
- Voit kirjoittaa tavoitteesi joogaharjoitukseesi. Päivitä tavoitteesi usein ja lisää uusia testataksesi vahvuuttasi koko ajan. Tavoitteesi voivat olla esimerkiksi "harjoittele useammin" tai "mestari Lolasana".
2 Tiedä, että "hyvää" tai "oikeaa" joogaa ei ole olemassa. On olemassa erilaisia tyylejä ja tapoja harjoitella joogaa, ja aina tulee olemaan enemmän kokeneita joogeja kuin sinä. On tärkeää muistaa, että jooga ei ole kilpailu eikä perinteinen urheilulaji, vaan henkilökohtainen tietoisuuden, rentoutumisen ja fyysisen parantamisen käytäntö, joka on suunniteltu rikastamaan elämääsi ja kehoasi.
- Kuka tahansa voi harjoitella joogaa ja hyötyä siitä. Ota jooga osaksi päivittäistä rutiiniasi parantaaksesi fyysistä ja henkistä terveyttäsi, vaikka harjoittelet 10 minuuttia päivässä.
- Voi kestää jonkin aikaa löytää tietty joogatyyli tai koulu, josta pidät. Samoin kokeilu ja erehdys auttavat sinua löytämään itsellesi ja tavoitteillesi sopivan opettajan.
- Harjoittele avointa mieltä ja avointa mieltä. Sen sijaan, että ajattelisi: "Olen täysin joustamaton, en onnistu joogassa", ymmärrä, että "jooga on mielen, ei kehon joustavuus".
- Muista, että jooga ei ole kilpailu. Jokaisella ihmisellä on erilaiset kyvyt, ja joogan tavoitteena on keskittyä itseesi eikä siihen, mitä muut tekevät.
3 Kerää tarvitsemasi laitteet. Tarvitset vähintään joogamaton. Voit myös ostaa joogahihnan, joogalohkoja ja suuren peiton tai tukijalan. Nämä asiat auttavat sinua parantamaan ja syventämään joogaharjoitustasi sekä tekemään siitä mukavampaa.
- Etsi paksu, liukumaton matto. Jos sinulla on budjetti, voit uuden maton ostamisen sijaan käyttää aina käsillä olevia työkaluja: vilttiä, pyyhettä tai tyynyä.
- Mattoa ja muita tarvikkeita voi ostaa urheiluvälinekaupoista, joogastudioista ja online -joogakaupoista.
4 Käytä hengittäviä, löysiä vaatteita. Tarvitset mukavat ja hengittävät vaatteet. Tämä auttaa sinua saavuttamaan täyden liikkuvuuden ja joustavuuden ja välttämään tiukkojen vaatteiden haitan.
- Sinun ei tarvitse ostaa erityisiä joogavaatteita, vaan yritä käyttää jotain mukavaa eikä liian tiukkaa. Naiset voivat käyttää legginssejä, puseroita ja urheiluliivejä. Miehet voivat käyttää urheiluhousuja ja tavallista T-paitaa.
- Kun yrität haastavampia asentoja, voit käyttää tiukempia housuja ja t-paitaa, joka ei putoa pois, häiritsemällä sinua prosessista.
- Jos teet Bikram -joogaa, joka tapahtuu kuumassa ympäristössä, tai urheilullisesti intensiivistä joogaharjoitusta, kuten Jivamukti, muista käyttää kevyitä, hengittäviä vaatteita, jotka imevät hien hyvin.
5 Etsi mukava paikka opiskella. Jos päätät kokeilla joogaa kotona ennen ilmoittautumista luokkaan, etsi mukava ja rentouttava paikka tutkia joogaharjoitustasi. Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa liikkua ja yksityisyyttä ulkomaailmasta.
- Kummallakin puolella pitäisi olla noin metri vapaata tilaa, jotta et törmää seinään tai johonkin sisustusesineeseen.
- Harjoituspaikan tulee olla hiljainen ja rauhallinen, jotta kukaan ei häiritse keskittymistäsi. Myös mukavan paikan, kuten viileän ja kostean kellarin valitseminen ei todennäköisesti ole paras vaihtoehto.
6 Lämmitä kanssa terveisiä auringolle. Jooga voi olla varsin aktiivista, joten keho on lämmitettävä kunnolla. Useat auringon tervehdyssarjat tai Surya Namaskaras voivat tehokkaasti valmistaa lihaksesi ja mielesi joogaharjoitteluun.
- Auringon tervehdyksiä on kolme erilaista. Tee 2-3 sarjaa erityyppisiä Surya-namaskaraa lämmittelynä. Nämä erilaiset auringon tervehdykset auttavat kehittämään ja valmistamaan lihaksia ja pitämään sinut turvassa ja helposti harjoiteltavana.
- Ryhmätoiminta alkaa usein auringon tervehdyksellä. Jos totut aloittamaan sen kotona, olet mukavampi, jos päätät liittyä ryhmään tulevaisuudessa.
7 Opi useita jooga -asanoita. Joogaharjoitteluun on valtava valikoima asentoja tai asanoita, jotka vaihtelevat vaikeasta ja jännittyneestä yksinkertaiseen ja rentouttavaan. Aloita joogaharjoituksesi muutamalla asanalla, joista pidät ja olet mukava ja jotka sopivat yhteen myös joogatavoitteidesi kanssa.
- Jooga -asentoja on neljä eri tyyppiä: seisominen, ylösalaisin, venytys, kiertyminen ja taivutus eri suuntiin. Kokeile yhtä tai kahta asentoa tasapainottaaksesi harjoitustasi.
- Pysyviin asentoihin kuuluvat vuoristoasento (Tadasana), puupose (Vrikshasana) ja sankariasennot (Virabhadrasana I, II ja III).
- Käänteisiin asentoihin kuuluvat kädenjalka (Mukha Vrikshasana) ja pääntuki (Salamba Shirshasana).
- Venytysasentoihin kuuluvat heinäsirkkojen asento (Salabhasana), kobran asento (Bhujangasana) ja silta -asento (Setu Bandha Sarvangasana).
- Haluttaessa kiertäviä asanoita voidaan lisätä edestakaisin taivutusten välillä tasapainottamaan ja venyttämään selkärankaa. Käänteisiin asennoihin kuuluvat Bharadwaja -kierre (Bharadvajasana) ja Matsyendra -puoliasento (Ardha Matsyendrasana).
- Eteenpäin taivutukset sisältävät istuvan eteenpäin mutkan (Pashchimottanasana) ja tähtiasennon (Tarasana).
- Lopeta harjoitus Corpse Pose (Shavasana), joka auttaa sinua rentoutumaan joogaistunnon jälkeen.
- Pidä kutakin asanaa 3-5 hengitystä.
- Aina tasapainottaa toisella puolella toimivat asanat samalla kun teet ne toisella tavalla.
- Internetistä löytyy tuhansia jooga -asentoja.
8 Keskity hengitykseesi. Joogahengitys tai pranayama on yksi joogaharjoitusten perustaidoista. Hengitykseen keskittyminen syventää asanakäytäntöäsi, virittää sinut omaan kehoosi ja auttaa rentoutumaan.
- Pranayama auttaa kehoa kiertämään happea eri kehon osiin. Tavoitteena on hengittää syvään, hengittää sisään ja ulos täysin ja tasaisesti nenän kautta.Voit esimerkiksi hengittää 4 kertaa, pidätellä hengitystäsi 2 kertaa ja hengittää sitten kokonaan 4 kertaa. Tilien määrää voidaan muuttaa kykyjesi mukaan.
- Jos haluat saada kaiken irti joogahengityksestä, istu suoraan hartiat taaksepäin. Säilytä oikea asento rypistymättä. Hengitä sisään hitaasti ja tasaisesti keskittyen vatsaasi ja vetämällä sitä sisään laajentaaksesi keuhkojasi ja rintaasi.
- Voit myös kokeilla Ujjaya -hengitystä, joka auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaammin ja sujuvammin. Tällä hengityksellä hengität ja hengität tasaisesti nenän kautta, jolloin saat pienen äänen, joka on samanlainen kuin meren ääni.
9 Käytä aikaa joogalle mahdollisimman usein. Riippumatta siitä, mitä asanoja, pranayamaa tai tavoitteita valitset joogaharjoituksellesi, olisi hyödyllistä harjoitella mahdollisimman usein. Vaikka voit käyttää 10-15 minuuttia harjoitukseen, mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän opit ja sitä enemmän hyödyt joogasta.
- Voit kytkeä musiikin päälle, sytyttää kynttilän tai mennä ulos rentoutumaan ja unohtamaan muut huolet.

Osa 2/3: Joogatunnit

1 Ota itse selvää, mitä haluat joogatunneilta. Joogasta on kehittynyt erilaisia tyylejä ja käytäntöjä, joista jokaisella on oma painopisteensä. Kokeile erilaisia joogatyyppejä ja opettajien oppitunteja, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.
- Kysy itseltäsi, mitä haluat saavuttaa joogalla, ottaen huomioon eri kysymykset ja mahdolliset käytännöt, jotka voivat auttaa vastaamaan niihin.
- Etsitkö jotain, joka voi vahvistaa, sävyttää ja parantaa kehosi tilaa? Kokeile Vinyasa, Ashtanga tai Jivamukti.
- Haluatko jotain, joka auttaa venyttämään jännittyneitä lihaksia? Kokeile Bikram-, Iyengar-, Kundalini- tai Hatha -reittiohjeita.
- Haluatko rentouttaa kehosi? Kokeile korjaavaa joogaa, yin, Sivananda tai Jivamukti.
- Haluatko elvyttää mielesi? Useimmat joogaharjoitukset auttavat sinua parantamaan mielenterveyttäsi, mutta erityisesti sinun pitäisi kokeilla Kundalini, tonic yoga, Sivananda, yin tai Jivamukti.
- Haluatko testata mahdollisuuksiasi? Kokeile Ashtangajoogaa tai Jivamuktiia.
2 Etsi pätevä joogaopettaja. Vaikka joogaopettajilla ei ole kansallista sertifiointia, erityyppisillä joogatyypeillä on yksilölliset sertifiointiohjelmat. Etsi pätevä ja sertifioitu joogaopettaja, jota haluat kokeilla. Kaikilla hyvillä ohjaajilla on yhteisiä perusominaisuuksia, ja sinun pitäisi aina tuntea olosi mukavaksi heidän ympärillään.
- Ohjaajan tulee olla valmis sopeutumaan oppilaidensa tarpeisiin, jopa keskellä istuntoa.
- Opettajalla on oltava positiivinen ja houkutteleva asenne ja energia.
- Opettajalla on oltava hyvin kehittynyt tieto joogan filosofiasta, käytännöstä ja historiasta.
- Opettajan tulee antaa rakentavaa palautetta ja neuvoja tarvittaessa tai pyydettäessä.
3 Etsi yhteisö tai studio, jossa viihdyt. Jokainen joogastudio tarjoaa oman jooga -tyylinsä ja omaa energiaa. Jotkut studiot tarjoavat ruokaa, niillä on taipumus keskittyä enemmän viestintään, kun taas toiset ryhmät omistavat enemmän aikaa itsetutkiskelulle.
- Ota huomioon muiden osallistujien taso. Haluatko mentorointia muilta, kokeneemmilta opiskelijoilta ryhmässä, vai haluatko oppia tasosi ihmisten kanssa? Hyvä studio tarjoaa erilaisia aktiviteetteja kaikentyyppisille opiskelijoille aloittelijoista edistyneisiin oppijoihin ja jopa raskausjoogasta synnytyksen jälkeiseen joogaan.
- Useimmat jooga -studiot tarjoavat ensimmäisen oppitunnin ilmaiseksi, joten kokeile lähistön eri tarjouksia, kunnes löydät haluamasi studion ja ohjaajan. Erilaiset jooga -alat auttavat sinua myös parantamaan.
4 Etsi lauseita "Opi ja työskentele". Joskus joogastudiot tarjoavat ilmaisia tunteja ihmisille, jotka suostuvat istumaan vastaanotossa, siivoamaan salit tai siivoamaan pukuhuoneet. Kysy lähistudioilta, tarjoavatko he tällaisia järjestelyjä, jotka ovat hyvä tapa säästää rahaa ja tulla osaksi paikallista joogayhteisöäsi.
5 Harkitse online -opetusohjelmia. Vaikka palaute ja motivaatio ryhmäistunnoissa on yksi parhaista tavoista oppia, voit oppia uusia asentoja ja tekniikoita lukuisista online -lähteistä. Erikoisjooga -verkkosivustot ja -sovellukset sisältävät tuhansia videoita, joissa kerrotaan kaikista mahdollisista joogaharjoituksista.
- Nopea internethaku näyttää sinulle poseja kaikille joogataitotasoille ilmaiseksi.
- Muista tarkistaa online -opettajan tai verkkopalvelujen pätevyys. On parempi löytää sertifioidun ohjaajan opettamat oppitunnit.
- Jotkut sivustot tarjoavat henkilökohtaista verkkokamerakoulutusta ammattitaitoisen joogaopettajan kanssa, jos et löydä joogastudiota lähistöltä.

Osa 3/3: Joogaharjoittelun siirtäminen seuraavalle tasolle

1 Asettaa tavoite. Vankka joogaharjoitus sisältää tavoitteen asettamisen. Omista harjoituksesi jollekin tai jollekin, niin siitä tulee tyydyttävämpi ja merkityksellisempi sinulle.
- Kosketa kevyesti kämmenesi pohjaa, sitten kämmeniäsi ja lopuksi sormiasi taittaaksesi kädet rukoukseen. Voit jättää pienen tilan kämmenten väliin, jos haluat antaa energian virrata niiden läpi.
- Jos et tiedä aikomustasi, tavoitteesi voi olla yksinkertaisesti "päästää irti".
2 Pidennä harjoittelusi kestoa. Kun olet tyytyväinen joogaharjoitteluun, yritä laajentaa harjoittelua pitämällä jokaista asentoa hieman pidempään ja siirtymällä sujuvasti asanasta asanaan. Lisää uusia ja haastavampia asentoja harjoitellessasi.
- Monet joogaistunnot kestävät 60-90 minuuttia. Määritä harjoittelusi kesto tämän perusteella.
3 Vahvista harjoittelua. Voit tehostaa harjoitustasi tutustumalla täysin vakiintuneeseen käytäntöön. Tämä voidaan tehdä yksinkertaisesti pitämällä poseja hieman pidempään ja sukeltamalla syvemmälle haastavampiin asentoihin.
- Asanoissa, joissa on nousuja ja kyykkyjä, voit laskea hieman alemmas.
- Jos haluat tehostaa istuntoa, voit nopeuttaa siirtymistä poseerauksesta asentoon.
- Voit myös sisällyttää monimutkaisempia asanoja kustakin neljästä ryhmästä käytäntöön. Voit esimerkiksi kokeilla pään- ja käsijalkaa (Shirshasana II) tavallisen niskatuen sijasta.
4 Lisää harjoitusten tiheyttä. Yksi parhaista tavoista vahvistaa joogaharjoitustasi on kasvattaa harjoitettavien päivien määrää viikossa. Voit harjoitella turvallisesti 5-7 päivää viikossa. Jos teet joogan osaksi jokapäiväistä elämääsi, sen positiiviset vaikutukset voivat hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
5 Aloita meditaatioita. Monet ihmiset haluavat aloittaa harjoittelunsa laululla tai meditaatiolla. Se auttaa vapauttamaan häiritseviä ajatuksia, keskittymään hengitykseesi ja energiaasi sekä lisäämään mielen ja kehon tietoisuutta.
- Voit aloittaa meditaation ja / tai laulamisen "om": lla, joka on kaikkein perusääni.
- Jos laulat, voit tuntea mantran värähtelyn alavatsassasi. Jos sinulla ei ole tätä tunnetta, yritä istua pystyssä.
- Muut mantrat voidaan valita. Mahamantra, jota kutsutaan myös ”suureksi mantraksi” tai Hare Krishnaksi, auttaa sinua saavuttamaan puhdistuksen ja mielenrauhan. Toista koko mantra niin monta kertaa kuin haluat. Hänen sanansa: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Anna ajatusten tulla ja mennä joka kerta kun ne nousevat. Tämä auttaa sinua keskittymään ja päästämään irti kaikesta, mitä et voi hallita.
- Aina kun sinun on keskityttävä mielesi, toista "minä" jokaisen hengityksen kanssa ja "vapauta" jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
- Meditaatio vaatii jatkuvaa harjoittelua ja on tärkeä osa joogaa. Sinulla on hyviä päiviä ja huonoja päiviä, tämän tosiasian hyväksyminen on osa matkaa.
6 Aseta uudet tavoitteet. Jos aloitit joogan yhdellä yksinkertaisella tavoitteella - tulla terveeksi tai löytää tietoinen tapa päästä eroon stressistä - yritä lisätä uusi tarkoitus harjoituksiisi. Jos olet keskittynyt vain kehoon tai vain mieleen, yritä keskittyä samaan aikaan kehoon ja mieleen.
- Jos haluat keskittyä syvemmin harjoitukseesi, lisää siihen laulamista tai meditaatiota.
7 Jatka eteenpäin. Joogasta on lukemattomia etuja, jos harjoittelet sitä säännöllisesti, voit kokea ne kaikki. Muista, että jooga on henkilökohtainen käytäntö: kyse ei ole tietyn poseerauksen ottamisesta samalla tavalla kuin videossa tai kuvassa näkyvä henkilö. Sen ydin on matka asanaan, valaistumiseen, tavoitteeseesi. Pidä mielesi ja sydämesi aina auki.

Varoitukset

Joogan ei pitäisi koskaan olla tuskallista, jos missä tahansa asennossa koet kipua, ota yksinkertaisempi versio samasta asanasta. Älä pakota itseäsi mihinkään asentoon, ja jos tunnet kipua, poistu asemasta ja kokeile jotain muuta.
Kiinnitä huomiota asentojen välisiin siirtymisiin. Jos siirtyminen asanasta asanaan suoritetaan huonosti, voit loukkaantua samalla tavalla kuin itse asento suoritetaan väärin.