Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Ruokavalion vaatimukset
• Menetelmä 2/4: Kehon sopeuttaminen ja allergioiden poistaminen
• Tapa 3/4: Harkitse budjettiasi
• Tapa 4/4: Tarkista ainesosien ja tuotteiden saatavuus

Kun valitset ja suunnittelet aterioita ruokavalioosi, löydät monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon. Varmista, että kaikki ateriat ovat ravitsevia, maukkaita, sopivat budjettiin ja vastaavat jokaisen perheenjäsenen ruokavalion tarpeita. Kun olet perehtynyt perusvivahteisiin, ruokavalion suunnittelu on paljon helpompaa. Voit siis säästää rahaa, aikaa ja syödä oikein.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ruokavalion vaatimukset

1. 1 Sisällytä ruokavalioosi erilaisia ​​ruokia pääryhmistä. Tasapainoinen ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja (joita löytyy papuista ja muista palkokasveista, pähkinöistä ja jyvistä). Suurimman osan päivittäisesti syömistäsi elintarvikkeista pitäisi kuulua johonkin näistä luokista.
   • Yritä perustaa jokainen ateria kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, kuten täysjyvätuotteisiin, hedelmiin ja vihanneksiin.
   • Kun olet päättänyt kasvispohjaisesta pääruoastasi, lisää siihen vähärasvaisia ​​maitotuotteita kohtuudella ja vähärasvaisia ​​proteiineja.
2. 2 Yhdistä eri ainekset, maut ja tekstuurit. Koska saman elintarvikeryhmän elintarvikkeiden kaloripitoisuus, ravintoarvo ja rakenne voivat vaihdella merkittävästi, on tarpeen oppia yhdistämään saman elintarvikeryhmän eri elintarvikkeet.
   • Suunnittele ruokavaliosi sekoittamalla eri värejä, muotoja, makuja ja tekstuureja sisältäviä ruokia.
   • Monipuoliset yhdistelmät tekevät ruokavaliosta myös mielenkiintoisen ja houkuttelevan kaikille perheenjäsenille.
3. 3 Harkitse annoskokoja. Jos laitat liikaa ihmisen eteen, se voi aiheuttaa ylensyöntiä. Tarkista valmistamasi ruoan pakkaus ja noudata annoskokoja koskevia suosituksia. Yritä noudattaa perusohjeita, ellet suunnittele ruoanlaittoa liikaa.
   • Yksi annos lihaa tai kalaa on noin 100 grammaa.
   • Maitotuotteiden annos saa olla enintään yksi lasi.
   • Yksi annos vihanneksia on noin 1 kuppi raakana ja ½ kypsennettynä.
   • Annos täysjyvätuotteita koostuu 1 viipaletta leipää, 1 kuppi kuivaa viljaa ja ½ kuppi keitettyä riisiä tai pastaa.
   • Yksi annos tuoreita hedelmiä on 1 keskikokoinen siivu (noin baseball -kokoinen) ja ¼ kuppi kuivattuna.
4. 4 Vältä syömästä elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa, sokeria, natriumia ja paljon kaloreita. Vaikka näitä elintarvikkeita ei voida täysin sulkea pois, terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että ne ovat erittäin vähäisiä ruokavaliossa. Keho tarvitsee rasvoja, mutta sinun on valittava aterioillesi terveellisiä vaihtoehtoja.
   • Terveellisten rasvojen lähteitä ovat avokadot, lohi, tonnikala, pähkinät ja maapähkinävoi.
5. 5 Ota huomioon eri ikäryhmien ruokavalion tarpeet. Teini -ikäiset ja yli 50 -vuotiaat aikuiset tarvitsevat paljon kalsiumia. Pienet lapset, teini -ikäiset tytöt ja hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat paljon rautaa, jota voidaan saada lihasta ja viljoista (lisäravinteilla).
   • Naisten, jotka yrittävät tulla raskaaksi, tulisi syödä ylimääräistä folaattia.
   • Vanhempien aikuisten tulisi syödä ylimääräistä D -vitamiinia.

Menetelmä 2/4: Kehon sopeuttaminen ja allergioiden poistaminen

1. 1 Tarkista onko joku vieraista kasvissyöjä tai vegaani. Kasvissyöjät eivät syö lihaa, siipikarjaa tai mereneläviä. Jotkut kasvissyöjät eivät käytä maitotuotteita ollenkaan, joten yritä saada yksityiskohtaisia ​​tietoja, jos valmistat ruokaa kyseiselle henkilölle. Vegaanit eivät syö lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä tai muita eläintuotteita (mukaan lukien maito ja munat).
   • Koska vegaanien ja kasvissyöjien ruokavalio on hyvin rajallinen, he tarvitsevat laajan valikoiman ja valikoiman ruokia vastaamaan kaikkia tarpeitaan.
   • Suosittuja vegaanien ja kasvissyöjien ruokia ovat lehtikaali, jyvät, pähkinät, palkokasvit ja palkokasvit.
2. 2 Tarkista tiedot allergioista ja intoleransseista tietyille elintarvikkeille. Joillakin ihmisillä voi olla negatiivisia ja jopa hengenvaarallisia reaktioita tietyntyyppisiin elintarvikkeisiin, joten sinun pitäisi ensin selvittää tämä. Mayo Clinic luokittelee munat, maito, maapähkinät, äyriäiset, pähkinät, soija ja kalat yleisimmin ruoka -allergeeneiksi. Vehnä on toinen vaarallinen allergeeni.
   • Yleisiä ruokareaktioita ovat laktoosi -intoleranssi (löytyy maitotuotteista), mononatriumglutamaatti ja gluteeni (löytyy leivästä, pastasta ja muista vehnätuotteista).
3. 3 Tutustu erityisiin terveyteen perustuviin ruokavalioihin. Ihmisten, joilla on sydänsairaus, korkea kolesteroli ja korkea verenpaine, tulisi välttää tiettyjä elintarvikkeita yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Tärkeimmät vältettävät elintarvikkeet ovat jalostettu liha, puhdistetut ja nopeat hiilihydraatit sekä virvoitusjuomat ja muut makeiset.
   • Diabeetikkojen on myös vältettävä tiettyjä ruokia ylläpitääkseen asianmukaista insuliinitasoa, joten muista tarkistaa tämä kohta.
4. 4 Tutustu uskontoon liittyviin ruokarajoituksiin. Jotkut eivät syö tiettyjä ruokia, koska heidän uskontonsa kieltää sen. Ruokavaliota rajoittavia uskomuksia on monia, ja niiden vakavuus vaihtelee myös uskonnon mukaan.
   • Joissakin harjoituksissa rajoitukset ovat voimassa vain tiettyinä aikoina vuodesta, joten on parempi selventää yksityiskohdat.

Tapa 3/4: Harkitse budjettiasi

1. 1 Suunnitella etukäteen. Paras tapa pysyä budjetissasi on suunnitella kaikki ateriat tulevalle viikolle. Päätä ruoat, jotka haluat valmistaa, ja tee yksityiskohtainen ostoslista.
   • Muista ottaa luettelo mukaasi, kun menet ostoksille, jotta voit ostaa vain sen, mitä tarvitset.
2. 2 Tutustu nykyiseen ruokakauppojen valikoimaan. Kun suunnittelet ruokavaliotasi, sinun on otettava huomioon alennustuotteiden ostaminen ja ostettava ne vastaavista kaupoista. Voit säästää vielä enemmän rahaa pitämällä kiinni ostoslistastasi ja aikataulun mukaisista aterioista nykyisten myymäläalennusten perusteella.
   • Muista tarkistaa sanomalehtien tiedot ja etsiä kuponkeja, joiden avulla voit säästää ylimääräistä rahaa.
3. 3 Käytä kauden ruokia ja vihanneksia. Kausiluonteisia vihanneksia ja hedelmiä ei ole vain helpompi löytää, vaan niitä on myös saatavana runsaasti edulliseen hintaan. Kauden aikana hedelmillä ja vihanneksilla on erinomainen maku, joten niitä kannattaa varastoida.
   • Jos hedelmiä ja vihanneksia ei ole helposti saatavilla, osta säilykkeitä tai jäädytettyjä, jotka ovat edullisempia ja ravitsevia.
   • Paikallisten ruokakauppojen valikoiman ohella kannattaa tutustua viljelijöiden markkinoihin, jotta he voivat ostaa luomutuotteita edulliseen hintaan.
4. 4 Sisällytä jo olemassa olevat tuotteet ja osta tuotteita edulliseen hintaan. Tarkista ruokakomeron tarvikkeet. Katso, onko sinulla säilykkeitä, katso ruokakomero takana ja suunnittele, kuinka voit valmistaa useita ruokia näistä esineistä.
   • Maatalousministeriön mukaan halvimmat vihannekset ovat munakoiso, salaatti, porkkana ja kurkku.
   • Joitakin halvimpia hedelmiä ovat omenat, persikat, ananakset, päärynät, banaanit ja vesimelonit.
   • Säilykkeitä tonnikalasta, jauhelihasta ja munista voidaan käyttää edullisen proteiinin lähteinä.

Tapa 4/4: Tarkista ainesosien ja tuotteiden saatavuus

1. 1 Suunnittele sen mukaan, kuinka paljon aikaa voit käyttää aterioiden valmistamiseen. Mieti, kuinka paljon aikaa voit käyttää ruoanlaittoon joka päivä. Jos päivittäinen työpäiväsi on esimerkiksi 8 tuntia tai enemmän, sinulla on hyvin vähän aikaa ruoanlaittoon. Suunnittele nopea ja helppo ateriasuunnitelma.
   • Hanki monikeitin. Valmistat ainekset illalla, laitat ne aamulla monitoimikoneeseen, kytket ne päälle - ja olet valmis! Illallinen odottaa jo saapuessasi kotiin myöhään illalla.
   • Keitä tulevaa käyttöä varten ja pakasta jotkut syötäväksi myöhemmin.
   • Käytä säilöttyjä ainesosia, kuten papuja, jotta voit valmistaa nopeammin. Tässä tapauksessa niitä ei tarvitse liottaa useita tunteja.
   • Jos aika on vähissä, käytä jäädytettyjä vihanneksia tuoreiden sijasta. Niillä on sama ravintoarvo ja säästät paljon aikaa.
   • Tutustu uusiin leivonnaisten resepteihin sekä grillattuihin ja patoihin.Vuoan valmistus on täysin yksinkertainen prosessi, joka ei vie paljon aikaa, koska sinun tarvitsee vain laittaa se uuniin.
2. 2 Varmista, että sinulla on kaikki tarvitsemasi laitteet. Varmista, että sinulla on ruoanlaittovälineet, kattilat ja muut ruoanvalmistukseen tarvittavat esineet. Jos aiot tehdä suuren annoksen kerralla, varmista, että sinulla on tarpeeksi säiliöitä sen säilyttämiseksi myöhemmin.
3. 3 Varmista, että ainesosat on helppo löytää markkinoilta. Vältä reseptejä, jotka edellyttävät sesongin ulkopuolisia hedelmiä ja vihanneksia. Vältä myös gourmet -reseptejä ja harvinaisia ​​ainesosia.
   • Jos aiot valmistaa suurikokoisen lautasen, varmista, että oikeat raaka-aineet ovat helposti saatavilla oikeina määrinä.
4. 4 Vältä monimutkaisia ​​reseptejä, varsinkin jos sinulla ei ole apulaista. Vältä monimutkaisten aterioiden suunnittelua, jotka vaativat lisätaitoja, jos valmistat itse. Anna etusija elintarvikkeille, joita voit käsitellä itse, jos sinulla ei ole ketään avuksi.