Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Osa 1: Tee diagnoosi
• Menetelmä 2/3: Osa 2: Oireiden hoito
• Menetelmä 3/3: Osa 3: Lievitä kipua
• Vinkkejä

Kärsitkö matalasta rupiinista? Tuhannet ihmiset ympäri maailmaa kärsivät alaselkäkipuista, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi antaa periksi. Olipa loukkaantuminen, sairaus tai vanhuus, alaselän kipua voidaan lievittää oikealla tietämyksellä ja hoidolla. Jos selkäkipu on erittäin voimakasta tai kestää yli viikon, ota yhteys lääkäriisi kohdennetumpaan lähestymistapaan.

Astua

Menetelmä 1/3: Osa 1: Tee diagnoosi

1. Selvitä, mikä aiheuttaa kipua. Usein alaselän kipu katoaa itsestään muutaman viikon kuluttua. Kuitenkin, jos selkäkipu jatkuu yli kahden viikon ajan, ota yhteys lääkäriisi diagnoosin saamiseksi. Alaselkäkipu on alaselän kipu, laajalle levinnyt. Se ei yleensä ole selkärangan kipua tai selkärangan ympärillä olevia lihaksia.
   • Alaselkäkipu voi johtua monista eri tekijöistä:
     
     • Vanhuus
     • Niveltulehdus
     • Tyrä
     • Puristusmurtumat
     • Sairaudet, kuten skolioosi
   • Jos et tiedä mikä aiheuttaa selkäkipusi tai jos luulet jonkin yllä olevista olosuhteista aiheuttavan kipua, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri voi määrätä särkylääkkeitä ja laatia hoitosuunnitelman.
2. Rauha. Käytä alaselän lihaksia, kun taivutat eteenpäin ja taaksepäin, ja myös epäsuorasti, kun liikut ja kävelet ympäri. Vaikka alaselän lihakset ovat vahvat, ne tarvitsevat lepoa. Joskus kipu vähenee voimakkaasti, jos annat lihaksille tarpeeksi lepoa.
   • Harkitse, loukkaako alaselääsi samalla kun olet nukkui. Voit tehdä muutamia asioita selkäkivun lievittämiseksi nukkuessasi:
     
     • Nuku puolellasi.
     • Yritä nukkua pieni tyyny jalkojesi välissä. Pieni tyyny voi antaa alaselälle ylimääräistä tukea antamalla sinun venyttää jalkasi paremmin, kun nukut.
     • Harkitse keskipitkän patjan hankkimista. Joidenkin lähteiden mukaan keskikova kiinteä patja vähentää alaselän jännitystä.
3. Paranna ryhtiäsi tarvittaessa. Huono ryhti voi aiheuttaa tai pahentaa alaselän kipua. Alaselkä on erityisen herkkä huonon asennon aiheuttamalle kivulle, koska sen on tuettava suuri osa painostasi.
   • Hyvä ryhti tarkoittaa, että selkäranka on taivutettu hieman sisäänpäin alaosassa, hieman ulos yläselässä ja hieman sisäänpäin kaulassa (joten niska on pystyssä, mutta hieman kallistettuna eteenpäin).
   • Jos annat hartioiden roikkua, vedä niitä hieman taaksepäin, jotta ne ovat suorat. Älä työnnä rintaasi liian pitkälle tai vedä hartiat taaksepäin.
   • Tarkista ryhti säännöllisesti koko päivän. Katso jos:
     
     • Rintakehäsi on ylöspäin.
     • Pääsi on pystyssä ja suoraan kehon yläpuolella.
     • Hartiat ovat mukavassa asennossa pitämällä niitä taaksepäin ja alas jännittämättä.
4. Varmista, että työpaikkasi on suunniteltu ergonomisesti. Tunnustetaan tosiasia: vietämme useita tunteja töissä, töissä, selkä, jalat ja kädet usein ei parhaassa asennossa. Tee muutoksia työpaikallasi parantamaan ryhtiäsi ja helpottamaan alaselän kipua.
   • Pidä jalat tasaisesti lattialla. Tämä riippuu usein tuolisi korkeudesta, joten älä pelkää kokeilla sitä saadaksesi hyviä tuloksia.
   • Vaihda ryhtiäsi säännöllisesti. Ei ole terveellistä istua samassa asennossa liian kauan. Joten vaihda sitä. Istuu yleensä pystyasennossa. Joskus istua hieman eteenpäin. Joskus istua hieman.
   • Käytä aikaa seisomaan. Pidä 5 minuutin tauko joka tunti ja kävele jonkin aikaa. Tarkasta taivas. Keskustele kollegan kanssa. Ajattele pi: n 11. desimaalia. Mitä ikinä teetkin, katkaise tuntikausien istuminen.
     • Harkitse pysyvän työaseman pyytämistä. On pöytiä, joiden takana voi seisoa, tai jopa työpisteitä, jotka on asennettu juoksumaton yläpuolelle.

Menetelmä 2/3: Osa 2: Oireiden hoito

1. Hoitaa lihaskramppeja tarvittaessa. Kouristukset syntyvät, kun sileä lihaskudos supistuu autonomisen hermoston seurauksena. Ne ovat usein erittäin tuskallisia ja yleensä oire ylikuormitetuista tai vedetyistä lihaksista.
   • Venytä alaselää varovasti liikkumalla edestakaisin krampin syklin katkaisemiseksi. Jos venytys aiheuttaa enemmän kipua, pysähdy ja mene lääkäriin. Venyttämisen pitäisi auttaa vapauttamaan lihasjännitystä.
2. Ota kipulääke. Särkylääkkeet, kuten ibuprofeeni ja aspiriini, rauhoittavat tulehdusta ja tunnoton kipua estämällä tiettyjä entsyymejä kemiallisella tasolla.
   • Ota ibuprofeeni pakkauksen ohjeiden mukaan. Ibuprofeeni vähentää tulehdusta ja taistelee kipua vastaan.
   • Aspiriinia voivat ottaa aikuiset, mutta sitä ei pidä antaa lapsille. Aspiriiniin liittyy Reyen oireyhtymä, joka voi aiheuttaa akuutteja aivo- ja maksavaurioita lapsilla. Aspiriinin etu on, että se voi auttaa estämään verihyytymiä ja sydänkohtauksia.
3. Käsittele kipua jäällä. Jää kuristaa verisuonet ihon alle, tukahduttaa kipua ja vähentää turvotusta. Jos haluat käyttää jäätä alaselässäsi, voit käyttää sitä useilla tavoilla:
   • Käytä jääkangasta. Kostuta pyyhe kylmällä vedellä, purista suurin osa siitä ja laita se muovipussiin. Aseta pussi pakastimeen 15-30 minuutiksi, poista pyyhe pussista ja aseta se alaselälle.
   • Käytä kotitekoista jääpakkausta. Laita 500 grammaa jäätä muovipussiin. Lisää vain tarpeeksi vettä peittämään jäätä. Purista kaikki ilma pussista, sulje se tiukasti ja aseta se alaselälle.
   • Käytä pussia pakastettuja vihanneksia. Herneet toimivat erittäin hyvin.
   • Käytä kotitekoista slush-pakkausta. Sekoita kolme kupillista vettä yhden kupin alkoholiin pakastepussissa. Aseta pakastimeen ja odota jonkinlaisen kylmän perunan muodostumista (mutta älä anna sen jäätyä kokonaan), ota se ulos ja aseta se alaselälle.
4. Käsittele kipua lämmöllä. Lämpö voi myös olla erittäin tehokas lievittämään kipua alaselkäkipuissa. Tehokasta hoitoa varten voit yrittää vaihtaa lämpö- ja kylmähoitoja.
   • Käytä kosteaa lämpöä alaselässäsi 15-20 minuuttia kerrallaan. Kostea lämpö (kylvyt, höyry ja lämpökompressit) näyttää toimivan paremmin kuin kuiva lämpö.
   • Osta lämpökompressori, jota voit käyttää koko päivän. Saatavana useimmissa apteekeissa tai apteekeissa.
   • Älä nukahda käyttäessäsi sähköistä lämpökompressoria. Aseta pakkaus matalalle tai keskilämpötilalle, ei koskaan liian korkealle, ja aseta hälytys, jos olet huolissasi nukahtamisesta.

Menetelmä 3/3: Osa 3: Lievitä kipua

1. Yritä venyttää. Alaselän kipu voi olla noidankehä. Selkäsi sattuu ja et halua pahentaa sitä venyttämällä tai liikuttamalla liikaa. Mutta koska et liiku tai venytä, alaselän lihakset heikkenevät, mikä tekee niistä vähemmän kykeneviä tukemaan painoasi ja alkamaan satuttaa uudelleen. Kokeile seuraavia harjoituksia vähentääksesi alaselän kipua. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta heti.
   • Perhonen. Istu matolle polvet taivutettuina ja jalkasi pohjassa. Yritä saada reiden sivut lattiaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä jalkojasi kädellä ja taivuta ylävartaloasi hitaasti jalkojesi päälle pitäen reidet ja pakarat lattialla. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja palaa hitaasti takaisin.
   • Kyyhkynen. Istu vasen jalkasi ristissä ojennetun oikean jalkasi yli. Vasen jalkasi on tasainen lattialla, suunnilleen oikean polven kanssa. Varmista, että oikea lonkka osoittaa lattiaan. Pidä kätesi vieressäsi lattialla ja työnnä itsesi ylös niin, että selkäsi on hieman kaareva. Kiedo nyt oikea kätesi vasemman polven ympärille ja käännä ylävartalo vasemmalle. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja toista sitten kaikki toisella puolella.
   • Älä tee seuraavia harjoituksia, jos sinulla on alaselän kipu:
     
     • Istuvat jalat suorilla
     • Istuvat jalat taivutettuina
     • Jalkahissit
     • Hauis kiharat
     • Taivuta eteenpäin koskettaaksesi varpaita
2. Kävellä ympäriinsä. Jos mahdollista, kävele juoksumatolla tunnin tai ulkona. Älä mene liian pitkälle ja lopeta, jos se todella sattuu. Jotkut lääkärit pitävät kävelyä "parhaana liikuntana" selkäkipuissa, koska se parantaa verenkiertoa ja vahvistaa luonnollisesti alaselän lihaksia.
3. Kokeile muita parannuksia. Kävely-, venytys- ja ydinharjoitusten lisäksi muut hoidot voivat tehokkaasti torjua kipua ja jopa parantaa valitukset. Selvitä, toimivatko nämä vaihtoehdot sinulle:
   • Hieronta. Hierontatyyppejä on lukemattomia, joista jotkut ovat erittäin hyviä selälle (ruotsalainen hieronta) ja toiset vähemmän (Shiatsu). Keskustele vaihtoehdoista lääkärisi tai hierojan kanssa.
   • Manuaalinen hoito. Monet ihmiset hyötyvät manuaaliterapiasta. Monet kiropraktikot tai fysioterapeutit työskentelevät lääkärisi kanssa parhaan hoidon löytämiseksi.
   • Akupunktio. Akupunktio on muinainen kiinalainen lääke, joka käyttää neuloja ja painepisteitä chi tai tasapainottaa elämänenergiaa. Jos tämä kuulostaa sinulle epäilyttävältä, harkitse tätä: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on alaselän kipu, tunsivat vähemmän epämukavuutta ja pystyivät liikkumaan paremmin akupunktiohoidon jälkeen.
4. Vapauta mahdollisimman paljon fyysistä ja henkistä stressiä. Yritä poistaa stressitekijät elämästäsi niin paljon kuin mahdollista. Sen lisäksi, että rentoutuminen yksinkertaisesti antaa sinulle paremman olon, se voi auttaa sinua palautumaan nopeammin alaselän kivusta. Tutkimukset osoittavat, että masentuneilla ihmisillä on vaikeampi toipua selkäkipuista, mikä saa heidät masentumaan uudelleen.

Vinkkejä

• Selkäkipu voi johtua myös ummetuksesta. Jos sinulla on ummetus, ota yhteys lääkäriisi.
• Käytä Internetiä löytääksesi ratkaisuja alaselän kipuasi ja venytysharjoituksia.