Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Käsittele monimutkaisia ​​tunteita heti, kun ne syntyvät
• Menetelmä 2/2: Käsittele tunteitasi pitkällä aikavälillä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jokaisella on tunteita. Joitakin tunteita, kuten iloa tai onnea, on helppo käsitellä. Muut tunteet ovat vaikeampia, kuten pelko, viha tai suru. Olitpa tekemisissä vihan, masennuksen tai turhautumisen kanssa, on tärkeää, että sinulla on hyvät taidot kiinnittää huomiota ahdistusta aiheuttaviin tunteisiin sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Astua

Menetelmä 1/2: Käsittele monimutkaisia ​​tunteita heti, kun ne syntyvät

1. Selvitä, millainen tunne sinulla on. Tietyn tunteen luokittelu voi olla vaikeampi kuin luulet. Jos tämä on sinulle vaikeaa, aloita neljästä pääluokasta: pelko, suru, viha tai onnellisuus. Tunnistamalla tarkalleen, mitä tunnet, voit poimia voiman tunteesta käsitellessäsi tunteen aiheuttajaa. Vaikka tunteesi voivat vaihdella voimakkuudeltaan, suurin osa niistä kuuluu näihin maailmanlaajuisiin luokkiin.
   • Ahdistus esiintyy usein "entä jos" -kysymyksinä. Entä jos he eivät pidä minusta? Entä jos he eivät palkkaa minua? Jne.
   • Surua tapahtuu, kun keskitymme niihin asioihin, joita emme voi muuttaa, kuten kuolemaan tai menetykseen.
   • Viha on vastaus muiden hyökkäyksiin, kuten arvoihimme.
   • Onnellisuus on positiivinen ajatus, joka liittyy johonkin saamamme asiaan, kuten kohteliaisuus ystävältä tai palkinto, kuten ylennys.
2. Tee rentoutumisharjoituksia. Vaikeiden tunteiden käsitteleminen hetkessä on yleinen selviytymisstrategia. Voit käsitellä paremmin emotionaalista reaktiota keskittymällä johonkin muuhun, jota hallitset, kuten hengitykseen.Tutkimukset ovat osoittaneet, että hengitysharjoitusten tekeminen vaikuttaa positiivisesti stressivasteeseesi tai "taistele tai paeta" -vasteeseen.
   • Esimerkki yksinkertaisesta rentoutustekniikasta: Laske viiteen hengittäessäsi, pidä hengitystäsi viisi ja ota viiden hengen uloshengitys. Keskity hengityksen jokaiseen osaan.
   • Toinen tapa keskittyä hengitykseen on käyttää tyhjennettyä ilmapalloa. Räjäytä ilmapallo ja katsele sen tyhjentymistä.
3. Kokeile tekniikkaa, jolla voit rauhoittaa itseäsi. Rentoutumistekniikat ovat toinen tapa ohjata huomiosi vaikeista tunteista. Erityinen esimerkki on viiden aistin tekniikka, joka voi auttaa parantamaan mielialaasi. Istu mukavassa asennossa ja keskity hengitykseen. Katsokaa sitten kutakin viittä aistiasi erikseen ja viettäkää yksi minuutti aistia kohdentamalla tiettyyn aistiin. Harkitse seuraavaa:
   • Kuuleminen: Mitä ääniä kuulet ympärilläsi? Keskity kehosi ulkopuolella oleviin ääniin, kuten ohi kulkeviin autoihin, puhuviin ihmisiin, lintujen sirpaamiseen. Käännä sitten huomiosi kehosi ääniin, kuten hengitykseen tai ruoansulatukseen. Huomaatko uusia asioita keskittyen hengitykseen?
   • Haju: Mitä haistat? Onko lähellä ruokaa? Tai ehkä kukat ulkona? Saatat huomata hajuja, joita et ole aikaisemmin huomannut, kuten edessäsi olevan avoimen oppikirjan paperin tuoksut. Kokeile silmät kiinni. Joskus tämä auttaa vähentämään näköhäiriöitä.
   • Näkymä: Mitä näet? Ota huomioon yksityiskohdat, kuten värit, kuviot, muodot ja tekstuurit. Etsi väriarvojen vaihteluita, joita et ole aikaisemmin huomannut hyvin yleisissä kohteissa.
   • Maku: Mitä maistat? Vaikka sinulla ei ole ruokaa suussa, voit silti maistella sitä. Huomaatko jälkimaku aikaisemmin juomista tai ruoasta? Aja kielesi pitkin hampaita ja poskia saadaksesi enemmän tietoa hienoista makuista.
   • Kosketustaju: Mitä tunnet nousematta istuma-asennosta? Tunne, että vaatteet, hiukset tai lattia koskettavat ihoasi. Tunne vaatteiden tekstuuri sormillasi ja keskity siihen.
4. Voit myös kokeilla progressiivista lihasten rentoutumista (PMR). Progressiivinen lihasten rentoutuminen on selviytymistekniikka, joka keskittyy kiristämään ja rentouttamaan eri lihasryhmiä. Progressiivisen lihasten rentoutumisen etuihin kuuluu tietoisempi tunne fyysisistä aistimuksista kehossa. Aloita ensin varpaistasi ja eristä sitten kehosi eri lihasryhmät aina päähän asti.
   • Jännitä kutakin lihasryhmää viiden sekunnin ajan ja viettää sitten seuraavat 30 sekuntia rentoutuen kumpaa tahansa hitaammin.
   • Voit myös käyttää mielikuvitustasi tähän. Esimerkiksi, jos olet lihonnut kasvolihaksissasi, kuvittele syövän sitruunaa kiristämään näitä lihaksia, ja kuvittele syövän jotain makeaa samalla kun rentoudut.
5. Tee meditaatio tai rukous. Meditaation on osoitettu lisäävän positiivisia tunteita, tyytyväisyyttä, terveyttä ja onnea. Lisäksi se vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta. Meditaatiota on monia eri muotoja, mutta kaiken sovittelun tarkoituksena on mielen rauhoittaminen.
   • Esimerkki. Aloita miellyttävässä asennossa. Keskity yhteen asiaan - kuten kynttilän liekki, toistamasi sana tai rukous tai helmien laskeminen rukousnauhalla. Kun keskityt, ajatuksesi kulkevat. Anna vain tapahtua ja palauta huomiosi keskittymään. Tämä saattaa kuulostaa tarpeeksi helpolta, mutta mielen kohdentaminen on melko haaste. Älä petä, jos et voi keskittyä enempää kuin muutama minuutti.
6. Yritä heittää negatiivinen ajatus pois. Joidenkin mielestä se auttaa heitä kirjoittamaan muistiin negatiiviset tunteet, kun he tutkivat sitä. Fyysinen toimenpide, joka heittää paperin pala, johon kirjoitit negatiivisen tunteen, voi myös auttaa sinua henkisesti päästämään sen irti. Vaikka symbolinen, fyysisen, hallitun toiminnan yhdistäminen negatiivisten tunteiden päästämiseen voi myös auttaa sinua.
7. Käytä positiivisia kuvia. Saatat olla helpompaa pysäyttää negatiiviset ajatuksesi korvaamalla ne positiivisilla kuvilla. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet kiinnitetty muistiin, joka osuu sinua emotionaalisesti. Aloita positiivisella tai rauhallisella kuvalla tai mielikuvalla. Se voi olla muisti tai tietty paikka. Ajattele aikaa / tilannetta / paikkaa siinä paikassa, joka sai sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi.
   • Yritä muistaa kaikki tämän muistin tai paikan yksityiskohdat. Keskity kaikkien viiden aistisi sijoittamiseen positiiviseen paikkaan. Kuinka se kuulosti, savui, tuntui jne.
   • Joidenkin mielestä on hyödyllistä kuljettaa todellinen kuva mukanaan kukkarossa muistutuksena positiivisesta hetkestä.
8. Puhu ystävällesi. Yksin oleminen surullisten tai tuskallisten tunteiden kanssa voi luoda kaikuhuoneen, jossa voit kiinnittyä tunteeseen vain tekemättä mitään sen hyväksi. Jos läheinen ystäväsi on käytettävissä sosiaalisissa piireissäsi, ota yhteyttä kyseiseen henkilöön. Tunteet - onnellisuus mukaan lukien - ovat tarttuvia. Ajan viettäminen yhden positiivisten ystävien kanssa voi olla juuri sitä, mitä tarvitset rentoutumiseen paremmin.

Menetelmä 2/2: Käsittele tunteitasi pitkällä aikavälillä

1. Pidä päiväkirjaa. Monien mielestä päiväkirjan pitäminen auttaa selventämään ja käsittelemään voimakkaita tunteita. Joskus vaikeus on se, että tunnet olevasi kykenemätön ilmaisemaan tunteita. Kirjoita ylös mitä tapahtui, mitä tunnet, ja tunteen kesto ja vakavuus. Jopa järjestämällä tämä ajatus muistiinpanoihin, voit jo käsitellä tunteita.
2. Tunnista vaikeiden tunteiden lähde. Kun olet alkanut tehdä muistiinpanoja tunteistasi, saatat löytää niiden lähteistä malleja, joita et ole aikaisemmin huomannut. Yritä löytää jokaisen tunteen lähde. Jos huomaat, että syitä esiintyy useissa tapauksissa, kysy itseltäsi, miten voit tehdä muutoksia suodattaaksesi lähteen tai sen vaikutuksen sinuun.
3. Haasta negatiiviset ajatuksesi. Ihmiset pyrkivät epätoivoon hankalista tunteista ja kehittävät välittömästi negatiivisia ajatuksia tunteiden ympärillä, ajatuksia, joilla ei vain ole järkeä. Eristämällä ja kyseenalaistamalla nämä ajatukset, voit eristää negatiiviset ajatukset, jotka usein liittyvät raskaisiin tunteisiin. Oman ajatuksen haastaminen ja korjaaminen vie aikaa ja kärsivällisyyttä. Aloita kysymällä itseltäsi nämä kysymykset:
   • Onko tämä ajatus totta?
   • Jos luulet sen olevan totta, mitkä tosiasiat tukevat sitä?
   • Kuinka vastaat negatiiviseen ajatukseen?
   • Kuinka voisit kokea tekosi tai käyttäytymisesi ilman ajatusta?
4. Käytä keskeytystekniikoita ajatuksiisi. Kun olet perehtynyt negatiivisten ajatusten kyseenalaistamiseen, voit myös alkaa tunnistaa niihin liittyvät mallit. Tällä tavoin voit helposti rikkoa negatiivisen ajattelun kierron ja korvata sen positiivisemmalla tai tuottavammalla ajattelulla.
   • Voit aloittaa suullisella keskeytyksellä (kuten käskemällä itsesi puhkeamaan) tai jopa konkreettisella muistutuksella (kuten kuminauha ranteen ympärillä, kun huomaat negatiivisen ajatuksen). Tämä auttaa sinua lopettamaan ajatuksen tunnistamalla, milloin se tapahtuu.
5. Sublimoi hankalat tunteesi. Jos sinulla on vaikeita tunteita, harrastele harrastuksiasi. Tällaisten tunteiden käyttäminen luovana ja taiteellisen ilmaisun kanavana on prosessi, jota kutsutaan sublimaatioksi. Raskaissa tunteissa on paljon energiaa, ja sen ohjaaminen projekteihin, taitoihin ja muihin positiivisiin lähtöpaikkoihin voi auttaa sinua käsittelemään niitä tuottavasti.
6. Pyydä tukea tukiverkostostasi. Älä yritä korjata kaikkea itse. Keskustelu jonkun kanssa, josta olet tyytyväinen, voi auttaa sinua kaikenlaisissa vaikeissa tunteissa tai negatiivisissa ajatuksissa. He voivat myös pystyä keksimään ratkaisun ongelmaan tai ehdottamaan tapaa käsitellä sitä, jota et ollut ajatellut itsestäsi. Ongelmiesi piilottaminen aiheuttaa aina enemmän ongelmia kuin se ratkaisee. Jos kaikki muut menetelmät eivät ole toimineet, pyydä tukea läheisiltä ystäviltä, ​​rakkailta, perheeltä tai jopa ammattiterapeutilta.
7. Keskustele ammattilaisen kanssa. Jos tämä pitkäaikainen stressi vaikeiden tunteiden käsittelyssä on saanut sinut tuntemaan itsesi vetäytyneeksi tai hukkuneeksi, voi olla viisasta puhua ammattimaisen neuvonantajan tai terapeutin kanssa. Ammattilainen on myös vaihtoehto, jos tunteesi ovat seurausta jostakin, jota et halua jakaa ystävien ja perheenjäsenten kanssa. Terapeutti voi olla kuunteleva korva ja tarjota luottamuksellisuutta, antaa hyödyllisiä ehdotuksia ja muita työkaluja ja resursseja selviytymisen helpottamiseksi.
   • Jos neuvonantajasi ajattelee, että lääkitys voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi, hän voi määrätä sinulle reseptin tai ohjata sinut jonkun mahdolliseen.

Vinkkejä

• Löydä talosi rauhallinen paikka, kuten makuuhuone, toimisto tai olohuone. Valitse paikka, jossa on rauhoittava ilmapiiri ja tarpeeksi kodikas rentoutua.
• Mene ulos talostasi säännöllisesti. Sosiaalinen kanssakäyminen on yksi parhaista tavoista vähentää vaikeiden tunteiden raskautta.

Varoitukset

• Varmista, ettet vahingoita itseäsi millään tavalla. Kun aloitat itsesi vahingoittamisen, huomaat, että sen lopettaminen on yhä vaikeampaa. Hakeudu aina ammattilaisen apuun, jos sinulla on itsesi vahingoittamiseen liittyviä ajatuksia.