Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Suorita hengitysharjoituksia
• Tapa 2/4: elämäntapamuutokset
• Tapa 3/4: Hengitysvaikeuksien käsittely
• Menetelmä 4/4: Milloin mennä lääkäriin
• Vinkkejä
• Varoitukset

Hengenahdistus on sekä pelottavaa että stressaavaa. Selvitä tämä tekemällä hengitysharjoituksia - hengitä syvään, rauhoitu ja palauta luonnollinen hengitys. Muuta myös elämäntapaasi hengityksen parantamiseksi. Jos tunnet hengenahdistusta, yritä muuttaa asentoasi hengityksen helpottamiseksi. Sinun on kuitenkin otettava yhteys lääkäriisi, jos sinulla on ajoittaisia ​​hengitysvaikeuksia, ahdistuneisuushäiriötä tai paniikkikohtauksia.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Suorita hengitysharjoituksia

1. 1 Jos haluat hengittää syvemmälle, tee se vatsalla (vatsan tai pallean hengitys). Makaa mukavassa asennossa ja aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Hengitä hitaasti nenän kautta ja täytä vatsa ilmalla. Tunne, kuinka vatsa nousee kädelläsi. Hengitä sitten hitaasti suun läpi ja vedä huulet ulos putkella.
   • Toista 5-10 kertaa.
   • Rinnan käden tulee olla liikkumaton tämän harjoituksen aikana. Vain vatsa nousee.
   • Toista tämä harjoitus 2-3 kertaa päivässä ja hengitys paranee.
   • Kun olet oppinut harjoituksen, voit tehdä sen istuen. Ajan myötä pystyt tekemään sen seisten.
2. 2 Harjoittele hengityksen laskemista rauhoittaaksesi. Voit hidastaa nopeaa hengitystä, jos lasket itsellesi: kun hengität ulos, pidätä hengitystäsi, hengitä ulos. Hengitä, laske hitaasti itsellesi viiteen, pidätä sitten hengitystäsi ja laske taas viiteen. Hengitä sitten ja laske hitaasti viiteen. Toista 5 kertaa, jotta hengitys tulee luonnolliseen rytmiin.
   • Voit laskea eri tavoin, tämä on normaalia. Esimerkiksi, jos haluat, voit laskea viiteen, mutta kolmeen. Tee niin kuin parhaaksi näet.
3. 3 Tee vuorotellen hengitystä sieraimien läpi stressin käsittelemiseksi. Purista yksi sieraimesi sormellasi. Hengitä sitten hitaasti vapaan sieraimen läpi, kunnes keuhkot ovat täynnä. Pidätä hengitystäsi 1 sekunti, purista sitten sierainta ja hengitä hitaasti toisen läpi. Hengitä nyt sen läpi, purista sitä ja hengitä ensimmäisen sieraimen läpi.
   • Jatka hengitystä vuorotellen 3-5 minuuttia palauttaaksesi luonnollisen hengityksen.
4. 4 Käytä 4-7-8 hengitysmenetelmää rentoutumiseen. Istu, suorista selkäsi ja paina kielen kärki ylempään kitalakiisi. Kielesi tulee olla tässä asennossa koko ajan. Hengitä ilmaa suun kautta puhdistaaksesi keuhkosi. Peitä suu, aloita nyt sisäänhengitys nenän kautta laskemalla päässäsi neljään. Pidä sitten hengitystäsi laskemalla 7. Laske kahdeksasta ulos hengittääksesi ilmaa samalla kun saat viheltävän äänen.
   • Rauhoitu ja rentoudu suorittamalla hengityssykli 4-7-8.
5. 5 Vedä hitaasti ilmaan ja hengitä ulos samalla, kun annat äänen hidastaa hengitystäsi. Hengitä hitaasti nenän kautta, kunnes keuhkot ovat täynnä. Sitten, kun hengität ulos suun kautta, anna matala humina. Jatka huminaa, kunnes keuhkosi ovat tyhjät. Se voi auttaa sinua hidastamaan hengitystäsi ja rentoutumaan.
   • Ota useita näitä hengityksiä, jotta hengitys hidastuu ja tasaantuu.
   • Jos haluat, sano mantra Om uloshengityksen aikana.

Tapa 2/4: elämäntapamuutokset

1. 1 Pidä selkä suoranahengittää helpommin. Kumarruessa keuhkot puristuvat ja hengitystiet tukkeutuvat, mikä vaikeuttaa hengitystä. Suorista selkäsi istuessasi ja seisoessasi. Tuo myös hartiat taaksepäin ja nosta leuka ylös. Tämä auttaa sinua hengittämään vapaammin.
   • Katso peiliin varmistaaksesi, että sinulla on oikea asento. Harjoittele seisomista tai istumista suoraan, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
2. 2 Nosta päätysi, jos hengittäminen on vaikeaa unen aikana. Sinun voi olla vaikea hengittää makuulla, etenkin yöllä. Jos näin tapahtuu, käytä tyynyjä tai nosta ylävartaloa muuten. Tämä lievittää keuhkoihin kohdistuvaa painetta, jotta voit hengittää paremmin nukkuessasi.
   • Voit myös yrittää asettaa taitetun peiton tyynyn alle.
3. 3 Rajoita altistumista ilman epäpuhtauksille ja muille ärsyttäville aineille. Saastunut ilma on haitallista keuhkoille ja hengitysteille ja vaikeuttaa hengitystä. Vaikka et voi täysin eristää itseäsi ilmansaasteista, voit vähentää läsnäoloasi tällaisissa paikoissa. Tässä on muutamia vinkkejä saastuneen ilman altistumisen välttämiseksi:
   • vältä ulkoisia epäpuhtauksia mahdollisimman paljon;
   • varo allergeeneja;
   • älä käytä hajusteita tai Kölniä;
   • luopua ilmanraikastimista;
   • Valitse hajuttomia henkilökohtaisia ​​hoitotuotteita ja puhdistusaineita;
   • älä sytytä kynttilöitä ja suitsukkeita;
   • Tee talon märkäpuhdistus useammin pölyn ja homeen kerääntymisen estämiseksi;
   • astu sivuun, kun joku tupakoi välttääksesi tupakan.
4. 4 Syö hypoallergeeninen ruokavalio päästäksesi eroon vuotavasta suolistosta. Sopimattoman ruoan syöminen voi aiheuttaa mikroskooppisia reikiä suolistossa, jolloin bakteerit ja ruokahiukkaset pääsevät sinne, missä niiden ei pitäisi. Tämän seurauksena tulehdus ja kipu alkavat kehossa, joka yrittää päästä eroon "hyökkääjistä". Tulehdus voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja allergioita. Syö hypoallergeeninen ruokavalio suoliston terveyden parantamiseksi.
   • Vältä tavallisia ruoka-allergeeneja, kuten maitoa, gluteenia, munia, soijaa, sokeria, pähkinöitä ja kofeiinia 3-4 viikon ajan. Heti kun tunnet olosi paremmaksi, esittele ruokia uudelleen yksi kerrallaan nähdäksesi, aiheuttavatko ne sinulle haittaa. Lopeta ruoan syöminen, joka saa oireesi palaamaan.
5. 5 Paranna sisäilman laatua käyttämällä ilmansuodatinta. Valitettavasti kotisi ilma voi olla täynnä epäpuhtauksia. Ne voivat ärsyttää keuhkoja ja vaikeuttaa hengitystä. Onneksi sisäilmasuodattimet auttavat poistamaan nämä epäpuhtaudet, jotta voit hengittää helpommin. Käytä HEPA -suodattimia (hienon ilman puhdistamiseen) parantaaksesi kodin ilmanlaatua.
   • Asenna HEPA -suodattimet ilmastointilaitteeseen. Vaihtoehtoisesti on saatavilla tuuletin, jossa on ilmansuodatin ilmanlaadun parantamiseksi.

   Vaihtoehto: Sisäkasvit myös puhdistavat ilmaa. Sisusta koti suosikkikasveillasi, jotta ilma pysyy kodin puhtaana.

   
   
6. 6 Harjoittele hengitysteiden terveyttä 30 minuutin ajan päivittäin. Sinulla voi olla hengenahdistusta harjoituksen jälkeen. Säännöllinen liikunta auttaa parantamaan kuntoa ja hengittämään helpommin. Hanki 30 minuuttia maltillista sydän vähintään 5-6 kertaa viikossa saadaksesi kuntoa. Tässä muutamia kokeiluja:
   • tee reipasta kävelyä;
   • juosta;
   • harjoittele elliptistä kouluttajaa;
   • ajaa pyörällä;
   • uida;
   • ottaa tanssitunteja;
   • liittyä aktiiviseen urheiluryhmään.
7. 7 Jos poltat, lopeta. Tiedät varmaan, että tupakointi vaikuttaa negatiivisesti hengityselimiin. Jos olet tietoinen tupakoinnin vaaroista, mutta yrität silti lopettaa, keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisen apuvälineiden käytöstä. Tämä huolehtii hengitystesi terveydestä.
   • Lääkäri voi esimerkiksi määrätä laastareita, purukumia tai reseptilääkkeitä, jotka auttavat sinua käsittelemään tupakointikykyä. He voivat myös antaa sinulle vinkkejä siitä, mistä saada ryhmäterapiaa, jotta voit lopettaa tupakoinnin.

Tapa 3/4: Hengitysvaikeuksien käsittely

1. 1 Istu ja taivuta eteenpäin kyynärpäät polvillasi. Istu tuolilla jalat lattialla ja kallista rintaasi hieman eteenpäin. Taivuta kädet ja aseta kyynärpäät polvillesi. Rentouta niska ja hartiat mahdollisimman paljon. Pysy tässä asennossa, kunnes hengitys on palautunut normaaliksi.
   • Sinun pitäisi tuntea olosi paremmaksi 2-3 minuutin kuluttua.

   Vaihtoehto: Istu takaisin pöydän ääreen kädet edessäsi. Nojaudu hieman eteenpäin, laske pää käsiisi. Rentouta hartiat ja niska.

   
   
2. 2 Juo jotain lämmintä hengitysteiden rentouttamiseksi. Lämpimät nesteet rentouttavat luonnollisesti hengitysteitä ja ohutta limaa. Juo lämpimiä nesteitä pienillä kulauksilla, kun hengitys on vaikeaa. Tämä auttaa sinua hengittämään vapaammin.
   • Voit esimerkiksi juoda lämmintä teetä tai vettä.
3. 3 Nojaa alaselkääsi seinää vasten, nojaa hieman eteenpäin ja rentoudu. Seiso selkä seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä. Nojaudu hieman eteenpäin, aseta kädet lantiolle. Rentouta hartiat ja käsivarret ja keskity sitten hengitykseesi. Pysy tässä asennossa, kunnes hengitys on palautunut normaaliksi.
   • 2-3 minuutin kuluttua hengitys helpottuu.
4. 4 Kun hengitysvaikeudet johtuvat rasituksesta tai ahdistuksesta, hengitä huulet putkessa. Tämän pitäisi auttaa normalisoimaan hengitystä. Purista huuliasi ja ala sitten hengittää hitaasti nenän kautta, laskemalla henkisesti kahteen. Käpristä huulet ikäänkuin viheltäen ja puhalla sitten hitaasti ilmaa 4 kertaa. Toista kunnes hengitys on normaalia.
   • Sinun pitäisi tuntea paremmin uloshengitettäessä kuppimaisia ​​huulia 2-3 minuutin ajan. Jos tämä ei auta, sinun on ehkä kokeiltava muita hengitysharjoituksia tai soitettava lääkärillesi.
   • Sisällytä huulten hengitys päivittäiseen rutiiniisi auttaaksesi hallitsemaan kroonisia hengitysongelmia. Tee tämä 4-5 kertaa päivässä 1-2 minuutin ajan helpottaaksesi hengittämistä.
5. 5 Nuku kyljelläsi tyyny polvien välissä. Saatat tuntea hengenahdistusta nukkuessasi, varsinkin jos olet sairas tai kuorsaat. Helpota hengittämistä nukkumalla kyljelläsi. Käytä tyynyjä pään alla nostaaksesi ylävartaloasi ja tyynyä jalkojen välissä kohdistaaksesi selkärankasi.
   • Jos heittelet ja käännät unissasi, käytä peittoja tai tyynyjä, jotta epämiellyttävä kääntyä toiseen asentoon.

   Vaihtoehto: jos haluat nukkua selälläsi, yritä nostaa päätäsi ja polviasi. Aseta kaksi tyynyä pään alle nostaaksesi ylävartaloasi. Aseta sitten kaksi tyynyä polvien alle nostaaksesi niitä ja suoristaaksesi selkärankasi.

   
   

Menetelmä 4/4: Milloin mennä lääkäriin

1. 1 Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on vaikeuksia hengittää. Yritä olla huoletta, mutta muista, että hengenahdistus voi olla hengenvaarallinen oire. Jos sinulla on pulaa ilmasta, soita ambulanssi tai pyydä joku ajamaan sinut lähimpään päivystykseen. Sinulle annetaan ensiapua ja sinun on helpompi hengittää.
   • Älä yritä ajaa päivystykseen yksin, jos sinulla on ilmaa. Kysy sitä läheiseltäsi ihmiseltä.
2. 2 Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on säännöllisesti hengitysvaikeuksia. Sinulla ei ehkä ole paljon huolia, mutta voi olla, että jokin vakava aiheuttaa hengitysvaikeuksia. Sinulla voi olla sairaus, joka aiheuttaa hengitysvaikeuksia. Lääkäri voi tehdä tarkan diagnoosin ja määrätä asianmukaisen hoidon.
   • Sinulla voi esimerkiksi olla astma, joka vaatii hoitoa inhaloitavilla steroideilla. Sinulla voi olla krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD).
   • Kerro lääkärillesi kaikista muista oireista ja siitä, kuinka kauan sinulla on ollut niitä.
3. 3 Katso terapeutti, joka auttaa sinua hallitsemaan ahdistuneisuushäiriötäsi tai paniikkikohtauksiasi. Krooninen ahdistuneisuus ja paniikkihäiriö voivat johtaa hengitysvaikeuksiin.Jos näin on, käy terapeutilla, joka voi opettaa sinulle, miten käsitellä ahdistusta tai paniikkikohtauksia. Se auttaa sinua muuttamaan ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi niin, että voit parantaa hengitystäsi.
   • Jos haluat suosituksia, ota yhteys lääkäriisi tai etsi psykoterapeutti verkossa. # * Valitettavasti pakollinen sairausvakuutus Venäjällä (kuten useimmissa IVY -maissa) ei kata psykoterapeutin palveluja. Joissakin kaupungeissa on kuitenkin väestön ilmaisen psykologisen avun keskuksia, joissa työskentelee korkeasti koulutettuja asiantuntijoita. Jos työnantaja tai sinä itse maksat vapaaehtoisen sairausvakuutuksen (VHI) mahdollisimman kattavasti, se sisältää todennäköisesti myös psykoterapiaa. Ota selvää vakuutusyhtiöltäsi, kattaako vakuutuksesi tällaiset palvelut, missä määrin ja mitä VHI: n parissa työskentelevät asiantuntijat voivat neuvoa.
   • Jos koet ahdistusta tai paniikkikohtauksia päivittäin, lääkäri tai terapeutti voi määrätä lääkkeitä, jotka auttavat hallitsemaan tilaa. Se voi auttaa sinua selviytymään hengitysvaikeuksista.
4. 4 Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulle kehittyy uniapnean oireita. Kun keuhkojen tuuletus keskeytyy hetkeksi unen aikana, tätä tilaa kutsutaan uniapneaksi. Tämä tila voi olla hengenvaarallinen, jos sitä ei hoideta. Onneksi lääkäri voi määrätä sinut käyttämään CPAP -konetta, joka ylläpitää jatkuvaa positiivista hengitysteiden painetta ja hengittää yöllä. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
   • suun kuivuminen herätessä;
   • Kova kuorsaus;
   • kouristushengitys unen aikana;
   • päänsärky aamulla;
   • nukahtamisvaikeudet;
   • hyvin väsynyt;
   • keskittymisvaikeudet;
   • ärtyneisyys.

Vinkkejä

• Jos hengitys on vaikeaa liikunnan vuoksi, hidasta, kunnes hengitys palaa normaaliksi.
• Jos nenä on tukossa, laita 1-2 tippaa suolaliuosta kumpaankin sieraimeen 2–4 tunnin välein. Jos tämä ei auta, käytä nenän tukkoisuutta lievittämään ruuhkia, mutta vain jos vasta -aiheita ei ole.

Varoitukset

• Jos tunnet hengenahdistusta ja ymmärrät, ettei kyseessä ole paniikki- tai ahdistuskohtaus, soita välittömästi ambulanssiin tai pyydä jotakuta ympärilläsi tekemään se.