Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Mitä tarvitset

Vaikka monet ihmiset ovat tottuneet pumppaamaan vatsalihaksia makuulla (lattialla) ja nostamaan vartalonsa määräämättömän monta kertaa, tämä menetelmä ei ole ainoa ja korvaamaton. Sinun tulisi myös harjoitella seisoessasi, mikä lisää kestävyyttäsi ja yleistä kuntoasi. Lisäksi vatsalihasten pumppaaminen seisomalla terveellä rasvasuhteella parantaa vatsalihasten näkyvyyttä ja kauneutta.

Askeleet

1. 1 Etsi tasainen pinta, jolla voit heiluttaa käsiäsi ja jalkojasi mukavasti ja turvallisesti.
2. 2 Tee 2 erilaista aakkosen painamisharjoitusta.
   • Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Pidä rintakehän tasolla lääketieteellistä palloa (lääkepalloa), joka painaa 2,5–7 kiloa. Aloita sitten aakkosen kirjainten piirtäminen hitaasti ja sujuvasti käsien liikkeillä pallon kanssa. Pysy paikallaan kallistumatta eteenpäin käyttämällä vatsalihaksia vakauden ylläpitämiseksi, mikä antaa vatsalle paremman tasapainon koko kehosi kanssa.
   • Pysy samassa asennossa lääkekuulalla piirtääksesi mielessäsi suurempia ja suurempia kirjaimia ja numeroita. Siirrä vartaloasi suorittamaan laajemmat liikkeet, jotka kehittävät vatsalihasten liikkuvuutta ja ketteryyttä.
3. 3 Kanoottiharjoitus.
   • Pidä jalat noin metrin leveinä. Taivuta polvia hieman, mutta älä purista niitä.
   • Aseta kädet yhteen rinta -alueelle.
   • Siirrä kerätyt kädet alas oikeaan reiteen ja tee tämä liike kuin meloisit kanootilla. Älä liikuta vartaloa ja lantiota suorittaessasi tätä elementtiä.
   • Siirrä sitten kädet rintakehän alkuasentoon ennen kuin tuet ne vasemmalle reidellesi.
   • Suorita nämä liikkeet vuorotellen 10 lähestymistapaa kummallakin puolella.
4. 4 Seuraava elementti on polvien vetäminen kyynärpäihin tai rintaan.
   • Pysy paikallaan, ojenna oikea käsivarsi korkealle ja ojenna vasen jalka sivulle muodostaen tasaisen vinottain oikean käden sormista vasemman jalan ojennettuihin varpaisiin.
   • Nosta vasen polvi ylös ja laske oikea kyynärpääsi alas niin, että kyynärpää ja polvi kohtaavat toisiaan vatsa- tai rinta -alueella.
   • Toista harjoitus 10 kertaa ja tee sama toisella puolella.
5. 5 Hammer -harjoitus.
   • Aseta jalkasi metrin leveydelle ja tuo kädet yhteen lonkan tasolle.
   • Kyykky hieman alas niin, että polvien kulma on 90 astetta.
   • Kiipeä seisomaan ja nosta kerätyt kädet oikealle ja pään yläpuolelle.
   • Kyykky jälleen alas ja laske kädet lantiotasolle ja työnnä sitten vartaloasi ylös, ojenna kädet pään yläpuolelle ja vasemmalle. Säilytä jännitys vatsalihaksissasi.
   • Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
6. 6 Lopeta pumppaamalla sivuttaisia ​​vatsalihaksia.
   • Aseta jalat lonkan korkeudelle ja taivuta polvia hieman.
   • Ojenna oikea käsi pään yläpuolelle. >
   • Siirrä painosi vasemmalle jalalle, käännä oikea jalka ulospäin ja nosta polvi mahdollisimman korkealle laskemalla oikean käden kyynärpää polven kohdalle.
   • Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Vinkkejä

• Käytä käsipainoja vahvistaaksesi käsivartesi lihaksia.
• Ota käsipainot, joilla on mukava paino käsissäsi, kun teet harjoituksia "kanootti" ja "vasara".
• Nousu yhdelle jalalle tai ota puoli kyykkyasento monimutkaiseksi aakkosharjoitusta.

Mitä tarvitset

• Lääketieteellinen pallo
• Käsipainot