Kuinka lopettaa tupakointi heti

Video: Tupakoinnin lopettaminen; näin minä lopetin kerralla. ✨

Sisältö

Askeleet
Osa 1/3: Tupakoinnin lopettaminen
Osa 2/3: Tupakoinnin välttäminen
Osa 3/3: Suunnitelman tekeminen
Muita artikkeleita

Tupakoinnin lopettaminen ei ole helppoa ja vie aikaa. Tupakoinnin lopettaminen vaatii paljon tahtoa ja päättäväisyyttä tavoitteesi saavuttamiseksi. On olemassa erilaisia menetelmiä, joiden avulla voit päästä eroon tästä pahasta tavasta, mutta kukaan ei ole yhtä hyvä kaikille, ja eri ihmiset vaativat erilaisia ponnisteluja ja aikaa. Vaikka tupakoinnin lopettaminen kokonaan kestää jonkin aikaa, sitä voidaan helpottaa tekemällä suunnitelma, joka sisältää erilaisia menetelmiä ja pysyy siinä.

Askeleet

Osa 1/3: Tupakoinnin lopettaminen

1 Kokeile lopeta tupakointi välittömästi. Tämä on yleisin ja näyttää olevan helpoin tapa lopettaa tupakointi, koska se ei vaadi ulkopuolista apua. Lopetat vain tupakoinnin ja vakuutat itsesi pidättäytymään tupakoinnista.Vaikka äkillisesti lopettaneet menestyvät todennäköisemmin kuin ne, jotka lopettavat vähitellen, lopettaminen heti ilman nikotiinikorvaushoitoa (NRT) on harvoin onnistunut - vain 3-5% tupakoinnin lopettamisesta onnistuu lopettamaan tämän haitallisen tavan. Jos päätät lopettaa tupakoinnin heti ilman NRT: tä, menestyksesi riippuu täysin tahdonvoimasta.
- Niillä, jotka voivat lopettaa tupakoinnin äkillisesti, voi olla geneettinen etu - 20 prosentilla ihmisistä voi olla geneettinen mutaatio, joka vähentää nautintoa nikotiinista.
- Jos haluat lisätä onnistumismahdollisuuksiasi lopettaessasi äkillisesti, yritä korvata tapa muilla aktiviteeteilla (erityisesti sellaisilla, joihin liittyy kädet ja suu, kuten neulominen tai sokerittoman purukumin pureskelu); vältä tilanteita ja ihmisiä, jotka yhdistät tupakointiin; Jos sinulla on ongelmia, soita ystävällesi tai lopeta tupakoinnin hotline. aseta tavoitteita ja palkitse itsesi niiden saavuttamisesta.
- Harkitse varamenetelmää, jos et voi lopettaa tupakointia heti.
- Tämä on yksinkertaisin toimintatapa, mutta vaikein toteuttaa.
2 Kokeile nikotiinikorvaushoitoa. NRT on yksi tehokkaimmista tavoista voittaa nikotiiniriippuvuus, ja sen avulla 20% ihmisistä lopettaa tupakoinnin onnistuneesti. Purukumin, pastillien ja laastarin avulla voit tyydyttää kehon nikotiinitarpeen, pienentää annosta vähitellen ja lopulta pienentää sen nollaan. Näin voit päästä eroon nikotiiniriippuvuudesta ja siirtyä terveellisempään elämäntapaan.
- Menestymismahdollisuudet ovat suurempia, jos lopetat tupakoinnin heti ja aloitat NRT: n sen sijaan, että vähennät vähitellen savukkeiden määrää NRT: n käytön aikana. Eräässä tutkimuksessa 22% tupakoinnin äkillisesti lopettaneista ei palannut tupakointitapaansa 6 kuukauden kuluessa, ja vain 15,5% niistä, jotka vähitellen vähensivät tupakan määrää kahden viikon aikana, eivät aloittaneet tupakointia uudelleen kuuden kuukauden kuluessa.
- Voit ostaa nikotiinikumia, laastareita ja kovia karkkeja ilman reseptiä paikallisesta apteekistasi.
- Joudut ostamaan purukumia, laastareita ja kovia karkkeja.
- Nikotiinikorvaushoito on vähemmän tehokasta, kun nikotiini käsitellään nopeasti kehossa. Keskustele lääkärisi kanssa aineenvaihdunnastasi ja nikotiinikorvaushoidosta.
3 Ota lääkkeitä tupakoinnin lopettamiseksi. Lääkärisi voi määrätä bupropionia (Zyban, Wellbutrin) tai varenikliiniä (Champix) auttamaan sinua voittamaan nikotiiniriippuvuuden. Keskustele lääkärisi kanssa näiden lääkkeiden sivuvaikutuksista ja katso, ovatko ne sinulle sopivia.
- Bupropionin on osoitettu parantavan merkittävästi tupakoinnin lopettamisohjelman tehokkuutta, kun nikotiini metaboloituu nopeasti elimistössä.
- Jos sinulla on sairausvakuutus, lue ehdot ja katso, kattaako se näiden lääkkeiden oston.
4 Käy psykologin tai psykoterapeutin luona. Heidän avullaan voit selvittää psykologiset syyt, jotka saavat sinut tupakoimaan. Tämä auttaa sinua tunnistamaan tupakointia edistäviä emotionaalisia ja tilanteellisia laukaisijoita. Lisäksi psykologi voi auttaa sinua luomaan pitkän aikavälin suunnitelman nikotiiniriippuvuutesi voittamiseksi.
- Jos sinulla on sairausvakuutus, lue ehdot ja katso, kattaako se neuvonantajan.
5 Tutustu vaihtoehtoisiin menetelmiin. Tupakoinnin lopettamiseen on monia erilaisia tapoja, yrtti- ja kivennäislisäaineista hypnoosiin ja meditaatioon. Vaikka nämä menetelmät auttavat joitakin tupakoitsijoita, niiden tehokkuus vaatii enemmän tieteellistä tutkimusta.
- Monet tupakoitsijat käyttävät C -vitamiinimakeisia ja imeskelytabletteja, joiden uskotaan auttavan selviytymään nikotiinihimoista.
- Meditaatiosta voi olla hyötyä, koska se voi auttaa sinua häiritsemään itseäsi tupakoinnin pakkomielteistä.
6 Käytä useita menetelmiä kerralla. Joillekin yksi tapa riittää tupakoinnin lopettamiseen, vaikka useiden menetelmien yhdistelmä saattaa olla tarpeen. Alkuperäinen suunnitelma ei ehkä toimi hyvin, joten sinun on harkittava sitä uudelleen, tai sinun on helpompi voittaa riippuvuus yhdistämällä kaksi eri menetelmää.
- Ota yhteys lääkäriisi ja selvitä, käytätkö samanaikaisesti lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa keskenään.
- Harkitse vakiomenetelmän täydentämistä jollakin vaihtoehtoisella tavalla.

Osa 2/3: Tupakoinnin välttäminen

1 Päästä eroon kaikista tupakointiin liittyvistä astioista. Poista kotona ja töissä kaikki tupakointiin liittyvät esineet, mukaan lukien savukkeet, sikarit, piiput, vesipiippu ja muut tupakointitarvikkeet. Sinun on päästävä eroon mahdollisista houkutuksista, jotka saattavat estää sinua lopettamasta tupakointia.
- Vältä provosoivia tekijöitä, kuten baareja ja muita tupakointialueita.
- Yritä kommunikoida tupakoimattomien kanssa.
2 Älä ole käyttäytymätön. Tee jotain, joka estää sinua tupakoimasta ja auttaa sinua selviytymään nikotiiniriippuvuudesta. Ota uusi harrastus tai vietä enemmän aikaa ystäviesi kanssa. Liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja voittamaan tupakoinnin tarpeen.
- Yritä pitää kädet ja suu kiinni. Pyörittele pieniä esineitä, kuten kolikoita tai paperiliittimiä käsissäsi; Voit pitää suun täynnä olkia, purukumia tai terveellisiä välipaloja, kuten porkkanatikkuja.
- Tee jotain tupakoimattomien kanssa.
- Vältä toimintaa, paikkoja ja tilanteita, jotka provosoivat tupakointia.
3 Palkitse itsesi. Palkitse hyvä käyttäytyminen jollakin, mistä pidät. Tupakoinnin lopettaminen voi aluksi johtaa mielialan heikkenemiseen, mikä lisää entisestään tupakointikykyä. Voit voittaa tämän tekemällä mitä rakastat aktivoidaksesi aivojen alueet, jotka ovat vastuussa nautinnon tunteista. Nauti esimerkiksi lempiruokastasi tai ryhdy harrastukseen.
- Varo, ettet korvaa yhtä huonoa tapaa toisella.
- Ota tupakoinnin lopettamisesta säästämäsi raha ja anna itsellesi lahja: osta jotain mukavaa, mene elokuvateatteriin, ruokaile ravintolassa tai jopa lähde lyhyelle matkalle.
4 Säilytä positiivinen asenne ja älä ole liian ankara itsellesi. Muista, että tupakoinnin lopettaminen vie paljon aikaa ja vaivaa. Elä tätä päivää äläkä moiti itseäsi mahdollisista heikkouksista ja virheistä. Tarkoituksettomien moitteiden sijaan harkitse negatiivisia kokemuksia ja kaksinkertaista ponnistelusi.
- Keskity tupakoinnin pidättäytymiseen lyhyeksi ajaksi - yksi päivä tai jopa useita tunteja. Pitkäaikaiset ajatukset (esim. "En voi enää koskaan polttaa savuketta") voivat olla masentavia ja ahdistuneita, mikä voi lisätä tupakointikykyä.
- Harjoittele mindfulness -meditaatiota ja muita tekniikoita, joiden avulla voit keskittyä ja arvostaa tätä hetkeä.
5 Hae apua. Voit lopettaa tupakoinnin paljon helpommin, jos sinulla on perheesi ja ystäviesi tuki sen sijaan, että menisit yksin. Keskustele muiden kanssa toiveestasi lopettaa tupakointi ja kerro heille, kuinka he voivat auttaa sinua. Tämä helpottaa suuresti vaikeaa tehtävääsi.
- Keskustele ystävien ja perheen kanssa tupakoinnin lopettamissuunnitelmasta. Ehkä he voivat antaa sinulle hyödyllisiä neuvoja.

Osa 3/3: Suunnitelman tekeminen

1 Ajattele pitkään aikaan. Jos et pysty lopettamaan tupakointia nopeasti, voit yrittää tehdä sen pidempään, mikä vaatii jonkin verran suunnitelmaa ja kärsivällisyyttä.Tulevaisuuden suunnittelu auttaa sinua tunnistamaan edessä olevat haasteet ja suunnittelemaan keinoja niiden ratkaisemiseksi.
- Keskustele lääkärisi kanssa suunnitelmastasi lopettaa tupakointi.
- On monia sivustoja, jotka on omistettu tupakoinnin lopettamiselle, ja löydät paljon hyödyllistä tietoa.
2 Tee luja päätös tupakoinnin lopettamisesta. Mieti miksi haluat lopettaa tupakoinnin ja mitä se merkitsee sinulle. Mieti hyvät ja huonot puolet ja kysy itseltäsi, oletko valmis haasteeseen. Keskustele päätöksestä ystävien ja perheenjäsenten kanssa.
- Kuinka tupakointi voi vahingoittaa terveyttäsi?
- Kuinka paljon riippuvuutesi maksaa sinulle?
- Miten tupakointi vaikuttaa suhteisiisi perheen ja ystävien kanssa?
- Tee luettelo syistä, miksi haluat lopettaa tupakoinnin, jotta se olisi aina käsilläsi tulevaisuudessa.
3 Aseta määräaika tupakoinnin lopettamiselle kokonaan. Valitse päivämäärä, johon mennessä sinun on lopetettava tupakointi, ja yritä noudattaa määräaikaa. Anna itsellesi riittävästi aikaa valmistautua kunnolla, mutta älä vedä sitä liian pitkään, tai motivaatio saattaa heiketä. Yritä säilyttää kahden viikon sisällä. Tietty päivämäärä auttaa sinua olemaan rentoutumatta ja valmistautumaan psykologisesti. Pidä kiinni suunnitelmastasi noudattaa määräaikasi ja voittaa nikotiiniriippuvuus.
- Älä siirrä määräaikoja. Tämä luo huonon ennakkotapauksen ja vaikeuttaa suunnitelmasi noudattamista.
4 Tehdä suunnitelma. Harkitse erilaisia tupakoinnin lopettamismenetelmiä ja keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä menetelmät ovat sinulle parhaita. Mieti eri menetelmien edut ja haitat ja mieti, miten ne vaikuttavat elämääsi. Ole realistinen ja mieti mitä menetelmiä voit tehdä.
- Mieti, haluatko lopettaa tupakoinnin äkillisesti, käyttää lääkkeitä vai hoitoa. Jokaisella menetelmällä on omat etunsa ja haittansa.
5 Valmistaudu tupakoinnin lopettamispäivään. Heitä kaikki tupakointitarvikkeet pois, jotta ne eivät houkuttele sinua. Tupakointihistorian tallentaminen ennen päivämäärääsi auttaa sinua määrittämään, milloin tupakoit todennäköisemmin (esimerkiksi heti aterian jälkeen), ja voit säätää NRT: tä, lääkitystä tai muita menetelmiä vastaamaan.
- Ota riittävästi lepoa ja unta ja yritä välttää stressaavia tilanteita.
- Vaikka vaikuttaa hyvältä ajatukselta ryhtyä samanaikaisesti muihin terveellisiä elämäntapoja edistäviin toimenpiteisiin, se voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä ja vaikeuttaa tupakoinnin lopettamista. Sinun pitäisi ratkaista yksi ongelma kerrallaan.
6 Harkitse mahdollista stressiä. Tupakoinnin lopettaminen on merkittävä elämäntapamuutos, ja siihen liittyy lisääntynyt ärtyneisyys, ahdistuneisuus, masennus ja turhautuminen. Harkitse tapoja auttaa sinua selviytymään näistä epämiellyttävistä, vaikkakin odotetuista vaikeuksista. Varaa kaikkea, mikä voi auttaa vaikeassa tilanteessa (lääkkeet, NRT, puhelinnumerot ja vastaavat). Jos luetellut psykologiset vaikeudet kestävät yli kuukauden, ota yhteys lääkäriisi.