Kuinka parantaa unettomuus

Video: UNETTOMUUS | VINKKEJÄ UNETTOMUUTEEN

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/4: Nukkumistottumusten parantaminen
Tapa 2/4: elämäntapamuutokset
Tapa 3/4: Ammattilaisen apu
Menetelmä 4/4: Vaihtoehtoiset hoidot
Vinkkejä
Varoitukset

Unettomuus on unihäiriö, jolle on ominaista riittämätön unen kesto tai huonolaatuinen uni. Unettomuus on hyvin yleistä ja sillä on melko vakavia seurauksia, jotka vaikuttavat fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Nykymaailmassa unettomuudesta kärsivien määrä kasvaa nopeasti. Unettomuus on akuuttia ja kroonista. Akuutti unettomuus voi kestää päiviä tai viikkoja. Akuutin unettomuuden syitä ovat stressi (johtuen taloudellisista, terveydellisistä ja / tai parisuhdeongelmista) ja terveys- tai ruokavalio -ongelmat. Krooninen unettomuus kestää pidempään. Yli kuukauden kestävää unettomuutta kutsutaan krooniseksi. Sekä akuutin että kroonisen unettomuuden hoito vaatii useita hoitoja, mukaan lukien lääkitys, sekä unen ja ruokavalion muuttaminen.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Nukkumistottumusten parantaminen

1 Tee makuuhuoneestasi mukavampi. Unettomuuden parantamiseksi tee makuuhuoneesta tai makuutilasta mahdollisimman miellyttävä ja rauhallinen, ja ympäristön tulee olla hiljainen. Vaikka monet ihmiset nukkuvat hiljaisessa huoneessa, on parasta nukkua hiljaisuudessa. Keskity mukavuuden luomiseen makuuhuoneessa. Käytä sänkyä vain nukkumiseen, seksiin ja lukemiseen (älä syö, opiskele, katso televisiota, puhu puhelimessa tai maksa laskuja). Tämä neuvo parantaa unen laatua ja kestoa.
- Jos asut meluisalla alueella, käytä korvatulppia tai valkoista kohinaa. Valkoinen kohina häiritsee vieraita ääniä, jotka häiritsevät unta.
- Käytä mukavia vuodevaatteita. Sinun ei pitäisi olla kuuma tai kylmä. Makuuhuoneen lämpötilan tulisi olla mukava sinulle. Uskotaan, että makuuhuoneen optimaalinen lämpötila on 16-18 astetta (vaikka tämä on joillekin melko viileää).
- Odota, kunnes tunnet uneliaisuutta. Älä pakota itseäsi nukkumaan. Kun tunnet uneliaisuutta, voit mennä nukkumaan. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, nouse sängystä 20 minuutin kuluttua ja tee jotain rentoutumisen helpottamiseksi.
2 Varmista, että makuuhuoneesi on tarpeeksi pimeä. Jotta koko keho virittyisi nukkumaan, makuuhuoneen on oltava pimeä. Monet ihmiset nukkuvat melko valoisassa huoneessa. Jos sinulla on kuitenkin nukkumisvaikeuksia, on parasta varmistaa, että makuuhuone on pimeä. Melatoniinia tuotetaan unen aikana. Tämä on erittäin tärkeä hormoni, joka säätelee kehon "uni - herätys" -tilaa, jota tuotetaan vain pimeässä.Siksi sulje kaihtimet ja sammuta valot, jotka voivat aiheuttaa unettomuutesi. Muista, että puhelin tai tabletti ei kuulu sänkyyn, koska kirkas näyttö voi estää nukahtamisen.
- Ripusta tummat verhot makuuhuoneeseesi estääksesi valon ulkopuolelta. Vaihtoehtoisesti voit käyttää unimaskia.
- Älä käytä kirkkaita (ja meluisia) hälytyksiä. Vie heidät pois näkyvistä. Kun olet asettanut hälytyksen haluamallesi ajalle, poista se, jotta se ei häiritse sinua. Ajan seuranta lisää ahdistusta ja pahentaa unihäiriöitä.
3 Noudata rentouttavaa nukkumaanmenoa. On erittäin tärkeää noudattaa rentouttavaa rituaalia illalla saadaksesi kehosi nukkumaan. Työskentely, opiskelu, kuntoilu, laskujen maksaminen ja ruoanlaitto ovat stressaavia. Siksi rentouttavan nukkumaanmeno -rituaalin noudattaminen voi parantaa unen laatua ja estää unettomuutta. Eri rentoutustekniikoiden on osoitettu rauhoittavan aivoja ja kehoa. Näitä menetelmiä ovat progressiivinen lihasrelaksaatio ja syvät hengitystekniikat.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio rentouttaa lihaksia kahdessa vaiheessa. Ensimmäisessä vaiheessa ihminen venyttää tiettyjä kehon lihasryhmiä, esimerkiksi niskaa tai olkapäätä. Sitten hän vähitellen rentouttaa lihasryhmiä tietyssä järjestyksessä. Yritä tehdä harjoitus päivittäin ennen nukkumaanmenoa.
- Syvähengitystekniikat auttavat sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Aseta käsi alavatsasi päälle ja hengitä syvään, vetämällä ilmaa vatsaasi. Syvä vatsahengitys on avain hyvään uneen. Pidätä hengitystäsi kolme kertaa ja hengitä sitten kokonaan. Katso, kun käsi laskee. Toista harjoitus kolme kertaa.
- Lämmin kylpy voi myös lievittää unettomuutta. Ole kuitenkin varovainen. Vesi ei saa olla liian kuumaa. Lisää pari ripausta Epsom -suolaa. Se sisältää magnesiumia, joka edistää lihasten rentoutumista. Sytytä muutamia kynttilöitä. Ota kylpy 20-30 minuuttia. Kun makaat kylvyssä, lue jotain mielenkiintoista.
- Vältä stimuloivaa tai stressaavaa toimintaa, jos käytät tietokonetta tai puhelinta ennen nukkumaanmenoa. Älä katso kauhu- tai toimintaelokuvia, jotka voivat antaa sinulle adrenaliinia.
4 Älä mene nukkumaan nälkäisenä. Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se voi johtaa energian puhkeamiseen (kuten verensokerin nousuun). Lisäksi syöminen ennen nukkumaanmenoa lisää närästysriskiä. Nälkäisenä nukkuminen ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Nälän tunne ja koriseva vatsa voivat vaikeuttaa nukahtamista. Myös makuulla ja vain ruoan ajattelu vaikeuttaa mielen rauhoittamista ja nukahtamista. Joten yritä syödä kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Valitse illallisen jälkeen välipalaksi terveellisiä, kevyitä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitotuotetta.
- Tietyt elintarvikkeet, erityisesti siipikarja, sisältävät aminohappoja (tryptofaani ja glutamiini), jotka edistävät uneliaisuutta. Ota illalla kalkkunavoileipä täysjyväleivän kanssa.
- Vältä ruokaa, erityisesti mausteisia ruokia, tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämän ansiosta ruoansulatusjärjestelmä pystyy sulattamaan ruoan onnistuneesti. Lisäksi voit välttää tarpeettomat energiahäiriöt.

Tapa 2/4: elämäntapamuutokset

1 Vähennä stressitasoja. Talous-, työ-, koulu-, parisuhde- ja sosiaalielämän ongelmat aiheuttavat usein stressiä, joka puolestaan johtaa unettomuuteen. Tämä on välttämätöntä, jos haluat päästä eroon unettomuudesta. Älä pelkää tehdä tarvittavia muutoksia elämässäsi vapauttaaksesi stressaavia tilanteita, koska unettomuus on vain yksi kroonisen stressin oireista.Paniikkikohtaukset, masennus, päänsärky, korkea verenpaine ja sydänsairaudet ovat muita vakavia stressin seurauksia.
- Ota aikaa ottaaksesi lisää vastuuta tai lupaamalla. Monet ihmiset stressaavat liian kiireisestä aikataulusta. Älä lupaa, jos et täytä lupaamaasi.
- Rajoita yhteyttä ihmisiin, joiden kanssa kommunikointi lisää stressitasoa.
- Hallitse aikasi viisaasti. Jos myöhästyt, olet stressaantunut. Suunnittele siis aikasi siten, että menet töihin hieman aikaisemmin. Suunnittele etukäteen ja ole realistinen odotuksistasi.
- Liikuntaa ja vältä ylensyöntiä. Stressaantuneet ihmiset syövät usein liikaa, mikä johtaa painonnousuun ja masennukseen. Sen sijaan ole aktiivinen ja harrasta (katso alla olevat tiedot).
- Keskustele ystävien ja perheen kanssa huolenaiheistasi. Ratkaisemalla ongelman voit vähentää stressitasoja. Jos sinulla ei ole ketään, jolle puhua, kirjoita ajatuksesi päiväkirjaan.
2 Harjoittele. Liikunta päiväsaikaan auttaa säätelemään unisykliä yöllä, mikä on tärkeä osa unettomuuden torjuntaa. Päivän aikana tunnet tarvittavan energian lisäyksen. Kuitenkin miellyttävä väsymys ja happipitoinen veri auttavat sinua nukkumaan paremmin yöllä. Jos sinulla ei ole vielä urheiluaikataulua, käytä vähintään 30 minuuttia päivässä aerobiseen toimintaan (kävely, pyöräily, uinti).
- Harjoitusaikataulun noudattaminen vaatii vaivaa. Yritä treenata samaan aikaan joka päivä, kuten aikaisin aamulla, lounastauon aikana tai heti töiden jälkeen ennen illallista.
- Liikunta edistää myös painonpudotusta ja kivun lievitystä. Lisäksi nukut mukavammin ja saatat myös pystyä vähentämään kuorsauksen ja muiden hengitysvaikeuksien riskiä.
- Vältä liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska adrenaliini syöksyy urheilun aikana. Et voi nukahtaa nopeasti. Pelaa urheilua viimeistään 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3 Vähennä alkoholin käyttöä. Vaikka alkoholi voi auttaa joitain ihmisiä nukahtamaan nopeammin, se voi vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Voit herätä keskellä yötä ja pysyä hereillä aamuun asti. Vähennä alkoholin käyttöä. Älä myöskään käytä alkoholijuomia vähintään tuntia ennen odotettua nukkumaanmenoa.
4 Älä tupakoi äläkä käytä muita nikotiinituotteita. Nikotiini on piriste. Siksi se voi edistää unettomuutta, jos poltat illalla lähellä nukkumaanmenoa. Nikotiinia löytyy tavallisimmin savukkeista. Koska tupakointi vahingoittaa terveyttäsi, sinun on yritettävä lopettaa tupakointi.
- Jos käytät nikotiinituotteita, lopeta niiden käyttö muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Nikotiinia löytyy savukkeista, sikarista ja savuttomasta purutupakasta. Myös nikotiinilaastareita ja tupakointikumia käytetään yleisesti. Kaikki tämä voi vaikuttaa negatiivisesti uneen.
5 Vältä kofeiinia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini on piriste, joka häiritsee laadukasta yöunia. Kofeiinivaikutus voi kestää jopa 8 tuntia. Lopeta kofeiinin juominen iltapäivällä.
- Kofeiini lisää neuronien toimintaa, mikä lisää ajatuksia ja ideoita.
- Kahvi, musta tee, vihreä tee, kuuma suklaa, tumma suklaa, kola, jotkut muut virvoitusjuomat ja lähes kaikki energiajuomat sisältävät kofeiinia. Jotkut kylmä- ja päänsärkylääkkeet (citramoni) sisältävät myös kofeiinia.
- Huomaa, että sokeri (erityisesti jalostetut lajikkeet) on myös piriste ja se on katkaistava vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

Tapa 3/4: Ammattilaisen apu

1 Varaa aika lääkärillesi. Jos sinusta tuntuu, että ongelma on muuttunut krooniseksi (huolimatta siitä, että olet ponnistellut ja tehnyt tarvittavat muutokset elämäntyyliisi), varaa aika lääkärillesi. Lääkäri yrittää selvittää unettomuutesi syyn. Jos syy on erityinen terveysongelma, hän määrää tarvittavan hoidon tämän sairauden poistamiseksi. Unettomuusongelma ratkaistaan itsestään.
- Yleisiä unettomuuden syitä ovat krooninen kipu, masennus, levottomat jalat -oireyhtymä, uniapnea (voimakas kuorsaus), virtsarakon sairaus, niveltulehdus, syöpä, kilpirauhasen liikatoiminta (kilpirauhashormonin pysyvästi kohonneesta oireyhtymästä johtuva oireyhtymä), vaihdevuodet, sydän- ja keuhkosairaus sekä krooninen kipu närästys.
- Kysy lääkäriltäsi, aiheuttaako jokin käyttämistäsi lääkkeistä unettomuutta. Näitä lääkkeitä ovat lääkkeet masennuksen, verenpainetaudin, allergioiden, ylipainon ja ADHD: n hoitoon.
- Katso säännöllisesti käyttämiesi lääkkeiden koostumusta. Jos käyttämäsi lääke sisältää kofeiinia tai piristeitä, kuten pseudoefedriiniä, lääkkeen säännöllinen käyttö voi aiheuttaa unettomuutta.
2 Kysy lääkäriltäsi tarvittavat unilääkkeet. Jos lääkärisi mielestä et voi tehdä ilman näitä lääkkeitä, hän ehdottaa unilääkkeitä sinulle. Jotkut lääkkeet on suunniteltu akuutin unettomuuden hoitoon, kun taas toiset ovat tehokkaampia ja pyrkivät poistamaan kroonisen unettomuuden. Yleensä useimmat lääkärit eivät määrää unilääkkeitä yhdessä lääkkeiden kanssa tietyn tilan hoitoon. Eri luokkien lääkkeiden sekoittaminen keskenään lisää sivuvaikutusten riskiä (katso alla olevat tiedot).
- Yleisimpiä unilääkkeitä akuutin unettomuuden hoitoon ovat tsopikloni, zaleploni ja tsolpideemi.
- Lisäksi diatsepaami ja loratsepaami ovat unettomuuden hoitoon käytettäviä lääkkeitä.
- Huomaa, että joillakin unilääkkeillä on paljon vasta -aiheita ja ne aiheuttavat epämiellyttävien sivuvaikutusten lisäksi riippuvuutta. Sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, matala verenpaine, ahdistuneisuus, päiväsaika ja unissakävely.
3 Käy kognitiivisen käyttäytymisterapian kurssi. Kysy terapeutilta kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT) kroonisen unettomuuden hoitoon. Tämän tyyppisen hoidon tarkoituksena on poistaa unettomuutta pahentavat tekijät. Näitä ovat negatiiviset ajatukset, huonot nukkumistottumukset, epäsäännölliset uniaikataulut, huono unihygienia ja väärinymmärrys unen luonteesta. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on loistava vaihtoehto, jos haluat parantaa unettomuutta, mutta et halua ottaa unilääkkeitä.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia sisältää unikulttuurin ja hygienian koulutuksen, rentoutuskoulutuksen, kognitiivisen ohjauksen, psykoterapian ja biofeedbackin.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia edistää tarvittavia muutoksia, jotka vaikuttavat positiivisesti unen laatuun. Kognitiivisen käyttäytymisterapian ansiosta on mahdollista laatia uniaikataulu ja luopua päiväunesta.
- Terapeutti opettaa sinua hallitsemaan tai poistamaan unettomuutta aiheuttavat negatiiviset ajatukset, kokemukset ja muodostuneet väärinkäsitykset.
- Etsi pätevä terapeutti, joka auttaa sinua ratkaisemaan unettomuusongelmasi.
4 Hanki lähetys unissairaalaan. Jos sinulla on krooninen (pitkäaikainen) unettomuus, jota ei voida parantaa edellä mainituilla menetelmillä, saatat tarvita unettomuutta hoitavan sairaalan asiantuntijoiden apua. Yleensä näissä sairaaloissa on lääkäreitä, sairaanhoitajia, psykologeja ja muita terveydenhuollon ammattilaisia, jotka voivat auttaa sinua ratkaisemaan terveysongelmasi.Sairaalassa sinulle tehdään kattava tutkimus. Esimerkiksi sairaalassa suoritetaan polysomnografia. Polysomnografia on edistyksellisin menetelmä unihäiriöiden diagnosoimiseksi.
- Ihmisillä, joilla on krooninen unettomuus, ei yleensä ole lainkaan tai heikkenee merkittävästi REM -unta (nopeat silmänliikkeet) verrattuna ihmisiin, jotka eivät.
- Noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen alkaa REM -univaihe, jossa on unia.
- Unettomuudesta kärsivillä ihmisillä on myös vaikeuksia unen ensimmäisessä vaiheessa - hitaassa unessa, minkä vuoksi koko myöhempi univaiheiden rakenne on häiriintynyt.

Menetelmä 4/4: Vaihtoehtoiset hoidot

1 Kokeile unettomuuden luonnollisia hoitoja. On monia kasviperäisiä lääkkeitä tai luonnollisia lisäravinteita, jotka toimivat lievinä rauhoittavina aineina ja voivat auttaa parantamaan unettomuutta niin kauan kuin se ei johdu vakavasta sairaudesta. Luonnollisten lisäravinteiden käyttö on pääsääntöisesti melko turvallinen hoitomenetelmä, varsinkin jos noudatat pakkauksen ohjeita. Lisäksi luonnollisilla lääkkeillä on vähemmän sivuvaikutuksia verrattuna lääkkeisiin unilääkkeisiin. Yleisimmin käytettyjä lääkkeitä unettomuuteen ovat valerianjuuri, kamomilla ja melatoniini.
- Valerianjuuri on lievä rauhoittava aine, joka on suunniteltu torjumaan unettomuutta. Valerianjuuri voidaan ottaa kapselin muodossa tai juoda yrttiteetä 1-2 viikon ajan. Suurina annoksina valerianjuuri voi vaikuttaa negatiivisesti maksan terveyteen.
- Kamomillan kukat ovat myös lievä rauhoittava aine, joka auttaa sinua rauhoittumaan, rentoutumaan ja tuntemaan olosi miellyttäväksi. Kamomillatee on erittäin suosittu lääke. Se tulee ottaa tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Melatoniini on hormoni, joka säätelee kehon "uni - herätys" -tilaa, jota tuottavat käpyrauhasen solut ja joka syntetisoidaan pimeässä. Ota melatoniinivalmisteita unettomuuden hoitoon. Melatoniinin tehokkuustutkimus on käynnissä.
2 Käytä aromaterapiaa rentoutumiseen. Aromaterapia on menetelmä vaikuttaa ihmisen henkiseen ja fyysiseen tilaan eteeristen öljyjen avulla. Vaikka aromaterapia ei voi parantaa tai poistaa unettomuuden syytä, eteeristen öljyjen käyttö, joilla on rauhoittava vaikutus, edistää rentoutumista ja virittää kehon nukkumaan. Käytä rauhoittavia öljyjä: laventeli, ruusu, appelsiini, bergamotti, sitruuna, santelipuu ja muut. Laventelin eteerisen öljyn uskotaan stimuloivan aivojen amygdala -solujen toimintaa. Jotkut rauhoittavat lääkkeet toimivat samalla tavalla.
- Levitä muutama tippa valitsemasi eteeristä öljyä kankaalle ja hengitä sen tuoksu. Lisäksi hengitä höyryä tai suihkuta eteerisiä öljyjä ilmaan. Voit myös lisätä eteeristä öljyä kylpyyn.
- Pidä aromaterapiaistunto 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on aromaterapiakone, anna sen käydä koko yön.
- Vaihtoehtoisesti voit käyttää tuoksukynttilöitä. Älä kuitenkaan jätä kynttilöitä ilman valvontaa yön yli nukkuessasi.
- Aromaterapeutit, kiropraktikot, hierontaterapeutit ja akupunktuurit käyttävät yleensä aromaterapiaa yhtenä hoitona.
3 Kokeile akupunktiota. Tämä toimenpide koostuu kohdennetusta vaikutuksesta tiettyihin biologisesti aktiivisiin kehon pisteisiin viemällä ohuita neuloja ihoon / lihaksiin. Akupunktio -istuntojen päätavoitteet ovat palauttaa kaikkien energiavirtojen normaali verenkierto ja vähentää epämiellyttäviä oireita. Vaikka akupunktio ei ole vielä täysin osoittautunut tehokkaaksi unettomuuden hoidossa, jotkut väittävät, että akupunktio rauhoittaa, rentouttaa ja lievittää kipua.Perinteisen kiinalaisen lääketieteen muinaisten periaatteiden perusteella akupunktio-istunnon aikana vapautuu aineita, jotka voivat vähentää kipua ja parantaa hyvinvointia. Näitä aineita ovat endorfiinit ja serotoniini.
- Akupunktio lisää melatoniinin eritystä illalla, mikä parantaa huomattavasti unettomuudesta kärsivien ihmisten tilaa.
- Käytä akupunktiota unettomuuden hoitoon, jos muut (edellä mainitut) menetelmät eivät toimi hyvin.
- Lain mukaan akupunktio on lisensoitu lääketieteellinen toiminta. Jos päätät käyttää tätä unettomuuden hoitomenetelmää, ota yhteyttä terveyskeskukseen, jossa toimenpiteet suorittaa refleksologi, joka on saanut asianmukaisen koulutuksen. Ennen kuin hyväksyt tämän tyyppisen hoidon, kysy toimenpiteen suorittavan erikoislääkärin pätevyydestä ja varmista, että keskus noudattaa desinfiointisääntöjä ja käyttää steriilejä neuloja.
4 Opi hypnoosihoidosta. Hypnoterapiaa käytetään viimeisenä keinona unettomuuden hoitoon. Hypnoterapia on eräänlainen psykoterapeuttinen käytäntö, jossa sovelletaan ns. Hypnoositilassa ihminen on rento ja helposti ehdotettavissa. Istunnon aikana hypnoterapeutti käyttää useita tekniikoita, jotka auttavat rentoutumaan, vähentämään ahdistuneita ajatuksia, muuttamaan sisäisiä tuntemuksia ja valmistamaan kehon nukkumaan. Yleensä hypnoterapia on melko tehokas menetelmä unettomuuden hoitoon, jos se ei ole taustalla olevan sairauden seuraus.
- Käytä vain erittäin pätevää hypnoosihoitajaa. Ennen kuin hyväksyt tämän hoitomenetelmän, sinun on oltava täysin varma lääkärin ammattitaidosta.
- Monet psykiatrit ja psykoterapeutit harjoittavat hypnoterapiaa.
- Ota aina ystävä tai perheenjäsen mukaasi (ainakin ensimmäisten istuntojen yhteydessä), koska ihmiset ovat hyvin haavoittuvaisia hypnoositilanteen jälkeen.

Vinkkejä

Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta, vaikka on niitä, jotka voivat nukkua vain 3 tuntia yössä ja tuntevat olonsa hyväksi.
Jatkuva pitkän matkan matka ja vastaavasti toistuvat aikavyöhykkeiden muutokset voivat myös aiheuttaa unettomuutta.
Ota unihäiriöitä aiheuttavia antihistamiineja. Tämä on erittäin tärkeää, jos sinulla on unettomuus.
Krooninen unettomuus liittyy yleensä fyysiseen tai psyykkiseen sairauteen. Unettomuutta aiheuttavia mielisairauksia ovat masennus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, traumaattinen stressihäiriö ja ahdistuneisuushäiriö.
Joissakin tapauksissa säännöllinen lukeminen voi auttaa ja vähentää stressitasoa. Meditoi tai tee mitä nautit. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin.