Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Käsipainojen ostaminen maksaa vähemmän kuin kuntosalin jäsenyys. Jos siirryt itsepäisesti kohti tavoitettasi, pumppaat lihaksesi varmasti vain yhdellä käsipainolla. Lue artikkelimme saadaksesi selville, miten tämä tehdään.

Askeleet

1. 1 Lue käsipainoharjoituksista, jotka kehittävät lihasryhmiä, joita haluat lisätä.
   • Hauislihaksille - kiharat
   • Triceps - ranskalainen puristin, selän suoristus
   • Olkapäät - levittää käsivarret sivuille, nostaa edessäsi
   • Kyynärvarret - ranteen taivutus, käänteinen taivutus
   • Rintakehän lihaksille - penkkipuristus (kalteva, tasaisella penkillä), levitys
   • Puristinpuolen mutkia varten kori korotetaan käsipainoilla
   • Selälle levitettäville käsivarsille sivulle kaltevasti
   • Jaloille - kyykky, lunges
   • Vasikka nostaa
2. 2 Opi tekemään jokainen harjoitus oikein. Jos et opi suorittamaan liikkeitä oikein, et ainoastaan ​​vähennä sen tehokkuutta, vaan myös riski loukkaantua. Harjoittelutekniikan hallitsemiseksi tee se hitaasti ja kevyesti. Harjoittelulla tekniikka paranee. Huomaa, että sinun ei pitäisi auttaa itseäsi kehossasi. Vain sen lihasryhmän, jota haluat kasvattaa harjoituksen kanssa, pitäisi toimia.
3. 3 Päätä, millä päivillä harjoittelet. Välissä tulisi olla vähintään yksi lepopäivä. Se on välttämätöntä lihaksillesi, jotka vain kasvavat tällä hetkellä. Jos estät lihasten palautumista, häiritset niiden kasvua.
4. 4 Ohjelmasi tulisi sisältää suuria toistoja (10–12), 3–5 sarjaa ja lyhyt (30–90 sekunnin) lepo välillä. Tämä auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, mutta ei voimaa. Niiden, jotka haluavat lisätä voimaa, tulisi tehdä kaksi tai kuusi sarjaa pieniä toistoja (noin kuusi). Sarjojen välillä on oltava vähintään viisi minuuttia lepoaikaa.
5. 5 Nosta maksimiin. Jotta lihakset voisivat kasvaa, ne on ladattava kunnolla. Sinun tulisi tehdä viimeisen sarjan viimeiset toistot vahvuutesi huipulla. Unohtamatta oikeaa muotoa. Jos alat auttaa itseäsi kehossasi, koska lihaksesi ovat väsyneitä, sinun on otettava kevyemmät käsipainot. Heti kun sinusta tuntuu, että siitä on tullut sinulle helppoa, voit lisätä painoa.
6. 6 Sinun täytyy syödä oikein. Et voi kasvattaa lihaksia, jos et anna heille kasvun edellyttämiä rakennuspalikoita. Voit ostaa urheilulisäaineita, jotka virkistävät sinua ja auttavat rakentamaan lihaksia, mutta muista, että sinun on myös syötävä erityisruokavaliota.
   • Ruokavaliossa pitäisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkiksi munat ja vähärasvainen jogurtti ovat runsaasti proteiineja, kun taas kaurapuuro ja täysjyväleivät ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Vältä makeisia ja jalostettuja ruokia. Ne häiritsevät verensokerin tasapainoa ja immuunijärjestelmää.
   • Syö pieniä aterioita koko päivän. Tämä on tarpeen, jotta lihaksesi saavat tarvitsemansa polttoaineen säännöllisesti. Sen sijaan, että syöisit 2-3 kertaa päivässä, yritä syödä 5-6 kertaa ja pieninä annoksina.
   • Ota kreatiinia 45 minuuttia ennen harjoitusta saadaksesi lisää energiaa. Valitse hiilihydraatteja sisältävät kreatiinilisät, koska hiilihydraatit auttavat kreatiinia pääsemään lihaksiin nopeammin. Tai voit sekoittaa kreatiinia lasilliseen mehua.
   • Juo lisäravinteita harjoituksen aikana. Etsi lisäravinteita, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja. Ne auttavat lihaksia palautumaan nopeammin.
   • Harjoituksen ensimmäisten 30 minuutin aikana juo tai syö jotain, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja (1,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden). Tämä auttaa kehoasi tuottamaan ylimääräistä glykogeenia.
   • Juo heraproteiinijuoma harjoituksen ensimmäisten 30 minuutin aikana auttaaksesi palauttamaan lihasmassasi.

Vinkkejä

• Vaihda harjoituksia neljän tai kuuden viikon välein. Heti kun kehosi tottuu stressiin, alat tasangolle. Tämän välttämiseksi voit yrittää muuttaa painoja tai kokeilla muita harjoituksia.

Varoitukset

• Jos haluat pitää käsipainot tiukemmin käsissäsi, harjoittele käsineillä.