Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Ihmiset vahingoittavat usein tapoja lievittää kärsimystä, rangaista itseään, tuntea hallintaa, tuntea jotain emotionaalisen halvaantumisen sijaan tai näyttää muille olevansa sinulla on kipuja. Jos aiot satuttaa itseäsi, tiedä, että on olemassa muutamia muita vähemmän haitallisia tapoja saavuttaa yllä luetellut tavoitteet. Jos tunnet haluasi vahingoittaa itseäsi, hakeudu lääkäriin soittamalla numeroon 911 tai menemällä lähimpään päivystyskeskukseen, etsimällä neuvoja tai pyytämällä perheen tukea.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Ajatusten rauhoittaminen

1. 

   Käytä positiivista, realistista ajattelua. Yritä aina tunnistaa ahdistuneiden ajatusten lähde. Tutki näitä ajatuksia kysymällä itseltäsi: Mikä häiritsee minua? Miltä se saa minut tuntemaan? Mitä tapahtui viime kerralla, kun tunsin tuollaisen? Mitä voin tehdä estääkseen tämän tunteen heti?
   • Esimerkiksi kärsit, koska vanhempasi riitelevät. Voit aloittaa tunnistamalla, aiheuttaako tämä todella surua. Kysy itseltäsi, miltä tämä saa sinut tuntemaan. Pelkääkö se perheesi tulevaisuutta? Kysy itseltäsi, mitä tapahtui viime kerralla, kun vanhempasi väittivät: Suorittivatko he ja elivätkö he jonkin aikaa onnellisina?
   • Muistakaa joitain positiivisia perhetoimintoja, joita tapahtui sen jälkeen, kun vanhempanne taistelivat. Koska mieli on herkempi negatiiviselle tiedolle kuin positiiviselle, on tärkeää ponnistella enemmän positiivisen ajattelun käyttöön.

2. 

   
   
   Muuttaa mieltä. Yritä ajatella jotain, mikä on hauskaa tai joka usein tekee sinusta todella onnellisen. Voit myös yrittää miettiä, mikä saa sinut suremaan toiseen suuntaan.
   • Ajattele esimerkiksi erittäin hauskaa kuvaa kissasta verkossa tai jotain romanttista, jonka kumppanisi teki sinulle.
   • Mieti seuraavaa esimerkkiä ajatellaksesi, mikä saa sinut suremaan toisella tavalla. Oletetaan, että olet surullinen, koska epäonnistut tentissä. Ajattele huonoja arvosanojasi haasteena, jonka voit voittaa seuraavalla tentillä opiskelemalla kovemmin.
   • Toinen tapa yrittää muuttaa mieltään on myötätunto itseäsi kohtaan. Yritä alkaa kiinnittää huomiota myötätuntoon. Toisin sanoen keskityt tarkoituksellisesti kokemuksiisi, kun ne tapahtuvat nykyisessä; älä tuomitse heitä, vaan yritä sen sijaan ajatella heitä kohteliaasti, myötätuntoisesti ja ystävällisesti.
   • Voit myös kokeilla tietoista hengitysharjoitusta. Tietoinen hengitys on kiinnittää huomiota hengitykseen liittyviin ruumiillisiin tuntemuksiin ja ohjata huomio takaisin hengitykseen, kun mieli alkaa vaeltaa muiden ajatusten ja tunteiden kanssa. Vaikka voit tehdä nämä itse, parhaat tulokset saavutetaan, jos työskentelet asiantuntijan kanssa.
   • Kokeile käyttää kuvia, jotka keskittyvät myötätuntoon. Ajattele ihanteellista itsesi myötätuntoa. Tuo kuva saa sinut ajattelemaan ystävällisyyttä ja lämpöä. Onko se joku, joka hoitaa söpöä eläintä tai vauvaa? Onko se kuva luonnosta? Kun olet valinnut kuvan myötätunnosta, visualisoi se. Kuvittele myötätunnon leviämistä kuvasta muille ihmisille ja itsellesi.

3. 

   
   
   Ole kiltti itsellesi. Älä tee virhettä, vain opi. Aina kun päätät epäonnistuneesi, tarkista opit. Tämä ei ole harjoitus olla joku epärealistisesti optimistinen tai optimistinen. Sinun on tunnustettava kokemuksesta saatu tieto virheiden tarkastelun sijaan.
   • Esimerkiksi jos epäonnistut tentissä, tämä voi kertoa sinulle, että tarvitset ohjaajan tai pyytää opettajalta apua; Tämä tarkoittaa, että olet oppinut olemaan järjestäytymätön ja sinun on kehitettävä organisoitu tapa oppia etenemään.

4. 

   
   
   Luo etäisyys. Jos tunnet olevasi masentunut tunteistasi ja aiot vahingoittaa itseäsi keinona selviytyä, yritä luoda etäisyys itsesi ja ajatuksesi välille.
   • Etäisyyden saavuttamiseksi kuvittele itsesi ulkopuolisena tarkkailemaan tilannetta, joka häiritsee sinua. Yritä myös ajatella itseään kolmannen persoonan näkökulmasta (esim. Hänen ei pitäisi vahingoittaa itseään, koska se ei todellakaan ratkaise ongelman juurta).

5. 

   Ole varovainen. Jos suret jotain, joka ei liity nykyhetkeen (ts. Jotain, joka tapahtui menneisyydessä tai tapahtuu tulevaisuudessa), yritä keskittyä vain nykyhetkeen.
   • Kiinnitä täyttä huomiota ruumiillisiin tuntemuksiin, kaikkiin erityyppisiin tietoihin, jotka syntyvät jokaisen aistin kautta, ja ajatuksiisi havainnoista ja ruumiillisista tunneista.
   mainos

Tapa 2/2: Rauhoittuminen käyttäytymisen muutoksella

1. 

   Keskustele ihmisten kanssa, kun tunnet olosi alas. Jos tunnet olosi mukavaksi, keskustele läheisten ystävien ja perheenjäsenten kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu juuri nyt. Voit myös pyytää apua neuvonantajalta, lääkäriltä tai muulta lääketieteen ammattilaiselta. Jos sinulla ei ole varaa siihen, hanki online-neuvoja ilmaisesta tai edullisesta palvelusta (kokeile Googlea ilmaisulla: ilmainen hoito + kaupunkisi nimi). Aina on tarjolla palveluja kärsivien ihmisten auttamiseksi.
   • Toinen vaihtoehto on luottaa muihin, jotka ovat vahingoittaneet itseään; He voivat tarjota sosiaalista tukea rauhoittamaan sinua.
   • Voit ottaa yhteyttä moniin vihjelinjoihin. Yhdysvalloissa National Suicide Prevention -puhelinnumero: 1-800-273-TALK tai Self Injury Foundation: 1-800-334- HELP tai National Hopeline Network: 1-800-SUICIDE - on 24 tunnin kriisipuhelin ihmisille, jotka yrittävät vahingoittaa itseään tai tehdä itsemurhan. Vietnamissa voit soittaa numeroon 1900599930 ja ottaa yhteyttä psykologisen kriisin keskukseen (PCP).

2. 

   Tee jotain, josta olet ylpeä. Löydä harrastus, aktiviteetti tai harrastus, jonka avulla voit loistaa. Tee se säännöllisesti. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin ja viemään sinut vahingoittamasta ajatuksia.
   • Jos haluat tietää, mistä pidät, kokeile muutama, kunnes tulet intohimoiseksi. Kokeile ideoita tältä sivustolta: http://discoverahobby.com/
   • Kysy myös ystäviltä tai perheenjäseniltä heidän kiinnostuksen kohteitaan; Joskus on hauskempaa harrastaa, jos tuntemasi ihmiset pitävät siitä myös.

3. 

   Yritä hymyillä. Voit tulla rauhallisemmaksi hymyillen, vaikka et halua. Tätä kutsutaan kasvojen palautteen hypoteesiksi; se osoittaa tunteiden ja kasvojen välisen suhteen kahteen suuntaan: vaikka hymyilemme usein ollessamme onnellisia, hymyileminen voi todella tehdä meistä onnellisempia tai vähemmän tuskallisia.

4. 

   Häiritse itseäsi. Sen sijaan, että ajattelisit ongelmaa, joka tekee sinut surulliseksi, yritä purkaa se katsomalla elokuvaa, lukemalla kirjaa tai viettämällä aikaa ystävien kanssa. Jos olet vastaanottavainen medialle, yritä välttää kaikkea, mikä tekee itsensä vahingoittamisesta hyväksyttävää tai nautittavaa.

5. 

   Yritä järjestää tietoisuus uudelleen. Vaikka tämä ei korvaa mielenterveyden ammattilaisen hoitoa, voit silti kokeilla tätä ja muita tapoja helpottaa itsesi vahingoittavia ajatuksia. Yritä tässä lähestymistavassa tunnistaa väärä ajatus ja haasta se sitten.
   • Voit esimerkiksi ajatella, että elämä on toivoton, koska sinulla ei ole ystäviä. Haasta tämä: ajattelemalla huolellisesti, jos on totta, että sinulla ei ole ystäviä. Ajattele, onko sinulla ollut ystäviä aiemmin. Jos on, on todennäköistä, että saat lisää ystäviä tulevaisuudessa. Ajattele vaiheita, joita se tekee uusien ystävien saamiseksi. Jos asut Yhdysvalloissa, voit yrittää löytää jotain uutta mielenkiintoista osoitteesta http://www.meetup.com.

6. 

   Kokeile Sokrate-kyselytekniikoita. (Socrat oli antiikin Kreikan opettaja ja filosofi. Socratin kyselytekniikka perustui syvällisten ja kurinalaisten vuoropuhelujen pitämiseen.) Tähän tekniikkaan sisältyy kyseenalaistaminen ajattelun tarkkuuden haastamiseksi. Se voi auttaa sinua löytämään niiden ajatusten hyödyllisyyden ja arvon, jotka saavat sinut ajattelemaan itsesi vahingoittamista.
   • Esimerkiksi jos sinusta tuntuu, että aiot vahingoittaa itseäsi saadaksesi tuntea jotain, koska tunnet itsesi tunnottomaksi, kysy itseltäsi: "Onko olemassa muuta vaihtoehtoa tuntemukselle kuin kipu ( Entä kokeilla jotain turvallisempaa ja mielenkiintoisempaa ")?

7. 

   Kokeile vaihtoehtoista menetelmää. Tämä tarkoittaa itse vahingoittamisen korvaamista epämiellyttävältä, mutta lopulta epäterveelliseltä kokemukselta. Tämän avulla voit vahingoittaa itseäsi, mutta käyttäytymisesi on todella vaaraton.
   • Voit esimerkiksi syödä chiliä, pitää jääkuutioita tai käydä kylmässä suihkussa sen sijaan, että käyttäisit vahingollisempaa käyttäytymistä.

8. 

   Suorita "Vastatoiminto."Tämä lähestymistapa on osa dialektista käyttäytymisterapiaa, jota on käytetty menestyksekkäästi henkilöiden, joilla on rajan persoonallisuushäiriö (BPD), hoitoon. Rajallisella persoonallisuushäiriöllä on usein itsemurha- ja impulsiivisia aikomuksia, ja siihen liittyy myös monia itsensä vahingoittavia käyttäytymismalleja.
   • Käytä tietoisuuden meditaatiota tunnistaaksesi nykyiset tunteesi. Tunnista motivaationne toimia erityisenä tapana vahingoittaa itseäsi. Yritä tunnistaa tunteen syy. Esimerkiksi, ehkä joku on katkaissut ystävyytesi, ja koet itsesi vahingoittamista, koska sinusta tuntuu, ettei kukaan ole kanssasi.
   • Älä tuomitse tunteitasi "huonoiksi" tai pidättele. Kyse on olemisesta, ei emotionaalisesta. Tunteet ovat vain olemassa.
   • Mieti, onko emotionaalinen impulssi hyödyllinen vai ei. Auttaako itsesi vahingoittaminen käsittelemään pelon tunteita, joita kukaan ei ole lähellä? Vastaus on ei.
   • Tee emotionaalisen impulssin vastakohta. Jos impulssi vahingoittaa itseään, tee päinvastoin. Voit esimerkiksi yrittää kirjoittaa itsellesi rakkauskirjeen tai harjoitella rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatiota.

9. 

   Liity tukiryhmään. Ajoittain ryhmä voi auttaa muita käsittelemään samanlaisia ​​ongelmia. Tukiryhmän löytämiseen ja liittymiseen on useita tapoja:
   • Ota selvää, onko asuinpaikkasi lähellä tukiryhmiä.Jos asut Yhdysvalloissa, voit käydä verkkosivustolla: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • Kokeile hakea Internetistä termiä: "itsensä vahingoittava (tai itsensä vahingoittava) tukiryhmä + kaupungin nimi tai postinumero".
   mainos

Neuvoja

• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai rauhoittavia rakkauselokuvia.
• Yritä viettää aikaa hyvien ja rakastavien ihmisten kanssa ympärilläsi.
• Löydä uusi harrastus tai varaa aikaa vanhalle.
• Muistuta itsellesi elämän hyviä asioita.
• Yritä pitää hauskaa pienistä asioista, kuten hyvä ateria, kaunis auringonlasku tai kiehtova romaani.

Varoitus

• Älä kuuntele tai katso negatiivisia tai väkivaltaisia ​​asioita, sillä ne voivat pahentaa mielialaasi.
• Vältä alkoholia ja muita huumeita. Vaikka niiden uskotaan olevan rauhoittavia vaikutuksia, alkoholi ja muut huumeet tekevät sinusta alttiimpia itsensä vahingoittamiselle, joten on parasta välttää niitä.
• Jos luulet jonkun yrittävän vahingoittaa itseään, tiedä, että on olemassa useita riskejä itsensä loukkaantumiselle: naiset, nuoret tai nuoret, joilla on itsensä vahingoittamista. loukkaantunut, joku, joka on äskettäin tai kokee vakavan trauman tai emotionaalisen tapahtuman, jolla on mielenterveysongelma, kuten ahdistuneisuus tai masennus, tai käyttää lääkkeen yliannostusta.