Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/2: Kuinka nostaa energiatasoja iltapäivällä
• Osa 2/2: Kuinka estää iltapäiväinen väsymys
• Vinkkejä

Työpäivä on jo pitkä, ja viimeinen asia, jonka haluamme käsitellä, on iltapäiväinen uneliaisuus. Hyvin usein, noin klo 15-16, alkaa tuntua uniselta, haukotamme ja kamppailemme uneliaisuutemme kanssa, joka vierii päällemme. Koska useimmilla meistä ei ole mahdollisuutta ottaa nokoset päiväsaikaan, kannattaa tietää joitakin tapoja nostaa energiatasoa. Tässä artikkelissa on hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla voit parantaa energiatasoasi ja ehkäistä iltapäiväistä väsymystä.

Askeleet

Osa 1/2: Kuinka nostaa energiatasoja iltapäivällä

1. 1 Kuunnella musiikkia. Joissakin tapauksissa tarvitset vain vähän motivaatiota, jotta voisit tuntea olosi energiseksi. Soita suosikkimusiikkiasi nopeasti. Tällainen musiikki täyttää sinut tarvitsemallasi energialla.
   • Jos mahdollista, käännä musiikki ääneen. Tämä auttaa piristämään sinua päiväunien aikana. Jos et ole yksin huoneessa, kuuntele musiikkia kuulokkeilla, jotta et häiritse työtovereitasi.
   • Kokeile laulamista tai huminaa kuuntelemasi musiikin mukaan. Tämä auttaa aivojasi keskittymään sulkemisen sijasta.
2. 2 Syö iltapalaa. Pieni välipala iltapäivällä voi ladata kehosi ravinteilla ja energialla. Tärkeintä on valita oikeat tuotteet tähän.
   • Valitse välipalaksi proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit. Proteiiniruoat antavat keholle voimaa ja kylläisyyden tunnetta. Ruoat, joissa on paljon kuitua ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, voivat auttaa estämään verensokerin piikin. Proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat loistava yhdistelmä terveelliseen iltapäivän välipalaan.
   • Kokeile näitä iltapäivätee vaihtoehtoja: porkkanat ja hummus, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, hedelmät ja juusto sekä pieni annos kaurapuuroa.
   • Syö pala tummaa suklaata. Se sisältää kofeiinia ja auttaa parantamaan keskittymistä. Valitse suklaa, jossa on vähintään 60% kaakaota.
   • Vastusta kiusausta syödä makeisia, kuten karkkeja, sokerijuomia tai jälkiruokia.Kaikki makeiset ovat nopeita hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat verensokerin piikin ja väsymyksen.
   • Vältä myös runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Kehon on käytettävä paljon energiaa rasvaisten elintarvikkeiden sulattamiseen. Tämän vuoksi koemme väsymystä ja heikkoutta.
3. 3 Kaada itsellesi kuppi teetä tai kahvia. Pieninä määrinä kofeiini voi auttaa voittamaan iltapäiväisen väsymyksen. Kofeiini on piriste, joka auttaa sinua pysymään valppaana ja keskittynyt.
   • Valmista teetä tai kahvia heräämisen helpottamiseksi. Älä kuitenkaan liioittele sitä sokerin kanssa, muista toimenpide. Jos päätät lisätä sokeria, käytä kaloritonta luonnollista makeutusainetta tai pientä määrää tavallista sokeria. Jos mahdollista, jätä sokeri kokonaan pois.
   • Älä liioittele kofeiinia. Liian paljon voi olla haitallista terveydelle pitkällä aikavälillä. Useimmat tutkijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että 2-3 kupillista kahvia koko päivän ajan ovat yleensä turvallisia terveelle aikuiselle.
   • Huomaa, että suurilla määrillä kofeiinia voi olla päinvastainen vaikutus. Jos olet kahvin ystävä, yritä poistaa tämä juoma ruokavaliosta ja nähdä tulokset muutaman viikon kuluttua. Ehkä väsymyksestäsi ei näy jälkeäkään.
4. 4 Pese itsesi kylmällä vedellä. Päivän stressin lievittämiseksi suihkuta kylmää vettä kasvoille ja kaulalle. Joidenkin tutkimusten mukaan viileä vesi voi auttaa sinua heräämään ja tuntemaan olosi keskittyneemmäksi.
   • Kun tunnet uneliaisuutta, mene kylpyhuoneeseen ja sulje kylmävesihana. Pese kasvosi muutaman minuutin ajan, kunnes tunnet olosi virkistyneeksi ja energiseksi.
   • Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kylmä suihku aamulla, vaikka aluksi epämiellyttävä, voi auttaa sinua heräämään ja virkistämään sinua enemmän kuin tavallinen lämmin suihku.
5. 5 Varaa aikaa kevyille venytys- ja hengitysharjoituksille. Se kestää vain muutaman sekunnin, mutta herättää sinut yllättävän tehokkaasti elämään. Venytä hieman, venytä lihaksia herätäksesi, lievittääksesi stressiä ja rentoutua.
   • Tämä on erityisen hyödyllistä, jos istut työpöytäsi ääressä koko päivän. Saatat loikoilla tai rasittaa kaulaasi katsoessasi näyttöä. Nouse seisomaan ja lämmitä rentouttaaksesi jännittyneet lihakset.
   • Tässä on joitain venytysharjoituksia: niskakierrot, alaselän mutkat, varpaiden mutkat, sivukaaret ja istuvat mutkat.
6. 6 Keskustele kollegoidesi kanssa. Pidä lyhyt tauko, kirjaimellisesti muutama minuutti, ja keskustele ystäviesi kanssa, juo kuppi kahvia ja keskustele viikonlopun suunnitelmista.
   • Jopa minuutin keskustelu on hyvä tapa piristää. Tämä vie aivot pois stressistä ja nauru piristää sinua.
   • Kutsu ystäväsi tai työtoverisi pitämään säännöllinen kahvitauko noin kello 15–16. Tänä aikana voit nousta ylös, liikkua ja keskustella työtovereidesi kanssa (kaikki auttavat sinua piristämään).
   • Voit jopa kutsua työtovereita liittymään 10 minuutin joogatuntiin, tekemään venytysharjoituksia tai kävelemään kanssasi. Loppujen lopuksi et todennäköisesti ole ainoa, joka tuntuu hieman uniselta illallisen jälkeen.
7. 7 Mene kävelylle. Lukuisten tutkimusten mukaan reipas kävely voi auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi ja energiseksi iltapäivällä.
   • Varaa vähintään 10 minuuttia kävelyä. Tietenkin, jos voit varata enemmän aikaa, esimerkiksi 30 minuuttia, saat vielä paremman tuloksen.
   • Kävele raikkaassa ilmassa. Raitis ilma antaa sinulle tarvitsemasi energian ja motivaation. Nopea kävely saa sydämen pumppaamaan enemmän verta ja parantunut verenkierto puolestaan ​​lisää henkistä ja fyysistä aktiivisuutta.
   • Harkitse kuntosalille menemistä aamulla.Aamulla treenaamalla voit valmistautua tulevaan työilmapiiriin sekä latautua eloisasti ja energisesti koko päivän. Sydän tai jooga voivat parantaa kestävyyttä ja lievittää stressiä.
8. 8 Ottaa torkut. Jos sinulla on mahdollisuus vetäytyä ja ottaa nokoset lounaan jälkeen (käyttämättömässä kokoushuoneessa, omassa autossasi tai lukittuna toimistoosi, jos vietät sen yksin), 15-20 minuutin unta saattaa riittää täyttämään sinut energiaa koko loppupäivän. tee sinusta ketterämpi ja paranna motorisia taitojasi.
   • Pidempi, 30-60 minuutin torkku on hyödyllinen muistille ja päätöksentekotaidoille.
   • Hyödyntääksesi kaikki päiväunien edut, yritä noudattaa ajoitustasi. Yritä nukkua klo 14.00-16.00. Käytä unimaskia valon estämiseksi ja peitä viltti tai oma takki, jos mahdollista.

Osa 2/2: Kuinka estää iltapäiväinen väsymys

1. 1 Harjoittele säännöllisesti. Lukuisten tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta on paras tapa taistella väsymystä vastaan ​​ja loistava tilaisuus nostaa energiatasoa.
   • Lääkärien mukaan säännöllinen liikunta voi lisätä dopamiini- ja serotaniinipitoisuuksia, mikä voi auttaa torjumaan väsymystä.
   • Lisäksi terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa.
   • Aerobisen harjoittelun lisäksi sisällytä aikatauluun voimaharjoittelu. Tämän ansiosta integroitu lähestymistapa ongelman ratkaisemiseen on mahdollista.
2. 2 Syödä tasapainoisesti. Tasapainoinen ruokavalio on tärkeä hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.
   • Tasapainoisen ruokavalion syöminen tarkoittaa, että suunnittelet ruokavaliosi siten, että se sisältää yhden kunkin ryhmän elementeistä. Lisäksi ruokavalion tulisi koostua erilaisista elintarvikkeista.
   • Vältyäksesi väsymykseltä, seuraa ruokavaliota. Muista pitää se tasapainossa.
   • Esimerkiksi runsashiilihydraattiset ateriat (kuten pannukakut aamiaiseksi tai spagettit lounaaksi) voivat aiheuttaa väsymystä iltapäivällä.
   • Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia sekä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Tämä nostaa energiatasoa.
3. 3 Syö pieniä ja usein aterioita. Säännölliset ateriat voivat auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja ylläpitämään energiatasapainoa.
   • Monet ihmiset syövät kolme suurta ateriaa päivässä. Jos kuitenkin sinusta tuntuu, että tämä ei riitä sinulle, yritä syödä useammin.
   • Ruokavalion tulisi olla 4-6 ateriaa päivässä. Pienillä mutta usein aterioilla kehosi saa tarpeeksi ravintoaineita ja tarvittavaa energiaa koko päiväksi.
4. 4 Pidä lounasosa pienenä. Kuten edellä mainittiin, pääaterioiden tulisi olla pieniä, eikä lounas ole poikkeus. Tämä antaa sinulle tarpeeksi energiaa iltapäivällä.
   • Joidenkin tutkimusten mukaan pieniä aterioita syövien ihmisten vuorokausirytmi eroaa merkittävästi niistä, jotka sallivat itsensä syödä suuria aterioita. Tämä johtaa letargiaan ja väsymyksen tunteeseen iltapäivällä. Syy on glukoosin tasossa veressä.
   • Epämukavuuden minimoimiseksi varmista, että lounas koostuu pienestä annoksesta. Nouse pöydästä pienellä nälän tunteella. Muuten et voi välttää uneliaisuutta.
   • Jos sinulla on edelleen nälkä iltapäivällä lounasannoksen pienentämisen jälkeen, syö pieniä välipaloja, jotka tyydyttävät nälkäsi ja täyttävät sinut tarvitsemallasi energialla.
5. 5 Juo runsaasti vettä. Kuivuminen on yksi tärkeimmistä syistä iltapäivän väsymykseen ja uneliaisuuteen.Juo tarpeeksi vettä estääksesi väsymyksen lounaan jälkeen.
   • Jos keho on kuivunut, koet energian puutetta. Juo runsaasti nesteitä koko päivän, jotta vältät epämiellyttävän väsymyksen lounaan jälkeen.
   • Useimmat asiantuntijat suosittelevat juomaan 8-13 lasillista vettä tai muita nesteitä päivittäin. Voit juoda tavallista vettä, maustettua vettä ja kofeiinitonta teetä tai kahvia.
   • Seuraa myös kofeiinin määrää, jota käytät koko päivän. Vaikka kofeiini voi nostaa energiatasoa, liiallinen käyttö voi johtaa nestehukkaan.
6. 6 Nuku 7-9 tuntia päivässä. Ei ole mikään salaisuus, että unella on tärkeä rooli vaaditun energiatason ylläpitämisessä. Jos emme saa tarpeeksi unta, olemme masentuneita ja masentuneita. Siksi nuku riittävästi joka ilta, jotta vältytään iltapäiväiseltä väsymykseltä.
   • Unen asiantuntijat suosittelevat voimakkaasti, että aikuiset nukkuvat vähintään 7-9 tuntia joka yö.
   • Mene nukkumaan aikaisemmin tai herää myöhemmin nukkumaan riittävästi.
   • Jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, tämä on syy mennä unilääkärille, joka voi tehdä tarkan diagnoosin ja määrätä tehokkaan hoidon.
7. 7 Opi hallitsemaan stressiä. Joidenkin tutkimusten mukaan stressi on syy iltapäiväiseen väsymykseen yli puolessa tapauksista. Koska stressi vaikuttaa energiatasoon, opi hallitsemaan sitä.
   • Puhu siitä, mikä sinua vaivaa. Tämä auttaa lievittämään jännitystä. Voit kaataa sydämesi ystävällesi, sukulaisellesi tai psykologillesi.
   • Tee myös asioita, jotka auttavat vähentämään stressiäsi: meditoi, kävele, kuuntele musiikkia tai lue.
8. 8 Ota yhteys lääkäriisi. Jos sinulla on voimakas, selittämätön väsymys, tämä on syy neuvotella lääkärisi kanssa.
   • Harvinaisissa tapauksissa väsymys voi johtua vakavasta sairaudesta. Ota siis yhteys lääkäriin.
   • Kerro lääkärillesi, kuinka kauan olet väsynyt ja kuinka usein sinulla on tämä epämiellyttävä tila. Tämä auttaa lääkäriäsi selvittämään ongelmasi syyn ja ehdottamaan ratkaisua.
   • Monet krooniset sairaudet, kuten diabetes, lihavuus tai uniapnea, voivat aiheuttaa väsymystä. Jos sinulla on edellä mainitut sairaudet, ota yhteys lääkäriisi.

Vinkkejä

• Älä viivyttele lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia. Älä ryhdy toimenpiteisiin keskustelematta lääkärisi kanssa.
• Hyvä ravitsemus, liikunta ja terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä ainesosia väsymyksen torjunnassa.
• Nuku tarpeeksi, jotta tunnet olosi virkistyneeksi aamulla. Aikuisen unenopeus vaihtelee noin 7-9 tuntia päivässä.