Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Kevyt kuorma
• Osa 2/3: Kohtuullinen harjoitus
• Osa 3/3: Suuri kuormitus
• Varoitukset

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 minuutin päivittäinen liikunta, joka nostaa sykettäsi (HR), riittää parantamaan terveyttäsi merkittävästi. Myös alhainen syke aiheuttaa kylmyyden tunteen, etenkin kun henkilö vanhenee.Tämän torjumiseksi sinun on pakotettava itsesi suorittamaan tiettyjä liikkeitä. Tietenkin on olemassa tapoja nostaa sykettä muilla menetelmillä, mutta jos käytät tällaisia ​​varoja ilman fyysistä aktiivisuutta, positiivisia terveysvaikutuksia ei ole.

Askeleet

Osa 1/3: Kevyt kuorma

1. 1 Muuta istuma -asentoasi. Siirry tavallisesta tuolista harjoituspalloon. Tässä tapauksessa lihaksesi jännittyvät automaattisesti tasapainon ylläpitämiseksi ja selän pitämiseksi suorana. Voit jopa pidättäytyä istuma -asennosta kokonaan ja yrittää viettää mahdollisimman paljon aikaa seisovassa asennossa. Pienilläkin muutoksilla on positiivinen vaikutus sydämeesi.
2. 2 Muuta tapaa matkustaa eri paikkoihin. Älä yritä pysäköidä autoa työpaikan tai ruokakaupan sisäänkäynnin lähelle, päinvastoin, jätä se pysäköintialueen kauimpaan kulmaan. Unohda hissit, mene portaita ylös (vähintään 1-2 lentoa, jos on liian vaikea voittaa koko matka). Yritä yleensä olla aktiivinen ja sykkeesi nousee.
3. 3 Raskausarpia. Tee yksinkertaisia ​​venytyksiä pienen toiminnan jälkeen saadaksesi sydämesi lepäämään. Hyviin venytyksiin tulisi kuulua vasikan lihasten, hamstringien ja hartioiden venyttäminen.
4. 4 Kävellä ympäriinsä. Kävely on loistava tapa nostaa sykettäsi. Joihinkin paikkoihin pääsee ilman autoa, ja yleensä kävelyä kannattaa käyttää kävelyä varten. Sinun ei tarvitse edes yrittää mennä nopeasti! Koko keho toimii normaalilla tahdilla ja supistusten tiheys kasvaa.
5. 5 Harrasta seksiä. Kuulostaa ankaralta, mutta syke kiihtyy yhdynnän aikana. Jos lisäät tähän alustavaan flirttiin, saat noin 30 minuuttia lisää stressiä sydämeen ja puolen tunnin sisällä voit polttaa yli 100 kaloria!
6. 6 Harjoittele joogaa tai tai chiä. Jos tavallisia harjoituksia on vaikea tehdä, voit korvata ne joogalla tai tai chillä. Molemmat kompleksit nopeuttavat sykettä ja ovat loistava tapa laihtua samalla kun vahvistavat lihaksia ja jänteitä.

Osa 2/3: Kohtuullinen harjoitus

1. 1 Käydä lenkillä. Sykkeesi parantamiseksi riittää lenkkeily rennossa rytmissä, joka ei aiheuta paljon stressiä. Siitä huolimatta on parasta aloittaa pienellä lämmittelyllä kehon valmistamiseksi. Jos aloitat harjoituksen ilman valmistautumista, voit venyttää lihaksia tai loukkaantua.
2. 2 Mennä patikoimaan. Vaellus ei ole vain harjoitus sydämen sykkeen nostamiseksi, vaan myös loistava tilaisuus tutustua ympäröivään maailmaan. Voit vierailla alueen luonnon nähtävyyksissä, ja jos tämä ei ole mahdollista, voit jopa kävellä ympäri kaupunkia. Tarvitset vain tien ja muutaman nousun / laskun.
3. 3 Mennä uimaan. Se on erinomainen liikuntamuoto, jonka valtava etu on luiden lievä rasitus. Siksi uinti on paras valinta kaikille, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on nivelongelmia. Vedessä voit liikkua aktiivisesti ja paino jakautuu niin, että nivelten kuormitus on minimaalinen.
4. 4 Mene pyöräretkelle. Pyöräile ympäri aluetta tai pyöräilijöille omistetulla alueella. Voit jopa käyttää polkupyörääsi ensisijaisena kulkuvälineenä päästäksesi töihin tai kauppaan. Jos tie on tasaisella alustalla, pyöräily voidaan luokitella vähäaktiiviseksi harjoitukseksi, mutta riittää, että rullaat pieniä mäkiä ja kuorma kasvaa välittömästi.
5. 5 Hyppynaru. Tämä toiminta voi tuntua lapselliselta, mutta se on uskomattoman tehokas harjoitus. Ennen kuin voit ajatella sitä, hengitys rasittuu ja sydämesi hyppää rintaan. Tarvitset vain pituutesi mukaisen köyden. Aikuisille lasten hyppynaru on liian lyhyt ja epämukava.

Osa 3/3: Suuri kuormitus

1. 1 Kalliokiipeily. Lähde vaellukselle vuorille.Jos asut tasaisella alueella, voit löytää ohjaajan, joka tekee sisäkiipeilyä tai mielenkiintoisia kohteita alueella. Kiipeily voi olla kallista, mutta varusteisiin käytetty raha on kiipeilyn etujen arvoinen - kaikki sen harrastajat todistavat!
2. 2 Hölkkä. Siirry lenkistä täyteen juoksuun. Tässä tapauksessa sinun on etsittävä laadukasta juoksumattoa, koska loukkaantumisriski kasvaa kovan tilan kanssa. Nopea juokseminen lisää vaikuttavasti sykettä.
3. 3 Tee punnerruksia. Tämä on klassinen harjoitus, jonka suorittaminen vaatii huomattavia ponnisteluja, mutta kaikki haitat katetaan sykkeen kiihtymisestä sekä koko kehon lihasmassan kasvusta. Kuntosalikouluttaja puhui totta, kun hän neuvoi punnerruksia vahvistamaan kaikkia ydinlihaksia. Tärkeintä on lämmittää keho ennen näiden harjoitusten tekemistä.
4. 4 Tee kyykkyjä. Tämä on harjoitus, jossa polvet ovat lyhyen matkan päässä toisistaan. Sitten laske pakarat alas kuin istuisit tuolilla. Kuulostaa helpolta, mutta käytännössä kaikki on paljon monimutkaisempaa. Oikein tehty tämä on erinomainen harjoitus sydämen sykkeen nostamiseksi ja ydinlihasten pitämiseksi kunnossa, jolloin on helpompi istua selkä suorana.
5. 5 Harrastaa aerobicia. Kaikki lapset rakastavat aerobicia kuntosalilla, kun he voivat sekä hypätä että venyttää lihaksia pelin muodossa. Yksi parhaista harjoituksista tehdään näin. Seiso suoraan, hyppää alas asentoon, jossa painotetaan käsiäsi, suorita push-up lattialta ja palaa hyppyasentoon lähtöasentoon. Toista liikkeet mahdollisimman nopeasti, niin sykkeesi nousee merkittävästi.

Varoitukset

• Älä liioittele. Turvallinen taso on nostaa sykettä 60% enimmäisrytmistä. Tämä luku riippuu iästä: teini -ikäiselle normi on 164 supistusta ja vanhuksille - 116. Tämän tason ylittäminen aiheuttaa liikaa stressiä sydämeesi.