Kuinka vähentää lonkan tilavuutta

Sisältö

Osa 2/3: Voimaharjoittelu reiden vähentämiseksi
Osa 3/3: Ruokavalion muuttaminen lonkan koon säilyttämiseksi
Vinkkejä
Mitä tarvitset

1 Hanki viikoittainen kardioharjoitus. Riippumatta siitä, missä kehon osassa haluat vähentää äänenvoimakkuuttasi, kaikenlaiset sydänharjoitukset auttavat sinua laihduttamaan.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että sisällytät harjoitukseen vähintään 150 minuuttia (tai 1,5 tuntia) harjoitusta joka viikko.
Sen lisäksi, että sydänliikunta edistää painonpudotusta ja kehon eri osien vahvistamista, sen on myös osoitettu hallitsevan paremmin diabetesta ja kohonnutta verenpainetta, parantavan unta ja jopa nostavan mielialaa.
Kokeile mitä tahansa sydänliikuntaa, kuten lenkkeilyä, tanssia, uintia, vaellusta tai pyöräilyä.

2 Juosta. Juokseminen on loistava harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen. Sen avulla voit polttaa paljon kaloreita tunnissa ja se toimii pääasiassa reisien lihaksissa.

Juokseminen ei voi vain parantaa sydän- ja verisuonikestävyyttä, vaan se voi myös vahvistaa lihaksia ja yleistä kestävyyttäsi.
Ammattilaiset suosittelevat juoksemista vähintään 20 minuuttia kerrallaan lanteesi sävyttämiseksi ja ohuemmiksi.

3 Ota portaat. Portaita pitkin käveleminen aiheuttaa paljon stressiä lonkan taivuttajille, nelipäisille lihaksille ja alavatsan lihaksille. Lisäksi tämän kuorman avulla voit polttaa huomattavan määrän kaloreita minuutissa.

Täydennä harjoitusrutiinisi 2-5 minuutin portaiden juoksulla tai 5-10 minuutin yksinkertaisella portaiden kiipeämisellä kolme kertaa viikossa. Tai käytä stepperiä kuntosalilla 20 minuuttia.
Portaita pitkin käveleminen ei ainoastaan auta polttamaan kaloreita ja rasvaa, vaan myös sävyttää jalat ja pakarat hyvin.

4 Harjoittele paikallaan olevalla pyörällä. Monet pyöräilijät ovat tunnettuja hämmästyttävästä jalkojen terveydestään. Pyöräily on loistava harjoitus kaloreiden polttamiseen ja jalkojen veistämiseen.

Pyöräilyssä käytetään monenlaisia jalkalihaksia, mukaan lukien hamstrings, quadriceps, vasikat, sieppaajat ja pakarat. Se on erittäin tasapainoinen harjoitus jalkojen lihaksille.
Lisäksi pyöräily sopii hyvin ihmisille, joilla on polvivammoja ja polvikipuja, koska tällainen kuormitus on voimakasta, mutta samalla se ei aiheuta paljon stressiä itse polville.

5 Ota potkunyrkkeilykursseja. Potkunyrkkeilyn avulla voit harrastaa aerobista liikuntaa joidenkin kamppailulajeilta lainattujen liikkeiden kautta. Se sopii erinomaisesti ylä- ja alavartalon vahvistamiseen.

Kickboxingin tiedetään myös polttavan paljon kaloreita tunnissa. Se on hienoa sisällyttää harjoitusohjelmaan polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita ja vähentääksesi kehon rasvaa.
Potkunyrkkeilyssä käytetään erityyppisiä lyöntejä, joissa lähes kaikki jalkojen lihakset ovat mukana. Tämä on toinen harjoitustyyppi, joka auttaa sävyttämään lantion lisäksi myös sääret.

Osa 2/3: Voimaharjoittelu reiden vähentämiseksi

1 Sisällytä voimaharjoittelu harjoitusohjelmaasi. Sydänharjoittelun lisäksi on erittäin tärkeää sisällyttää voimaharjoitteluun kestävyyskasvatusta. On olemassa monenlaisia harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan lantiota ja pakaraa. Muista, että lihas itse vie vähemmän tilaa kuin rasva, joten lihasten vahvistaminen parantaa vain reiden ulkonäköä.
- Keskity tekemään paljon toistoja työskennellessäsi mukavalla liikealueella.
- Harkitse nopeiden jalkaharjoitusten tekemistä, mukaan lukien hyppy, jalkojen heiluttaminen, juoksu polvet korkealla ja koskeminen pakaraan kantapäälläsi. Nopeat liikkeet toimivat enemmän eri lihaskudoksissa kuin hitaat.
- Hitaat voimaharjoitukset, mukaan lukien kyykky, kuorman nosto ja syöksyt, toimivat muun reisilihaksesi.
- Voimaharjoittelu ei polta niin paljon kaloreita kuin sydän, mutta se rakentaa ja sävyttää lihasmassaa.
- Lisäksi mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän kaloreita keho polttaa.
- Lisää 2-3 päivää viikossa harjoitusohjelmaasi, kun teet voimaharjoittelua. Jos keskityt reiden rakentamiseen, muista sisällyttää lepopäivät reiden kohdistuspäivien väliin.
2 Suorita glute bridge. Pakara -sillan asento tonisoi alaselän, vatsan, pakarat ja mikä tärkeintä, reidet.
- Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja aseta jalat lonkan leveydelle. Keskity pitämään selkä neutraalina. Kiristä vatsalihakset.
- Nosta lantiota hitaasti niin, että kehosi muodostaa suoran viivan polvista hartioihin. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle. Toista harjoitus 10–20 kertaa.
- Jos haluat lisätä tämän harjoituksen intensiteettiä, pidä tauko silta -asennossa, laske lantiota noin 2,5 cm ja nouse sitten uudelleen. Jatka tätä yhden minuutin ajan. Laske sitten lantiosi lattiaan.
3 Tee kyykkyjä. Tämä harjoitus auttaa sävyttämään alavartalon, mutta erityisesti reidet.
- Nouse seisomaan ja aseta jalat lonkan leveydelle. Kiristä vatsalihakset ja aseta paino kantapäähän.
- Aloita istuminen kuin istuisit matalalla tuolilla. Varmista, että polved eivät ulotu varpaiden päiden yli. Tee harjoitus sivuttain peiliin, jotta voit hallita omia liikkeitäsi.
- Pidä kolme sekuntia alimmassa asennossa, johon voit laskea. Työnnä sitten kantapäilläsi ja nouse seisomaan. Toista 10-20 kyykkyä.
4 Tee kyykkyjä. Curtsy-kyykky on muokattu yksijalkainen kyykky. Ne vaativat ylimääräistä rasitusta reiteille ja toimivat siksi erinomaisena harjoituksena reiden vahvistamiseksi.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta oikea jalkasi vasemman taakse, ikään kuin olisit menossa kuninkaalle.
- Taivuta molemmat jalat polvista ja istu alas. Yritä samalla laskea oikea jalka mahdollisimman lähelle lattiaa.
- Pidä lihakset jännittyneinä koko ajan ja pidä selkä suorana. Et voi nojata eteenpäin. Toista 10-20 kyykkyä kummassakin jalassa.
5 Ota askeleet sivulle laajentimen avulla. Tämä harjoitus auttaa treenaamaan reiden ulkoisia lihaksia. Sopii erityisesti reiden vahvistamiseen ja vahvistamiseen.
- Etsi pieni renkaan muotoinen laajennin. Seiso tässä renkaassa ja nosta se polvien yläpuolelle. Laajentimen pitäisi antaa sinulle vastusta, kun astut sivuille.
- Astu oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Tuo vasen jalka hyvin hitaasti oikealle. Astu vasemman jalan kanssa vastakkaiseen suuntaan.
- Toista 10-20 vaihetta kumpaankin suuntaan.

Osa 3/3: Ruokavalion muuttaminen lonkan koon säilyttämiseksi

1 Vähennä kaloreita. Saavuttaaksesi reidet kevyemmäksi, sinun on vähennettävä rasvan määrää koko kehossasi. On mahdotonta kohdistaa tarkasti ongelma -alueeseen, joten syömäsi kalorimäärän rajoittaminen antaa sinulle mahdollisuuden laihtua paitsi lantion lisäksi myös muualla kehossa.
- Yleensä on noudatettava hidasta ja turvallista laihtumista. Se vastaa yleensä 0,5-1 kg viikossa.
- Vähennä nykyistä päivittäistä kalorien saantiasi 500-750 yksiköllä. Tämä johtaa yleensä turvalliseen, asteittaiseen laihtumiseen.
- Pidä ruokapäiväkirjaa tai syötä ruoatiedot online -sovellukseen seurataksesi päivittäistä kalorien saantiasi. Tämän avulla voit määrittää kalorien rajan, joka auttaa sinua laihtumaan.
2 Tee niin, että bOSuurin osa ruokavaliosta oli proteiinia ja kasvisruokaa. Nykyään tunnetaan monia erilaisia ruokavalioita. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat nopein tapa saavuttaa paino ja laihtuminen.
- Jos päätät siirtyä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, suurimman osan ruokavaliosta tulisi olla proteiinia, vihanneksia ja joitain hedelmiä. Tämä ruokayhdistelmä tarjoaa sinulle tarpeeksi ravintoaineita pysyäksesi terveinä.
- Sisällytä annos puhdasta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Pyri 90–120 grammaan lihaa (tai kannen kokoista lihapalaa) jokaisen pääaterian tai välipalan yhteydessä. Tämä auttaa sinua saavuttamaan suositellun päivittäisen proteiinin saannin.
- Syö myös yksi tai kaksi annosta hedelmiä päivittäin (noin puoli kuppia hienonnettuna tai yksi kokonainen pieni pala) ja neljä tai viisi vihannesannosta (1 kuppi hienonnettuna tai 2 kuppia kokonaisia lehtivihanneksia).
- Esimerkkejä vähähiilihydraattisista aterioista, jotka ovat pääasiassa proteiinia ja kasvipohjaisia, ovat lasi raejuustoa ja hienonnettuja hedelmiä, neljäsosa kupillista kikhernepastaa hienonnetuilla raakavihanneksilla tai salaatti grillattua kanaa.
3 Rajoita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Jos päätät noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota laihduttaaksesi ja pienentääksesi reisiäsi, sinun on seurattava tarkasti päivässä syötävien hiilihydraattien määrää.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, maitotuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja jyvät sekä sokeri ja makeutetut elintarvikkeet, kuten virvoitusjuomat ja energiajuomat.
- Maito ja hedelmät sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita hiilihydraattien lisäksi (kuten proteiinia ja kuitua). Sisällytä näiden ruokien vähimmäisannokset aterioihisi. Ei ole suositeltavaa välttää niitä kokonaan.
- Pohjimmiltaan rajoita jyvien saantia. Monet tämän elintarvikeryhmän ravintoaineista voidaan saada muista elintarvikkeista. Vähennä seuraavia elintarvikkeita: leipää, riisiä, pastaa, leivonnaisia ja evästeitä.
4 Juo runsaasti vettä. Veden tasapainon ylläpitäminen on erittäin tärkeää tasapainoisen ruokavalion kannalta, varsinkin kun liikuntaa harrastetaan useammin.
- Useimmat asiantuntijat suosittelevat juomaan vähintään 8-13 lasillista nestettä päivittäin.
- Saatat tarvita enemmän nestettä sen mukaan, kuinka aktiivinen olet. Sinun on myös juotava riittävästi vettä, jotta voit täydentää harjoituksen aikana hikeen menetetyn nesteen määrän.
- Valitse kofeiinittomat ja sokeriton juomat: tavallinen tai maustettu vesi sekä kofeiiniton kahvi ja tee.

Vinkkejä

Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai liikuntaohjelmaasi. Vain lääkäri voi kertoa, kuinka turvallista ja sopivaa se on tilasi.
Muista, että on mahdotonta pudottaa painoa suunnittain missä tahansa kehon osassa. Terveellinen ruokavalio yhdistettynä voimaan ja sydän- ja verisuoniliikuntaan on paras tapa vähentää ylimääräistä volyymia koko kehossasi.