Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Juo paremmin, nopeammin, vahvemmin
• Tapa 2/3: tekniikan parantaminen
• Tapa 3/3: Suorita Smart
• Vinkkejä

Sillä ei ole väliä, haluatko parantaa juoksuaikaasi yhden mailin päästäksesi koulusi juoksujoukkueen arvokkaimmaksi jäseneksi vai yritätkö parantaa aikaasi koulun 5000 metrin juoksuun, kuka tahansa, joka haluaa parantaa juoksuaikaansa Yksi kilometri voi tehdä sen saavuttaa harjoittelemalla ahkerasti. Sinun on parannettava nopeutesi lisäksi myös voimaasi ja kestävyyttäsi, koska mitä nopeampi tulos, sitä vaikeampi sitä voittaa. Jos haluat aloittaa harjoittelun, siirry vaiheeseen 1.

Askeleet

Tapa 1 /3: Juo paremmin, nopeammin, vahvemmin

1. 1 Aloita lyhyiden matkojen juokseminen. On aika nousta radalle ja parantaa aikaasi 800, 400 tai jopa 200 metriä. (Maili on noin 1600 metriä). Nopeat sprintitiedot auttavat sinua juoksemaan mailin tavallista nopeammin. Jos esimerkiksi pystyit juoksemaan 800 metriä 3 minuutissa, mutta et voi juosta kilometriä 6 minuutissa, koska väsyt etäisyydestä kaksi kertaa pidempään, pystyt juoksemaan mailin paljon nopeammin, jos juokset jatkuvasti 800 metriä 4 minuutin ajan. Voit saavuttaa sen seuraavasti:
   • Juokse 800 metriä ajoittain. Juokse 800 metriä mahdollisimman nopeasti ja kun olet valmis, kävele 400 metriä. Toista tämä, kunnes olet juossut 800 metriä 4 kertaa. Muista pitää vauhtia: tavoitteesi on juosta 800 metriä suunnilleen saman ajan kuluessa. Joidenkin mielestä 800 metriä on juoksun vaikein matka, koska se vaatii paljon nopeutta ja kestävyyttä.
   • Juokse 400 metriä ajoittain. Juokse 400 metriä, kävele 200 metriä, juokse vielä 400 metriä, kävele sitten uudelleen 200 metriä jne., Kunnes juokset 6-8 kertaa 400 metriä.
   • Juokse 200 metriä ajoittain. Juokse 200 metriä, kävele 100 metriä, juokse 200 metriä, kävele 100 metriä jne., Kunnes olet juossut vähintään 8 kertaa 200 metriä. Huomasitko jo kuvion?
2. 2 Harjoittele parantaaksesi kätesi nopeutta. Nopeat ja vahvat kädet ovat yhtä tärkeitä kuin vahvat jalat. Seuraavassa on muutamia hyviä harjoituksia, joiden avulla voit parantaa kätesi nopeutta:
   • Käännä kädet seisovasta asennosta. Tässä harjoituksessa sinun tarvitsee vain taivuttaa kädet 90 asteen kulmassa kyynärpäässä ja tuoda sitten kyynärpäät jyrkästi selän taakse, palauttamalla kädet nopeasti eteenpäin ja ylös, mutta älä taivuta kulmaa ja tee liikkeitä leukaan ja lantioon, kuten mahdollisimman nopeasti. Parantaaksesi käsityötäsi, tee tämä harjoitus 3 sarjaa 10-20 toistoa. Voit jopa tehdä tämän peilin edessä, jotta voit hallita käsiesi oikeaa liikettä eteen- ja taaksepäin.
   • Käännä kädet istuma -asennosta. Tee sama, vain tällä kertaa istuma -asennossa suoristamalla jalkasi eteenpäin edestäsi.
3. 3 Tee intervalliharjoittelu. Juokse ensin lyhyitä matkoja (alle mailia) ja lepää sitten. Ihannetapauksessa kaikki tämä voidaan tehdä stadionilla. Tässä vaiheessa on parasta, että olet jo hyvässä kunnossa aloittamalla nämä harjoitukset. Kun alat tuntea itsesi varmemmaksi, aloita parhaasi. Voit myös ajaa nopeammin nopeammin; voit esimerkiksi juosta nopeutetulla vauhdilla 2-3 minuuttia, levätä noin 90 sekuntia, juosta uudelleen 2-3 minuuttia ja toistaa tämän kaiken, kunnes olet työskennellyt noin 25-30 minuutin välitreenissä. Kyse on juoksuajasta, ei etäisyydestä, joten tutustu säännölliseen intervalliharjoitusohjelmaamme:
   • 5 minuutin kevyt lämmittely ja sitten venyttely.
   • 2 minuuttia hidasta juoksua ja sen jälkeen 30 sekuntia nopeaa juoksua (70-75% suurimmasta voimasta).
   • 2 minuuttia hidasta juoksua, jota seuraa 30 sekuntia nopeaa juoksua (75-80% suurimmasta voimasta).
   • 2 minuuttia hidasta juoksua ja 30 sekuntia nopeaa juoksua (80–85% suurimmasta vaivasta).
   • 2 minuuttia hidasta juoksua ja 30 sekuntia nopeaa juoksua (85-90% suurimmasta voimasta).
   • 2 minuuttia hidasta juoksua ja 30 sekuntia nopeaa juoksua (90-95% suurimmasta voimasta).
   • 2 minuuttia hidasta juoksua ja 30 sekuntia nopeaa juoksua (100% suurimmasta voimasta).
   • 5 minuuttia lenkkiä ja lepoa.
4. 4 Harjoittele vahvistaaksesi jalkojasi. Mitä vahvemmat jalat ovat, sitä voimakkaampia ja kestävämpiä ne ovat, ja sitä nopeammin juokset mailin. Tässä muutamia tapoja vahvistaa jalkojasi:
   • Juokse mäkeä ylös. Älä juokse stadionin ympäri, vaan juokse ylämäkeen 30 sekunnista minuuttiin kerrallaan ja laske sitten hitaasti alamäkeen vähintään 1 minuutti ennen harjoituksen toistamista. Tee vähintään 10 toistoa peräkkäin. Se auttaa sinua rakentamaan voimaa, voimaa, ja sydämesi kestävyyttä.
   • Hypätä. Tätä harjoitusta varten sinun täytyy hypätä mahdollisimman korkealle esineiden, kuten jalkapallojen tai käpyjen, yli 50 metriä (voit myös hypätä kuvitteellisten esineiden yli). Se parantaa voimaasi. ja nopeutesi. Kun olet hyppäänyt 50 jalkaa, palaa lähtöviivalle ja toista harjoitus. Tee vähintään 50 toistoa.
   • Suorita polven heilutukset. Juokse paikallaan 30 sekuntia kerrallaan ja tee polvilinjoja mahdollisimman korkealla ja nopeasti edessäsi niin, että ne nousevat vyötärön yläpuolelle.
   • Juokse portaita ylös. Juokse portaita 30 sekunnista minuuttiin, kävele portaita alas ja tee vähintään 5 toistoa. Tämä on myös hyvä harjoitus sydämelle.
5. 5 Paranna kestävyyttäsi. Kilometri on myös nopeuden testi ja kestävyyttä, joten on erittäin tärkeää, että kehität myös jälkimmäistä. Paras asia on juosta pitkiä matkoja kouluttaaksesi kehoasi pysymään vahvana koko mailin. Sinun ei tarvitse juosta maratonia tätä varten, mutta sinun on luottavaisesti juoksettava 5 tuhatta metriä hyvällä nopeudella tai jopa 10 tuhatta metriä.
   • Vaihda harjoituksia nopeuden ja kestävyyden saavuttamiseksi. Esimerkiksi jonain päivänä voit juosta 4800 metriä mahdollisimman nopeasti, ja toisena päivänä voit juosta 4 mailia kohtuullisella vauhdilla kehittääksesi kestävyyttäsi nopeuden sijaan.
   • Muista, ettet todellakaan tee vain yhtä asiaa. Jopa 800 metrin juoksu voi parantaa kestävyyttäsi samalla tavalla kuin 5 mailin juoksu voi parantaa nopeuttasi.
   • Kun lähdet pitkille matkoille, aseta tavoite jokaiselle kilometrille, jonka haluat suorittaa - olipa se sitten 10 minuuttia, 12 minuuttia tai 15. Työskentele tavoitteesi saavuttamiseksi sen sijaan, että aloitat reippaasti, ja sitten kuolemalla juokse loppuun ...
   • Lisää polkujuoksu kestävyysharjoituksiisi. Juokseminen epätasaisilla pinnoilla auttaa sinua rakentamaan kestävyyttäsi, jotta voit juosta kilometrit helposti oikeaan aikaan.
   • Jos kyllästyt juoksemiseen, voit parantaa kestävyyttäsi uimalla, pelaamalla jalkapalloa tai koripalloa tai tekemällä jotain, joka vaatii paljon liikettä, noin 30 minuuttia.
6. 6 Käytä käsipainoja. Käsipainot auttavat sinua lisäämään käsivarsiasi ja selkääsi. Juokseminen käsipainoilla 20 minuuttia päivässä auttaa sinua vahvistumaan ja siten nopeammin. Voit harjoitella helposti kotona käsipainojen avulla. Tartu kevyisiin käsipainoihin ja harjoittele erilaisia ​​harjoituksia, joiden avulla voit sävyttää hauis-, ojentaja-, kyynärvarret ja hartiat. Voit tehdä hauis-, ojentaja-, vasaraharjoituksia.
7. 7 Tee muita harjoituksia voiman lisäämiseksi. Vaikka käsipainot voivat olla erittäin käteviä, voit myös treenata kotona ilman painoja ja samalla lisätä voimaa nopeasti:
   • Tee kyykkyjä. Seiso suorana, istu sitten ja nouse sitten ja toista tämä vähintään 10 kertaa peräkkäin kolmen sarjan aikana. Tämä auttaa vahvistamaan reisisi.
   • Tee punnerruksia. Punnerrukset auttavat kehittämään hauis- ja hauislihaksia.
   • Tee kyykkyjä, vatsan kouristuksia tai hauislihaksia vahvistaaksesi selkääsi ja vahvistaaksesi.

Tapa 2/3: tekniikan parantaminen

1. 1 Hallitse oikea ylävartalon tekniikka. Juokseminen oikealla tekniikalla estää sinua väsymästä nopeasti ja tuhlaamasta ylimääräistä energiaa, jota sinun ei tarvitse käyttää. Pelkästään tämän avulla voit säästää muutaman sekunnin juoksuajastasi yhden mailin. Tässä on muutamia pakollisia tekniikoita, jotka sinun on tiedettävä, jotta ylävartalo pysyy kunnossa kun juokset mailia:
   • Kallista päätäsi oikein. Katso eteesi, horisonttiin, älä jalkoihisi. Näin niska ja selkä pysyvät suorana.
   • Pidä hartiat alhaalla ja rento. Jos hartiat alkavat kohota korvia kohti väsyessäsi, ravista niitä, jotta kertymisjännitys vapautuu. On erittäin tärkeää olla rasittamatta ylävartaloasi ja pitää se rentoina, jos haluat juosta mahdollisimman tehokkaasti.
   • Pidä kädet avoimina nyrkkeinä heiluttaen niitä edestakaisin, suoraan vyötärön väliin ja rinnan alle, pitäen kyynärpäät suorina ja taipuneet 90 astetta.
   • Pidä vartalo ja selkä suorana. Vedä itsesi täyteen korkeuteen, kunnes selkä on suora ja mukava. Syvä hengitys voi auttaa sinua suoristamaan kehosi väsyneenä.
2. 2 Hallitse oikea alavartalon tekniikka. Jalat ja alavartalo ovat yhtä tärkeitä juoksemisessa kuin ylävartalo. Tässä on mitä sinun on tiedettävä, kun hallitset oikeaa tekniikkaa:
   • Pidä lonkat suorana. Jos nojaat eteenpäin juoksemisen aikana, painat liikaa selkääsi ja tämä estää sinua juoksemasta niin nopeasti kuin haluat.
   • Kun juokset, nosta polvia hieman. Tämä ja usein tapahtuvat jalkojen muutokset sekä lyhyet askeleet auttavat sinua juoksemaan pitkiä matkoja nopeammin. Jalkojen tulisi astua vartalon alle polvet hieman koukussa, jotta ne voivat taipua kunnolla, kun jalat koskettavat maata.
   • Jalan kosketuksen pintaan tulee olla kevyttä.Sinun on asetettava kantapääsi ensin, koska keskijalka, ja siirry sitten nopeasti jalan varpaaseen pitäen nilkat taivutettuna, jotta sinulla on enemmän voimaa liikkuessasi. Työnnä maata varpaillesi siirtyessäsi niin, että vasikat työntävät sinua eteenpäin jokaisella askeleella, jolloin liikkeet ovat rauhallisia mutta lujia.
3. 3 Hengitä oikein. Jos haluat maksimoida juoksupotentiaalisi, sinun on hallittava hengitys. Tätä varten sinun on tiedettävä, kuinka hengität syvään nenän kautta ja hengität hitaasti suun läpi. Joillekin ihmisille nenän kautta hengittäminen voi olla ongelma, joten sinun on todennäköisesti työskenneltävä sen parissa; jos hengität suun kautta, saatat tukehtua. Työskentele vastaamaan hengitystäsi juoksutahtiisi, hengitä 3 tai 4 askeleen välein saadaksesi tuntuman rytmiin. Jos sinusta tuntuu, että olet pudonnut rytmistä, keskity vain hengitykseesi.
4. 4 Hallitse tekniikka kilpailujen kautta. Jos juokset mailin stadionilla tai juoksulenkillä, voit parantaa juoksuaikaasi juoksemisen aikana useilla eri tavoilla käyttämällä muita urheilijoita eduksesi. Voit tehdä seuraavat toimet:
   • Aloita juoksusi luottavaisesti. Juokse nopeasti ja voimakkaasti estäen muita urheilijoita nousemasta edestäsi, koska tämä vaikeuttaa vain tulostaulukon saavuttamista kilpailun aikana.
   • Tiedä asemasi. Jos kuulut yleisurheiluryhmään, sinun on tiedettävä, missä olet kilpailun aikana. Jos olet yksi nopeimmista urheilijoista kilometriä kohden, niin kyllä, sinun pitäisi olla heti juoksuryhmän alussa. Jos kuulut heikompaan ryhmään, älä aloita juoksemista ryhmän alussa, koska hidastat nopeampia urheilijoita, joten sinun on löydettävä sijaintisi jossain keskustassa.
   • Älä yritä liikaa olla edellä. Ryhmän kärjessä oleva urheilija (t) kokee suurimman paineen koko kilpailun aikana, kun hän asettaa vauhdin koko ryhmälle, kohtaa tuulen ensin ja tuntee juoksijoiden jatkuvan paineen. Vain jos et ole ylivoimaisesti vahvempi kuin kaikki muut, sinun on pidettävä kiinni lähellä eturyhmän kanssa, antaa muiden urheilijoiden asettaa tahdin ja odottaa mahdollisuuksia päästä eteenpäin, kun sinusta tuntuu, että muut alkavat väsyä. Tämä tapahtuu yleensä 400 tai 200 metriä ennen maaliviivaa.
   • Pidä itsesi rentoina juoksun keskellä. Kilpailun keskellä ei tarvitse jännittää. Keskity hengitykseesi antamatta kehosi jännittyä eteenpäin.
   • Astu radan parhaaseen asentoon. Jos juokset radalla, hyväksi havaittu tekniikka ei ole ohittaa mutkassa vaan suorassa linjassa. Käyrän ohittaminen on energianhukkaa, kun joudut juoksemaan pitempiylittääksesi vastustajasi kuin ohittaessasi suorassa linjassa. Kun juokset ryhmässä, yritä pysyä ryhmän edellä, jotta sinun on peitettävä vähemmän tilaa; tämä on hyvä strategia, kunnes sinut nielaisee joukko muita urheilijoita.
   • Saatat tuntea, että olet sprinttisi kilpailusi viimeiseen suoraan, ja se on okei, jos se vaatii voittoa.
   • Katso vain eteesi. Älä katso valmentajaa, joukkuetovereitasi tai ketään muuta lähelläsi tai takana, se vain hidastaa sinua.
5. 5 Lämmitä ja rentoudu tehokkaasti. Monet uskovat, että venytys ennen tai jälkeen juoksun voi parantaa juoksua, suojata sinua vammoilta, auttaa kehoasi valmistautumaan juoksuun ja rentouttaa harjoituksen jälkeistä rutiiniasi. On kuitenkin niitä, jotka uskovat, että venyttely on itse asiassa lihasten tuhlausta eikä siitä ole mitään hyötyä ennen harjoittelua ja että vain muutaman minuutin lämmittely voi olla paljon parempi juoksuun.
   • Jos päätät venyttää vasikoita, reisiä ja jalkoja, tee yksinkertaisia ​​seisoma- ja istumaharjoituksia.
   • Mitä tahansa valitsetkin, se auttaa valmistamaan kehoasi nopeaan juoksuun.

Tapa 3/3: Suorita Smart

1. 1 Varmista, että sinulla on oikeat kengät. Yksi helpoimmista tavoista parantaa yhden mailin juoksua on hankkia oikeat jalkineet. Se saattaa kuulostaa sopimattomalta, mutta jos juokset hyvin vanhoissa kengissä, liian tiukalla, liian löysällä tai yksinkertaisesti epämukavalla, et käytä kaikkia mahdollisuuksiasi. Älä ole ujo. Mene urheiluliikkeeseen, jossa ammattitaitoinen konsultti voi auttaa sinua löytämään sinulle parhaiten sopivat kengät, ja joskus he jopa katsovat juoksusi löytääkseen sinulle parhaiten sopivat kengät. Tässä muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä ostaessasi uusia kenkiä:
   • Kuinka kauan olet kantanut mukanaan vanhoja kenkiä. Sinun tulisi vaihtaa juoksukenkäparit 300–400 mailin jälkeen, mikä on 10 mailia viikossa alle vuodessa, tai paljon nopeammin, jos käytät maraton- tai harjoituskenkiä. Juokseminen kengissä, jotka eivät ole enää hyvässä kunnossa, vaikeuttaa nopeaa juoksua ja voi myös aiheuttaa vammoja.
   • Vapaa paikka. Sinun tulisi olla tilaa, vähintään yhtä paksu kuin iso varvas, ison varpaasi kärjen ja kengän varren välillä. Monet ihmiset ostavat juoksukengät, jotka ovat itse asiassa liian pieniä heille, joten älä huoli, jos aluksi tunnet itsesi klovnina kävelijässä.
   • Varma istuvuus koko keskijalalle. Jalkojen tulee istua mukavasti kummallakin puolella.
   • Turvallinen istuvuus koko kantapäässä. Liukuminen tällä alueella voi aiheuttaa vammoja.
2. 2 Syödä hyvin. Sinun pitäisi syödä tarpeeksi hyvin, jotta sinulla on paljon energiaa juoksemiseen, mutta ei liikaa, muuten se johtaa uneliaisuuteen ja väsymykseen. Jos tiedät, että sinua odottaa rasittava stadionharjoitus tai sprintti, syö, kunnes olet tyytyväinen 2/3 normaalista ruokavaliosta. Sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja sisältäviä ja helposti sulavia ruokia, jotka antavat sinulle energiaa rasittamatta sinua. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun seuraat ruokavaliotasi parantaaksesi juoksuominaisuuksiasi:
   • Kyse on tasapainosta. Vaikka hiilihydraatit tarjoavat energiaa, älä unohda myös proteiineja tai hedelmiä ja vihanneksia.
   • Jos harjoittelet parantaaksesi aikaa vain yhden mailin, sinä ei täytyy ladata hiilihydraatteja. Älä syö koko nippua pastaa ennen kilpailua, ajattelemalla, että se antaa sinulle tarvitsemasi energian.
   • Jos etsit välipalaa, joka auttaa sinua harjoittelemaan, kokeile banaania, persikkaa, puolta Cliff Baria, siivu vehnäpaahtoleipää tai englantilaista hyytelöpullaa.
3. 3 Juo, juo ja juo uudelleen. Juo vähintään 2 lasillista vettä ennen juoksemista ja muista juoda vähintään 8-10 lasillista koko päivän.
   • Veden ohella kuppi kahvia 30-60 minuuttia ennen juoksua voi olla edistää parempaa juoksua. Älä kuitenkaan tee tätä ensimmäisenä kilpailupäivänä, tai se voi aiheuttaa sinulle hieman jännitystä ja voi johtaa ruoansulatusongelmiin.
4. 4 Laihduta tarvittaessa. Jos painosi vastaa pituutta ja rakennetta, sinun ei tarvitse laihtua ollenkaan. Kuitenkin, jos olet ylipainoinen, se vain hidastaa sinua, koska se aiheuttaa lisätaakkaa kehollesi juoksemalla mailia. Siksi yritä löytää terveellisiä laihdutusharjoituksia niin kauan kuin jatkat juoksemista säännöllisesti ja syöt voimaa antavaa ruokaa.
5. 5 Etsi yritys. Juokse niiden kanssa, jotka ovat joko yhtä nopeita kuin sinä tai nopeampia kuin sinä. Tämä auttaa sinua olemaan motivoitunut (hups) ja olemaan väistämättä väsyneenä. Riippumatta siitä, missä juokset tai mitä matkoja, muiden ihmisten seurassa voit pysyä vahvana, ajatella raittiisti ja yrittää parantaa henkilökohtaisia ​​saavutuksiasi.Ennen kaikkea yrityksen kanssa juoksu voi muistuttaa, että kunto on tärkeä tavoite, mutta hauskanpito on yhtä tärkeää!
6. 6 Kokeile juoksua jonkin aikaa. Olitpa sitten juoksemassa joukkueen kanssa tai yksin, jos haluat parantaa nopeuttasi, sinun on juoksettava aika ajoin kilometri kerrallaan simuloimalla painetta. Sinun ei tarvitse juosta jatkuvasti jonkin aikaa, kun juokset mailin, tai saatat järkyttää itsesi, mutta sinun pitäisi tehdä se vähintään kerran viikossa tunteaksesi paineen, pakottaen kehosi tuottamaan adrenaliinia ja valmistautumaan menestykseen . Jos rikot henkilökohtaisen ennätyksesi, juhli ja ajattele asioita, joita teet oikein, jotta voit jatkaa kehitystäsi tulevaisuudessa.
7. 7 Aseta omat standardisi. Jos yrität johtaa lukion juoksutiimiäsi, niin kyllä, tavoitteesi on juosta kilometri noin 6-6: 30, jos olet tyttö, tai 5-5: 30, jos olet kaveri. Jos kuitenkin vain yrität juosta mailin nopeammin, koska haluat pysyä kunnossa ja vain huvin vuoksi, 12 tai 10 minuutin tavoittelu on erittäin vaikuttavaa. Sinun ei tarvitse olla Usain Bolt nauttiaksesi nopeudestasi, eikä sinun tarvitse pysyä tahdissa muiden ympärilläsi olevien juoksijoiden kanssa, jos kehosi on jo kipeä ja haluaa lopettaa. Nopeutesi parantaminen on hienoa, mutta mikä tärkeintä, pysyä terveenä ja ylpeänä kuntoasi.

Vinkkejä

• Juokseminen iPodin tai kumppanisi kanssa on paljon hauskempaa.
• Juoksu on paljon hauskempaa kadulla ja helpompi työntää itseäsi. Käytä juoksumattoa vain, jos sää on huono.
• Muista sanonta "laatu on parempi kuin määrä", kun teet toistoja painotyössä.
• Punnerruksia ja kyykkyjä voidaan tehdä päivittäin. Voimaharjoittelua tehdessäsi tarvitset kuitenkin vähintään 48 tuntia lepoa ennen kuin aloitat työskentelyn uudelleen saman lihasryhmän parissa. Vapaapäivä voimaharjoituksista on myös hyvä idea, jotta kehosi voi toipua.
• Työnnä itsesi töihin yhtenä päivänä ja lepää seuraavana päivänä.