Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/2: Harjoitussarjan suunnittelu
• Osa 2/2: Kuinka ylläpitää motivaatiota harjoitteluun
• Vinkkejä

Ei ole helppoa löytää haluamaasi, elämäntyyliisi sopivaa harjoitusohjelmaa, josta voit pitää kiinni pitkään. On monia erilaisia ​​harjoituksia, tarvittavat välineet ja lisävarusteet, paljon tietoa parhaista ohjelmista. Tämä artikkeli antaa sinulle vinkkejä, joiden avulla voit kehittää yksinkertaisen harjoitussuunnitelman, josta voit pitää kiinni pitkään.

Askeleet

Osa 1/2: Harjoitussarjan suunnittelu

1. 1 Kirjoita tavoitteesi muistiin. Jos haluat laatia yksinkertaisen harjoitussuunnitelman ja noudattaa sitä, selkeät tavoitteet paperilla voivat auttaa sinua. Tämä auttaa sinua kehittämään harjoitussarjan, joka sopii tarpeisiisi.
   • Mieti miksi haluat opiskella. Laihduttaa? Pumppaamaan lihaksia? Vai haluatko vain tuntea itsesi aktiivisemmaksi ihmiseksi?
   • Ole selkeä tavoitteistasi. Seuraavat kriteerit auttavat sinua tekemään tavoitteistasi realistisempia. Älä esimerkiksi kirjoita muistiin "Haluan treenata joka viikko", vaan "Haluan lenkillä kolme kertaa viikossa 35 minuuttia ja kaksi kertaa viikossa haluan tehdä voimaharjoittelua 20 minuuttia".
   • Kun tiedät tavoitteesi ja mitä haluat saavuttaa harjoituksillasi, voit kehittää yksinkertaisen harjoitussarjan.
2. 2 Tee ensin harjoitusaikataulu. Sinun on vaikea pysyä suunnitelmassasi, jos et ajattele kuinka integroida se päivittäiseen rutiiniin. Ennen kuin aloitat harjoittelun, piirrä viikon harjoitusaikataulu. Tämä auttaa sinua toteuttamaan suunnitelmasi ja kehittämään säännöllisen liikuntatavan.
   • Kirjoita viikon aikataulu. Kirjoita päiväkirjaasi kaikki viikon aikana suunnitellut harjoitukset. Kirjoita muistiin aika, paikka ja mitä aiot tehdä harjoituksessasi.
   • Vilkaisemalla viikoittaisia ​​suunnitelmiasi voit nähdä saavutatko tavoitteesi 150 minuuttia aerobista liikuntaa ja 40 minuuttia voimaharjoittelua. Tavoitteita voidaan säätää tarvittaessa.
   • Kun pidät harjoitusaikataulusi raiteilla ja kirjoitat sen muistiin suunnitelmissasi, se auttaa sinua tekemään sen säännöllisesti.
   • Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisesta viikon harjoitusohjelmasta: 10 minuutin kävely kolme kertaa päivässä, viisi päivää viikossa sekä kaksi kotivoimaharjoittelua; tai lenkkeily 45 minuuttia kolme kertaa viikossa plus 60 minuuttia voimaharjoittelua kuntosalilla; tai kaksi 60 minuutin potkunyrkkeilyharjoitusta sekä 60 minuutin reipas kävely ja kaksi laihdutuskertaa viikossa.
3. 3 Päätä, harjoitteletko kuntosalilla vai kotona. Kun olet kirjoittanut tavoitteesi ja tarkistanut viikoittaisen aikataulusi, mieti, missä haluaisit harjoitella. Kumpaa pidät mieluummin: kuntosalilla käymistä tai kotona harjoittelua?
   • Kuntosalilla on monia etuja.Siellä voit käyttää erilaisia ​​sydän- tai laihdutuslaitteita sekä osallistua monenlaisiin ryhmäaktiviteetteihin. Joillakin kuntosaleilla on jopa uima-allas ja ne tarjoavat halpoja yksityistunteja.
   • Silti sinun on maksettava kuntosalin kuukausimaksu. Jos urheiluseuran jäsenyys ei sovi sinulle tai et halua mennä kuntosalille, yritä treenata kotona tai lähellä kotiasi.
   • Erilaisia ​​harjoituksia voidaan tehdä kotona tai pihalla. Jos kotisi ympäristö on turvallinen, voit mennä kävelylle tai lenkille. Kotona voit suorittaa koulutusta levyjen tai online -ohjelmien avulla.
   • Jos olet käynyt läpi viikko -suunnitelmasi ja huomannut, että sinulla ei ole tarpeeksi vapaa -aikaa, kotitreenit sopivat sinulle paremmin.
4. 4 Yritä tehdä sydän- ja voimaharjoituksia joka viikko. Vaikka haluat ohjelman olevan mahdollisimman yksinkertainen, on tärkeää sisällyttää sekä sydän- että voimaharjoittelu. Molemmilla koulutustyypeillä on erilaisia ​​terapeuttisia ja ennaltaehkäiseviä vaikutuksia, ja ne voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
   • Sydän on mitä tahansa liikuntaa, joka nostaa sykettäsi ja hengitystiheyttäsi. Tällaisen liikunnan uskotaan yleensä vähentävän diabeteksen, verenpainetaudin, aivohalvauksen riskiä ja parantavan mielialaa ja unen laatua sekä ylläpitävän terveellistä painoa.
   • Sydänkuormiin kuuluvat kaikki harjoitukset, jotka saavat sinut hieman hikoilemaan, esimerkiksi: tanssi, uinti, kävely, kävely, kuntopyörä, juoksumatto, erilaiset harjoituslaitteet, ellipsoidi. Varaa heille noin 150 minuuttia viikossa.
   • Voimaharjoittelulla on muita terapeuttisia ja ennaltaehkäiseviä vaikutuksia, kuten luun tiheyden lisääminen, osteoporoosin riskin vähentäminen ja lihasmassan lisääminen. Varaa 40 minuuttia viikossa harjoituksiin, kuten painonnostoon, laihdutusharjoituksiin ja laajentamiseen.
5. 5 Suunnittele kokeilutreeniä. Olet kirjoittanut tavoitteesi, päättänyt, missä aiot tehdä, ja suunnitellut sydän- ja voimaharjoittelua. Nyt on aika kokeilla erilaisia ​​harjoituksia nähdäksesi mikä sopii parhaiten elämäntyyliisi.
   • Kokeile erilaisia ​​harjoituksia viikon tai kahden ajan eri aikoina ja eri paikoissa. Se auttaa sinua näkemään, mistä todella nautit ja mitä voit realistisesti saavuttaa elämässäsi.
   • Yritä nousta 30 minuuttia aikaisemmin ja mennä lyhyelle kävelylle tai juoksulle. Jos tämä ei toimi sinulle, yritä mennä 30 minuutin kävelylle lounastauon aikana tai mennä kuntosalille heti työn jälkeen.
   • Kokeile myös erilaisia ​​liikuntamuotoja. Et ehkä pidä juoksumatolla juoksemisesta, mutta kadulla on mukava lenkkeillä. Kokeile erilaisia ​​kardiolaitteita, kokeile sisä- tai ulkoharjoituksia, yksilö- ja ryhmäistuntoja.

Osa 2/2: Kuinka ylläpitää motivaatiota harjoitteluun

1. 1 Suunnittele aktiviteetteja rakkaansa kanssa. Sillä ei ole väliä, kenen kanssa opiskelet, ystävän, jonkun perheenjäsenesi kanssa tai edes ryhmätunneilla, mutta sitoutuminen muihin voi auttaa sinua käyttämään enemmän sinnikkyyttä.
   • Yhdessä treenaaminen muiden ihmisten kanssa on loistava tilaisuus olla paitsi fyysisesti aktiivinen myös seurustella ja pitää hauskaa.
   • Yritä ilmoittautua kuntosaliryhmään tai kutsua ystäviä, perhettä tai työtovereita treenaamaan yhdessä.
2. 2 Päivitä ohjelma. Usein ihmiset lopettavat harjoituksensa tylsyydestä. Saatat kyllästyä tekemään saman asian joka viikko.
   • Yritä muuttaa harjoitustyyppiä. Liikunta ei välttämättä ole lenkkeilyä. Lisää muutama erilainen kardiotreeni, josta pidät. Voit jopa pelata harjoituspohjaisia ​​videopelejä.
   • Yritä myös vaihtaa opiskelupaikkoja. Kun ulkona on kylmä tai sataa, on hyvä treenata kuntosalilla. Mutta hyvällä säällä on hienoa kävellä pitkin kaunista vaellusreittiä.
3. 3 Varmista, että harjoittelu on hauskaa. Jos et pidä harjoittelusta, et tee sitä pitkään aikaan.
   • On monia hauskoja ja jännittäviä aktiviteetteja, jotka voidaan rinnastaa koulutukseen. Ajattele toimintoja, jotka eivät ole fyysistä harjoitusta, mutta jotka pitävät sinut aktiivisena. Esimerkiksi viikonloppuisin voit mennä patikoimaan tai melomaan.
   • On myös mahdollista pelata urheilupelejä. Jos pidät jalkapallon tai koripallon pelaamisesta, yritä liittyä työryhmään tai paikalliseen kaupunginjoukkueeseen.
4. 4 Muista kannustaa itseäsi. Pysyäksesi motivoituneena, mieti, miten palkitset itsesi, jos saavutat tavoitteesi tai noudatat ohjelmaa uskollisesti ajan mittaan.
   • Mieti, mikä voisi houkutella sinua harjoittelemaan. Se voi olla uusi urheilupuku, uudet kappaleet, joita voit kuunnella juoksuessasi, tai uudet lenkkarit.
   • Ajattele myös sisäisiä kannustimia. Harjoittelun jälkeen mieti kuinka hyvin tunnet itsesi, mitä positiivisia vaikutuksia sillä on ollut terveyteesi. Tämä auttaa myös ylläpitämään harjoittelun säännöllisyyttä.

Vinkkejä

• Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että se on turvallinen ja oikea sinulle.
• Jos tunnet kipua, epämukavuutta tai hengenahdistusta, lopeta harjoittelu välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.