Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1: 5: Suunnittelu
• Tapa 2/5: Terveellisten elintarvikkeiden valinta
• Tapa 3/5: Mitä ruokia välttää
• Menetelmä 4/5: elämäntapamuutokset
• Tapa 5/5: Asenne elämään oikein
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ylipaino voi vaikuttaa negatiivisesti emotionaaliseen tilaan ja terveyteesi. Ihminen voi menettää itseluottamuksensa ja motivaationsa. Terveydellesi on hyvä säätää ruokavaliota korvaamalla epäterveelliset ruoat terveellisillä ja pienentämällä annoksen kokoa. Jotta ruokavalio antaisi halutun tuloksen, sinun on saatava riittävästi ravintoaineita ruoan kanssa eikä rajoitettava ruokavaliota liikaa. Mikä tahansa ruokavalio on tehokkaampi, jos hankit myös hyviä tapoja ja sinulla on positiivinen asenne.

Askeleet

Menetelmä 1: 5: Suunnittelu

1. 1 Mieti mihin tarvitset ruokavaliota. Kun ymmärrät tavoitteesi selkeästi, sinun on helpompi löytää ravitsemusjärjestelmä, josta voit pitää kiinni ja joka johtaa sinut haluamiisi tuloksiin.
   • Diabeteksen torjunta. Jos sinulla on diabetes, sinun on ehdottomasti pidettävä huolta ruokavaliostasi. Sokerin vähentäminen tai sen lopettaminen on avain normaaliin diabetes -elämään.
   • Vähentää sydänsairauksien riskiä. Elintarvikkeet, jotka normalisoivat veren kolesterolia ja vähentävät vatsarasvaa, voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
   • Laihtuminen raskauden jälkeen.Kaikki saavat painoa raskauden aikana, mutta on todennäköistä, että haluat laihtua ja palauttaa edellisen muodon.
   • Valmistautuminen rantakauteen. Lämmön tullessa monet alkavat laihtua näyttääkseen paremmilta rantapuvuissa. Joskus pienet muutokset ruokavaliossa riittävät laihtumiseen "merelle".
2. 2 Pumppaa vartaloasi. Ehkä haluat vahvistaa lihaksia ja saada painoa lihasmassan avulla. Tässä tapauksessa sinun on syötävä enemmän proteiinia, koska proteiini on vastuussa lihasten rakentamisesta.
3. 3 Varmista, että voit rajoittaa aterioita. Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, keskustele ruokavaliostasi lääkärisi kanssa ja kysy, onko se haitallista terveydellesi.
   • Kerro lääkärillesi, mitä aiot tehdä. Alle 1200 kalorin syöminen päivässä voi olla vaarallista. Ravitsemusterapeutti Michelle May selittää asian näin: "Nopea painonpudotus kalorien rajoittamisella tapahtuu veden, pienen määrän rasvan ja lihaskuitujen kustannuksella. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja elimistö tarvitsee jo vähemmän kaloreita toimiakseen kunnolla." Tämän vuoksi kehon rasvaprosentti kasvaa, mikä lisää insuliiniresistenssi -oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
     • Jotkut ihmiset rakentavat ruokavalionsa halutun määrän kaloreita kohti päivässä, toiset proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrästä ruokavaliossa, ja toiset yksinkertaisesti tekevät luetteloita elintarvikkeista, joita heidän on syötävä enemmän, ja elintarvikkeista, joita pitäisi rajoittaa. Päätä, mikä lähestymistapa on lähempänä sinua.
   • Keskustele lääkärisi kanssa käyttämistäsi lääkkeistä. On tärkeää, että ruokavalio on yhdenmukainen lääkitysohjeiden kanssa.
     • Jos käytät esimerkiksi angiotensiiniä konvertoivan entsyymin estäjiä verenpaineen alentamiseen, sinun on seurattava kuinka monta banaania, appelsiinia ja vihreitä lehtivihanneksia syöt. Jos sinulle on määrätty tetrasykliini, sinun on ehkä ohitettava maitotuotteet lääkkeen ottamisen aikana.
4. 4 Analysoi ruokailutottumuksiasi. Ennen kuin muutat tapoja, sinun on ymmärrettävä, mitä ne ovat. Seuraa mitä, milloin ja missä syöt, jotta saat paremman käsityksen rutiinistasi.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Pidä se keittiössä tai yöpöydälläsi ja kirjoita ylös kaikki mitä söit siellä (täysi ateria, välipalat ja jopa ne muutamat ruokalusikalliset, joita halusit vain kokeilla), aika ja paikka, jossa söit (keittiön pöydän ääressä) , sohvalla, sängyssä).
   • Pidä päiväkirjaa verkossa. On sovelluksia ja verkkosivustoja, joiden avulla voit seurata ravitsemustasi. Jos sovellus on puhelimessasi, sinun on helppo syöttää kaikki tiedot ajoissa.
5. 5 Ota selvää, mitä ongelmia sinulla on. Meillä kaikilla on erilaiset ruokailutottumukset ja erilaiset laukaisijat ylensyöntiin. Tietäen, mikä saa sinut syömään enemmän kuin tarvitset, on helpompi lopettaa tapa.
   • Stressi. Yksi tärkeimmistä syistä ylensyöntiin on stressi. Kun henkilö on jännittynyt ja levoton, hän yrittää usein tarttua stressiin. Jos tämä on ongelma sinulle, sinun pitäisi oppia käsittelemään stressiä muilla tavoilla tai ostamaan terveellisempää ruokaa.
   • Väsymys. Väsynyt ihminen valitsee epäterveellisiä ruokia. Jos tiedät, että syöt hyvin usein väsyneenä, yritä levätä enemmän ja käydä ostoksilla rento ja rauhallinen.
   • Tylsyys tai yksinäisyys. Onko kaikki ystäväsi menneet? Etkö löydä mitä tehdä? Jos syöt liikaa, kun olet yksin, yritä löytää uusia aktiviteetteja ja harrastuksia, jotka saavat sinut poistumaan kotoa useammin ja jotka häiritsevät sinua syömästä.
   • Liiallinen nälkä. Jos viivyttelet kiireisen työn takia, et voi ajatella mitään muuta kuin ruokaa illalliselle ja syöt todennäköisesti enemmän kuin tarvitset. Jos tämä ongelma on sinulle tuttu, yritä löytää aikaa välipaloille päivän aikana.

Tapa 2/5: Terveellisten elintarvikkeiden valinta

1. 1 Lue lisää kaloreista. Useimmat laihtuvat ihmiset laskevat kaloreita, mutta monet eivät tiedä, kuinka paljon kaloreita heidän kehonsa tarvitsee. Meistä näyttää siltä, ​​että mitä vähemmän kaloreita, sitä nopeammin voit laihtua, mutta on tärkeää ottaa huomioon kuluttamiesi kaloreiden lisäksi myös se, mistä saat ne.
   • Miehet syövät keskimäärin 2600 kaloria päivässä ja naiset noin 1800. Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä kalorien saantia, mutta sinun on kulutettava vähintään 1200 kaloria päivässä. Jos syöt vähemmän, keho siirtyy nälkätilaan ja tarttuu voimakkaammin kehon rasvaan.
   • Pyydä ravitsemusterapeuttiasi tai valmentajaasi laskemaan kalorien saanti, jotta voit laihtua. Harkitse fyysisen aktiivisuutesi tasoa.
   • Yritä saada kalorit terveistä lähteistä. Syö enemmän kuitua (täysjyvätuotteita) ja proteiinia (vähärasvaista lihaa). Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja saamaan enemmän energiaa.
   • Ohita tyhjät kalorit. Esimerkiksi alkoholi ja perunalastut eivät kylläistä kehoa, mutta ne tuovat ylimääräisiä kaloreita.
2. 2 Noudata ravitsemusasiantuntijoiden yleisesti hyväksyttyjä suosituksia. Ihmisen tulisi saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja syödä tasapainoisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi syödä tietty määrä elintarvikkeita kaikista ryhmistä antamatta etusijaa yhdellekään niistä. Sinun pitäisi myös syödä erilaisia ​​ruokia (esimerkiksi syödä paitsi omenoita myös muita hedelmiä). On tärkeää, että lisättyjen sokereiden ja tyydyttyneiden rasvojen osuus on enintään 10% kunkin tuotteen kalorimäärästä. Tavoitteena on kuluttaa enintään 2300 milligrammaa suolaa päivittäin. Lisäksi on olemassa ohjeita tiettyjen päivittäin syötävien elintarvikkeiden määrästä. Esimerkiksi:
   • Syö 9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yksi annos hedelmiä on puoli kupillista hienonnettua hedelmää tai yksi pieni hedelmäpala. Yksi annos vihanneksia on lasi lehtivihanneksia tai puoli kupillista hienonnettuja vihanneksia.
   • Syö 6 annosta jyviä päivittäin, vähintään puolet täysjyvätuotteita. Yksi annos viljaa on siivu leipää tai puoli kupillista keitettyä riisiä tai pastaa.
   • Syö 2-3 annosta maitotuotteita päivässä, mieluummin vähärasvaisia ​​ruokia. 1 annos maitotuotteita on puoli lasillista maitoa.
   • Syö 2-3 annosta proteiinia päivässä. Yksi annos lihaa on 85 grammaa eli aikuisen kämmenen kokoinen. Yksi suuri muna, 1 rkl maapähkinävoita, 30 grammaa saksanpähkinöitä, 50 grammaa papuja voidaan myös laskea yhdeksi annokseksi.
   • Yritä syödä kaikkia sateenkaaren värejä sisältäviä ruokia: mustikoita, punaisia ​​omenoita, parsaa. Eriväriset elintarvikkeet sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita ja vitamiineja.
3. 3 Syö enemmän vähärasvaista lihaa ja kalaa. Keho tarvitsee proteiinia rakentaakseen lihaksia, immuunijärjestelmää ja aineenvaihduntaa toimiakseen kunnolla. Jotta saat kaiken irti proteiinistasi, valitse elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia ja vähän rasvaa.
   • Poista ylimääräinen rasva. Osta rasvatonta maitoa, vähärasvaista naudanlihaa tai kalkkunaa. Etsi piilotettua (eikä vain piilotettua) rasvaa kaikista ostamistasi elintarvikkeista.
     • Älä osta rasvaisia ​​maitotuotteita, eläinten sisäelimiä (esimerkiksi maksa), rasvaista lihaa ja rasvakerrosta sisältävää lihaa, kylkiluita, savustettua lihaa, makkaraa, pekonia, paistettua lihaa. Älä syö munankeltuaisia.
   • Rakasta kalaa. Tietyt kalalajit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka alentavat veren triglyseridipitoisia rasvasoluja. Suurin osa omega-3-rasvahapoista löytyy kylmän veden kaloista: lohi, makrilli, silli.
   • Syö pavut, herneet ja muut palkokasvit. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia, eivät sisällä kolesterolia ja vähemmän rasvaa kuin liha. Tee hampurilaisen sijaan soija- tai papuhampurilainen. Laita tofua salaattiin tai vihannespataan.
4. 4 Syö täysjyvätuotteita. Kokojyväviljoissa säilyvät kaikki kasvin osat: taimi, kuori ja endospermi.Käsittelyn aikana taimi ja kuori poistetaan usein, minkä vuoksi kasvi menettää 25% proteiinia ja vähintään 17 ravintoainetta. Saadaksesi parhaan hyödyn jyvistäsi, etsi täysjyvätuotteita.
   • Kokojyväviljoilla on useita etuja. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, on erittäin hyödyllinen terveydellesi. Tutkijat ovat havainneet, että täysjyvät vähentävät sydänsairauksien, sydänkohtauksen, tyypin 2 diabeteksen, tulehduksen, peräsuolen syövän, ikenien sairauksien riskiä ja auttavat normalisoimaan verenpainetta. Tavoitteena on syödä 48 grammaa täysjyvätuotteita päivittäin.
   • Tutustu valikoimaan lähellä kotiasi sijaitsevassa supermarketissa. Noin 15-20% viljoista on täysjyvätuotteita. Etsi tuotteita, joiden pakkauksessa lukee "valmistettu täysjyväjauhoista".
   • Kiinnitä huomiota erilaisiin ruokiin. Kokojyväviljat eivät ole vain viljaa, jauhoja ja leipää. Täysjyväjauhoista valmistetaan pastaa, muroja, evästeitä, tortilloja, leivonnaisia ​​ja muita ruokia, joten lue pakkaus huolellisesti.
5. 5 Syö terveellistä rasvaa. Kaikki rasvat eivät ole pahoja - joidenkin on oltava läsnä ruokavaliossa. Monityydyttymättömät rasvahapot ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä: ne alentavat veren "huonon" kolesterolin (pienitiheyksinen lipoproteiini) tasoa ja nostavat tai pitävät "hyvää" (tiheä lipoproteiini) kolesterolia sekä normalisoivat insuliinia ja sokeria tasot.
   • Monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy avokadoista, rypsiöljystä, pähkinöistä (mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, makadamia- ja pähkinäöljyt), oliiviöljystä, oliiveista ja pistaasiöljystä.
6. 6 Leikkaa transrasvat pois. Transrasvat ovat vedyllä kyllästettyjä öljyjä, minkä vuoksi näitä rasvoja kutsutaan usein hydrattuiksi rasvoiksi tuotteen pakkauksessa. Nämä rasvat nostavat "huonon" kolesterolin määrää ja alentavat "hyvän" kolesterolin määrää veressä, lisäävät sydänsairauksien, syövän, aivohalvauksen riskiä ja voivat johtaa hedelmättömyyteen.
   • Paljon transrasvoja löytyy teollisista paahdetuista tuotteista ja syötävistä elintarvikkeista, erityisesti leivonnaisista.
   • Tuotteita, joiden väitetään sisältävän transrasvoja, on kuitenkin käsiteltävä varoen. Nykyinen lainsäädäntö sallii tällaisten tietojen ilmoittamisen pakkaukseen, jos transrasvapitoisuus ei ylitä 0,5 grammaa. Jos tällaisia ​​ruokia syödään suuria määriä, transrasvat alkavat vaikuttaa kehoon.
   • Transrasvat ovat niin haitallisia terveydellesi, että ne kiellettiin New Yorkin ravintoloissa.
7. 7 Lue pakkauksen tiedot. Kiinnitä huomiota tuotteen ravintoarvoon, jotta löydät terveellisiä ruokia. Yksittäisen annoksen annoskoko ja ravintoarvo ilmoitetaan usein pakkauksessa.
   • Kiinnitä huomiota siihen, kuinka monta kaloria yhdessä annoksessa on.
   • Rajoita seuraavia aineita: transrasva, tyydyttynyt rasva, suola. Nämä aineet voivat johtaa lihavuuteen sekä edistää sydänsairauksien ja korkean verenpaineen kehittymistä.
   • Valitse elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua, A -vitamiinia, C -vitamiinia, rautaa, D -vitamiinia ja kalsiumia.
   • Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua löytämään oikeat ruoat ja suositella annoskokoja.
8. 8 Valmista oma ruokasi. On erittäin kätevää ja yksinkertaista syödä kahvilassa tai ostaa puolivalmiita tuotteita, mutta tällä tavalla et hallitse ruoan määrää ja tuotteiden laatua. Laihduttaaksesi sinun täytyy kokata kotona. Näin voit valita terveellisemmän kypsennysmenetelmän (leivonta paistamisen sijaan) ja tuoreet raaka -aineet.
   • Suunnittele ateriat etukäteen. Viikon suunnitelman tekeminen helpottaa sinua pysymään raiteilla ja vähentämään ylimääräistä ruokaa. On helpompaa, jos valmistat terveellisiä aterioita etukäteen ja säilytät ne pakastimessa.
   • Tee ruoanlaitosta hauskaa. Osta itsellesi uudet veitset tai mukava esiliina. Tämä motivoi sinua viettämään enemmän aikaa keittiössä.
9. 9 Välipala aterioiden välillä. Kyllä, voit syödä välipaloja! Usein syöminen pitää aineenvaihdunnan samalla tasolla ja pakottaa kehon kuluttamaan enemmän kaloreita. Terveelliset välipalat voivat auttaa vähentämään nälkää ja estämään sinua syömästä liikaa.
   • On tärkeää valita terveellisiä ruokia. Osta tuoreita hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Illalliseksi voit valmistaa hummusta ja syödä sen viipaloidun kurkun kanssa.
   • Pidä välipalat käsillä töissä. Jos pöydälläsi on paistettuja manteleita, et todennäköisesti halua syödä evästeitä toimiston keittiössä.
10. 10 Lisää makua ruokaan. Haluat syödä jotain, jos se maistuu hyvältä. Voit lisätä ruokaasi maistuaksesi lisäämällä salsaa. Ripottele kastike paistettujen perunoiden päälle, jotta sinun ei tarvitse laittaa öljyä. Tämä ei ainoastaan ​​päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, vaan myös lisää vihanneksia astiaan.
    • Salsa tuo erityistä makua kanalle, kalalle ja jopa salaateille. Osta tuoretta kastiketta kaupasta tai opi tekemään se itse.
    • Mausteet ja mausteet voivat parantaa minkä tahansa ruuan makua, joista suurin osa on lähes kalorittomia. Kokeile tuoretta persiljaa, rosmariinia ja timjamia. Kana, sianliha ja jopa salaatit saavat uuden maun.
    • Jotkut mausteet ja mausteet lisäävät makua. Esimerkiksi valkosipulilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Lisää valkosipuli kalaan ja keittoon terveellisen aterian saamiseksi.
    • Kurkuma on myös erittäin suosittu, ja sinun pitäisi ostaa tämä mauste. Lisää se vähärasvaiseen salaatinkastikkeeseen maun lisäämiseksi.

Tapa 3/5: Mitä ruokia välttää

1. 1 Vältä äärimmäisiä ruokavalioita. Haluat ehkä kokeilla jotain trendikästä ruokavaliota itse. Mediassa on jatkuvasti uutisia julkkiksista, jotka ovat onnistuneet laihduttamaan jonkinlaisella ruokavaliolla, mutta on tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot eivät aina toimi ja mikä tärkeintä, ne voivat olla vaarallisia terveydelle.
   • Monet näistä ruokavalioista edellyttävät koko elintarvikeryhmän - esimerkiksi hiilihydraattien - poistamista. Täydellisen ruokavalion tulisi kuitenkin sisältää kaikki ravintoaineet. Vältä ruokavaliota, joka kieltää tietyn elintarvikeryhmän.
   • Jotkut äärimmäiset ruokavaliot voivat johtaa terveys- ja hyvinvointiongelmiin. Äärimmäisissä ruokavalioissa on usein hyvin vähän kaloreita, jotka ovat erittäin epäterveellisiä. Syö niin paljon kaloreita kuin kehosi tarvitsee ja valitse terveellistä ruokaa.
2. 2 Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Jalostetut elintarvikkeet ja pikaruoka sisältävät suuria määriä aineita, joita ei pitäisi syödä: suolaa, tyydyttynyttä rasvaa, sokeria. Tietenkin, jos syöt satunnaisesti hampurilaisen tai puolivalmisteen, mitään pahaa ei tapahdu, mutta sinun ei pitäisi käyttää tällaista ruokaa väärin.
   • Tyydyttyneen rasvan pitäisi muodostaa yli 10% päivittäisistä kaloreista. Jos syöt enintään 1500 kaloria päivässä, voit syödä enintään 15 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Pikaruokahampurilaiset sisältävät tyypillisesti 12-16 grammaa.
3. 3 Vältä sokeripitoisia juomia. Sokerijuomat, erityisesti virvoitusjuomat, voivat johtaa painonnousuun ja lihavuuteen. Nestemäiset kalorit eivät lakkaa olemasta kaloreita - ne on sisällytettävä päivittäiseen kalorimäärään, joten yritä poistaa sokeriset juomat ruokavaliosta.
   • On parasta sammuttaa jano tavallisella vedellä. Lisäksi vesi saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, mikä auttaa sinua syömään vähemmän.
     • Jotta vesi maistuu paremmalta, lisää siihen muutama viipale sitrushedelmää, kurkkua, minttua ja muita yrttejä.
   • Mehut ja mehujuomat voivat näyttää terveellisiltä, ​​mutta mehut sisältävät paljon sokeria. Älä juo liikaa mehuja ja yritä laimentaa ne vedellä.
   • Harvardin yliopiston tutkijat ovat löytäneet yhteyden sokeripitoisten juomien ja vuosittain 180 000 ihmisen kuoleman välillä.
   • Lontoon Imperial College -tutkijat havaitsivat, että tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riski kasvaa 22% jokaisella annoksella juomaa (350 ml), johon on lisätty sokeria päivässä.
4. 4 Vältä tiettyjä elintarvikkeita tarvittaessa. Jos sinulla on sairaus, joka määrää tiettyjen elintarvikkeiden rajoittamisen, sinun on oltava entistä vastuullisempi ruokavalinnoissasi.
   • Keliakia. Keliakia on elintarvikkeiden sulavuuden rikkominen, joka johtuu gluteenin intoleranssista, vehnästä, ruista ja ohrasta. Nykyisistä suuntauksista johtuen markkinoilla on yhä enemmän gluteenittomia tuotteita, joita voi ostaa paitsi erikoisliikkeistä myös tavallisista kaupoista.
   • Hypertensio Korkea verenpaine on erittäin vaarallinen, koska se voi edeltää sydänkohtausta ja aivohalvausta. On kuitenkin mahdollista alentaa verenpainetta syömällä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia. Erityisravinto auttaa alentamaan verenpainetta.
   • Ruoka-allergiat. Jos epäilet, että sinulla voi olla ruoka -allergia, käy testissä. 90% kaikista allergioista johtuu kahdeksasta elintarvikkeesta: pistaasipähkinät, hasselpähkinät, maito, munat, vehnä, soija, kala ja äyriäiset. Jos olet allerginen näille elintarvikkeille, lue pakkaus huolellisesti ja vältä elintarvikkeita, jotka voivat laukaista allergisen reaktion.

Menetelmä 4/5: elämäntapamuutokset

1. 1 Älä kysy itseltäsi liikaa. Tietenkin kaikki haluavat laihtua nopeammin, mikä voi johtaa vakaviin kalorien rajoituksiin ja epärealistisiin odotuksiin. Kuitenkin hidas ja rauhallinen lähestymistapa laihtumiseen on tehokkaampi. Tämä helpottaa laihduttamista ja uuden painon säilyttämistä.
   • Aloita korvaamalla vain yksi ateria päivässä. Välttääksesi rajuja muutoksia yritä ensin syödä vain yksi terveellisempi ateria päivässä. Koska muutokset ovat sujuvia, et tunne, että kaikki herkulliset asiat on otettu sinulta pois, ja sinun on helpompi rakentaa uudelleen.
   • Hävitä tai vaihda yksi välipala päivässä. Jos juot aina kahvia ja keksejä kello kolme, yritä korvata evästeet persikoilla tai ohita ateria kokonaan. Voit yksinkertaisesti vaihtaa rasvaisen kahvijuoman vihreää teetä sitruunaan.
2. 2 Aloita liikkuminen enemmän. Oikea ravitsemus on avain terveellisiin elämäntapoihin, mutta tulokset näkyvät nopeammin, jos aloitat myös urheilun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion muutokset yhdessä liikunnan kanssa vaikuttavat myönteisesti yleiseen terveyteen ja auttavat sinua laihduttamaan.
   • Yritä liikkua vähintään 60 minuuttia päivässä. Voit jakaa tämän tunnin useisiin aikaväleihin. Voit esimerkiksi kävellä töihin ajamisen sijaan tai mennä portaita hissin sijaan.
   • Mennä ulos. Ihmiset, jotka harrastavat urheilua ulkona, saavat enemmän iloa liikunnasta. Etsi harjoituspaikka kotisi läheltä, patikoi tai etsi lähialueelta urheilukenttä ja harjoittele siellä.
   • Soita ystävällesi. Sinun on helpompi noudattaa suunnitelmaasi, jos sinulla on yritys. Kutsu ystäväsi mukaan joogakurssille tai kävelylle töiden jälkeen.
3. 3 Lepää enemmän. Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi voi alkaa nousta. Kun ihminen nukkuu vähän, hänen kehossaan tuotetaan enemmän stressihormonia kortisolia. Tämän vuoksi henkilö alkaa syödä enemmän roskaruokaa rauhoittumaan.
   • Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia päivässä. Ihmisillä, jotka nukkuvat riittävästi, on vähemmän todennäköisesti ylipainoon liittyviä ongelmia verrattuna niihin, jotka nukkuvat 5-6 tuntia.
   • Vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa jätä hehkuvat laitteet: älypuhelin, tabletti, kannettava tietokone. Sammuta televisio 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
   • Sopeudu jatkuvaan hoitoon. Joka päivä nukkumaan meneminen ja nouseminen samaan aikaan auttaa sinua nukkumaan paremmin.
4. 4 Käsittele stressiä. Stressin ja painonnousun välillä on yhteys.Kun henkilö on hermostunut, keho vapauttaa kortisolia, mikä aiheuttaa painon nousua. Yleensä rasvakertymiä esiintyy vatsan alueella. Stressistä eroon pääseminen on tärkeää, jotta ruokavalio olisi tehokas.
   • Harjoittele säännöllisesti. Harjoituksen kautta keho tuottaa endorfiineja ja parantaa mielialaa.
   • Hengittää syvään. Tietoinen hengitys on erittäin tehokas tapa käsitellä stressiä. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti. Tämä hidastaa sykettäsi ja auttaa sinua rauhoittumaan.
5. 5 Hemmottele itseäsi aika ajoin. Tehokas palkitsemisjärjestelmä auttaa sinua pysymään innostuneena ja pysymään radalla.
   • Suunnittele päivä, jossa sinulla on varaa poiketa suunnitelmasta. Yritä syödä kerran viikossa mitä haluat. Tämä antaa sinulle jotain odottamaan silmiesi edessä, eikä sinulla ole tunnetta, että rajoitat itseäsi kokonaan.
   • Älä kiellä itseltäsi mitään ruokaa kokonaan. Ihminen haluaa aina saada sen, mitä ei voi. Älä kerro itsellesi, että tietty tuote on kielletty. Pienet poikkeamat ruokavaliosta voivat olla jopa hyödyllisiä.
6. 6 Jäljitä muutokset. Muutosten seuraamisen helpottamiseksi harkitse pisteytysjärjestelmää.
   • Voit käyttää samaa ruokapäiväkirjaa, jota pidit alussa, vasta nyt voit tallentaa terveellistä ruokaa. Vertaa viikkoja, seuraa vaarallisia hetkiä ja edistystä.
   • Käytä online -sovellusta. Syötä kaikki tiedot (alkupaino, haluttu paino, ravitsemus päivittäin) sovellukseen, joka laskee kaiken puolestasi. Monissa sovelluksissa on reseptejä terveellisiin ruokiin ja mahdollisuus kommunikoida samanhenkisten ihmisten kanssa.
   • Punnitse itsesi joka viikko. On tärkeää paitsi päiväkirjaan kirjoitettu, myös asteikolla oleva numero. Valitse punnituspäivä ja tallenna tiedot.
7. 7 Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Jos tavoite on epärealistinen, turhaudut nopeasti ruokavalioosi. Älä pyydä itseäsi laihduttamaan 7 kiloa kuukaudessa. Aseta itsellesi pienet tavoitteet - enintään kilo viikossa.
   • Tavoitteiden pitäisi olla saavutettavissa, kuten "harjoitan 6 päivää viikossa". Tällaisia ​​tavoitteita on helppo hallita, ja voit aina palkita itsesi tietystä tuloksesta. Mutta älä palkitse itseäsi ruoalla - osta itsellesi uusia urheiluvaatteita tai kenkiä.
8. 8 Älä ohita aterioita. Saattaa tuntua, että laihdutusprosessi etenee nopeammin, jos ohitat ateriat. Olet ehkä kiireinen ja unohdat syödä. Joka tapauksessa aterioiden ohittaminen vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen. Voit aloittaa iltaisin ylensyömisen korvataksesi jääneen lounaan, tai kehosi tarttuu kehon rasvaan ja hidastaa aineenvaihduntaa. Pyri syömään kolme kertaa päivässä ja välipaloja pari kertaa koko päivän.
9. 9 Muista syömisprosessi. Monet ihmiset syövät television, puhelimen tai tien päällä. Joten ihminen alkaa syödä liikaa. Kun on aika syödä, poista häiriötekijät ja istuudu pöydän ääreen. Keskity ruokaan, sen tuoksuun, ulkonäköön, tekstuuriin ja makuun. Yritä pysäyttää ja pureskella ruoka perusteellisesti.
10. 10 Lopeta, kun saavutat tavoitteesi. Jotkut ruokavaliot ovat elinikäisiä, kun taas toiset perustuvat painonnousuun. On olemassa ruokavalioita, jotka voivat toimia tilapäisesti, mutta eivät sovellu pitkällä aikavälillä.
    • Varo painon nousua. Ihminen voi laihtua, sitten nousta uudelleen ja aloittaa sitten laihduttamisen uudelleen. Tämä hoito on haitallista emotionaaliselle tilalle ja voi johtaa ahmimishäiriöön. Ajan mittaan keho voi vahingoittaa verisuonia vuoraavia soluja ja lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin.
11. 11 Lopeta ruokavalio tasaisesti. Saatat tuntea olosi helpottuneeksi, mutta se on vaarallista, koska voit palata vanhoihin tapoihisi ja palauttaa painosi. Parempi miettiä, miten syöt, jotta voit ylläpitää uutta painoa.
    • Jos olet noudattanut nestemäistä ruokavaliota tai rajoittanut voimakkaasti kaloreita, sinun on lisättävä elintarvikkeita hitaasti ruokavalioon sokin välttämiseksi. Aloita kotitekoisilla keittoilla, hedelmillä, vihanneksilla ensimmäisinä päivinä ja siirry sitten syömään oikein.

Tapa 5/5: Asenne elämään oikein

1. 1 Säilytä positiivinen asenne. Positiivisen ajattelun voima ei ole myytti. Positiiviset ajatukset auttavat sinua laihduttamaan, pysymään motivoituneina ja antamaan sinulle uutta voimaa. Negatiiviset ajatukset voivat saada ihmisen syömään tunteita ja kieltäytymään harjoittamasta.
   • Vältä negatiivisuutta. Älä ole vihainen itsellesi, jos hyppäät ulos ja ostat pizzan. Palaa ruokajärjestelmään seuraavana päivänä.
2. 2 Rakasta kehoasi. Tämä ei aina toimi, varsinkin kun näet uutisissa kuvia erittäin hoikkaista julkkiksista. Kuitenkin positiivinen käsitys kehostasi on erittäin tärkeä yleisen terveyden ja harmonisen emotionaalisen tilan kannalta. Hyvä asenne kehoasi auttaa sinua tuntemaan itsesi varmemmaksi ja pystymään valitsemaan terveellisempiä ruokia.
   • Ajattele positiivisesti. Jos pidät käsistäsi, muista tämä itsestäsi, kun katsot peiliin. Yritä kehua itseäsi vähintään kerran päivässä.
   • Ripusta positiiviset väitteet tai lainaukset peiliin. Niiden avulla voit kohdella kehoasi kunnioittavasti.
3. 3 Ole kiltti itsellesi. Älä kiusaa itseäsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilö, joka kohtelee itseään kunnioittavasti, saavuttaa nopeammin laihtumistavoitteet. Jos sinulla on negatiivinen ajatus, tunnusta sen läsnäolo ja päästä irti. Ei ole mitään syytä nuhdella itseäsi harjoituksen jättämisestä. On paljon hyödyllisempää antaa anteeksi itsellesi ja jatkaa eteenpäin.
   • Kerro jollekin (tai kaikille), että olet dieetillä. Julkisen lausunnon antaminen lisää onnistumisen todennäköisyyttä, koska sinusta tuntuu vastuulliselta. Lisäksi läheiset ihmiset tukevat sinua ja ystävät auttavat sinua pysymään motivoituneina.
   • Liity tukiryhmään. Voit liittyä olemassa olevaan ryhmään tai järjestää oman. Tapaa ihmisiä, jotka haluavat myös laihtua ja kulkea yhdessä kohti tavoitettasi.
   • Liitä rohkaisevia lauseita jääkaappiin. Se auttaa sinua selviytymään negatiivisista ajatuksista ja selviytymään vaikeasta päivästä.
   • Tee mitä miellyttää. Hanki pedikyyri, käy kampaajalla, osta uusi hajuvesi. Mukavat pienet asiat ilahduttavat sinua ja häiritsevät ajatuksiasi, jotka rajoittavat itseäsi, joita usein syntyy laihduttavilla ihmisillä.

Vinkkejä

• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
• Yritä laihduttaa 500 grammaa - 1 kilogramma viikossa. Nopeampi laihdutus ei ole turvallista terveydellesi.
• Juo runsaasti vettä.
• Älä istu television edessä koko päivän.
• Yritä olla syömättä yöllä.
• Älä luovuta, jos putoat. Jos et voi luopua munkista, se ei haittaa.
• Älä rajoita ruokavaliotasi liikaa. Yritä korvata epäterveelliset ruoat terveellisillä äläkä luopua ruoasta ollenkaan. Tämä käyttäytyminen voi johtaa ylensyöntiin.
• Älä kiellä epäterveellisiä suosikkiruokiasi. Anna itsesi syödä niitä pieninä annoksina silloin tällöin.

Varoitukset

• Jos aiot kokeilla laihdutusvalmisteita, varaa ensin aika lääkärillesi ja varaa aika. Sinun on ehkä testattava selvittääksesi, miksi sinulla on vaikeuksia laihduttaa. Jos päätät ottaa pillereitä, noudata pakkauksen ohjeita tai lääkärisi ohjeita. Ruokavalion pillerit voivat olla erittäin vaarallisia, jos niitä käytetään väärin.
• On vaarallista kuluttaa alle 1200 kaloria naisilla ja 1500 kaloria miehillä. Älä rajoita ruokavaliota vähäkaloriseen ruokavalioon, koska ruokavalio voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi.