Kuinka purkaa nikamat itsenäisesti

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/4: Selän itsepuristus
Menetelmä 2/4: Selkärangan dekompressio
Tapa 3/4: Selän venyttäminen
Menetelmä 4/4: Varotoimet
Varoitukset

Jos joudut seisomaan tai istumaan pitkään, saatat tuntea kipua selässäsi. Selkärangan puristus auttaa lievittämään väsymyksen kipua ja antaa sinulle uudistumisen tunteen. Tämä menettely on riittävän yksinkertainen, mutta se on tehtävä huolellisesti. Älä myöskään purista selkää liian usein, muuten kipu voi pahentua. Sinun on myös otettava huomioon, että dekompressiolla ei ole toivottua vaikutusta, jos sinulla on jatkuvaa selkä- ja hartiakipua. Tässä tapauksessa sinun on mentävä lääkäriin kivun hoitamiseksi.

Huomio:Tämän artikkelin tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Selän itsepuristus

1 Kokeile puristaa selkääsi seisovasta asennosta. Menettely on melko turvallinen, joten voit käyttää sitä milloin tahansa sinulle sopivana ajankohtana päivän aikana. Kuitenkin tämän venytyksen suorittamiseksi käsivarsien on oltava melko liikkuvia, jotta ne voidaan tuoda yhteen keskellä selkääsi.
- Aloita nostamalla kädet taaksepäin ja asettamalla yksi kämmen toisen päälle selkärangan keskelle.
- Paina molemmin käsin alas selkärankaa ja taivuta samalla taaksepäin.
- Jatka tätä, kunnes kuulet pienen napsahduksen. Sinun ei kuitenkaan tulisi nojata pidemmälle kuin sinulle sopiva asento. Lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
2 Käytä tuolia purkamiseen. Jos sinun täytyy puristaa selkäsi nopeasti töissä tai koulussa, voit tehdä sen istuen. On parasta käyttää matalan selkänojan tuolia. Istu tuolilla ja liu'uta tuolin etureunaan. Kallista sitten selkänsä taaksepäin, kunnes kosket tuolin selkänojaa.
- Aseta kämmenet otsaasi ja hengitä hitaasti ulos.
- Tämä saa pään ja hartiat vajoamaan alas tuolin selkänojan taakse.
- Lopulta sinun pitäisi kuulla napsahdus.
- Älä nojaa taaksepäin pidemmälle kuin sinulle sopiva taso. Lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
3 Pura selkäranka alttiista asennosta. Jos pakkauksen purkaminen on vaikeaa seisten tai istuen, voit yrittää maata lattialla. Tämä harjoitus edellyttää kuitenkin joustavuutta. Sinun pitäisi pystyä tarttumaan isoihin varpaisiin käsilläsi.
- Älä käytä tätä harjoitusta, jos jalkasi saavuttaminen sattuu. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta venyttelyn aikana, lopeta välittömästi.
Neuvoja: Voit tehdä tämän venytyksen makaamalla matolle tai pehmeälle matolle. Seuraavaksi käänny sivullesi ja tuo polved rintaan. Tartu sitten jalkoihisi käsilläsi ja aloita jalkojen suoristus. Pidä tässä asennossa, kunnes selkä napsahtaa, käänny sitten toiselle puolelle ja toista venytys.

Menetelmä 2/4: Selkärangan dekompressio

1 Makaa kovalla alustalla vatsa alaspäin. Sinun täytyy maata tukevalla pinnalla, jotta joku muu auttaa sinua puristamaan selkärankaa. Lattia tai kiinteä patja on hyvä valinta tähän tarkoitukseen. Makaa vatsallasi kädet sivuillasi. Avustaja tulee sijoittaa viereen pään tasolle.
2 Anna avustajan painostaa selkärankaa. Avustajan tulee asettaa yksi kämmen toisen päälle ja sitten kädet selällesi keskelle lapaluiden väliin. Aluksi hänen tarvitsee vain painaa kevyesti selkärankaa.
3 Pyydä auttajaa painamaan selkärankaa uloshengityksen aikana. Varmista, että henkilö kuulee hengityksesi. Hänen tulisi painaa selkärankaa vain uloshengityksen aikana. Varmasti on mukavaa, jos tämä henkilö itse kertoo sinulle milloin hengittää sisään ja milloin ulos.
- Selän ei pitäisi vielä napsahtaa. Avustajan on siirryttävä vähitellen selkärankaa alas saadakseen hänet napsauttamaan.
Neuvoja: auttajan tulee painaa kätensä keskelle lapaluiden väliin uloshengityksen aikana.
4 Pyydä auttajaa kävelemään selkääsi samalla tavalla. Auttajan tulee jatkaa käsivarsien siirtämistä selkärankaa pitkin. Toista toimenpide selkärangan painamiseksi uloshengityksen aikana. Lopulta löydät paikan, jossa kuulet mukavia napsautuksia.
- Ole erittäin varovainen purkaessasi nikamia toisen avun avulla. Tämä voi olla vaarallista, koska toinen henkilö ei voi tarkasti mitata mukavuustasoasi. Kommunikoi henkilön kanssa koko prosessin ajan.
- Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, pyydä avustajaa lopettamaan välittömästi.

Tapa 3/4: Selän venyttäminen

1 Käytä voimistelupalloa. Kuntosalipallo on hyvä venyttämään selkääsi ja voi myös auttaa puristamaan selkärankaa. Aloita istumalla täytetyllä voimistelupallolla. Siirrä sitten jalkojasi hitaasti eteenpäin asettaaksesi selkäsi palloon. Rentoudu täysin pallon päällä. Taivuta hitaasti ja aloita työskentely polvillasi kehon kääntämiseksi ylös ja alas pallon päällä, jolloin se voi taivuttaa selän eri osia.
- Tämä venytys ei takaa selkärangan puristumista, mutta se voi tapahtua itsestään pallon päällä makaamisen aikana. Yritä olla kärsivällinen, koska tämä voi kestää muutaman minuutin. Rentoudu vain pallolla ja nauti venytyksestä.
2 Suorita venytys jalka-askeleelta istuma-asennossa. Istu lattialla matolla selkä suorana ja jalat ojennettuna lattialla. Nosta oikea jalkasi hieman ylös, taivuta sitä polvesta ja heitä se vasemman jalan taakse. Vasemman jalan tulee pysyä suorana lattialla, ja oikea jalka koskettaa lattiaa vain reiden vieressä olevalla jalalla.
- Ojenna vasen käsi vartalon yli ja aseta kyynärpääsi oikean jalan oikealle puolelle. Sinun pitäisi tuntea jännitys juuri nyt. Paina vasenta kättäsi oikeaa polvea kiertäen selkärankaa varovasti oikealle ja hieman taaksepäin.
- Kun tunnet naksahduksen, poistu asennosta, vapauta jännitys ja toista harjoitus toisella jalalla.
3 Venytä sängyllä. Makaa sängyn reunalla ja vartalo roikkuu siitä lapaluiden yläpuolella. Rentoudu ja anna yläselän ja käsivarsien pudota hitaasti lattialle. Täysin alaspäin venytyksen jälkeen istu alas taivuttaaksesi selkärankaa vastakkaiseen suuntaan, sitten taivuta uudelleen alas ja niin edelleen, laske aina lapaluita aina alaspäin sängyn reunasta.
4 Suorita selässäsi pyörivä venytys. Tämä on Pilates -venytys, joka rentouttaa selkärangan lihaksia. Makaa matolla ja tuo polved rintakehäsi käsivarsien ympärille. Kierrä hitaasti ylös ja alas selälläsi, auttaen itseäsi nykivillä impulsseilla. Yritä tuntea, kuinka jokainen nikama koskettaa mattoa, kun rullaat edestakaisin.
5 Yritä levittää selkä lattialle. Makaa kasvot ylöspäin kovalle lattialle (ei mattoa) ja ojenna kädet. Pidä jalat litteinä lattialla, taivuta polviasi noin 45 astetta tai juuri niin paljon, että voit kääntää lantiota mukavasti ja jättää koko selkä lattialle. Sinun pitäisi yrittää painaa selkä kokonaan lattialle.
- Aseta kädet pään taakse ja työnnä sitä eteenpäin niin, että leuka alkaa liikkua kohti rintaasi.
- Lopeta heti, jos tunnet kipua tai epämukavuutta!
Neuvoja: paina varovasti pään takaosaa. Tässä tapauksessa ilman suurta vaivaa selkärangan pitäisi napsahtaa 1-3 kohdasta lapaluiden välisellä alueella.

Menetelmä 4/4: Varotoimet

1 Jos sinulla on jatkuva selkäkipu, ota yhteys lääkäriisi. Nikamien dekompressio voi lievittää tilapäisesti selkäkipua. Jatkuvan selkäkivun vuoksi on kuitenkin suositeltavaa, että asiantuntija tutkii sen.
- Selkäkipu voi olla seurausta pitkästä istumisesta epämukavassa asennossa ja ylikuormituksesta liikunnan aikana. Useimmissa tapauksissa se häviää itsestään ajan myötä. Jos kipu jatkuu kuitenkin useita viikkoja, lääkärintarkastus on tarpeen.
- Hoito riippuu kivun syystä. Selkäkipuja hoidetaan yleensä fysioterapialla, ja joissakin tapauksissa tarvitaan lääkitystä. Joissakin olosuhteissa leikkaus voi olla tarpeen selkäkipujen lievittämiseksi.
2 Älä purista nikamia liian usein. Joskus on hyväksyttävää tehdä selkärangan puristus lievittääkseen epämukavuutta.Tämän menettelyn jatkuva käyttö kuitenkin venyttää tarpeettomasti selkälihaksia. Tämä voi johtaa selkärangan epävakauteen.
- Jos tunnet tarvetta puristaa selkärankaa usein kivun vuoksi, ota yhteys lääkäriisi sen sijaan, että vaivaisit selkääsi jatkuvasti.
Huomautus: epävakaus heikentää selän lihaksia, mikä johtaa selkärangan normaalin toiminnan menettämiseen sekä sitä ympäröiviin lihaksiin ja nivelsiteisiin.
3 Luota enemmän selän venytykseen kuin selkärangan dekompressioon. Venyttely lievittää yleensä kohtalaista kipua paremmin kuin dekompressio. Selän venyttämiseksi taivuta eteenpäin ja sitten taaksepäin. Tee sitten sivukaaret. Tämän pitäisi lievittää joitakin jännitteitäsi.
Neuvoja: tämä venytys on parasta tehdä suihkussa noin viiden minuutin kuluttua sen alkamisesta.

Varoitukset

Ole erittäin varovainen, kun yrität puristaa selkääsi. Jos käytät liikaa voimaa, voit vahingoittaa itseäsi. Jatkuvan selkäkivun vuoksi on parasta mennä lääkäriin.
Lopeta heti, kun tunnet kipua. Kiinnitä aina huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle.