Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Kehon valmistelu
• Osa 2/3: Harjoittele kehoasi
• Osa 3/3: Juoksu
• Vinkkejä

1,5 kilometrin juoksu 5 minuutissa ei ole helppoa. Sinun on harjoiteltava paljon ja noudatettava oikeaa ruokavaliota. Se on kuitenkin täysin mahdollista. Harjoittele kehoasi kestämään pitkän matkan juoksua, vahvista lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, ja voit juosta puolitoista kilometriä vain viidessä minuutissa.

Askeleet

Osa 1/3: Kehon valmistelu

1. 1 Tee harjoitusaikataulu. Et voi koskaan juosta puolitoista kilometriä viidessä minuutissa, jos et kehitä sopivaa harjoitussuunnitelmaa ja aikataulua. On parasta treenata melkein joka päivä ja sisällyttää harjoituksiin erilaisia ​​harjoituksia.
   • Aloita viikko lenkillä pitkän matkan (juokse vähintään 40 minuuttia tai noin 5 kilometriä) ja lisää vähitellen kuormitusta.
   • Lepää seuraavana päivänä tai tee jokin muu harjoitus, kuten jooga tai painonnosto.
   • Ota muutaman päivän intervalliharjoittelu tai juoksu mäkisessä maastossa. Lepää tai harrasta muuta urheilua seuraavana päivänä.
2. 2 Syö oikein. Saadaksesi kehosi hyvässä kunnossa ja pystyäksesi juoksemaan 1,5 km 5 minuutissa, sinun on noudatettava terveellistä ruokavaliota, joka antaa kehollesi tarvittavan energian ja auttaa sitä toipumaan harjoituksista.
   • Hanki tarvitsemasi proteiinit munien, bataattien, lohen ja kanan kanssa. Esimerkiksi lohi sisältää tyydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka vahvistavat sydäntä ja lisäävät kestävyyttä.
   • Vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, sisältävät A-, B6-, C- ja K -vitamiinia, jotka ovat terveellisiä.
   • Syö täysjyväpastaa kohtuudella. Tämä antaa kehollesi hiilihydraatteja, joita se tarvitsee lihasten glykogeenivarastojen rakentamiseen.
3. 3 Työskentele parantaaksesi yleistä kuntoasi. Jos haluat juosta puolitoista kilometriä viidessä minuutissa, sinun on tehtävä enemmän kuin vain lenkkeily ja vahvistettava lihaksia. Tämä ei ainoastaan ​​salli sinun juosta nopeammin, vaan auttaa myös estämään vammoja ja parantamaan kuntoasi.
   • Lankkuharjoitus on loistava tapa vahvistaa ydin-, alaselkä- ja olkapään lihaksia, jotka ovat tärkeitä alueita nopeassa juoksussa. Pidä lankkua 45 sekuntia ja tee 3-5 toistoa.
   • Kahvakuulakyykky auttaa sinua rakentamaan pakara- ja jalkalihaksia ja vahvistamaan ydinlihaksia. Tee 2-3 sarjaa 10-12 kyykkyä.
   • Jotkut joogaharjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan joustavuutta sekä toipumaan nopeammin ja yksinkertaisesti rentoutumaan.

Osa 2/3: Harjoittele kehoasi

1. 1 Aloita juokseminen pitkiä matkoja. Jos haluat juosta puolitoista kilometriä viidessä minuutissa, sinun on totutettava kehoasi riittävän pitkään liikuntaan. Aloita tätä varten pitkien matkojen juokseminen.
   • Yritä juosta 8-10 kilometriä kerrallaan niin, että puolitoista kilometriä kestää keskimäärin noin 8 minuuttia.
   • Juokse muutama päivä viikossa harjoittaaksesi kehoasi pitkiä matkoja ja kirjaa siihen käyttämäsi aika.
   • Harjoitellessasi yritä parantaa suorituskykyäsi niin, että voit juosta puolitoista kilometriä keskimäärin 7 minuuttia.
2. 2 Juokse lyhyitä matkoja. Juokse lyhyitä sprinttivälejä vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta kehosi juoksee nopeasti. Pitkien matkojen juokseminen kehittää sydäntäsi ja keuhkojasi, mutta ei välttämättä lisää juoksunopeutta.
   • 400 metriä. Juokse kuusi 400 metrin etäisyyttä ja lepää minuutti jokaisen juoksun jälkeen. Aloita suhteellisen pienellä nopeudella ja jatka ylöspäin jokaisen ajon aikana.
   • 600 metriä. Juokse 6-8 etäisyyttä 600 metriä. Lepo lentojen välillä 1-2 minuuttia.
   • Vaihda näiden sprinttimatkojen välillä ja juokse niitä päivinä, jolloin sinulla ei ole pitkän matkan kilpailuja.
3. 3 Juokse mäkisessä maastossa. Tämä on loistava tapa vahvistaa lihaksia ja lisätä kestävyyttä. Valitse hissit, joiden kiipeäminen vie muutaman minuutin vahvistaaksesi lihaksia.
   • Aloita kiipeily lenkillä, varsinkin harjoitusten alussa.
   • Noin ¾ matkan jälkeen kiihdytä ja juokse jäljellä oleva neljännes sprinttitahdilla. Toista tämä juoksu vähintään kolme kertaa. Laskeudu kohtuullisin askelin ja käytä tätä aikaa toipumiseen.
   • Älä liioittele ja älä tee liikaa ylämäkiä viikossa. Korvaa yksi tai kaksi sprinttiharjoitusta näillä kilpailuilla.
4. 4 Seuraa edistymistäsi. Tämä ei ainoastaan ​​auta sinua seuraamaan edistymistäsi, vaan lisää myös motivaatiota jatkaa harjoittelua. Lisäksi voit tunnistaa heikkoutesi, joissa eteneminen ei tapahdu niin nopeasti kuin haluat.
   • Osta juoksukello tai käytä vastaavaa matkapuhelinsovellusta ajan ja matkan seuraamiseen.
   • Kirjaa joka kerta juoksuessasi tallennettu matka ja kulunut aika. Näin voit seurata edistymistäsi koulutuksessa.

Osa 3/3: Juoksu

1. 1 Venytä lihaksia kunnolla. Vaikka ei ole maagista kaavaa puolitoista mailin juoksuun viidessä minuutissa, sinun on ensin venytettävä ja venytettävä lihaksesi, jotta vältetään kouristukset tai vammat juoksun aikana.
   • Venytä selkälihaksia, neloset, adduktorit, lonkantaivuttajat, vasikan lihakset ja pakarat.
   • Älä unohda venyttää lihaksia juoksun jälkeen.
   • Jos sinulla on laajennin, koukuta se jalkasi ympärille, makaa maassa ja vedä hamstringsia venyttäessäsi sukkiasi.
   • Voit myös venyttää koko päivän. Nouse joka tunti venyttelemään, hengitä syvään ja venytä jalkasi ja hartiasi 1 minuutin ajan kummaltakin puolelta.
2. 2 Valmistaudu henkisesti. Puolitoista kilometriä 5 minuutissa ei ole helppo tehtävä, mutta olet harjoitellut paljon ja olet nyt valmis selviytymään siitä. On aika virittää hengitys, rentoutua ja kuvitella kuinka nopeasti juokset 1,5 kilometriä 5 minuutissa.
   • Kuvittele, että ylität maaliviivan. Kuvittele kuinka onnellinen olet tästä saavutuksesta.
   • Kerro itsellesi mielessäsi, että teet sen ehdottomasti 5 minuutissa - tämä saa sinut positiiviselle tuulelle ja antaa sinulle energiaa.
3. 3 Lämmitä ennen juoksua. Älä kuitenkaan liioittele sitä, jotta et väsy etukäteen. Lyhyt lämmittely nostaa sykettäsi ja aktivoi lihaksesi.
   • Tee muutama lyhyt ja nopea juoksu, jotta lihakset tottuvat liikkeeseen.
   • Voit myös hypätä hieman nopeuttaaksesi sykettäsi.
4. 4 Laske nopeutesi. Vaikka sinun täytyy juosta vain 1,5 kilometriä, sinun on säilytettävä optimaalinen juoksunopeus useimmilla etäisyyksillä. Juokse laajoilla askeleilla ja muista hengittää.
   • Kilometrin jälkeen voit kiihdyttää. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa jäljellä, tee sprinttiviiva ennen maaliviivaa.
   • Maaliviivan ylittämisen jälkeen jäähdytä: jatka lenkkeilyä noin minuutin ajan ja hidasta vähitellen, kunnes siirryt rauhalliseen vaiheeseen.

Vinkkejä

• Muista lämmittää ennen juoksua. Tee lyhyitä pikajuoksuja nopeuttaaksesi sykettäsi. Kuvittele mielessäsi kuinka teet matkan. Tiedä mihin aikaan lyödä jokaisella kierroksella.
• Vesipullo on yksi perusasioista, joita tarvitset juoksujen ja harjoitusten aikana. Energiajuomia voi myös juoda, mutta ne sisältävät sokeria, joka voi edistää nestehukkaa, joten kuluta niitä kohtuudella.
• Tavoitteesi on juosta vähintään puolitoista kilometriä ilman kohtuutonta ponnistelua ja kasvattaa vähitellen nopeuttasi ja kestävyyttäsi niin, että kuukausi (tai jopa viikko) sisällä aika lähestyy viittä minuuttia. Sen ei pitäisi satuttaa sinua tai olla erittäin stressaavaa. Urheilun pitäisi olla hauskaa, ei uuvuttavaa.
• Keskimääräisen ihmisen ei pitäisi odottaa juoksevan puolitoista kilometriä viidessä minuutissa ilman vähintään kahden vuoden jatkuvaa liikuntaa ja sydänharjoittelua. Samaan aikaan sinun täytyy juosta vähintään 25-50 kilometriä viikossa. Useimmat ihmiset, jotka voivat juosta puolitoista kilometriä viidessä minuutissa, myös juoksevat vähintään 11 ​​kilometriä vähintään 9-10 päivän välein. Samaan aikaan suhteellisen hidas pitkän matkan juoksu ei ole vähemmän, ellei tärkeää, kuin sprinttikilpailut.
• Kilpaile muiden juoksijoiden kanssa! Kilpailu auttaa juoksemaan nopeammin ja lisää motivaatiota.
• Muista venyttää lihaksia ennen ja jälkeen juoksun loukkaantumisten välttämiseksi.
• Käytä sekuntikelloa varmistaaksesi, että juoksit ensimmäiset 400 metriä normaalisti. Ensimmäiset 100 metriä on ajettava noin 18-19 sekunnissa. Ensimmäiset 200 metriä kestää noin 37 sekuntia. Jos näin on, olet oikeassa tahdissa. Liian nopea vauhti alussa voi aiheuttaa liiallista väsymystä matkan toisella puoliskolla. Paavo Nurmi, yksi historian suurimmista juoksijoista, käytti ensimmäisenä ajanottoa ajaessaan. Tämä on helppo tapa varmistaa hyvä vauhti. Kyllä, sekuntikello on hieman häiritsevä, mutta se on sen arvoista. Sen avulla voit jakaa pitkän matkan lyhyempiin osiin ja voittaa ne ajoissa. Kätevyyden vuoksi käytä sekuntikelloa juoksuessasi, kun valitsin on ranteen sisäpuolella.
• Terveellinen ruokavalio antaa energiaa kehollesi ja auttaa juoksemaan nopeammin.
• Jos joku juoksee edessäsi, keskitä katseesi hänen lapaluiden tasolle ja yritä sulkea välinen etäisyys pysyäksesi perässä.