Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Käytä Yhdysvaltain laivaston menetelmää
• Tapa 2/3: Mittaa vyötärön ympärysmitta
• Tapa 3/3: Kehon massaindeksin (BMI) laskeminen
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Kehon rasvaprosentin laskeminen on hyödyllistä harjoitussuunnitelman laatimiseen tai laihdutuksen selvittämiseen. Painetta käytetään usein kehon rasvan muutosten laskemiseen. Se on edullinen ja kätevä työkalu, jonka avulla on erittäin helppo saada tarvitsemasi tiedot, mutta vain jos ne ovat oikeissa käsissä. Et voi tehdä omaa ihon taittotestiä. Jos haluat mitata kehon rasvaprosentin itse ja sinulla ei ole paria jarrusatulaa ja tietoa niiden käytöstä, voit käyttää muita laskentamenetelmiä.

Askeleet

Tapa 1 /3: Käytä Yhdysvaltain laivaston menetelmää

1. 1 Mittaa pituutesi. Älä käytä kenkiä ja seiso koko pituudellasi.
2. 2 Mittaa vyötärösi. Naisten tulisi mitata vyötärönsä tiukimmasta kohdasta, jossa vyötärö kapenee tai "putoaa". Miesten on mitattava vyötärönsä napansa tasolta. Älä ime vatsaasi.
3. 3 Mittaa niskasi ympärysmitta. Aseta teippi kurkunpään alle ja kallista sitä hieman alaspäin. Älä taivuta tai kallista kaulaasi.
4. 4 Jos olet nainen, mittaa lonkan ympärysmitta. Mittaa lonkan ympärysmitta leveimmästä kohdasta.
5. 5 Lisää arvot johonkin seuraavista kaavoista tai käytä online -laskinta. Pyöristä tulos lähimpään prosenttiin.
   • Kaava miehille senttimetreinä:% rasva = 86.010 * LOG (vyötärö - niska) - 70.041 * LOG (korkeus) + 30.30
   • Kaava naisille senttimetreinä:% rasva = 163.205 * LOG (vyötärö + lantio - niska) - 97.684 * LOG (korkeus) - 104.912

Tapa 2/3: Mittaa vyötärön ympärysmitta

1. 1 Riisu alusvaatteet tai uimapuku. Ihannetapauksessa teippi tulisi levittää suoraan paljaalle iholle, mutta voit halutessasi käyttää ohutta T-paitaa. Varmista, että laskelmat eivät ole erilaisia, käytä aina samoja vaatteita mittausten aikana.
2. 2 Mittaa vyötärösi. Aseta joustava mittanauha vyötäröllesi, juuri lonkan yläpuolelle. Mittanauhan tulee istua tiukasti ihoa vasten, mutta ei kaivaa siihen.
   • Käytä peiliä varmistaaksesi, että mittanauha on oikealla korkeudella ja että se tarttuu ihoosi kaikkialla.
   • Mittaa aina samasta paikasta ja yritä käyttää samaa mittanauhaa.
3. 3 Ole varovainen. Vyötärönympärys ei anna tarkkaa prosenttiosuutta kehon rasvasta, mutta se tarjoaa hyödyllisiä suhteellisia mittauksia.
   • Ei-raskaana olevilla naisilla, joiden vyötärönympärys on yli 89 cm, ja miehillä, joiden ympärysmitta on yli 102 cm, on suurempi riski sairastua liikalihavuuteen liittyviin sairauksiin, kuten verenpaineeseen tai diabetekseen.
   • Jos et odota vauvaa tai yrität lihoa, mutta vyötärönympärys kasvaa, sinun on otettava yhteys lääkäriisi. Saatat olla raskaana tai sairastua.

Tapa 3/3: Kehon massaindeksin (BMI) laskeminen

1. 1 Mittaa pituutesi. Älä käytä kenkiä ja seiso koko pituudellasi.
2. 2 Mittaa paino. Astu kalibroitujen vaakojen päälle ja selvitä painosi kilogrammoina.
3. 3 Vertaa suoritustasi BMI -kaavioon. Ota luotettava BMI -kaavio ja löydä pituutesi leikkaus painosi kanssa. Vaimennuksessa ilmoitettu luku on kehon massaindeksi.
   • Löydät BMI -taulukon täältä.
   • Iän myötä ihmisen painoindeksi yleensä nousee.
   • Lasten ja nuorten BMI -lukemat: Laske lapsen BMI käyttämällä pituus- ja sukupuolitaulukkoa. Muuten tulos on epätarkka.
   • Voit myös laskea BMI: n online -laskimen avulla. Napsauta, jos haluat määrittää aikuisen ja teini -ikäisen / lapsen BMI: n.
4. 4 Ymmärrä BMI -arvosi. BMI on pituutesi ja painosi tai kehon painosi suhde. Kehosi koostuu rasvasta, luusta, verestä, lihasta ja monista muista kudoksista, jotka muodostavat painosi ja BMI: si. Painoindeksisi ei ole suoraan riippuvainen kehon rasvaprosentista, se on vain laskelma, jolla voit seurata painoasi. Alla on kuvattu aikuisten tulokset.
   • Alle 18,5: n BMI osoittaa riittämätöntä painoa
   • Painoindeksi 18,5–24,9 osoittaa normaalin kehon painon.
   • Painoindeksi 25–29,9 osoittaa ylipainoa.
   • Yli 30 painoindeksi osoittaa lihavuutta.
   • Monet vähärasvaiset, lihaksikkaat ihmiset kuuluvat ylipainoiseen ryhmään lihasten painon vuoksi. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mitä BMI merkitsee sinulle.
   • Jos et harjoittele ja lisää lihasmassaa, mutta painosi jatkuu, on todennäköistä, että kaikki tämä paino koostuu rasvasta.
   • Jos harjoittelet ja syöt terveellistä ruokaa painonnousun aikana, tämä paino voi koostua lihaksista ja osittain rasvasta.
   • Jos laihdutat, menetät sekä lihasmassaa että rasvaa.

Vinkkejä

• Kysy lääkäriltäsi, kuinka monta prosenttia kehon rasvasta sinun pitäisi tavoitella ja miksi sillä on sinulle merkitystä.
• Kehon rasvan mittaus ei ole kattava tai tarkka terveyden seurannan muoto.
• Napsauta tätä laskeaksesi Yhdysvaltain laivaston kehon rasvaprosentin. Tämä on kätevä tapa, jos sinulla ei ole laskinta.
• Tyypillisesti miehillä ja naisilla on keskimäärin 15,9–26,6% ja naisilla 22,1–34,2% (iästä riippuen).
• Paksuuden lisäksi kehon rasvaprosentti voidaan laskea käyttämällä kehon kudoksen sähköimpedanssia, jonka aikana vaaraton sähkövirta johdetaan ihmiskehon läpi. Tähän voidaan käyttää myös hydrostaattista punnitusta tai punnitusta vedessä, jossa henkilö on upotettu vesisäiliöön. Ota selvää näiden laskentamenetelmien saatavuudesta sairaaloissa ja suurissa kuntokeskuksissa.
• Loki tarkoittaa logaritmia kantaan 10 tai Log10, ei kantaa "e" tai "Ln". Loki (100) = 2.

Varoitukset

• Miehille: Kehon prosenttiosuutesi ei saa koskaan laskea alle 8. Jos kehosi rasva on 8% tai vähemmän, ota yhteys lääkäriisi.
• Naiset: Kehon rasvaprosentti ei saa koskaan laskea alle 14. Jos kehosi rasva on 14% tai vähemmän, ota yhteys lääkäriisi.
• Jos sinulla on kysyttävää, kysy lääkäriltäsi, ravitsemusterapeutilta, ravitsemusterapeutilta, kouluttajalta, terapeutilta tai muulta lääkäriltä.

Mitä tarvitset

• Joustava mittanauha
• Muistikirja
• BMI -taulukko tai Internet -yhteys (valinnainen)
• Laskin (valinnainen)