Sisältö

• Menetelmä 2/2: Tanssin jälkeinen palautumisvenytys
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Juokseminen paikallaan. Nosta yhtä polvea ja sitten toista. Lisää nopeuttasi nopeuttaaksesi sydämenlyöntiäsi ja nosta polviasi korkeammalle venytyksen parantamiseksi.

• Laskeudu varovasti lattialle välttääksesi polvien loukkaantumista.
• Jatka venytystä, kunnes se vaikuttaa hengitykseesi. Kun alat hengittää syvemmälle ja useammin, kulutat enemmän happea.
• Nosta sykettäsi parantaaksesi verenkiertoa ja valmistaa lihaksesi venyttelyyn ja tanssimiseen.

2 Pyöreät käden heilutukset. Ojenna kädet sivuille. Aloita hitaasti pyöreiden käsivipujen tekeminen. Aloita pienellä amplitudilla, mutta lisää sitä sitten vähitellen ojentaen kädet kohti kattoa ja lattiaa.

• Heiluta käsiäsi 20-30 sekuntia, lopeta sitten hitaasti ja laske kädet sivuillesi.
• Toista tämä harjoitus, mutta käännä nyt vastakkaiseen suuntaan.

3 Aloita nopeiden vartalon käännösten tekeminen. Seiso seisovassa asennossa jalat olkapäiden leveydellä, kädet sivuillasi. Käännä vartaloasi vasemmalle. Tämä harjoitus käsittää pään, niskan, hartioiden ja selän. Tätä tehdessäsi lantion tulisi näyttää suoralta eikä liikkua. Käännä kädet sivulle koko kehosi poikki kiertäessäsi vartaloasi. Palaa lähtöasentoon ja käänny oikealle.

• Rentoudu hartiat. Käsivarsien tulisi liikkua vapaasti vasemmalle ja oikealle.
• Käänny vasemmalle ja oikealle 20-30 sekunnin ajan.

4 Lisää polven taipuminen. Seiso suoraan, taivuta eteenpäin, aseta kädet lattialle ja taivuta varovasti polviasi ja laske lantiosi lattiaan. Kierrä vartaloasi vasemmalle ja oikealle. Rentouta kädet ja anna niiden heilua kuin norsunrunko.

• Tee tämä harjoitus 20-30 sekuntia.
• Älä taivuta liian pitkälle eteenpäin tai taivuta polviasi niin, ettet näe varpaitasi niiden takana.

5 Lisää dynaaminen venytys. Dynaamiset venytykset tanssiliikkeisiin valmistautumiseen voivat koostua syöksyistä koiran kasvot alaspäin. Tämä venytys on hillitympi kuin ballistinen venytys, mutta se laajentaa liikealuetta ja valmistelee lihakset tanssiliikkeeseen. Nouskaa eteenpäin yksi jalka edessänne ja taivutettu polvessa. Taivutettu polvi ei saa ulottua varpaiden yli. Aseta kämmenet lattialle taivutetun polven kummallekin puolelle. Suorista taivutettu jalka ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa, toiselle jalalle pitäen ne hartioiden leveydellä. Nosta lantiosta lantiota ja vedä niitä kohti jalkojasi nostamatta jalkoja lattialta. Tämä asettaa sinut taivutettuun asentoon.

• Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia.
• Jos haluat venyttää vielä enemmän, nosta ja ojenna yksi jalka taaksepäin. Venytä ja rentouta varpaasi, palauta sitten jalkasi paikalleen ja toista liike, mutta toisella jalalla.
• Paina kantapää lattiaan ja taivuta toisen jalan polvea ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Tämä harjoitus venyttää vasikan lihaksia enemmän.
• Palaa hitaasti ja varovasti seisomaan ja toista koko prosessi toisella jalalla.
• Tee 6-8 toistoa.

Menetelmä 2/2: Tanssin jälkeinen palautumisvenytys

1. 1 Venytä selkääsi, reisivartta, pakaraasi ja vasikoita käyttämällä nilkan sivuja. Istu lattialla ja venytä jalkasi mahdollisimman pitkälle sivuille, kunnes tunnet kipua. Taivuta toinen jalka polvesta ja aseta sen jalka ojennetun jalan reiteen. Pidä selkä suorana ja yritä päästä ojennetun jalkasi nilkaan.
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.
   • Tee jokainen venytys 30 sekuntia ja 2-3 toistoa jokaiselle jalalle.
2. 2 Pyydä ystävääsi auttamaan sinua venyttämään lonkan taivuttimia liikkeen lisäämiseksi. Seiso suorassa, nosta yksi jalka mahdollisimman korkealle ja käännä sitä sivulle pitäen lonkat suorassa kulmassa. Pyydä ystävääsi pitämään nostettua jalkaa vasikan lihasten alla. Yritä irrottaa jalka ystäväsi käsistä. Pidä jalkasi tuettuna 2-3 sekuntia. Palauta jalka ystäväsi käsivarsille ja toista tämä harjoitus 6-8 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.
   • 6-8 toiston jälkeen toista sama toisella jalalla.
   • Venyttely ystävän kanssa antaa sinulle enemmän vastustusta ja lihaksesi voivat toipua samalla kun autat häntä venyttämään.
3. 3 Venytä hartioiden säätimiä. Seiso seisovassa asennossa, taivuta oikea käsi kyynärpäästä, kääri se selän taakse ja yritä päästä vasemmalle puolellesi. Tartu oikeaan kyynärvartaasi vasemmalla kädellä ja vedä oikeaa kättäsi varovasti vasemmalle venyttääksesi sitä edelleen.
   • Pidä tätä asentoa 8-10 sekuntia.
   • Toista tämä harjoitus toisella kädellä.
4. 4 Venytä reiden sisäisiä lihaksia perhonenharjoituksella. Istu lattialla, tuo jalat yhteen ja osoita polvet sivulle. Tuo kantapäät mahdollisimman lähelle kehoasi. Paina varovasti reiden sisäosaa, hieman polvien alapuolelle, paina ne alas käsilläsi tai kyynärpäilläsi.
   • Pidä tätä asentoa 20 sekuntia lisäämällä painetta vähitellen koko venytyksen ajan.
   • Jos tämä harjoitus tuntuu helpolta ja haluat lisätä kuormitusta, kallista vyötärösi eteenpäin. Samalla selän tulee pysyä suorana.
   • Älä heiluta polviasi tämän venytyksen aikana.

Vinkkejä

• Muista hengittää venyttäessäsi.
• Ole varovainen ja seuraa tanssinopettajan ohjeita.
• Ystävä ei vain tee venyttelystä hauskempaa, vaan lisää myös harjoitusten määrää.

Varoitukset

• Kuuntele kehoasi äläkä ylikuormita, jos tunnet kipua.