Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Syö hyvin
• Tapa 2/3: Ole aktiivinen
• Tapa 3/3: Uuden painon säilyttäminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on panostettava paljon. Voit tietysti laihtua 0,5 kiloa päivässä, mutta tämä on erittäin vaikeaa. Kuitenkin itsekuri, tiukka ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat auttaa sinua laihtumaan 3 kiloa viikossa.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö hyvin

1. 1 Opi painonpudotuksen tieteelliset periaatteet. Ymmärtäminen, miksi sinun on leikattava hiilihydraatteja, harjoiteltava ja syötävä eri tavalla, voi auttaa sinua säätämään ruokavaliota vastaavasti. Puoli kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, ja laihtuaksesi nopeasti sinun on poistettava suurin osa näistä kaloreista ruokavaliosta. Liikunta myös polttaa kaloreita ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa siihen, että kaloreita poltetaan enemmän myös nukkuessasi. 3500 kaloria päivässä on paljon, ja sinun pitäisi olla valmis uhraamaan. Nämä 7 päivää eivät ole sinulle helppoja, mutta voit selviytyä niistä, jos muistat lopullisen tavoitteen.
   • Tärkein kriteeri on kalorien määrä. Tämä tarkoittaa sitä, että lopulta laihtuminen tarkoittaa syömäsi kalorien määrän vähentämistä riippumatta siitä, mistä ne tulevat. Tämän todistamiseksi Kentuckyn professori söi keksejä kermalla jonkin aikaa ja laihtui prosessin aikana 12 kiloa. Kuinka hän teki sen? Hän söi vain hyvin, hyvin vähän.
   • Jos tunnet voimakasta pahoinvointia, huimausta, sekavuutta tai väsymystä noudattamalla alla olevaa ruokavaliota, lopeta ja nappaa välipala. Voit laihtua merkittävästi noudattamalla tämän ruokavalion perusperiaatteita, vaikka joudut rikkomaan sen kerran tai kahdesti oman turvallisuutesi vuoksi.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Francisco Gomez

   
   
   Fitness Trainer Francisco Gomez on pääkouluttaja FIT Potato Gymissa, joka on vuonna 2001 perustettu koulutuskeskus San Franciscon lahden alueella. Entinen ammattimainen juoksija. Auttaa urheilijoita kehittämään kestävyyttä ja valmistautumaan suuriin maratoneihin kuten Boston. Hän on erikoistunut vammojen kuntoutukseen, joustavuuden kehittämiseen, maratoniin valmistautumiseen ja ikääntyneiden kuntoon. Hänellä on BA -tutkinto ravitsemusteoriasta, urheilupysiologiasta ja juoksemisesta.

   Francisco Gomez
   Fitness ohjaaja

   Asiantuntijan mielipide: Jos haluat laihtua pelkällä ruokavaliolla, ei harjoittelemalla, sinun on poistettava ruokavaliosta 3500 kaloria jokaista kiloa kohti, jonka aiot laihtua. Jos kuitenkin harrastat myös liikuntaa, kalorien vähentäminen pienemmällä määrällä riittää.

   
   
2. 2 Kirjaa päivittäinen kalorien saanti 1-2 viikon ajan ennen laihdutuksen aloittamista. Käytä matkapuhelinsovellusta, kalorien laskentasivustoa tai kirjaa kalorit ruokapäiväkirjaan. Sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria syöt päivittäin, jotta voit selvittää, kuinka muuttaa ruokavaliota.
   • Jos haluat laihtua puoli kiloa päivässä viikossa, sinun on syötävä noin 1000 kaloria tai jopa vähemmän päivittäin ruoan kanssa.
3. 3 Rajoita hiilihydraattien saantiasi. Jos voit tehdä tämän vähitellen ja etukäteen, saavutat parempia tuloksia.Hiilihydraatit ovat peruselintarvike, mutta ne pitävät kehossa paljon ylimääräistä nestettä (ne sitovat enemmän vettä kuin rasvat tai proteiinit) ja johtavat helposti ylensyöntiin. Pyri syömään enintään 50 grammaa (noin puoli kupillista pastaa) päivässä.
   • Korvaa tavallinen pasta squash -nuudeleilla - ne sisältävät yli 4 kertaa vähemmän kaloreita.
   • Syö leivos tai hampurilaispulla muffinssin sijasta 100 vähemmän kaloreita.
   • Tee shawarman tai burriton sijaan taco -salaatti.
   • Yritä vähentää hiilihydraattien saantiasi vähitellen 2-3 viikkoa ennen kuin laihdut merkittävästi. Kehosi sopeutuu muutoksiin, ja kun on aika laihtua 3 kiloa viikossa, olet valmis siihen. Kuitenkin hiilihydraattien välttäminen viikossa auttaa myös laihtumaan.
4. 4 Kiinnitä erityistä huomiota vihanneksiin. On erittäin vaikeaa syödä liikaa, jos syöt vihanneksia. Kummallista kyllä, perinteisellä viisaudella, jonka mukaan vihannekset eivät ole maukkaita, on tieteellinen perusta, joka liittyy "autuuspisteen" käsitteeseen, toisin sanoen siihen, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä tunteaksesi kylläisyyden. Jalostetut elintarvikkeet on erityisesti suunniteltu korottamaan autuuspistettä, kun taas luonnolliset ja terveelliset vihannekset auttavat sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita ja tyydyttämään nälän.
   • Tee salaatteja suosikkihedelmistäsi ja vihanneksistasi: salaattia, porkkanaa, tomaattia, kurkkua, lehtikaalia, selleriä, omenoita, mansikoita, punasipulia ja paljon muuta. Mausta salaatti mahdollisimman vähän: 1-2 tl (5-10 ml) kasviöljyä ja etikkaa riittää.
5. 5 Syö vähärasvaista proteiiniruokaa tyydyttääksesi nälän ja saadaksesi energiaa pitkään. Hiilihydraattien poistamisen jälkeen saatat tuntea nälkää koko ajan. Tämä voidaan välttää sisällyttämällä vähärasvaiset proteiinilähteet jokaiseen ateriaan. Näitä tuotteita ovat:
   • grillattua tai paistettua kanaa;
   • pavut, kikherneet, muut palkokasvit;
   • tonnikala ja muut valkoiset kalat;
   • pähkinät;
   • munat.
6. 6 Muuta ruokavaliotasi niin, että ne sisältävät ajoittaisen paaston. Ajoittainen paasto on yksi parhaista tavoista laihtua nopeasti, mutta kukaan ei ole koskaan sanonut sen olevan hauskaa. Useimmiten ajoittaisella paastoamisella aamiainen ohitetaan, joten voit tehdä aterioiden välit vähintään 18 tunnin ajaksi. Sen sijaan, että söisit aamiaisen heräämisen jälkeen, voit nauttia välipalan yhdellä banaanilla. Syö sitten lounas ja illallinen (voit myös napata kevyen välipalan näiden pääaterioiden väliin, varsinkin jos harjoittelet), minkä jälkeen älä syö ennen seuraavaa päivää.
   • Tämä strategia sopii vain lyhytaikaiseen laihtumiseen. Pitkällä aikavälillä on tärkeää syödä tasapainoinen aamiainen joka aamu, koska aamiaisen ohittaminen johtaa usein ylensyöntiin myöhemmin.
   • Paastoaminen voi lisätä rasvan hapettumista, mikä voi auttaa sinua laihtumaan paljon nopeammin.
7. 7 Muista syödä enintään 150 kaloria jokaisen kevyen välipalan yhteydessä. Markkinoilla on "välipalapaketteja": voit käyttää vähäkalorisia vaihtoehtoja ja joskus hemmotella pieniä makeisia välttääksesi ylensyöntiä tulevaisuudessa. Älä kuitenkaan käytä liikaa kevyitä välipaloja. Sen sijaan, että söisit vähäkalorisia evästeitä jälkiruokana heti lounaan jälkeen, odota 1–2 tuntia ja syö välipalaa. Näin pysyt täyteen pidempään ja kulutat vähemmän kaloreita. Tässä muutamia terveellisiä välipaloja:
   • banaani;
   • kourallinen omenoita;
   • 1-2 rkl pähkinöitä;
   • vähäkaloriset baarit, välipalat ja energiajuomat.
8. 8 Juo kuppi kahvia tai vihreää teetä. Kohtuullisesti kofeiini hillitsee tehokkaasti ruokahalua.Vaikka ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että kofeiinin juominen voi auttaa sinua laihduttamaan pitkällä aikavälillä, se voi tarjota lyhytaikaisia ​​etuja, kuten tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua.
9. 9 Juo vettä säännöllisesti nälän vähentämiseksi. Niille, jotka juovat vettä koko päivän, on paljon helpompi pidättäytyä syömästä ja ylensyömisestä, joten pidä vesipullo aina käsillä. Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, juo vettä, jotta voit odottaa lounasta tai illallista.
10. 10 Muista, että tehokas ruokavalio on erittäin vähäkalorinen. Laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kuin tavallisesti. Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on syötävä noin 1000 kaloria päivässä, mikä voi olla paljon vähemmän ruokaa kuin luulisi. Päivittäinen ruokavalio (mukaan lukien aamiainen) voi näyttää tältä:
    • aamiainen: omena, kovaksi keitetty muna ja kourallinen pähkinöitä;
    • illallinen: pieni pala grillattua kanaa, lasi vähärasvaista jogurttia ja banaani;
    • välipala: vähän salaattia;
    • illallinen: 1-2 kovaksi keitettyä munaa ja kurkkua, paprikaa ja kikherne salaattia. Voit myös kokeilla seuraavia aterioita (englanniksi), joista jokainen sisältää alle 300 kaloria.

Tapa 2/3: Ole aktiivinen

1. 1 Määritä perusaineenvaihduntasi ja selvitä kuinka monta kaloria poltat ilman rasittavaa liikuntaa. Voit tehdä tämän kertomalla painosi 22. Tämän seurauksena määrität karkeasti, kuinka monta kaloria poltat levossa (esimerkiksi 90 kilon painoinen henkilö polttaa noin 2000 kaloria). Internetissä on monia sivustoja, joiden avulla voit laskea perusaineenvaihduntasi tarkemmin. Perusaineenvaihduntasi tunteminen auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon ylimääräisiä kaloreita poltetaan harjoituksen aikana. Esimerkiksi:
   • Oletetaan, että leikkaat ruokavaliosi vain 1200 kaloria päivässä viikon ajan.
   • Perusaineenvaihduntasi on 2200 kaloria päivässä. Näin paljon kaloreita poltat, jos et liiku koko päivän aikana.
   • Alijäämä on siis 1000 kaloria. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava 2500 kaloria lisää joka päivä, jos haluat laihtua 0,5 kiloa päivässä.
2. 2 Kävele tai pyöräile aina kun mahdollista. Sinun täytyy liikkua mahdollisimman paljon. Tämä sisältää pieniä asioita, kuten lyhyen kävelyn puhelimessa puhumisen tai julkisen liikenteen seisten. Käytä kaikki mahdollisuudet polttaa enemmän kaloreita.
   • Kyykky tai tee punnerruksia television katselun aikana, etenkin mainoskatkojen aikana.
   • Jos mahdollista, työskentele seisoessasi tai pidä pieniä käsipainoja lähellä työpöytääsi lämmittääksesi säännöllisesti.
   • Nouse työpöydältäsi kerran tunnissa ja kävele toimiston ympäri.
3. 3 Harrasta aerobista liikuntaa vähintään tunti päivässä. Tämä on tarpeen polttaaksesi kaloreita, ja mitä kauemmin harjoittelet, sitä parempia tuloksia saavutat. Aerobisella harjoituksella tarkoitetaan mitä tahansa harjoitusta, joka lisää sykettäsi, kuten juoksua, pyöräilyä, uintia tai kuntoilua pyörällä. Tässä on joitain vaihtoehtoja 500-1000 kalorin polttamiseen (harjoituksen intensiteetistä riippuen):
   • 1 tunnin pyöräretki;
   • 90 minuuttia Pilates -tunteja;
   • 1 tunti tanssia;
   • 2 tuntia kävelyä.
4. 4 Kirjaa poltettujen kalorien määrä. Tietokaudella tämä on helpompaa kuin koskaan, koska on olemassa monia sovelluksia ja ohjelmia, joiden avulla voit seurata poltettuja kaloreita. Tarkista, onko älypuhelimessasi vastaava sovellus, tai mene online -palveluun päivän päätteeksi, kirjoita hakukoneeseen ”kalorilaskuri” ja kirjoita kaikki päivän aikana tekemäsi liikuntatyypit. Näin varmistat, että pudotat oikean painon joka päivä.
5. 5 Nuku riittävästi joka yö. Aikaisen nukkumaanmenon on osoitettu edistävän laihtumista. Tämä auttaa välttämään ylensyöntiä ja antaa kehon sulattaa ruoan kunnolla levossa. Yritä mennä nukkumaan aikaisin, jotta voit nukkua 8 tuntia joka yö.
   • Säännöllinen uni antaa sinulle voimaa harjoitella.
   • Unettomuus on osoitettu kliinisissä tutkimuksissa lisäävän halua epäterveellisiin elintarvikkeisiin.

Tapa 3/3: Uuden painon säilyttäminen

1. 1 Punnitse itsesi joka aamu sängystä nousemisen jälkeen. Tämä on paras aika määrittää painosi tarkimmin, kunnes ruoka ja vesi lisäävät painoasi. Astu alusvaatteesi asteikolle ja kirjaa nykyinen paino. On todistettu, että painosi jatkuva seuranta (pidä tästä pieni päiväkirja) auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja laihtumaan.
2. 2 Harjoittele säännöllisesti. Sinun ei tarvitse harjoitella yhtä kovaa kuin painoa pudottaessasi, mutta sinun on oltava aktiivinen. Niiden, jotka painoivat merkittävästi ja viettivät kuukausia ilman harjoittelua, aineenvaihdunta on hitaampaa ja laihtumisen jälkeen heidän on työskenneltävä lujemmin painon ylläpitämiseksi kuin ne, jotka eivät ole koskaan olleet ylipainoisia. Vaikka se ei ole rohkaisevaa, tämän tosiasian tietäminen auttaa sinua välttämään ylipainoa uudelleen.
   • Kävele 3-5 kilometriä päivässä, 4–5 päivää viikossa.
   • Ilmoittaudu jooga-, aerobic- tai paikallaan pyörätunneille tunnin harjoitteluun 1-2 kertaa viikossa.
   • Yritä harjoitella pitkiä aikoja 4-5 kertaa eikä 1-2 kertaa viikossa. Säännöllinen liikunta on aineenvaihdunnalle terveellisempää kuin satunnainen, pitkäkestoinen liikunta.
3. 3 Täydennä harjoituksia voimaharjoittelulla. Lihasmassan rakentaminen nostamalla painoja ja muita voimaharjoituksia on välttämätöntä terveelle aineenvaihdunnalle, joka auttaa sinua välttämään painon nousua. Tee voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa: nouse ylös lattialta ja tangoista, kyykky, tee tanko ja muita voimaharjoituksia.
   • Jos sinulla on mahdollisuus, käy säännöllisesti kuntosalilla.
4. 4 Mieti uudelleen suhtautumistasi välipaloihin. Älä säilytä siruja ja soodaa kotona - vaikka ne näyttävätkin sinulle "satunnaiselta herkulta", päädyt syömään ja juomaan ne kaikki. Päästä eroon kiusauksesta, ja sinun on paljon helpompi noudattaa ruokavaliota. Älä vain osta roskaruokaa tai pidä sitä kotona. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon helpompaa on sinun ruokavalio ilman kiusauksia.
   • Käy ruokakaupoissa, joissa on valmis luettelo, ja osta vain siinä lueteltuja tuotteita. Näin voit suunnitella ateriasi tehokkaammin ja ostaa vain terveellistä ruokaa.
5. 5 Etsi ystävä, joka haluaa myös laihtua. Jos haluat hallita itseäsi paremmin, etsi joku, joka haluaa myös laihtua: treenaa yhdessä ja valmista terveellisiä, vähäkalorisia aterioita. Muiden tuki on erittäin tärkeää, jotta voit jatkaa uuden elämäntapasi noudattamista. Yritä muodostaa yhteys positiivisiin ihmisiin, jotka ovat tehneet terveellisistä ruokailu- ja liikuntatavoista olennaisen osan elämää, ja pystyt ylläpitämään optimaalisen painon luonnollisesti.
6. 6 Harkitse laihduttamista hitaasti. Ruokavalion jyrkät muutokset yrittäessä laihtua nopeasti johtavat usein vanhan painon palautumiseen. Näin tapahtuu, jos 7 päivän laihduttamisen jälkeen et pysty noudattamaan äärimmäistä ruokavaliota ja palaamaan vanhoihin huonoihin tapoihin. Ruokavalion päätyttyä yritä vähitellen siirtyä kohti terveellisempää elämäntapaa sen sijaan, että yrittäisi muuttaa kaikkea jyrkästi yhdessä päivässä.
   • Harjoittele 30 minuuttia 4-5 kertaa viikossa.
   • Varmista, että yksi ateria, kuten aamiainen, koostuu terveellisistä, vähäkalorisista aterioista.
   • Kaloreiden seuranta auttaa sinua välttämään ylensyöntiä ruokavalion päätyttyä.

Vinkkejä

• Ensimmäinen askel mihin tahansa laihdutusohjelmaan on valmistautuminen. Kirjoita tavoitteesi muistiin. Kirjoita painonpudotuksen edut ja miksi haluat laihtua niin pahasti. Tämä valmisteleva Tämä vaihe voi tuntua pieneltä ensi silmäyksellä, mutta se auttaa sinua määrittelemään tavoitteet.
• Juo runsaasti vettä. Sitä on vaikea yliarvioida. Vesi on välttämätöntä elämälle, joten sinun on huolehdittava kehosi nesteytyksestä ja suoritettava mahdollisimman tehokkaasti.
• Yritä välttää jalostettuja elintarvikkeita. Syö tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Älä juo soodaa. Jos tunnet nälkää, kokeile juoda vettä.
• Laihdutus ei ole helppo tehtävä. Sinun on työskenneltävä kovasti, jotta menetät painosi. Tässä tapauksessa tärkein tekijä on ravitsemus. Jos et syö vähemmän kaloreita, sinun on vaikea laihtua pelkällä liikunnalla.
• Älä harjoittele liian voimakkaasti, koska se voi aiheuttaa väsymystä. Muista lopettaa, jos tunnet huimausta.
• Kaneli ja purukumi voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Varoitukset

• 3 kilon pudotus 7 päivässä on erittäin vaikeaa. Jos sinun on pysyttävä hereillä ja keskityttävä töihin, kannattaa harkita fiksumpaa ja rennompaa ateriasuunnitelmaa.