Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Syö sopiva ruokavalio
• Tapa 2/3: Harjoittele polttaaksesi enemmän kaloreita
• Tapa 3/3: Pidä kiinni alkuperäisestä suunnitelmasta
• Vinkkejä
• Varoitukset

Päätitkö laihtua 1,5 kiloa viikossa? Sanotaan heti - se ei ole helppoa, mutta silti mahdollista. Suositeltava määrä on 0,5-1 kiloa viikossa. Ensinnäkin sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa optimaalisen painon määrittämiseksi. Arvioi sitten kuinka monta kaloria sinun tulee polttaa päivittäin ja suunnittele terveellinen ruokavalio ja liikunta sen mukaisesti. Lisäksi se vie paljon motivaatiota ja energiaa laihtua 1,5 kiloa viikossa pitkään.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö sopiva ruokavalio

1. 1 Laske perusaineenvaihduntasi. Ennen kuin vähennät kalorimäärääsi laihtua 1,5 kiloa viikossa, sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria tavallisesti poltat päivässä. Tätä arvoa kutsutaan perusmetaboliseksi nopeudeksi (BUM), ja sitä voidaan käyttää arvioimaan kuinka monta kaloria päivässä kulutetaan ja poltetaan fyysisen aktiivisuuden kautta.
   • Voit laskea BOOMin itse, mutta se on melko vaikeaa. Parempi käyttää online -laskinta. Samanlaisia ​​laskimia löytyy monilta sivustoilta.
   • Perusaineenvaihdunnan laskemiseen on useita kaavoja, joista jokainen sisältää pituuden senttimetreinä ja painon kilogrammoina. Jos haluat käyttää esimerkiksi miesten hienostunutta Harris-Benedict-kaavaa, sinun on kerrottava 13,4 painollasi kilogrammoina, lisättävä tulokseksi saatu arvo 88,4 ja lisättävä tämä arvo pituudellesi senttimetreinä kerrottuna 4,8: ​​lla. Tämän jälkeen vähennä ikäsi tästä arvosta kerrottuna 5,68.
2. 2 Aseta uusi päiväannos 1500 kaloria vähemmän. Puolitoista kiloa vastaa 10 500 kaloria, mikä tarkoittaa, että sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantiasi 1500: lla ruokavalion ja liikunnan avulla. Kun tiedät kuinka monta kaloria syöt päivässä, vähennä tästä määrästä 1500, jotta voit määrittää uuden päivärahan. Uuden määrän ei kuitenkaan pitäisi olla alle 1200 kaloria päivässä naisilla ja 1500 kaloria miehillä.
   • Jos sinulla on esimerkiksi perusmetabolia 2756, voit kuluttaa jopa 1256 kaloria päivässä, jolloin päivittäinen alijäämä on 1500 kaloria. Näin voit laihtua 1,5 kiloa viikossa.
   • Jos perusmetaboliasi on 2300, kaloreita on vain 800 päivässä. Tämä arvo on liian pieni aiheuttamaan terveysongelmia, kuten sydänsairauksia tai sappikivitauteja. Tässä tapauksessa syö vähintään 1200 kaloria päivässä ruoan kanssa ja polta 400 ylimääräistä kaloria liikunnan avulla.
3. 3 Seuraa ruokavaliota sovelluksella tai ruokapäiväkirja. Ainoa tapa varmistaa, että et ylitä päivittäistä kalorien saantiasi, on tallentaa kaikki syömäsi ja juomasi päivittäin käyttämällä asianmukaista matkapuhelinsovellusta tai ruokapäiväkirjaa. Muista mitata annokset, jotta tiedät kuinka paljon söit. Kirjoita sitten kaikki sovellukseesi tai ruokapäiväkirjaasi.

   Neuvoja: Jos käytät sovellusta matkapuhelimen kanssa, se laskee automaattisesti päivittäiset kulutetut kalorit. Jos pidät päiväkirjaa manuaalisesti, joudut kuitenkin kirjoittamaan itse kalorimäärän muistiin. Kalorien määrä voidaan laskea verkossa tai määrittää viittaamalla.

   
   
4. 4 Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä kalorien vähentämiseksi. Vihannekset ja hedelmät ovat ravintoaineita rikkaampia kuin energia, toisin sanoen ne sisältävät paljon ravintokuitua, vitamiineja ja hivenaineita, mutta niissä on vähän rasvaa ja kaloreita. Yritä saada puolet jokaisesta ateriasta vihanneksia ja hedelmiä. Tämä auttaa sinua leikkaamaan kaloreita ja tarjoamaan kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet.
   • Voit esimerkiksi syödä omenan ja appelsiinin aamiaiseksi, vihreän salaatin lounaaksi ja joitakin höyrytettyjä vihanneksia illalliseksi.
5. 5 Vaihda vähärasvaisiin proteiinilähteisiin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin. Vähärasvaiset proteiinit ja maitotuotteet auttavat sinua pysymään kylläisenä ja vähentämään kaloreita verrattuna rasvaisiin vastineisiinsa. Syö nahattomia kananrintaa, vähärasvaisia ​​naudan- ja sianlihaa, papuja, tofua ja munanvalkuaisia. Kun ostat maitotuotteita, valitse vähärasvainen tai 1% maito, vähärasvainen juusto ja vähärasvainen tai täysin vähärasvainen jogurtti.
   • Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan 1 annos vähärasvaista proteiinilähdettä tai vähärasvaista maitoa.Voit esimerkiksi syödä puuroa 1 prosentin maidolla aamiaiseksi, grillattua kanasalaattia lounaaksi ja kulhon täysjyväpastaa, jossa on vähärasvaista mozzarellaa ja kalkkunan lihapullia illalliseksi.
6. 6 Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Valkoisella pastalla, valkoisella riisillä ja valkoisella leivällä voi olla sama kaloripitoisuus kuin täysjyvätuotteilla, mutta niistä puuttuu ravintokuitua. Tämän vuoksi et pysy täynnä pitkään puhdistettujen hiilihydraattien kulutuksen jälkeen, mikä voi johtaa ylensyöntiin.
   • Jos haluat lisätä kuidun määrää ruokavaliossasi, vaihda pasta ja täysjyväleipä ja ruskea riisi.

   Neuvoja: Tarkista ostamasi ruoan etiketit ja vältä sokeria, valkoista jauhoa tai muita puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

   
   
7. 7 Kokeile harjoittele ajoittaista paastoajotta ruokailusuunnitelma olisi rakenteellisempi. Ajoittaiseen paastoon kuuluu syöminen joka päivä 8-10 tunnin ajan. Tämä antaa ruoansulatusjärjestelmälle 14-16 tunnin tauon päivässä, ja rajoitetun ajan vuoksi voit syödä vähemmän.
   • Aseta ajanjakso, joka vastaa sinulle sopivinta päivän aktiivisinta osaa. Voit esimerkiksi syödä joka päivä klo 7.00-15.00. Tässä tapauksessa voit nauttia aamiaisen klo 7.00, lounaan klo 11.00 ja illallisen klo 14.45.
   • Voit myös syödä klo 10.00–18.00: aamiainen klo 10.00, lounas klo 14.00 ja illallinen klo 17.30.

Tapa 2/3: Harjoittele polttaaksesi enemmän kaloreita

1. 1 Tee vähintään 30 minuuttia sydän useimpina viikonpäivinä. Sydän- ja verisuonitautien ylläpitämiseksi on suositeltavaa harjoittaa kohtuullista sydän- ja verisuoniliikuntaa yhteensä 150 minuuttia viikossa. Jos kuitenkin yrität laihtua, saatat tarvita enemmän liikuntaa. Yritä harjoitella vähintään 30 minuuttia 5 päivää viikossa. Tämä auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kalorivajeen 1500.
   • Valitse haluamasi harjoitukset. Tässä tapauksessa sinun on paljon helpompaa käsitellä niitä.
   • Jos aika on vähissä, yritä jakaa urheilutoiminta lyhyemmille aikaväleille. Voit esimerkiksi harjoitella 10 minuuttia kolme kertaa päivässä tai 15 minuuttia kahdesti päivässä, jos sinulla ei ole mahdollisuutta varata 30 minuuttia harjoitukseen.
2. 2 Etsi yksinkertaisia ​​tapoja liikkua enemmän koko päivän. Jokainen päivän aikana polttamasi lisäkalori tuo sinut lähemmäksi tavoitettasi, joten yritä aina olla aktiivisempi. Tässä on muutamia helppoja tapoja:
   • pysäköi kauemmas määränpäästäsi;
   • jää pois bussista tai metrosta 1–2 pysäkkiä / asemaa aikaisemmin ja kävele loppu reitti;
   • mene portaita ylös hissin käyttämisen sijasta;
   • päästä kouluun tai töihin polkupyörällä tai kävellen, jos mahdollista;
   • tee punnerruksia tai kyykkyjä mainoskatkojen aikana televisiossa.
3. 3 Sisällytä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu harjoitusrutiiniin polttaaksesi enemmän kaloreita. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tehokas tapa lisätä kalorien polttoa harjoituksen aikana. Vaihda kohtalaisen ja voimakkaan harjoitusvälin välillä. Kokeile HIITiä kävellessäsi, lenkkeillessäsi, pyöräillessäsi tai uidessasi.
   • Jos esimerkiksi harjoittelet juoksumatolla, voit kävellä 4 minuuttia, juosta 4 minuuttia, sitten kävellä uudelleen 4 minuuttia ja niin edelleen yhteensä 30 minuuttia.
   • Jos pyöräilet, voit ajaa kohtuullisella vauhdilla 4 minuuttia, sitten kiihdyttää 3 minuuttia ja palata sitten kohtalaiseen vauhtiin 4 minuutiksi jne.

   Neuvoja: Tarkista, onko HIIT -tunteja saatavilla lähimmältä kuntosalilta. Se on loistava tapa oppia HIIT ja polttaa enemmän kaloreita.

   
   
4. 4 Kasvata lihaksia voimaharjoittelulla. Lisää lihasmassaa voit polttaa enemmän kaloreita. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa kalorivajeen helpommin. Yritä tehdä 30-45 minuutin voimaharjoittelua kahdesti viikossa.
   • Voit kasvattaa lihaksia millä tahansa kuntolaitteella. Voit käyttää vastusnauhoja, käsipainoja, voimalaitteita tai jopa omaa painoasi.
   • Muista tehdä harjoituksia kaikille suurille lihasryhmille jokaisen voimaharjoittelun aikana. Pääryhmiä ovat käsivarsien, jalkojen, selän, pakaran, vatsan ja rinnan lihakset.

Tapa 3/3: Pidä kiinni alkuperäisestä suunnitelmasta

1. 1 Aseta realistiset lyhyen aikavälin tavoitteet ja palkitse itsesi niiden saavuttamisesta. Yleensä asiantuntijat suosittelevat pudottamaan 0,5-1 kiloa viikossa. Tätä varten sinun on vähennettävä päivittäistä saantiasi 500-1000 kaloreilla. Jos sinun on vaikea laihtua 1,5 kiloa noin viikossa, harkitse yhden kilon menettämistä viikossa. Tämä helpottaa hieman, mikä auttaa sinua pysymään motivoituneena laihduttamisen jatkamiseen. Voit myös perustaa palkitsemisjärjestelmän motivaation ylläpitämiseksi.
   • Voit esimerkiksi luvata itsellesi pienen palkkion, kun saavutat seuraavan tavoitteesi viikon lopussa (hanki manikyyri, osta uusi paita, mene rannalle jne.).
2. 2 Hanki ystävien ja perheen tuki. Motivaation pysyminen voi olla vaikeaa, jos sinulla ei ole ketään, jonka kanssa voit jakaa menestyksesi ja haasteet. Yritä jakaa suunnitelmasi laihduttamisesta ainakin yhden ystävän tai perheenjäsenen kanssa, johon luotat, ja kerro heille, miten he voivat tukea sinua. Voit esimerkiksi pyytää heiltä jotain niin yksinkertaista kuin tarjota sinulle mitään, mikä ei sovi ruokavalioosi, tai soittaa tai lähettää tekstiviestejä kerran viikossa kuullaksesi menestyksistäsi ja haasteistasi.
   • Jos sinulla ei ole perheenjäsentä tai ystäviä, joiden kanssa olisit mukava keskustella näistä asioista, tutustu paikalliseen tukiryhmään tai online -laihtumisfoorumiin.

   Neuvoja: Jos sinun on vaikea noudattaa ruokavaliota tai muuttaa ruokailutottumuksiasi, kannattaa ehkä neuvotella psykologin kanssa. Hän neuvoo, miten vastustaa emotionaalista syömistä ja olla tietoisempi ruoasta.

3. 3 Pitä huolta itsestäsi. Pitkän aikavälin laihtumisohjelman avulla on myös tärkeää olla tarkkaavainen kehollesi. Jos aiot laihtua 1,5 kiloa viikossa, sinun on säilytettävä positiivinen asenne ja pidettävä hyvää huolta itsestäsi. Tämä auttaa sinua saavuttamaan ruokavalio- ja liikuntatavoitteesi ja laihtumaan edelleen joka viikko. Hyvän itsestä huolehtiminen sisältää seuraavat hyödylliset toimenpiteet:
   • nukkua 7-9 tuntia joka yö;
   • varaa aikaa tehdä mitä haluat;
   • Vähennä stressitasoja rentoutumistekniikoilla.

Vinkkejä

• Teessä ja kahvissa oleva kofeiini voi auttaa laihtumaan. Juo 1-2 kupillista kahvia tai teetä aamiaisella tai ennen harjoitusta ladataksesi akut.

Varoitukset

• Vältä äärimmäisiä ja radikaaleja ruokavaliota, jotka voivat olla haitallisia terveydellesi. Tällaiset ruokavaliot voivat luvata nopeaa laihtumista, mutta tulokset ovat epäjohdonmukaisia.