Kuinka lopettaa sokerihimo

Video: Ultimate Guide To Making Bolts Look New Again!

Sisältö

Askeleet
Tapa 1 /3: Tunnista laukaisusi
Tapa 2/3: Muuta ruokavaliota
Tapa 3/3: Muuta tapoja
Muita artikkeleita

Etkö voi lakata ajattelemasta makeisia? Luuletko olevasi sokeririippuvainen? Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeri vaikuttaa aivojen kemikaaleihin ja aiheuttaa sokerihimoa. Tällainen himo on yleensä paljon vahvempi kuin riippuvuus muista elintarvikkeista, kuten rasvaa sisältävistä elintarvikkeista. Yksi syy tähän on se, että sokeri vapauttaa aivoihin mielialakemikaaleja, kuten serotoniinia ja endorfiineja. Nämä kemikaalit tarjoavat lyhyen energiapurskeen ja parantavat mielialaa. Sokerihimoa aiheuttavat tekijät voivat vaihdella henkilöittäin, mutta ne liittyvät usein makeisiin liittyvään mielialaan ja energiatasoon. Siitä huolimatta on olemassa tapoja voittaa sokerihimo, joista tehokkain on kuvattu artikkelissamme.

Askeleet

Tapa 1 /3: Tunnista laukaisusi

1 Kiinnitä huomiota tunteiden laukaisijoihin. Makeisten himo johtuu nälästä. Usein nämä himo syntyvät tunteista. Ajattele viimeksi, kun olet halunnut makeisia. Miltä sinusta silloin tuntui? Ehkä tylsyys, stressi, yksinäisyys, loma ylösnousemus tai ahdistus? Voi olla hyödyllistä ymmärtää emotionaalisia laukaisijoita, jotta voidaan luoda paras suunnitelma sokerihimojen käsittelemiseksi.
- Löydä emotionaaliset laukaisijat seuraamalla tunteitasi, kun kaipaat makeisia. Aina kun tunnet tarvetta syödä tai syödä jotain makeaa, kirjoita päiväkirjaasi, mitä tunnet tuolloin. Muista kirjata tarkasti kaikki tunteet, joita koet.
- Esimerkiksi haluat makeisia heti sen jälkeen, kun olet saanut huonon arvosanan kokeesta. Himo voi johtua surusta tai turhautumisesta.
2 Huomaa stressin aiheuttama himo. Makea himo voi myös laukaista stressin. Stressi tuottaa kehossa ainetta nimeltä kortisoli, joka on stressihormoni. Kortisolin on yhdistetty moniin kielteisiin vaikutuksiin kehossa painonnoususta heikentyneeseen immuunijärjestelmään. Stressi on osa kehon taistele tai pakene-reaktiota. Usein ihmiset käsittelevät stressiä syömällä makeisia, koska tämä heikentää tätä reaktiota.
- Jos olet stressaantunut, yritä olla syömättä makeisia. Etsi toinen tie ulos, kuten harjoittelu tai syvä hengitys.
3 Tunnista, kun tarvitset energiaa. Kun olet väsynyt, etsit nopeaa ja helppoa tapaa nostaa energiatasoa. Sokeri antaa väliaikaisen lisäyksen, mutta se ei kestä kauan.Osa sokerin sivuvaikutuksesta on se, että energiatasot todella laskevat myöhemmin, koska tämä ei ole jatkuva energian lisäys. Sokeri on yksi niistä aineista, joita keho muuttaa nopeimmin polttoaineeksi tai energiaksi.
- Ongelma on kuitenkin edelleen olemassa, koska se on vain nopea ja lyhyt energiapurske, jonka jälkeen usein tulee vieläkin suurempi väsymyksen tunne.
4 Määritä hormonaalinen himo. Naisilla sokerihimo voi johtua premenstruaalisesta oireyhtymästä, mikä johtuu kehon endorfiinituotannon vähenemisestä. Sokerin syöminen lisää aivoissa olevien kemikaalien pitoisuutta, jotka ovat vastuussa hyvästä mielialasta. Toinen sokerin syömisen positiivinen sivuvaikutus on se, että se lisää kipua lievittävän kemikaalin tuotantoa kehossa.
- Kaikki hormonaaliset ongelmat voivat aiheuttaa sokerinhimoa, koska hormonit ovat olennainen osa kehon energiantuotantoa. Jos sinulla on hormonaalinen epätasapaino tai puutos tai epäilet jotakin näistä ongelmista, hakeudu lääkärin hoitoon.

Tapa 2/3: Muuta ruokavaliota

1 Syö normaalia ruokaa. Jos kaipaat jotain makeaa, oletko vain nälkäinen? Syö normaaleja, terveellisiä ruokia energian vähenemisen aiheuttaman sokerihimojen vähentämiseksi. Kun valitset syötävää ruokaa, valitse terveellisiä ruokia, jotka antavat sinulle energiaa. Niiden tulisi olla runsaasti proteiineja, kuituja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Lisää proteiinimäärää aterioissasi kalan, kanan, vähärasvaisen punaisen lihan ja pähkinöiden kanssa.
- Vältä valmistettuja elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja epäterveellisiä ainesosia, kuten suolaa.
2 Kuluta enemmän kuitua. Kuitu auttaa ylläpitämään terveitä sokeritasoja kehossa, mikä tekee epätodennäköisemmäksi, että sokeripitoisuus laskee, mikä voi johtaa makeisten himoon. Se auttaa myös pysymään täyteen pidempään. Etsi runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Valitse elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, parsakaalia, artisokkaa, täysjyväpastaa, vadelmia ja erilaisia palkokasveja.
- Suositeltu kuidun saanti päivässä: naisille - 35-45 grammaa, miehille - 40-50 grammaa.
3 Syö pieniä aterioita. Kun sokerin himo laukaisee alhainen energian taso koko päivän, aterioiden jakaminen pieniksi annoksiksi koko päivän ajan on toinen hyödyllinen strategia. Tämä auttaa sinua välttämään energian loppumisen, joka ilmenee aikana, jolloin et syö.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että viiden tai kuuden pienen aterian nauttiminen kolmen suuren aterian sijasta auttaa pitämään sinut täynnä. Yritä lisätä terveellistä kalorimäärää, jota kulutat päivässä lisäämällä aterioiden määrää. Mutta jaa ruoan määrä viiteen tai kuuteen ateriaan sen sijaan, että kuluttaisit viisi tai kuusi normaalia ateriaa päivässä. Tämä lisää kalorien saantiasi syömällä enemmän ruokaa.
4 Lue tarrat. Sokeri on piilotettu useimpiin jalostettuihin elintarvikkeisiin. Jos et voi lukea ainesosia tai niitä on liikaa, tämä tuote sisältää todennäköisesti paljon sokeria. Muita tavallisia sokerin nimiä ovat: agaavisiirappi, ruskea sokeri, maissimakeuttaja, maissisiirappi, dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, hedelmämehutiiviste, hunaja, inverttisokeri, mallasokeri, melassi, sokeri ja siirappi.
5 Valitse terveellisempiä makeisia. Makeisten ei tarvitse olla monimutkaisia, erittäin hienoja tai valtavia jälkiruokia. On parasta valita yksinkertainen makeinen, joka ei sisällä käsiteltyjä, luonnotonta ainesosia. Yksinkertaisten makeisten syöminen tarkoittaa myös välttämistä jalostetuista elintarvikkeista, joissa on usein paljon sokeria. Kokeile muita vaihtoehtoja, kuten hedelmiä tai tummaa suklaata.
- Vältä makeisia, kakkuja, keksejä ja jäätelöä.
6 Juo runsaasti vettä. Yksi helpoimmista tavoista vähentää makeisia ja vähentää himoa on juoda enemmän vettä. Tämä auttaa sinua välttämään sokerisia juomia sekä pitämään sinut nesteytettynä ja parantamaan terveyttäsi. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä juomia, kuten urheilujuomia, sokerisia virvoitusjuomia ja joitakin hedelmäjuomia.
- Jos tavallinen vesi ei ole sinun juttusi, kokeile luonnollisesti maustettua seltzer -vettä.
7 Leikkaa keinotekoiset makeutusaineet pois. Keinotekoiset makeutusaineet eivät ole hyvä valinta, jos haluat välttää makeisia ja vähentää himoasi. Tehtiin kattava tutkimus keinotekoisten makeutusaineiden vaikutuksista kehoon ja lisääntyneestä syöpäriskistä. Keinotekoisia makeutusaineita ovat sakariini, aspartaami, asesulfaamikalium, sukraloosi, syklamaatti ja neotaami.
- Löydä terveellisempi makeutusaine, kuten steviauute. Se on kaloriton ja luonnollisesti tuotettu, mikä tarkoittaa, että se on peräisin stevia-kasvista eikä kemikaaleista, kuten keinotekoisista makeutusaineista. Stevian on myös osoitettu olevan tehokas korkean verenpaineen ja suolen epämukavuuden hoidossa. Stevian tiedetään kuitenkin olevan vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden, kuten tulehdus- ja sienilääkkeiden, kanssa. Tarkista lääkäriltäsi, onko stevia sinulle turvallinen, jos käytät jotain näistä lääkkeistä.

Tapa 3/3: Muuta tapoja

1 Harjoittele tietoista ruokavaliota. Harjoittele mindfulnessia syömisen aikana. Mindfulness ei ole ruokavalio, vaan tapa kiinnittää täysi huomio ruoan kulutusprosessiin aterioiden aikana, päästä eroon huonoista tavoista ja olla tietoinen ruokailutavoistasi. Tietoisuus auttaa sinua ymmärtämään, milloin olet todella täynnä, ja kiinnitä huomiota kehosi kylläisyyden signaaleihin. Tietoisen syömisen etuna on vähentää kulutettujen elintarvikkeiden annoksia sekä jälkiruokien kulutusta.
- Jos haluat auttaa itseäsi tietoisessa syömisessä, kokeile jotain uutta. Syömme usein samaa aamiaista, lounasta ja illallista säännöllisesti. Kokeile muuttaa sitä uusilla resepteillä tai vihanneksilla ja lihoilla, joita et normaalisti syö.
- Kiinnitä huomiota jokaiseen puremaan. Sinun pitäisi myös katsoa ruokaa, nauttia sen näkemisestä, nauttia jokaisesta puremasta ja nauttia hitaasti jälkimakuista. Sammuta televisio ja vältä muita häiriötekijöitä, jotta voit nauttia jokaisesta puremasta.
2 Pidä tauko ennen jälkiruokaa. Aivoilla menee aikaa huomata, että kehosi on jo täynnä syömisen jälkeen. Kestää hetken, ennen kuin aivot saavat signaaleja ruoansulatusjärjestelmästä. Tämä aika voi olla erilainen jokaiselle henkilölle, mutta on suositeltavaa odottaa 20-30 minuuttia ennen jälkiruoan syömistä.
3 Etsi vaihtoehtoisia aktiviteetteja. Jos kaipaat jotain makeaa, kokeile vaihtoehtoisia toimintoja, jotka helpottavat emotionaalisten laukaisijoiden vaikutusta tai auttavat varmistamaan jälkiruokatauon. Jos olet kyllästynyt ja haluat napata pakkauksen karkkia vain aikasi täyttämiseksi, kokeile jotakin seuraavista häiriötekijöistä:
- Käy kävelyllä
- Mietiskellä
- Tee päiväkirjamerkintä
- Pureskele sokeritonta purukumia
4 Rajoita pääsyä. Toinen strategia makeisten välttämiseksi on rajoittaa kiusausten saatavuutta. Tämä voi tarkoittaa, että makeiset on poistettava kokonaan talosta tai ainakin poissa näkyvistä. Tutkimukset osoittavat, että ruoan poistaminen kotoa tai ainakin vaikeuttaminen saada ruokaa vähentää ruoan kulutusta. Tämä antaa sinulle enemmän aikaa miettiä, haluatko todella makeutta. Voit myös kokeilla:
- Heitä kaikki makeiset ja sokeri talosta.
- Aseta makeiset korkeimmalle hyllylle, jotta niitä on vaikeampi tavoittaa.
- Laita terveellisempiä ruokia näkyville, kuten laita lautanen hedelmiä pöydälle evästepaketin sijasta.