Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Aseta ateriasuunnitelma
• Osa 2/3: Syö hyvin päivä ennen tapahtumaasi
• Osa 3/3: Toipuminen kilpailusta
• Vinkkejä
• Varoitukset

Hiilihydraattikuormitus ei ole "syö mitä haluan" -ruokavalio, vaan kohdennettu lähestymistapa kehon potentiaalin maksimoimiseksi. Hiilihydraattien saannin lisääminen 3-4 päivää ennen kestävyystapahtumaa, kuten maratonia, antaa kehollesi ylimääräistä polttoainetta kilpailuun. Tämän ruokavalion muutoksen yhdistäminen vähentyneeseen aktiivisuustasoon voi parantaa suorituskykyä.

Askeleet

Osa 1/3: Aseta ateriasuunnitelma

1. 1 Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on krooninen sairaus. Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman tai ruokavalion kohdalla, lääkärin kuuleminen on hyödyllistä.Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jo terveysongelmia, kuten diabetes. Diabeetikoilla voi olla ongelmia, jos he muuttavat hiilihydraattien saantiaan ja tasapainottavat verensokeritasojaan.
2. 2 Lisää hiilihydraattien saantiasi 3-4 päivää ennen tapahtumaa. Näiden 3-4 päivän aikana hiilihydraattien kalorimäärän tulisi olla 70-80% päivässä kulutetuista kaloreista. Hiilihydraattikuormitus ei merkitse kulutettujen kalorien kokonaismäärän kasvua, se tarvitsee vain enemmän kaloreita hiilihydraateista. Jos tämä pelottaa sinua hieman, yritä parhaasi. Yritä vähitellen jokaisen kilpailun aikana lisätä hiilihydraattien kokonaismäärää, kunnes se saavuttaa noin 70%.
   • Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat pasta, leipä, jogurtti, pavut, maissi, herneet, riisi, maito, perunat ja viljat.
3. 3 Keskity monimutkaisiin hiilihydraatteihin ensimmäisenä päivänä. Ensimmäisenä hiilihydraattikuormituspäivänä sinun on saatava suurin osa kaloreistasi hiilihydraateista, jotka eivät hajoa välittömästi kehossa. Niitä löytyy esimerkiksi täysjyväleipistä tai pastasta. Tämä antaa keholle riittävästi aikaa käsitellä ja varastoida näitä ravintoaineita ennen kestävyysharjoitusta.
   • Kokojyväriisi on toinen loistava vaihtoehto, joka sisältää tärkkelyspitoisia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
4. 4 Lisää toisena päivänä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavalioosi. Vaihda hiilikuormituksen toisena päivänä monimutkaisista hiilihydraateista yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Keho hajottaa helposti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja esimerkiksi maitotuotteista tai hedelmistä nopean polttoaineen saamiseksi. Yritä välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja (kuten evästeitä), muuten saatat tuntea olosi hidasksi kilpailupäivänä.
5. 5 Keskity edelleen yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kolmannen ja neljännen päivän ajan. Muutaman päivän ajan ennen kilpailua hiilihydraattien osuuden kalorien tulisi tulla lähes kokonaan elintarvikkeista, jotka sisältävät yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja. Jos löydät tiettyjä yksinkertaisia ​​hiilihydraattiruokia, jotka sopivat sinulle, kuten banaaneja, voit tehdä niistä ruokavaliosi.
6. 6 Syö 5-6 pientä ateriaa koko päivän. Kehon ylikuormittaminen hiilihydraateilla kolmen suuren aterian aikana voi johtaa vatsavaivoihin ja yleiseen raskauden tunteeseen. Parempi jakaa kaloreita hiilihydraateista useille aterioille tai välipaloille, joita käytät noin 2 tunnin välein koko päivän. Muista, että sinun ei tarvitse syödä enemmän ruokaa yleensä, sinun tarvitsee vain syödä enemmän hiilihydraatteja.
   • Esimerkiksi kolme viipaletta täysjyväleipää hunajalla levitettäessä ovat loistava hiilihydraattiruoka. Jos haluat jotain ravitsevampaa, kokeile grillattua kananrintaa kulhoon vehnäpasta.
7. 7 Vähennä runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältävien elintarvikkeiden saantia hiilihydraattikuormituksen aikana. Vältä syömästä raskaita aterioita, joissa on paljon lihaa, kuten kanaa tai naudanlihaa. Jos ruoka on runsaasti rasvaa, mutta vähän hiilihydraatteja (kuten oliiviöljyä), on parasta jättää se väliin. Säästä kaloreita elintarvikkeille, joissa on monosakkarideja (kuten hunajaa) - ne ovat erittäin kaloreita, ja lisäksi keho sulattaa ne helposti.
8. 8 Yritä olla kokematta uusia ruokia. Hiilihydraattien lataaminen itsessään on melko vakava ruokavalion muutos keholle. Älä ylikuormita ruoansulatusjärjestelmääsi kokeilemalla uusia ruokia tai mausteita tämän 3-4 päivän aikana. Pidä sen sijaan kiinni raskaasta hiilihydraattiateriasta, joka ei aiheuta vatsavaivoja - tämä antaa sinulle energiaa kaiken fyysisen aktiivisuuden voittamiseen.
9. 9 Odota painosi nousevan hieman. Urheilijalle äkillinen painonnousu voi olla pelottava.Älä huoli: suurin osa tästä painosta tulee vedenpidätyksestä. Sellaisena se lähtee pian kestävyystapahtuman jälkeen.
10. 10 Valmistaudu ruoansulatuskanavan epämukavuuteen. Äkillinen ja niin dramaattinen muutos ruokavaliossa voi johtaa lievään vatsavaivaan. Voit lievittää epämukavuutta välttämällä kuitupitoisia ruokia, kuten papuja, tänä aikana.

Osa 2/3: Syö hyvin päivä ennen tapahtumaasi

1. 1 Pidä ruokavaliosi "70% kaloreistasi hiilihydraateista". Älä lataa hiilihydraatteja viime hetkellä. Jos yrität syödä joukon hiilihydraatteja edellisenä päivänä tai muutama tunti ennen tapahtumaa, se voi johtaa pahoinvointiin tai vakavaan vatsavaivaan. Seuraukset voivat olla katastrofaalisia: voit aloittaa oksentelun tai vatsakramppeja heti kilpailun aikana.
2. 2 Viimeisen aterian tulee olla viimeistään 12-15 tuntia ennen kilpailua. Jos tapahtuma järjestetään aamulla, sinun on syötävä hiilihydraattipitoista ruokaa edellisenä iltana. Tämä antaa keholle aikaa muuttaa hiilihydraatteja energiaksi. Monilla urheilijoilla on erityinen suosikkiruoka, kuten lautasen vehnäpasta marinarakastikkeella.
3. 3 Välipala 2-4 tuntia ennen tapahtumaa. Tämä on helppo tapa maksimoida energiatasosi juuri ennen kilpailua. Syö riisikakut tai siivu täysjyväleipää hedelmien kanssa. Valitse ravitseva välipala, joka on helppo vatsallesi.
4. 4 Lepää koko päivä ennen kilpailua. Yritä tehdä mahdollisimman vähän päivittäisiä toimintoja äläkä tee mitään liikuntaa. Jos olet liian aktiivinen, vähennät tai käytät kokonaan hiilihydraattien määrää, jota yritit ylläpitää. Älä anna kaikkien valmistelujen mennä viemäriin! Jos päätät harrastaa urheilua, yritä tehdä mahdollisimman lyhyt harjoitus.

Osa 3/3: Toipuminen kilpailusta

1. 1 Täytä energiavarat itse tapahtuman aikana. Tämän suunnittelun jälkeen on helppo unohtaa, että on tärkeää ylläpitää energiatasoja ennen kestävyysharjoituksen suorittamista. Pyri syömään tai juomaan 30–60 grammaa sokeripitoisia ruokia joka tunti. Joten voit juoda isotonisia juomia: ne ylläpitävät veden tasapainoa ja täydentävät energiatasoja.
   • Kiinnitä huomiota kramppeihin tai vatsakipuun toiminnan aikana. Jos alat kokea näitä ongelmia, pysähdy hetkeksi tauolle. Jos kipu pahenee, saatat tarvita lääkärin hoitoa.
2. 2 Hemmottele itseäsi pari suolaista välipalaa kilpailun jälkeen. Saatat tuntea voimakasta suolaisen ruoan himoa heti maratonin tai muun kestävyysharjoituksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että keho yrittää täydentää kaikkea suolaa, jonka se juuri jätti hiki. Kilpailun jälkeen on täysin mahdollista syödä sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä tai jopa pussi siruja. Mikä tärkeintä, älä unohda pestä se runsaalla vedellä veden tasapainon ylläpitämiseksi.
3. 3 Syö hiilihydraatteja sisältävä ateria tai välipala maratonin jälkeen. Kun vatsasi on rauhoittunut, sinun pitäisi alkaa täydentää glykogeenivarastojasi syömällä elintarvikkeita, jotka ovat enimmäkseen hiilihydraatteja. Valitse jälleen hyvin tuntemasi elintarvikkeet, jotka ovat helposti sulavia. Ole varovainen, ettet syö liikaa tai saatat tuntea olosi huonoksi.
4. 4 Vähennä hiilihydraattien käyttöä seuraavien 3-4 päivän aikana. Älä kiirehdi palaamaan normaaliin ruokavalioon heti kilpailun jälkeen, muuten sinulla voi olla ruoansulatusongelmia. Parempi vähentää vähitellen hiilihydraattien määrää ja korvata ne muilla aineilla, kuten proteiineilla. Seuraa ruokavaliotasi tarkasti yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien oikean tasapainon ylläpitämiseksi.

Vinkkejä

• Yritä parhaasi pysyä nesteytettynä ja välttää alkoholijuomia.Virtsan tulee olla vaaleankeltaista koko hiilihydraattikuormituksen ajan.

Varoitukset

• Jos tunnet huonoa oloa missä tahansa vaiheessa hiilihydraatteja, lopeta ja palaa normaaliin ruokavalioon.
• Varo syömästä mitään näkyvissä. Muista: tavoite ei ole kuluttaa enemmän ruokaa yleensä, vaan lisätä hiilihydraattien saantiasi.