Sisältö

• Varoitus

• Alkoholi voi saada sinut nukahtamaan nopeammin. Silti, vaikka nukahdatkin, et nuku hyvin. Ja vaikka nukahtaisitkin, haluat palata nukkumaan. Älä juo alkoholia, juo vain erikoistilanteissa ja juo kohtuullisesti.
• Kofeiini voi pysyä kehossasi jopa kuusi tuntia juomisen jälkeen. Kofeiinin juominen illalla voi pitää sinut hereillä. On parasta juoda kahvia aamulla eikä juoda liikaa. Juo vain 1-2 kuppia (240 ml) kahvia päivässä.
• Nikotiini on piriste, lisäksi se aiheuttaa myös monia terveysongelmia. Savukkeiden tupakointi päivällä voi häiritä yöunet. Puhumattakaan siitä, että tupakka heikentää kehoa ja immuunijärjestelmää, tupakointi myös tarvitsee enemmän unta väsymyksen vähentämiseksi. Jos haluat nukkua vähemmän ja pysyä terveenä, lopeta.

Luo unirutiini. Paranna nukkumaanmenoa ennen kuin yrität nukkua vähemmän. Katsokaa nähdäksesi nukahtavan nopeammin ja virkistyneemmäksi herätessäsi.

• Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Kehossasi on luonnollinen vuorokausirytmi, joka auttaa säätelemään uni / herätyssykliäsi. Jos menet säännöllisesti nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, sinun on helpompi nukahtaa ja virkistyä kun heräät seuraavana aamuna.
• Vältä katsomasta sähköisiä näyttöjä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Älypuhelimien ja kannettavien tietokoneiden sininen valo stimuloi kehoa, mikä vaikeuttaa nukkumista.
• Luo nukkumaanmenorutiinit. Jos kehosi yhdistää jotain nukkumaan, on helpompi nukahtaa, kun teet toimen. Valitse jotain rentouttavaa, kuten lukea kirjaa tai tehdä sanaristikko.

Valmista oikea makuuhuone. Muista, että jos haluat nukkua vähemmän, sinun on saatava mahdollisimman hyvä yö. Tätä varten makuuhuoneesi on suunniteltava oikein nukkumaan.

• Hanki tyyny ja tyyny. Patjojen ja tyynyjen tulee olla johdonmukaisia ​​ja tukea unta, eivätkä ne saa aiheuttaa kipua. Tyynyjen ja sängyn tulee olla allergeenittomia, mikä voi johtaa punoitukseen ja kyvyttömyyteen.
• Pidä makuuhuone viileänä. Ihanteellinen lämpötila nukkuessasi on välillä 16 ° C - 19 ° C.
• Jos asut meluisalla alueella tai rakennuksessa, kannattaa harkita sijoittamista valkoisen melun generaattoriin ulkopuolisen melun vähentämiseksi.

mainos

Osa 2/3: Vähennä uniaikaa vähitellen

1. 

   
   
   Pienennä uniaikaa. Jos yrität vähentää äkillistä yöunet 9 tunnista 6 tuntiin, tulokset voivat olla odotusten vastaisia. Vähennä asteittain nukkumisaikaa menemällä nukkumaan myöhemmin tai heräämällä aikaisemmin.
   • Ensimmäisen viikon aikana mene nukkumaan 20 minuuttia myöhemmin tai herää 20 minuuttia aikaisemmin. Toisen viikon aikana mene nukkumaan myöhemmin tai herää 20 minuuttia aikaisemmin. Kolmannen viikon aikana mene nukkumaan myöhemmin tai herää tunti aikaisemmin.
   • Jatka nukkumisajan lyhentämistä 20 minuutilla viikossa.

2. 

   Olkaa kärsivällisiä. Saatat tuntea olevasi väsynyt muutaman ensimmäisen viikon ajan. On aika auttaa kehoa sopeutumaan vähemmän uneen. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, muuta ruokavaliotasi syömällä enemmän ravitsevia ruokia, jotka ruokkivat kehoasi, ja liikuttamalla enemmän parempaan uneen.

3. 

   Aseta tavoite nukkua 6 tuntia joka ilta. Sinun tulisi pyrkiä nukkumaan 6 tuntia joka ilta. Tämän unen määrän ansiosta voit olla tarpeeksi terveellistä päiväaktiviteetteihin, jos unen laatu säilyy. Alle kuuden tunnin nukkuminen voi johtaa vakaviin terveysriskeihin. mainos

Osa 3/3: Odota vaaroja

1. 

   Älä nuku alle viisi ja puoli tuntia joka ilta. Nuku vähintään viisi ja puoli tuntia joka ilta. Nukkumistutkimukset, joissa tutkitaan unenpuutteen vaikutuksia aivoihin, osoittavat, että alle viisi ja puoli tuntia päivässä nukkuvat ihmiset tuntevat olonsa äärimmäisen väsyneeksi eikä riittävän terveeksi päivittäiseen toimintaan.

2. 

   Huomioi huonot terveysvaikutukset. Unettomuus voi olla erittäin vaarallista. Jos koet jotain seuraavista, sinun tulisi palata normaaliin uneen:
   • Jatkuva nälkä
   • Paino muuttuu
   • Lyhytaikainen muistin menetys
   • Ole impulsiivinen
   • Motoristen taitojen heikkeneminen
   • Muutokset ihossa
   • Epäselvä

3. 

   Ymmärrä, että matalaa unta on vaikea ylläpitää pitkiä aikoja. Voit lyhentää nukkumisaikaa, nukkumatta alle 8 tuntia yössä pitkiä aikoja. Jos nukut vähemmän pitkiä aikoja, et ole terveellistä ja tarvitset enemmän unta.
   • Kuinka kauan sinun täytyy nukkua, vaihtelee henkilöstä toiseen elämäntavan mukaan. Silti useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 8 tuntia unta joka ilta. Säännöllinen nukkuminen alle 8 tuntia tekee sinusta vähemmän keskittynyt.
   • Jos nukut jatkuvasti 6 tuntia yöllä, joutut "univelan" tilanteeseen. Kehosi tarvitsee enemmän unta kuin todellisuudessa. Lopulta halu nukkua vähemmän menee konkurssiin. Jos yrität saada vähemmän nukkua, muista, että sinun pitäisi tehdä se vain muutaman viikon ajan, ennen kuin palaat 8 tuntiin yössä.
   mainos

Varoitus

• Älä yritä ajaa, jos nukut vähemmän. Uneliaisuus ajon aikana voi johtaa ennakoituun kuolemaan johtavaan onnettomuuteen.