Kuinka päästä eroon "korvista" lantiolla

Sisältö

Osa 2/3: Liikunta
Osa 3/3: Hyödyllisiä harjoituksia
Varoitukset
Mitä tarvitset

1 Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Selvennetään tilannetta. "Korvista" eroon pääseminen ei ole vaikeaa tiedettä: nämä ovat loppujen lopuksi vain rasvakauppoja, joita kehosi on valitettavasti päättänyt säilyttää näin hankalassa paikassa. Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi luopua? Haitalliset tuotteet. Niissä on paljon tyhjiä kaloreita, epäterveellisiä rasvoja ja hyvin vähän ravintoaineita. Joten luovuta heistä!

Kaikki paistettu tai jo kypsennetty ja pakattu sisältyy kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon. Samoin leivonnaisia ja makeisia. Jos ruoka ei ole hyvä proteiinin, vitamiinien, terveiden hiilihydraattien tai rasvojen lähde, se ei ole oikea sinulle. Tämä tarkoittaa, että vaihdat kaikkeen tuoreeseen ja aloitat ruoanlaiton!
- Näitä tuotteita on mahdotonta välttää kokonaan, ja on epäloogista sanoa, että ne ovat kokonaan kiellettyjä. Joten sen sijaan, että ajattelisin: "Minulla on tämä se on kielletty”, Ajattele sitä herkuna, johon voit nauttia ajoittain.

2 Valitse terveellisiä hiilihydraatteja. Kehosi on hyvä elintarvikkeille, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja paljon kuitua, kuten ruskea riisi, täysjyvätuotteet, kvinoa, vihannekset. Niiden kanssa et tule nälkäiseksi niin nopeasti, ja ne antavat sinulle energiaa pitkään. Jalostetut hiilihydraatit, elleivät ne muutu välittömästi energiaksi, voivat kerääntyä rasvan muodossa. Vältä ruokia, kuten valkoista riisiä, valkoista leipää, evästeitä, torttuja ja kakkuja.

Tarvitsetko neuvoja? Käytä munakoisonauhoja tai salaattia leivän sijasta. Kun menet ravintolaan, kerro heille, että et tarvitse leipäkoria. Tilaa ruskea riisi valkoisen sijasta ja korvaa spagettisi täysjyväpastalla, quinoalla tai ohuesti viipaloiduilla vihanneksilla, kuten paprikalla.

3 Syö mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia. Olet ehkä kuullut jostain, että sinun on syötävä sateenkaari, ja tämä on totta. Mitä enemmän ruokaa eri väreissä, sitä parempi.Kuinka tehdä se? Vihanneksia ja hedelmiä! Ravitsemuksellisesti ne ovat korvaamattomia - ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita ja hyvin vähän kaloreita. Voit syödä kilon salaattia ja kaikki on hyvin - kuvittele, jos söisit kilon paistettua kanaa!

Vihreät lehtivihannekset ovat erityisen hyödyllisiä. Pinaattia, mantelivihreää, salaattia, ruusukaalia, lehtikaalia ja parsakaalia? Loistava valinta. Mutta porkkanat, sipulit, paprikat, kurpitsa - kirkkaat vihannekset - ovat myös hyviä.
Mustikat, appelsiinit, banaanit, omenat, kiivit, viinirypäleet, mansikat ja papaija ovat superhedelmiä. Ne ovat täynnä antioksidantteja, kuituja ja vitamiineja. Lisäksi ne ovat vain herkullisia!

4 Syö terveellisiä rasvoja. Kyllä, niitä varmasti on. Ja ne ovat hyviä sinulle! Ruokavalio, joka sisältää terveellisiä rasvoja (mutta ei liian paljon tietenkin paljon) voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja suojaamaan sydäntäsi. Joten vaikka epäterveellisiä (tyydyttyneitä) rasvoja kannattaa leikata pois, terveitä (tyydyttymättömiä) rasvoja voi jäädä ruokavalioosi.

Terveitä rasvoja löytyy pähkinöistä, avokadoista, oliiviöljystä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista ja taimenesta. Tärkeintä on noudattaa toimenpidettä: jopa terveelliset ruoat voivat olla haitallisia, jos niitä käytetään liikaa.

5 Juoda vettä. Se voi olla liian hyvää ollakseen totta, mutta se on sitä. Jos juot enemmän vettä, voit säästää ylimääräisiä kiloja, kun ainoa vaiva, jonka sinun on tehtävä, on tuoda pullo tai lasi suuhusi. Vakavasti! Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka juovat oikean määrän vettä ja hieman enemmän (noin 3 litraa naisille ja 4 litraa miehille, sisältäen ruoan sisältämän veden), painavat vähemmän. Kylmä vesi voi jopa nopeuttaa aineenvaihduntaa! Pidä siis pullo käden ulottuvilla; se on hirveän kätevää.

Veden terveydelliset hyödyt eivät rajoitu painonpudotukseen. Se on hyvä lihaksille ja elimille, iholle, hiuksille ja kynsille, edistää tiettyjen prosessien säännöllisyyttä, joista ei yleensä puhuta julkisesti, saa sinut tuntemaan olosi täyteen ja voi jopa antaa energiaa. Lisäksi, kun juot vettä, et juo niitä sokerisia kuplivia juomia, jotka ovat pahoja sinulle!
Korvaa kaikki sokerijuomat ruokavaliossasi vedellä: virvoitusjuomat, tee ja kahvi sokerilla, limonadilla ja mehuilla.

6 Syö kolme ateriaa päivässä. Sinun pitäisi syödä kolme kokonaista ateriaa, kevyiden, terveellisten välipalojen välissä. Joten et tunne nälkää ja yrität tyydyttää sen jollakin haitallisella. Vältä aterioiden jättämistä; tämä vahingoittaa ruokavaliota eikä auta.

7 Luo suunnitelma, josta voit pitää kiinni. Kaikki tämä puhe roskaruoan syömättä jättämisestä on hyvää, mutta jos sinulla ei ole suunnitelmaa, on vaikea noudattaa näitä sääntöjä. Tiedät mitä sinun on tehtävä, mutta mitä olet tulee olemaan tehdä? Löydä suunnitelma, joka sopii sinulle ja tavoitteillesi.

Harkitse kaloritavoitteen asettamista itsellesi jokaiselle päivälle (artikkelimme "Kuinka laskea kuinka monta kaloria tarvitset syödäksesi laihduttaaksesi" voi auttaa sinua tässä). Jos et pidä tästä ideasta, kohdista tietty määrä vihanneksia (tai tee vastaava sääntö). Sen pitäminen silmällä tänään on yhtä helppoa kuin päärynien kuoriminen älypuhelinsovelluksilla!
Tee harjoitussuunnitelma. Haluatko treenata 4 kertaa viikossa? Kuinka kauan? Haluatko harjoitella, kunnes poltat tietyn määrän kaloreita, vai haluatko harjoitella tietyn ajan tai määrän?

Osa 2/3: Liikunta

1 Tiedä, ettet voi kutistaa vain yhtä kehon osaa. Tätä et halua kuulla, mutta se on totta. Vaikka voit sävyttää reidet, rasva on edelleen siellä. Joten loputtomat jalkojen nostot eivät auta sinua saavuttamaan haluamiasi tuloksia - sen on oltava yhdistelmä ruokavaliota, rasvanpudotusta ja kiinteyttämistä. Toivomme, ettei myöskään näin olisi!
- Jokaisella ihmisellä on hieman erilainen vartalo.Jotkut alkavat laihtua ylhäältä, jotkut alhaalta, jotkut vatsasta, jotkut raajoista. Toisin sanoen se voi vaatia kärsivällisyyttä. Saatat huomata, että vatsa alkoi kutistua ennen lantiota. Jos näin on, rentoudu. Olet oikealla tiellä.
2 Polta ensin rasva. Tämä on tavoite numero yksi. Päästäksesi eroon noista "korvista" ohuilta reidiltäsi, sinun on päästävä eroon rasvasta. Mikä on tehokkain tapa? Sydänharjoittelu. Ei if-, ands- tai but -arvoja. 4 tai 5 kertaa viikossa, mieluiten 30 minuuttia, mutta voit myös jakaa sen lyhyempiin harjoituksiin.
- Sydänharjoituksia on kymmeniä - ei vain juoksu! Voit treenata elliptisellä kouluttajalla, ajaa pyörällä, uida, boxata, pelata tennistä tai jopa tanssia! Jos se saa sydämesi lyömään nopeammin, tämä on sinua varten.
- Jos et pidä harjoittelusta pitkään aikaan, kokeile intensiivistä intervalliharjoittelua. On nähty, että ne palavat lisää kaloreita lyhyemmässä ajassa. Joten harjoittele 15 minuuttia juoksumatolla vuorotellen kävelyn ja juoksemisen välillä. Sydämesi lyö nopeammin ja sen jälkeen polttaa kaloreita!
3 Siirry sitten lihasten rakentamiseen. Kun olet päässyt eroon rasvasta, sinun on työskenneltävä sen alla - muutoin sinusta tulee niin sanottu "laiha rasva" tai "laiha laiha". Joten sydämen jälkeen, ennen tai aivan eri aikaan, aloita lihasten pumppaus.
- Jos et pidä käsipainoista, voit käyttää omaa painoasi kehon vahvistamiseen ja sävyttämiseen. Lankut, kyykky, lunges, burpees - ne kaikki auttavat sinua kiristämään hahmoasi. Pilates ja jooga ovat myös hyviä aktiviteetteja, jotka tuovat tuloksia!
4 Älä unohda monipuolisuutta. Harjoittelusta tulee aika tylsää, jos et monipuolista sitä. Lisäksi jos teet saman asian uudestaan ja uudestaan, se voi aluksi tuottaa tuloksia, mutta sitten eteenpäin suuntautuva liike pysähtyy ja juokset ympyröissä ilman edistystä. Selvitä tasangot ja turhautuminen aloittamalla ristikoulutus. Toisin sanoen, harrasta erilaisia urheilulajeja! Se on myös paras tapa pysyä motivoituneena.
- Pidä siis tauko kuntosalilta ja suuntaa altaalle. Käytä elliptistä juoksumattoa juoksumaton sijasta. Lähde patikoimaan, tennistä tai kalliokiipeilyä. Ota ilmainen pilates -kokeilu, kokeile kuumajoogaa tai rekisteröidy Zumbaan. Mahdollisuudet ovat rajattomat!
5 Käytä kaikki mahdollisuudet liikuntaan. Vaikka sinulla on varaa aikataulusi kanssa enintään tuntiin kuntosalilla, se ei tarkoita, ettet löydä aktiviteetteja koko päivän pysyäksesi aktiivisena. Tulet yllättymään siitä, kuinka monta kaloria voit polttaa tekemällä muutaman jooga -asennon television katselun aikana!
- Pienillä teoilla on suuri vaikutus. Joten pysäköi pois töistä, mene ylös ja alas portaita, kävele koiraasi pidempään, tee kevätsiivous, tanssi pukeutuessasi ja pakatessasi laukkusi. Vielä skeptinen? Mayo Clinicin asiantuntijat ovat tulleet siihen tulokseen, että päivittäisessä toiminnassa poltetut kalorit ovat tärkeämpiä kuin he voisivat kuvitella. Luota näihin ihmisiin!

Osa 3/3: Hyödyllisiä harjoituksia

1 Ota askeleet eteenpäin. Useimmissa kuntosaleissa on harjoituspenkit tai askelmat; ehkä sinulla on oma, jos harjoittelet kotona. Ota käsipaino kumpaankin käteen, laske kädet sivuillesi. Astu penkille oikealla jalalla ja sitten vasemmalla. Astu taaksepäin penkiltä oikealla ja sitten vasemmalla jalalla. Toista 10 kertaa. Vaihda jalka ja toista harjoitus vielä 10 kertaa.
- Aloittelijoiden tulisi aloittaa 1 kg: n käsipainoilla ja vähitellen painaa 7 kg: aan asti. Tavoitteena 3-4 sarjaa jokaiselle jalalle.
- Nopeuta! Katso kuinka paljon voit tehdä tämän harjoituksen ja tehdä enemmän jokaisella harjoituksella.
2 Suorita jalat sivulta toiselle. Käytä jalkojen painoja ja pidä kiinni seinästä tai vakaista huonekaluista tasapainon ylläpitämiseksi. Nosta suoristettu oikea jalka mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Laske jalka ja toista 10 kertaa. Vaihda jalka ja tee harjoitus vielä 10 kertaa. Jalkojen tulee olla suorat! Sinun pitäisi tuntea polttava tunne!
- Tavoitteena 3-4 sarjaa jokaiselle jalalle. Tietenkin tee niin monta kuin voit aluksi, mutta lisää vähitellen toistojen ja sarjojen määrää.
3 Nosta jalkoja lattialla makaamalla. Ojenna jalat ja makaa oikealla puolella yhdellä reidellä toisen päälle ja lepää pääsi oikealla kädellä taivutettuna kyynärpäähän. Nosta jalka mahdollisimman korkealle ja laske se. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta. Kiristä vatsalihakset! Ydinlihasten tulee aina olla jännittyneitä.
- Tavoitteena on tehdä 3 sarjaa kullekin jalalle ajan mittaan. Voit myös käyttää laajenninta tai jalkojen painoja kuormituksen lisäämiseksi.
4 Suorita jalkojen nosto neljästä jalasta. Nouse nelijalkaan kämmenet hartioidesi alla ja polvet lantion alle. Nosta vasen jalka, polvessa taivutettu, niin pitkälle kuin mahdollista sivulle. Pidä 2 sekuntia ja laske se taaksepäin. Kiristä vatsalihakset ja reidet. Toista 10 kertaa ja vaihda jalat.
- Kun olet hyvä tässä harjoituksessa, tee se nopeasti, käytännössä pomppimalla, kun vaihdat jalkaa. Kun nostat vasenta jalkaa, työnnä se ulos oikealla. Voitko tehdä tämän kokonaisen minuutin?
- Tavoitteena on tehdä 3 sarjaa kullekin jalalle ajan mittaan. 3 on hyvä määrä sarjoja melkein mihin tahansa harjoitukseen.
5 Tee kyykkyjä. On hyvä, jos voit tehdä ne peilin edessä - näin seuraat jatkuvasti oikeaa asentoa. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja tartu käsipainoihin. Nosta ne olkapään tasolle kyynärpääsi taivutettuna ja tee kyykky vatsa sisään.
- Laske itsesi niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tämä asento ja nouse. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Yritä viipyä kyykyssä niin kauan kuin mahdollista. Ja vielä 5 sekuntia!