Kuinka päästä eroon miesten rintoista

Sisältö

Askeleet
Osa 1/3: Voimaharjoituksia rintakehitykseen
Osa 2/3: Sydänharjoitus
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen järjestäminen
Mitä tarvitset

Miehillä voi joskus esiintyä rintojen suurenemista ja liiallista rasvakudoksen kasvua, mikä johtaa ns. Tämä voi johtua liiallisesta painonnoususta tai muista tekijöistä. Jos kohtaat rintojen suurennusongelman, on erittäin tärkeää käydä lääkärissä, jotta tämän ongelman mahdolliset patologiset syyt voidaan sulkea pois. Jos rintasi ovat kasvaneet painonnousun tai lievän gynekomastian seurauksena, voit päästä eroon siitä kehittämällä rintalihaksia voimaharjoittelun, sydänharjoitusten ja oikean ravinnon avulla.

Askeleet

Osa 1/3: Voimaharjoituksia rintakehitykseen

1 Kehitä rintalihaksia. Osallistu voimaharjoituksiin, jotka auttavat rakentamaan rintalihaksia. Lihasmassan kasvu nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan enemmän rasvaa, mikä auttaa vähentämään rasvakertymiä rintakehän alueella. Jos haluat rakentaa rintalihaksia ja polttaa ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa, voit tehdä vapaan painon voimaharjoituksia (kuten taivutettuja käsipainorivejä) tai käyttää omaa painoasi harjoituksissa (kuten punnerruksia).
- Aloita jokaisella harjoituksella tekemällä yksi sarja 8-12 toistoa.Vähitellen (oman voiman kasvaessa) lisää kuormaa kolmeen lähestymistapaan.
2 Tee punnerruksia. Punnerrukset eri muunnelmissaan ovat yksi tehokkaimmista tavoista pumpata rintalihaksia. Punnerrukset kehittävät rintakehää ja lähellä olevia pienempiä lihaksia. Lattiapuristin auttaa lisäksi vahvistamaan selkä- ja vatsalihaksia, mikä auttaa saavuttamaan yleisen hoikuuden.
- Astu lankkuasentoon. Pidä kädet suorina, aseta ne hieman hartioita leveämmäksi. Taivuta kyynärpäät ja laske kehoasi, kunnes se koskettaa lattiaa. Muista, että tätä tehdessäsi jalkojen ja vatsalihasten on ylläpidettävä jännitystä.
- Jos et voi tehdä lankkujen punnerruksia, kokeile puolilautaa (polvipunnerruksia). Yritä pitää nivus, rinta ja leuka koskettaa lattiaa suunnilleen samaan aikaan punnerrusten aikana.
- Kun olet harjoitellut 3-4 viikkoa, harkitse erilaisia punnerrusvaihtoehtoja, kuten sotilaallisia punnerruksia, käsipainotuksia ja sivuttain painamista, haastaaksesi lihaksesi uusiin haasteisiin.
3 Pumppaa rintapuristinta. Kaikkien painojen nostaminen rinnasta vahvistaa rintalihaksia. Erilaiset harjoitukset, penkkipuristuksesta penkkiin, auttavat sinua pudottamaan ylimääräistä rasvaa rintaan.
- Makaa selkä penkillä, jossa on tangoteline, tai pidä käsipainoja. Pidä paino taivutetuilla käsivarsilla alemmissa kylkiluissa, työnnä sitä ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja laske sitten kädet hitaasti lähtöasentoon. Aloita työskentely kahdella kilolla ja lisää kuormitusta vähitellen lihasten kehittyessä pitämään harjoitus turvallisena.
- Aloita uusi penkki 3-4 viikon välein, jotta lihaksesi kehittyvät. Voit kokeilla erilaisia harjoitusvaihtoehtoja, mukaan lukien alas- tai ylöspäin suuntautuva kaltevuuspuristin, niskapuristin, kapean otteen tangopuristin, sulkeutuva käsipainopuristin ja käsipainon pyöreät varret.
4 Suorita käsivarren heilahduksia kuormalla. Käsivarsien venyttäminen on toinen loistava tapa kehittää rintalihaksia, jotka auttavat sinua laihduttamaan ja poistamaan ylimääräistä rasvaa. Mikä tahansa käsivipu, käsipainoista koneen heilahteluihin, voi auttaa sinua poistamaan rasvaa rintakehästäsi.
- Makaa selälläsi tai seiso kevyesti. Nosta kahden kilon käsipainot tai kuntosalikaapelit, joilla on sama vastus. Pidä kädet kämmenet vastakkain. Levitä kädet hitaasti sivuille. Palauta ne sitten varovasti alkuperäiseen asentoonsa.
- Vaihda 3-4 viikon välein tekemiäsi heilahteluja, jotta rintalihakset kehittyvät. Kokeile kääntyä ylös tai alas, heiluttaa koneessa ja jopa heiluttaa yhdellä kädellä.

Osa 2/3: Sydänharjoitus

1 Muuta istumatonta elämäntapaa. Vaikka voimaharjoittelu voi auttaa sinua pudottamaan ylimääräistä rasvaa rintaan, sinun on myös vähennettävä kokonaispainoa. Tätä varten sinun on aktivoituttava päivän aikana ja tehtävä jonkinlainen sydänharjoitus. Yksinkertaiset muutokset omiin tapoihisi, kuten kävely portaita pitkin hissin käyttämisen sijaan tai kävely ajon sijaan, voivat auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa. Harkitse askelmittarin kuljettamista mukanasi ja pyri ottamaan vähintään 10 000 askelta päivässä laihdutuksen aloittamiseksi.
2 Tee sydän lähes joka päivä. Voimaharjoittelun yhdistäminen sydän- ja oikeaan ravitsemukseen voi auttaa sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa, myös rinta -alueella. On järkevää laihtua noin 0,5-1 kg viikossa.Tee sydän ja pysy aktiivisena 5-6 päivää viikossa saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi ja menettää rintarasvaa nopeammin.
- Sinun tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaista toimintaa tai vähintään 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Jotta suurentuneet rinnat kutistuisivat nopeammin, pyri 30 minuutin päivittäiseen toimintaan. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, jaa harjoitukset useisiin pienempiin osiin, esimerkiksi 2-15 minuuttia.
- Valitse itsellesi sellainen aktiviteetti, josta nautit, ja samalla se esittelee keholle vaikeita fyysisen toiminnan tehtäviä. Oikean toiminnan löytäminen itsellesi vaatii paljon kokeiluja ja virheitä. Ajattele aktiviteetteja, kuten kävelyä, lenkkeilyä, sprinttiä, uintia tai pyöräilyä. Voit myös treenata laitteilla, kuten ellipsoidilla, askelmalla tai soutulaitteella. Huomaa, että joukkueurheilu, ulkoilu lasten kanssa ja jopa hyppynaru tai trampoliini lasketaan myös viikoittaiseen työmäärään.
3 Ilmoittaudu osioon. Kollektiiviset kuntotunnit, jooga- ja kardio -tunnit, joissa käytetään vapaita painoja ja muita laitteita, ovat loistavia tapoja vahvistaa lihaksia ja menettää rasvaa koko kehossa. Ne myös motivoivat sinua enemmän, jos sinulla on vaikeuksia tehdä harjoituksia yksin. Ilmoittaudu näille tunneille, joita järjestetään 3-4 kertaa viikossa, ja niiden välissä on yksi lepopäivä. Tällaisilla aktiviteeteilla on lisäetu, koska ne opettavat sinulle, kuinka suorittaa harjoitukset oikein, joita voit käyttää, kun teet sen itse kotona tai muualla.

Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen järjestäminen

1 Ota yhteys lääkäriisi sulkeaksesi gynekomastian pois mahdollisena rintojen muodostumisen syynä. Ennen minkään voimaharjoittelun aloittamista sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun mies haluaa päästä eroon kasvaneista rintoista. Lääkärisi tarkistaa, onko sinulla gynekomastia, ehto, jossa miehen rinnat suurenevat hormonaalisen häiriön seurauksena. Gynekomastia voi myös viitata vakavampaan sairauteen, kuten miesten rintasyöpään.
- Selitä lääkärillesi, miksi päätit nähdä hänet. Kerro hänelle, milloin huomasit ensimmäisen kerran rintojen suurennuksen, oliko sinulla kipuja, oletko lisännyt painoa. Lääkärisi määräämien tutkimustulosten ja testien perusteella sinulle voidaan diagnosoida gynekomastia tai pseudogynecomastia, joka johtuu ylimääräisestä rasvan kertymisestä eikä hormonaalisesta epätasapainosta.
- Kuuntele lääkärisi neuvoja minkä tahansa diagnosoidun diagnoosin hoidosta. Useimmissa tapauksissa miehelle, jolla on kohtalainen gynekomastia ja pseudo-gynekomastia, määrätään ruokavaliota ja liikuntaa päästä eroon rasvakudoksista rintakehän alueella. Lääkäri voi ajoittaa seurantakäynnin 3-6 kuukauden kuluessa varmistaaksesi, ettei sinulla ole muita mahdollisia terveysongelmia.
2 Lepää itseäsi paljon. Lepo on yhtä tärkeää rasvanpudotuksessa kuin liikunta. Itse asiassa se, että ei saa tarpeeksi lepoa, voi johtaa painonnousuun. 1-2 päivän lepo viikossa auttaa vähentämään painoa ja ei-toivottua kehon rasvaa. Sinun on myös saatava vähintään seitsemän tuntia säännöllistä unta.
- Sinun pitäisi olla vähintään yksi lepopäivä liikunnasta joka viikko. Tämä edistää lihasten palautumista ja kehitystä.
- Yritä nukkua 8-9 tuntia yöllä (ja vähintään 7 tuntia). Jos olet väsynyt keskellä päivää, anna itsellesi 30 minuuttia nukkua.
3 Tarjoa itsellesi säännöllisesti terveellisiä aterioita. Kaloreilla on tärkeä rooli painonpudotuksessa, joten on erittäin tärkeää varmistaa, että syöt terveellistä, tasapainoista ruokavaliota päivittäin. Kokonaisten, ravitsevien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään vähitellen rintojen rasvaa.
- Syö 500-1000 vähemmän kaloreita päivässä kuin aikaisemmin söit. Tämä on hyvä nyrkkisääntö, jota on noudatettava, kun haluat laihtua huomattavasti. Samaan aikaan sinun ei pitäisi kuluttaa alle 1200 kaloria päivässä, muuten hyvinvointi voi huonontua ja tulokset saavutetaan paljon myöhemmin.
4 Valitse aterioillesi erilaisia kokonaisia ruokia kaikista viidestä elintarvikeryhmästä. Syö viisi ruokaryhmää päivittäisessä ruokavaliossa: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja maitotuotteet. Vaihtele kunkin ryhmän elintarvikkeita saadaksesi laajimman valikoiman ravinteita. Terveellisen ruokavalion tulisi yleensä sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa sinua pidättäytymään syömästä ruokaa huonona päivänä.
- Kokeile kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, mukaan lukien mansikat, omenat, karhunvatukat, pinaatti ja bataatit. Syö täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpasta ja leipä, ruskea riisi, täysjyvävilja ja kaurapuuro. Proteiinilähteitä varten syö vähärasvaista lihaa, mukaan lukien kana, kala ja sianliha, ja keitettyjä papuja (mutta ei voita tai munia). Syö maitotuotteina juustoa, raejuustoa, jogurttia, lehmän- ja kookosmaitoa.
5 Vältä epäterveellisiä ruokia. Pikaruoan syöminen tarjoaa paljon mukavuutta ihmisille, mutta kun henkilö yrittää laihtua ja vähentää rasvaa rinnassaan, pikaruoasta tulee heidän pahin vihollinen. Pikaruoka ja muut epäterveelliset ruoat sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita, mikä vain häiritsee laihtumista.
- Vältä tärkkelyspitoisia ruokia, jotka sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, tavallista pastaa, valkoista riisiä ja leivonnaisia. Pelkkä näiden elintarvikkeiden välttäminen tai korvaaminen terveellisellä, täysjyvävaihtoehdolla auttaa laihduttamaan.
- Kiinnitä huomiota syömäsi elintarvikkeiden sokeripitoisuuteen lukemalla ainesosat etiketeistä. Sokeri voi edistää painonnousua. Jos huomaat tuotteessa maissisiirappia, sakkaroosia, dekstroosia tai maltoosia, lopeta sen käyttö.
6 Tee ruokavalion muutokset vähitellen. Jotta voit laihtua ja aloittaa sen pitämisen terveellä tasolla, sinun on aloitettava terveellisen ruoan syöminen johdonmukaisesti. Painonpudotuksen saavuttamiseksi voit laittaa itsesi erittäin tiukkaan ruokavalioon. Tämä voi kuitenkin saada sinut palaamaan nopeasti vanhoihin huonoihin ruokailutottumuksiisi. Positiivisten muutosten tekeminen ruokavalioosi auttaa sinua kehittämään terveellisen ruokailutottumuksen, joka pysyy kanssasi koko elämän ja estää sinua suurentamasta rintojasi uudelleen.
- Aloita korvaamalla epäterveelliset elintarvikkeet kokonaisilla elintarvikkeilla. Syö esimerkiksi ruskeaa riisiä valkoisen sijasta. Laita lautaselle enemmän vihanneksia kuin lihaa tai muuta pääruokaa. Kokeile makeuttamatonta popcornia perunalastujen sijasta. Jos haluat rypistyä johonkin, kokeile porkkanaa tai muita hienonnettuja vihanneksia.
- Anna itsesi rikkoa ruokavalio kerran viikossa pidättäytyä muista kiusauksista ja minimoida riski palata vanhoihin tapoihin.
7 Aloita ruokalistan kokoaminen joka päivä. Yksi tapa seurata kalorien saantiasi ja antaa kehollesi riittävästi ravintoaineita on tehdä ateriasuunnitelma. Tällainen valikko auttaa myös sinua palaamaan väärään ruokavalioon.
- Tee päivittäinen ateriasuunnitelma, joka sisältää kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa. Tässä tapauksessa kaikkien kolmen pääaterian tulisi koostua eri ruokalajeista.Saatat esimerkiksi nauttia kupillisen vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tuoreilla marjoilla aamiaiseksi, täysjyvä paahtoleipää makeuttamattomalla hillolla ja kahvia vähärasvaisella maidolla. Lounaaksi voit valmistaa salaatin, jossa on erilaisia vihanneksia, paistettua kanaa ja kotitekoista vinegrettiä. Välipalaksi varastoi vihannesleikkeet ja kikhernepasta tai chechil -juusto. Yritä illalliseksi syödä lohta, salaattia ja höyrytettyä kasvisekoitusta. Jälkiruoaksi käytä omenaviipaleita, jotka on ripoteltu kanelilla.
- Muista tutkia etukäteen ruokailut, joita tarjotaan vierailusi kahvilan valikossa. Tutustu ruokalistaan itse tai pyydä tarjoilijoilta apua selvittääksesi, millaisia terveellisiä ruokia he voivat tarjota sinulle. Valitse pari terveellistä ateriaa ja lisää ne ateriasuunnitelmaasi. Vältä välipalojen, leipäkorien, kastikkeen ja paistettujen ruokien kaloreita.
8 Varo ylläpitämästä vesitasapainoa. Jos syöt ja harjoittelet kunnolla, sinun on juotava riittävästi vettä joka päivä. Vesi auttaa edistämään laihtumista ja yleistä hyvinvointia. Jos olet aktiivinen, pyri vähintään kolmeen litraan nestettä päivässä.
- Vältä korkeakalorisia juomia, kuten soodaa, mehupohjaisia cocktaileja, sokeripitoista kahvia ja alkoholia. Käytä sen sijaan muita kuin ravitsevia juomia, kuten ruokavaliota, teetä, tavallista kahvia ja soodaa.