Sisältö

• Tapa 2/4: Punnerrusten tekeminen
• Tapa 3/4: Edistyneet Push-Ups
• Menetelmä 4/4: Kevyet punnerrukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Makaa kasvot alas lattialle. Jalat yhdessä. Paino tulee siirtää rintaan.

• Aseta kädet lattialle kämmenilläsi ja aseta ne noin olkapään leveydelle. Niiden tulisi olla lähellä hartioita ja osoittaa kyynärpäät taaksepäin.
• Jos istut suhteellisen pehmeällä alustalla (kuten matolla), voit nojata nyrkkeihisi monimutkaistaksesi asioita. Jos olet karheammalla pinnalla, voit ostaa erityisiä push-up-kahvat (ne näyttävät lattialle sijoitetuilta kahvoilta).
• Taivuta varpaasi ylöspäin (kohti päätäsi). Pidä sormenpäät tasaisesti lattialla.

2 Nosta itsesi käsilläsi. Painosi tulisi tukea käsiäsi ja varpaitasi. Kehon tulee olla suorassa linjassa päästä varpaisiin (kutsutaan "lauta" -asennoksi, jota käytetään myös muissa harjoituksissa). Tämä on punnerruksen alku- ja loppukohta.

3 Valitse itsellesi parhaiten sopiva punnerrus. On olemassa kolmenlaisia ​​punnerruksia, jotka toimivat eri lihaksia. Ero on siinä, miten asetat kädet lauta -asentoon. Mitä lähempänä käsivarret ovat, sitä suurempi on tricepsin kuormitus. Mitä leveämpi, sitä suurempi rintalihasten kuormitus.

• Lähikuva käsistä: kädet asetetaan suoraan hartioiden alle tai hieman lähemmäs. Tämä rasittaa käsivarsia paljon enemmän kuin normaalissa push-up-asennossa.
• Vakioasento: käsivarret hieman leveämmät kuin olkapään leveys. Tämä toimii sekä käsivarret että rintakehä.
• Leveät käsivarret: käsivarret ovat paljon hartioita leveämmät. Tämä push-up-vaihtoehto toimii rinnassa ja vaatii vähemmän vaivaa käsiltä.

Tapa 2/4: Punnerrusten tekeminen

1. 1 Laske vartalosi tasolle, jossa kädet ovat taipuneet kyynärpäissä 90 astetta. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa stressin lisäämiseksi. Kasvojen pitäisi katsoa alaspäin. Pidä kehosi lankkuasennossa, älä katkaise suoraa viivaa. Hengitä sisään laskiessasi kehoasi.
   • Kuinka alas lasket kehosi maahan, riippuu pitkälti vahvuudestasi ja kehosi rakenteesta, mutta sinun on pyrittävä varmistamaan, että keho ei putoa nyrkkiesi alle.
2. 2 Nosta itsesi ylös maasta. Tällä hetkellä suoritetaan uloshengitys. Nostamiseen tarvittava voima tehdään käsivarsilla ja rintakehällä.Myös ojentajat (olkavarren takana olevat lihakset) ovat mukana, mutta ne eivät ole tärkein lihasryhmä prosessissa. Älä auta saalistasi tai vatsaasi. Nosto tapahtuu melkein kunnes varret ovat täysin ojennettuna (mutta ei aivan).
3. 3 Toista nousut ja laskut mitatulla tahdilla. Jokainen liikepari edustaa yhtä työntöä. Tee punnerruksia, kunnes olet suorittanut sarjan loppuun tai saavutat suurimman voimasi.

Tapa 3/4: Edistyneet Push-Ups

1. 1 Tee ponnahduskäsi kädellä. Työnnä itsesi irti maasta riittävän voimakkaasti, jotta voit taputtaa kämmenilläsi, kun kehosi on ilmassa. Tämä harjoitus johtuu voimasta.
2. 2 Tee timantti punnerruksia. Lauta -asennossa kätesi tulee olla yhdessä allasi ja muodostaa timantti (timantti). Tämä harjoitus vaatii huomattavaa käden voimaa.
3. 3 Tee skorpionin punnerruksia. Aloita tavallinen punnerrus. Kun lasket vartaloasi, nosta yksi jalka selkäsi kohti, taivuta sitä polvesta ja siirrä sitä sivulle. Tee erilliset sarjat molemmille jaloille tai vaihda ne joka kerta.
4. 4 Tee hämähäkkimiehen punnerruksia. Aloita tavallinen punnerrus. Kun lasket vartaloasi, nosta yksi jalka ja tuo polvi sivulle olkapäätä kohti. Tee erilliset sarjat molemmille jaloille tai vaihda ne joka kerta. Kun tämä harjoitus on tehty oikein, se käyttää kaikkia vartalon lihaksia, ei vain ylävartaloa.
5. 5 Tee yhden käden punnerruksia. Tasapainon saavuttamiseksi levitä jalkasi hieman, laita toinen käsi selän taakse ja tee punnerrus toisella kädellä.
6. 6 Suorita push-up nyrkkiin. Sen sijaan, että nojaisit kämmenellesi, nojaa nyrkkeihisi. Tämä vaatii enemmän voimaa käsissä ja ranteissa sekä vahvistaa nyrkkisi nyrkkeilyyn tai taistelulajien harjoitteluun.
7. 7 Tee punnerruksia kahdella sormella. Jos olet erittäin vahva, voit aloittaa punnerrusten tekemisen sormillasi kämmentesi sijasta.
8. 8 Tee kohotettuja punnerruksia. Kuorman lisäämiseksi jalkatukea voidaan nostaa.

Menetelmä 4/4: Kevyet punnerrukset

1. 1 Tee punnerruksia polvillasi. Jos et pysty tekemään täysiä punnerruksia, yritä tukea painoasi polvillasi varpaiden sijasta. Suorita nämä punnerrukset tavalliseen tapaan, ja kun tunnet olosi mukavaksi, siirry tekemään täysimittaisia ​​punnerruksia.
2. 2 Suorita punnerruksia kaltevalla pinnalla. Voit helpottaa punnerruksia nostamalla käsivarsien tukea. Etsi kalteva pinta tai nojaa huonekalua vasten. Tee näitä punnerruksia, kunnes olet valmis siirtymään tasaiselle pinnalle.

Vinkkejä

• Yksi punnerruksen eduista on, että ne voidaan tehdä melkein missä tahansa. Etsi lattia -alue, joka on tarpeeksi suuri makaamaan esteettä. Pinnan on oltava tasainen eikä liukas. Se on mieluiten mukava käsille (esimerkiksi ei tehty sorasta).
• Jos olet vasta aloittamassa harjoitustasi, on hyvä tehdä punnerruksia hieman pehmeällä pinnalla (kuten matolla tai kuntosalimatolla), jotta punnerrukset olisivat mukavampia ranteissa.
• Jos sinulla on seinäpeili, tarkista sen avulla, onko asento oikea.
• Normaaleja punnerruksia on vaikea tehdä oikein asianmukaisella asennonhallinnalla, etenkin aloittelijoille. Jos havaitset lihasten vapinaa samalla kun teet säännöllistä punnerrusta hitaasti, teet punnerruksen, joka on liian vaikea fyysiselle kunnollesi (tai et ole tarpeeksi lämmennyt).
• Keskity rintalihasten harjoittamiseen ja rasita niitä punnerrusten huipulla. Tämä auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin. Jos et voi kiristää rintakehän lihaksia, tee kevyitä punnerruksia. Harkitse vinojen punnerrusten tekemistä peilin avulla rintalihasten hallitsemiseksi. Älä syö paljon ennen punnerruksia.

• Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista. Käytä yksinkertaisia ​​käsivarsiliikkeitä ja venytyksiä lämmittääksesi lihaksesi. Lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa lihaksia työhön. Voit tehdä nostoja / työntöjä / venytyksiä jne., Jos haluat lämmetä tarpeeksi hyvin ennen sukellusta harjoitukseen. Muista venyttää käsiäsi ja ranteitasi, kehon tärkeimpiä työosia, kun teet punnerruksia. Muista myös tehdä jäähdytys venytyksiä ja liikkeitä lataamisen jälkeen.

Varoitukset

• Kuten minkä tahansa voiman lisäämisen harjoituksen yhteydessä, jos koet äkillistä rinta- tai hartiakipua, lopeta heti! Jos rintaasi tai hartiasi sattuu, olet tehnyt enemmän punnerruksia kuin kehosi kestää, tai et ole valmis näihin harjoituksiin. Voit aloittaa kevyemmillä rintakehän vahvistusharjoituksilla ennen punnerruksia. Jos kipu ilmenee muualla, teet jotain väärin. Jos kipu jatkuu, hakeudu lääkärin hoitoon.
• Lopeta punnerrusten tekeminen, kun alaselkä väsyy. Älä taivuta, sillä se voi aiheuttaa vammoja.
• Käsien läheisempi asento punnerrusten vaikeuttamiseksi voi johtaa kielteisiin seurauksiin. Jos asetat kätesi liian lähelle, sinulla voi olla ongelmia tasapainottamisessa nostettaessa ja laskettaessa ja tarpeetonta rasitusta käsivarsien luissa. Tämä voi johtaa luu- tai hartiakipuun pitkällä aikavälillä. Vaara -alue vaihtelee henkilöstä toiseen kehon koosta riippuen. Yleinen ohje on seuraava: kun asetat kätesi lattialle, siirrä peukaloja toisiaan kohti, jos ne koskettavat toisiaan, olet rajalla. Jos haluat tehdä punnerruksista vielä vaikeampia, harkitse muita vaikeita punnerruksia. Kokeile puuvillan punnerruksia. Yritä samalla olla menettämättä kehon suoraa viivaa.