Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Miten reagoida oireisiin
• Menetelmä 2/3: Ahdistuksen käsittely
• Tapa 3/3: Ammattilaisen apua
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ihmiset ovat yleensä ahdistuneita, mutta jos ahdistuneisuudestasi tulee liiallista, pakkomielteistä, jatkuvaa ja väsyttävää, saatat kärsiä yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä (GAD). Oireita ovat emotionaaliset, käyttäytymiseen liittyvät ja fyysiset näkökohdat, jotka ovat epävakaita ja voimistuvat stressin aikana. Käytä käytännön neuvoja, tutki ongelman ydin ja pyydä ammattilaisen apua hallitaksesi itseäsi ja löytääksesi mielenrauhan. Huomio:Tämän artikkelin tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi. Tarkista terveydenhuollon ammattilaiselta ennen minkään lääkkeen käyttöä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Miten reagoida oireisiin

1. 1 Erota yleistyneen ahdistuneisuushäiriön oireet. GAD -potilaat elävät aina stressaantuneena. Turhautuminen muuttaa pienen ahdistuksen sietämättömiksi vaikeuksiksi ja häiritsee jokapäiväistä elämää. GAD voi kehittyä hitaasti ajan myötä, ja joskus häiriö on geneettinen ja voi vaikuttaa useisiin perheenjäseniin. Oireet voivat pahentua ja pahentua, joten on tärkeää oppia terveitä tapoja hallita. Mahdolliset oireet:
   • ahdistus on hallitsematon, ja henkilö ajattelee vain sitä, mikä aiheuttaa ahdistusta;
   • henkilö ei voi rentoutua tai jäädä yksin;
   • ahdistuksesta johtuvat unihäiriöt;
   • henkilö kokee jatkuvan pelon tunteen;
   • ahdistus vaikuttaa kielteisesti työhön ja sosiaaliseen elämään;
   • henkilöllä täytyy olla suunnitelma ja tietää, mitä tulevaisuudessa tapahtuu rentoutuakseen;
   • henkilö kokee jatkuvasti ärsytystä ja hermostuneisuutta.
2. 2 Käy rauhallisissa, rentouttavissa paikoissa. GAD -potilailla on lisääntynyt aktiivisuus aivojen osassa, joka on vastuussa pelon tunteesta. Rauhalliset paikat auttavat yleensä rentoutumaan. Esimerkiksi kävely luonnossa tuo monia terveyshyötyjä, vähentää ahdistusta ja stressiä.
   • Joskus kohtauksen vaihtaminen voi helpottaa GAD -oireita. Jos esimerkiksi olet viettänyt koko päivän kotona murehtimatta maksamattomista laskuista, käveleminen korttelin ympärillä illalla voi auttaa mieltäsi siirtymään johonkin muuhun.
   • Valitse huoneistosta alue, jossa voit istua alas ja rentoutua. Aseta huoneeseen rauhallisuuden tunteita antavat esineet (rauhoittavan tuoksun omaavat kynttilät, rauhoittavat valokuvat, maalaukset, julisteet).
3. 3 Kuuntele musiikkia tai laula. Tämä on hyvä tapa unohtaa jännitys hetkeksi. Jos kuuntelet musiikkia tai keskityt laulamiseen, jännitys ja ahdistus väistyvät taustalle - on erittäin vaikeaa laulaa ja murehtia samanaikaisesti. Kun henkilö kuuntelee musiikkia, aivot lähettävät signaaleja korville ja häiritsevät häiritseviä ajatuksia. Laulaminen vähentää stressitasoa ja mahdollistaa vaikeiden ja ongelmallisten tunteiden vapautumisen yhdessä kurkunpään kautta tulevan äänen kanssa.
   • Jossakin jännittävässä tilanteessa yritä huminaa melodia itsellesi. Tämä taktiikka auttaa sinua eri tilanteissa, vaikka se ei toimi tilanteessa, jossa vaaditaan täydellistä hiljaisuutta.
4. 4 Hengitä raitista ilmaa. Haju auttaa luomaan muistoja. Käytä hajuaistiasi muistamaan uusia rauhallisia ja miellyttäviä hetkiä. Syväpuhdistavat hengitykset voivat auttaa vähentämään stressiä, alentamaan verenpainetta ja vaikuttamaan myönteisesti yleiseen terveyteen.
   • Ahdistuksen hetkinä yritä keskittyä hengitykseen muutaman sekunnin ajan. Pidätä hengitystä ja hengitä hitaasti. Kerro itsellesi, että täytät kehoasi rauhallisella, terveellisellä ilmalla ja hengitä sitten kaikki ahdistus ja stressi.
5. 5 Nauti herkullisesta ruoasta. Maukkaasta, kiireettömästä ateriasta voi tulla eräänlainen rauhallinen rituaali. Ota aikaa ja nauti kaikista ruuista: kylmistä alkupaloista, pääruoasta ja sitten jälkiruoasta. Nauti ruoan jokaisesta puremasta ja ole kiitollinen kaikesta, mitä sinulla on. Syöminen hitaasti voi auttaa vähentämään stressiä.
   • Ajattele vain nykyhetkeä ja arvosta syömisestä saatavaa energiaa. On pakko keskittyä itse ateriaan, jotta unohdetaan kokemukset ja ei ylensyöntiä huolimattomuuden vuoksi. On tärkeää olla hukkumatta ajatuksiin, jotta et syö liikaa. Tämä käyttäytyminen voi johtaa ylipainoon ja terveysongelmiin.
6. 6 Kosketa jotain miellyttävää. Tunne auttaa selviytymään ahdistuksesta. Sileä, pehmeä, viileä, lämmin - kaikki tekstuurit ja lämpötilat voivat olla sopivia rauhan tunteen saamiseksi.
   • Jos olet kylmä, kääri itsesi pehmeään ja viihtyisään peittoon. Vähennä ahdistusta ja stressiä yrittämällä silittää peittoa kädelläsi kuin lemmikki.
   • Jos ulkona on lämmintä, suuntaa rannalle lämmintä hiekkaa. Se tuo sinulle rauhan ja rauhan tunteen.
7. 7 Liikkua. Käytä energiaa rauhoittamaan ahdistustasi. Jos istut yhdessä paikassa, tunteet voivat voimistua. On tärkeää ilmaista tunteesi, ja liikunta on uskomattoman hyödyllistä terveydellesi.
   • Tee raskaita toimintoja, kuten kävelyä ja juoksua, jotka vapauttavat endorfiineja. Näillä hormoneilla on positiivinen rauhoittava vaikutus.
   • Tanssi on hyvä myös ahdistuksen hoitoon. Jos ilmoittaudut kursseille, sinun on seurattava jokaista liikettäsi. Näin voit unohtaa ahdistuksen ja pitää henkisen tauon.
   • Etsi muita toimintoja, jotka vaativat täydellistä keskittymistäsi. Aloita esimerkiksi osallistuminen erilaisiin koulu-, työ- tai kotiprojekteihin, jotka vaativat lisää tietoisuutta. Älä ota liikaa itsellesi välttääksesi lisää jännitystä ja ahdistusta. Kuuntele intuitiotasi.Jos se tuntuu vaikealta, ota askel taaksepäin ja löydä helpompi osallistumisaste tapaukseen.
8. 8 Opi rentoutumistekniikoita. Joidenkin ihmisten on erittäin vaikea rentoutua. Jos sinulla on sama ongelma, on tärkeää ymmärtää, että on täysin mahdollista rentoutua, mutta se on opittava. Kuten kaikki taidot, on tarpeen kerätä tietoja, seurata ohjeita ja seurata tuloksia.
   • Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota. Etsi rauhallinen paikka ja viihdy. Liiku jaloista ylöspäin tai päästä alaspäin: ala jännittää ja rentouttaa vuorotellen eri lihasryhmiä jokaisessa kehon osassa. Hetken kuluttua alat tuntea olosi rentoutuneeksi. Lihakset voivat olla jännittyneempiä kuin luulit. Tämä menetelmä soveltuu useimpiin ahdistusta aiheuttaviin tilanteisiin. Sinun ei tarvitse olla hiljaisessa paikassa tehdäksesi tämän.
   • Meditoi yksin tai ryhmässä. Meditaatiota on käytetty vuosisatojen ajan eri kulttuureissa torjumaan negatiivisia ajatuksia ja luomaan hyvän mielen.
9. 9 Käytä visualisointitekniikoita. Sulje silmäsi ja kuvittele onnistuvasi suorittavan monimutkaisia ​​toimintoja pysyen rauhallisena. Nämä voivat olla erilaisia ​​sosiaalisia tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta, aktiivista toimintaa, kuten surffausta, hevosurheilua, musiikkikilpailuun osallistumista tai julkkiksen nimikirjoituksen pyytämistä.
   • Kuvantamisen tarkoitus on näyttää sinulle mahdollinen todellisuus ilman ahdistusta. Tee kaikki mielessäsi, mitä voit kuvitella, ja pian uskot, että voit tehdä sen jopa tosielämässä.
   • Tutkijat uskovat, että aivot kokevat todelliset ja kuvitellut tapahtumat samalla tavalla. Voit kuvitella meneväsi juhliin, hymyilevä ja aloita keskustelu ihmisryhmän kanssa vahvistaaksesi tällaisiin toimiin liittyviä hermoreittejä. Pian aivot alkavat havaita tämän toiminnan jotain tuttua, joten todellisissa juhlissa on luonnollinen halu kommunikoida eikä olla sivuun.

Menetelmä 2/3: Ahdistuksen käsittely

1. 1 Määritä huolesi luonne. Tärkein tekijä, joka aiheuttaa GAD: n aikuisilla, on epävarmuus, ja koska kaikki elämässämme on epävarmaa, huoleen voi olla monia syitä. Ahdistus on normaali järjestelmä, joka palvelee tiettyä tarkoitusta: varoittaa ihmistä vaarasta ja auttaa turvaamaan turvallisuuden. GAD: n tapauksessa henkilö tuntee vaaran, kun todellisuudessa mikään ei uhkaa häntä ja kehon reaktio muuttuu liialliseksi ahdistukseksi. Tunnista ja huomaa ahdistuksesi pitääksesi tilanteen hallinnassa.
   • Pidä huolta päiväkirjaa. Kirjaa huolesi muistiin tiettyinä aikoina päivittäin, kaksi tai kolme kertaa päivässä. Kirjaa huolen luonne, syy ja ahdistuksen taso.
   • Kirjallinen kiinnitys Ei lainkaan pahentaa tilannetta, kuten monet GAD -potilaat uskovat. Ahdistuspäiväkirja auttaa sinua oppimaan olemassa olevista huolenaiheista.
2. 2 Määritä ahdistus eri luokkiin. Jaa ne kahteen ryhmään: mahdolliset ja merkitykselliset. Niitä tulisi lähestyä eri tavalla, joten erottaminen auttaa sinua löytämään parhaan lähestymistavan jokaiseen ongelmaan.
   • Mahdollisia huolenaiheita ovat tilanteet, jotka eivät ole osittain tai kokonaan sinun hallinnassasi (todennäköisyys kärsiä kroonisesta sairaudesta aikuisena, törmätä autoon).
   • Asiaan liittyvät huolenaiheet liittyvät asioihin, joihin se voi vaikuttaa suoraan. Maksamattomat laskut, lukukausi, hammassärky - kaikki tämä voidaan korjata ennakoivilla toimilla.
   • Luokittele päiväkirjan jokainen erityinen huolenaihe.
3. 3 Vastusta ajatusta siitä, että huolestuminen on hyväksi sinulle. Vaikka olettaisit, että olet huolissasi liikaa, sinusta tuntuu silti, että huoli on perusteltu.Usein GAD -potilaat uskovat, että huolestuminen osoittaa huolta, motivoi, estää pahat tapahtumat ja auttaa valmistautumaan ja suojelemaan itseään. Mieti, täyttääkö ahdistuksesi todella nämä toiminnot. Kysy itseltäsi nämä kysymykset:
   • Ahdistus huolenaiheena: Tunnenko muita välittäviä ihmisiä, jotka ovat vähemmän huolissaan kuin minä? Miten muuten voit osoittaa huolesi?
   • Ahdistus motivaationa: Onko ahdistus koskaan estänyt minua tekemästä mitä halusin?
   • Huolestuminen estää pahat tapahtumat: Tapahtuuko pahoja asioita jännityksestäni huolimatta? Onko liiallinen ahdistus koskaan vaikuttanut pahoihin tapahtumiin (kuten haitallisiin terveyteen)?
   • Huolestuminen auttaa sinua valmistautumaan: Tunnenko muita koulutettuja ihmisiä, jotka ovat vähemmän huolissaan kuin minä? Sekoitanko huolen ja todellisen toiminnan (henkinen ahdistus ja korjaava toiminta)?
   • Ahdistus edistää turvallisuutta: Kun jotain pahaa tapahtui, olisinko paremmin valmistautunut siihen huolehtimalla?
   • Muut kysymykset: Kuinka paljon aikaa ja vaivaa tarvitaan huolehtimiseen? Vaikuttaako ahdistus ystävyyssuhteisiin ja muihin ihmissuhteisiin? Olenko usein väsynyt, koska ahdistus häiritsee unta? Saatko jännityksen näennäiset hyödyt muusta toiminnasta?
4. 4 Paranna ongelmanratkaisutaitojasi ajankohtaisista asioista. Saatat tuntea, että olet aktiivisesti mukana liiketoiminnassa, koska jännitys on uuvuttavaa ja uuvuttavaa, mutta todellisen ratkaisun löytämiseksi sinun on mentävä pään ulkopuolelle ja ryhdyttävä toimiin. Ongelman ratkaiseminen sen kiertämisen sijaan antaa sinulle yhden huolen vähemmän.
   • Ongelman ratkaiseminen edellyttää tiettyä epävarmuutta ("Entä jos päätös on väärä?") Ja antaa sinun tottua epävarmuuteen.
5. 5 Kirjoita käsikirjoitus mahdollisista huolenaiheista. Käytännön ratkaisut eivät auta sinua käsittelemään todennäköistä ahdistusta, koska taitosi eivät poista lento -onnettomuuden pelkoa (ellet ole lentäjä). Käsikirjoitus auttaa sinua katsomaan suoraan pelkoasi sen sijaan, että karttaisit sitä. Saatat tuntea olosi epämukavaksi aluksi, mutta ainoa tapa päästä eroon pelosta on vain katsoa sitä kasvoihin.
   • Luo ahdistusskenaario kirjoittamalla ahdistuneet ajatuksesi ja pelon syyt. Jos pelkäät lento -onnettomuutta, kirjoita nimenomaan kuolemanpelosta, halusta elää, älä jättää perhettäsi.
   • Käsikirjoitus auttaa sinua saamaan selkeän käsityksen siitä, mitä pelkäät, jotta et ajattele jotain epämääräistä.
   • Kun käytät tätä harjoitusta ensimmäistä kertaa, tunnet todennäköisesti lisääntynyttä ahdistusta, mutta tutkimukset osoittavat, että ahdistus laantuu ajan myötä.
   • Luo nämä skenaariot yhdestä kahteen viikkoon käsitelläksesi mahdollisia huolenaiheita.
6. 6 Opi käsittelemään epävarmuutta. GAD -potilaat ovat usein huolissaan eri tapahtumien epävarmoista seurauksista. Tätä ei voida välttää, koska useimmissa tilanteissa ei ole täyttä varmuutta. Siksi opi sietämään tuntematonta. Hän on olennainen osa jokapäiväistä elämää. Ihminen voi vain muuttaa reaktiotaan.
   • Yksi tapa on toimia niin kuin epävarmuus ei häiritse sinua. Ensin sinun on tutkittava toimintasi, joka on suunniteltu lisäämään varmuuden tunnetta. Kirjoita vastauksesi seuraaviin kysymyksiin:
   • Tarkistatko ja tarkistatko aina kaiken?
   • Yritätkö välttää tiettyjä tapahtumia ja pyrit viivyttämään?
   • Tarvitsetko liikaa varmuutta ja varmuutta muilta ihmisiltä?
   • Onko sinun kerättävä tonnia tietoa edes pientä päätöstä varten?
   • Tunnista sitten tilanteet, joissa epävarmuus laukaisee ahdistusta, sekä toimet, jotka auttavat lievittämään ahdistusta. Arvioi tilanteet asteikolla 1-10, jossa 10 on maksimi ja 1 on ahdistuksen vähimmäistaso.
   • Aloita seuraavaksi pienimmistä ahdistustoimista ja toimi kuin olisit nyt tyytyväinen epävarmuuteen.Mene esimerkiksi elokuviin lukematta elokuva -arvosteluja, suorita koulutehtävä ja älä pyydä ketään tarkistamaan työtä tai delegoimaan työtehtävä luotetulle työntekijälle äläkä tarkista hänen työnsä tulosta.
   • Kirjoita lopuksi muistiin tällaisten toimien tulokset. Vastaa kysymyksiin siitä, mitä teit, kuinka paljon vaikeampaa tai helpompaa se oli odotettua, kuinka hyvin se päättyi tai miten olet sopeutunut odottamattomaan lopputulokseen. Kirjoita vastauksesi muistiin havaitaksesi parannuksia ja tapoja muuttaa käyttäytymistäsi.

Tapa 3/3: Ammattilaisen apua

1. 1 Etsi kokenut terapeutti tai psykiatri. GAD: lle on parasta nähdä mielenterveyden ammattilainen. Jos olet jatkuvasti jännittynyt, tunnet kipua ja jäykkyyttä lihaksissa, kärsit häiritsevien ajatusten aiheuttamasta unettomuudesta, olet usein ahdistunut ja kärsit vatsavaivoista, saatat tarvita asiantuntijan apua. Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan kokenutta terapeuttia ja kysy perheeltä tai ystäviltä, ​​onko heillä hyviä terapeuttiyhteyksiä. Lisensoitu terapeutti voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta, joka haittaa elämääsi.
   • Jos et löydä yhteistä kieltä psykoterapeutin kanssa, ota yhteyttä toiseen asiantuntijaan. On erittäin tärkeää löytää psykoterapeutti, jonka kanssa tulet viihtymään.
   • Etsi asiantuntija, joka harjoittaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Tätä menetelmää käytetään usein yleistyneisiin ahdistuneisuushäiriöihin, paniikkihäiriöihin, sosiaalisiin ahdistuneisuushäiriöihin ja fobioihin. Terapeutti voi auttaa sinua tutkimaan ja poistamaan mielessäsi muodostuneita negatiivisia ajatuksia.
   • Lisävaihtoehdot, kuten taideterapia, voivat myös auttaa sinua keskittymään luovuuteen ahdistuksen sijaan.
2. 2 Aseta henkilökohtaiset terapeuttiset tavoitteet. Ota tavoitteeksi muuttaa käyttäytymistäsi. Tavoitteet ovat hyödyllisiä sekä psykoterapeuttisessa työssä että fysioterapiassa. Sinun pitäisi olla avoin henkilö, joka ei pelkää näyttää haavoittuvalta. Älä luovuta vaikeuksissa. Ahkeruus palkitaan ja tuo parantavaa tyydytystä valmiista tehtävästä.
   • Määrittele tavoitteet. Haluatko esimerkiksi tuntea olosi rennommaksi koulussa? Kerro terapeutille, että tämä on yksi tavoitteistasi.
   • Palkitse itsesi menestyksestäsi. Motivaatio kasvaa, jos palkitset itsesi jokaisesta saavutuksesta.
   • Säädä tavoitteita sopiviksi, mutta älä luovuta aikomuksistasi.
   • Jatka uusien tavoitteiden asettamista aktiivisesti eteenpäin.
3. 3 Tutustu lääkitysvaihtoehtoihisi. Psykiatri voi tarjota sinulle erilaisia ​​lääkkeitä GAD: n hoitoon. On suositeltavaa käyttää lääkkeitä yhdessä hoidon kanssa kuin yksinään. Ihannetapauksessa lääkitystä käytetään lyhyen aikaa auttaakseen sinua selviämään vaikeimmasta hetkestäsi. Sinun tulisi työskennellä hoitavan psykiatrin ja psykoterapeutin kanssa vähentääksesi vähitellen annosta ja eliminoida lääke kokonaan, kun opit uusia menetelmiä ja strategioita ahdistustason hallitsemiseksi.
   • Osallistuva psykiatri voi määrätä sinulle seuraavia lääkkeitä: Buspirone (Spitomin, Noofen), jota pidetään turvallisimpana GAD -lääkkeenä; bentsodiatsepiinit (nopeavaikutteiset, mutta riippuvuutta aiheuttavat); masennuslääkkeet (hitaasti vaikuttavat, voivat aiheuttaa pahoinvointia, univaikeuksia).
   • Tarkista kaikki mahdolliset haittavaikutukset ennen minkään lääkityksen aloittamista.
   • Ilmoita päihteiden väärinkäytöstä. Monet GAD-potilaat kärsivät myös muista häiriöistä ja voivat käyttää reseptilääkkeitä ja alkoholia oireidensa hallintaan. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa saadaksesi tarvitsemasi avun ja välttääksesi vaarallisia lääkkeiden yhteisvaikutuksia.
4. 4 Rakenna vankka tukijärjestelmä. Ympäröi itsesi huolehtivilla ihmisillä.Nämä voivat olla sukulaisiasi, ystäviäsi ja työtovereitasi. Tapaa uusia ihmisiä laajentaaksesi tuttavapiiriäsi ja tukea. Terapiaprosessin avulla voit oppia niin paljon, että olet kekseliäs ja varma ahdistuksen käsittelystä. Välittävä ympäristö voi auttaa vähentämään stressiä ja jopa vahvistamaan immuunijärjestelmää.
5. 5 Hyväksy itsesi. Henkilökohtaiset ongelmat voivat usein vaikuttaa minäkuvaasi. Valitettavasti ihmiset, joilla on GAD, ovat yleensä ahdistuneita, joten saatat jopa huolehtia liiallisesta huolestumisesta. Ahdistus ja ahdistus ovat elämän luonnollisia puolia, joten ihminen voi oppia hallitsemaan niitä eikä yritä poistaa tai alentaa omaa itsetuntoaan tällaisten vivahteiden vuoksi.
   • Kognitiivisen käyttäytymisen terapian istunnoissa opit analysoimaan ajatuksiasi kehittääksesi tehokkaampia tapoja ajatella itseäsi ja hallitaksesi ahdistustasi ja ahdistustasoasi.

Vinkkejä

• Jatkuva huoli on psykologinen tapa, josta voit päästä eroon.
• Ahdistus laukaisee taistele tai pakene. Käytä rentoutumistaitoja torjuaksesi sitä.
• Tutki uusia strategioita ja hoitovaihtoehtoja yleistyneelle ahdistuneisuushäiriölle.
• Yritä aina parantaa terveyttäsi estääksesi kipua ja kärsimystä.
• Yritä nukkua hyvin yöllä toipuaksesi.
• Valitse terveellisiä ruokia, jotka antavat sinulle voimaa ja keskittymistä.
• Älä syö liikaa sokeria, tai verensokerisi nousee ja laskee, mikä johtaa emotionaaliseen ja fyysiseen uupumukseen.
• Puhu jonkun kanssa ahdistuksen sattuessa. Keskustelun avulla voit vapauttaa tunteita ja tarkastella ongelmaa ulkopuolelta. Henkilö, jolle puhut, voi antaa hyödyllisiä kommentteja ja neuvoja.

Varoitukset

• Yritä olla tupakoimatta. Tupakointi saattaa näyttää rauhoittavalta, mutta nikotiini on voimakas stimulantti, joka lisää ahdistusta.
• Luopua alkoholista. Alkoholi lievittää tilapäisesti ahdistusta ja ahdistusta, mutta nämä tunteet voimistuvat, kun alkoholi loppuu.
• Jalostetut elintarvikkeet voivat sisältää paljon sokeria. Lue tuotteen etiketit huolellisesti seurataksesi ruokavaliotasi.