Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Harjoituksen hallitseminen
• Menetelmä 2/3: Ruokavalion uudistaminen
• Tapa 3/3: Elämäntapasi mukauttaminen
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Lähteet ja viitteet

Painonpudotuksessa on kyse kalorien polttamisesta. Niiden polttaminen mahdollisimman nopeasti on ihanteellinen kaavioillemme, vyötäröllämme ja terveydellemme. Lue maksimoidaksesi tämä prosessi.

Askeleet

Tapa 1 /3: Harjoituksen hallitseminen

1. 1 Kokeile intensiivistä intervalliharjoittelua. Jos luulet, että sydämen harjoittelu on paras tapa polttaa kaloreita, olet oikeassa. Mutta unohdit yhden asian - on parempia tapoja. Ja se on intervalliharjoittelu. Sydämen stressiharjoittelun hyödyt (niitä on lukemattomia) vahvistetaan tällä taktiikalla.
   • Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun kuuluu toistuvaa korkean intensiteetin harjoitusta 30 sekunnista useaan minuuttiin, jonka välissä on 1-5 minuutin lepo (tai ei lepoa, jos tämä on matalan intensiteetin harjoitus). Harkitse etuja:
     • Poltat enemmän kaloreita. Mitä voimakkaammin harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita - vaikka lisääisit intensiteettiä vain muutaman minuutin joka kerta.
     • Parannat aerobista kestävyyttäsi. Kun sydän- ja verisuonijärjestelmä paranee, voit harjoitella pidempään ja voimakkaammin. Kuvittele, että suoritat 60 minuutin kävelyn 45 minuutissa tai kuinka monta ylimääräistä kaloria menetät, jos ylläpidät vauhtiasi ja harjoittelet koko 60 minuutin ajan.
     • Kyllästyt. Voimakkuuden lisääminen lisää vaihtelua päivittäisiin harjoituksiisi.
     • Et tarvitse erikoisvarusteita. Voit yksinkertaisesti muuttaa päivittäisiä harjoituksiasi.
2. 2 Nostaa painoja. Painojen nostaminen ei nopeuta kalorien polttamista, ei. Mutta lopputuloksen saavuttamiseksi tarvitset sekä sydäntä että raskautta. Aineenvaihduntasi perustuu tähän - enemmän lihaksia, nopeampi aineenvaihdunta. Nopea aineenvaihdunta vastaa enemmän poltettuja kaloreita.
   • Monet naiset välttävät painojen nostamista, koska he pelkäävät saada lihasmassaa. Mutta itse asiassa pieni painonnosto on tärkein avaimesi polttaa kaloreita. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän poltat kaloreita ja mitä ohuempi ja kauniimpi näytät. Tämä johtuu siitä, että vaikka lihaksesi ovat levossa, ne tarvitsevat silti kolme kertaa enemmän energiaa kudoksen ylläpitämiseen ja korjaamiseen kuin rasva.
3. 3 Harjoittele polttaaksesi rasvaa.On havaittu, että tarvitset sydän- ja voimaharjoittelua kalorikulutuksesi lisäämiseksi. Lisäksi jos harjoittelet oikein, saat vieläkin paremman vaikutuksen - menetät jopa ”300 kaloria” harjoittelun jälkeen. Vakavasti.
   • Keksi vain kuinka nostaa jotain raskasta nopeasti ja toista se useita kertoja. Se saa sydämesi ja keuhkosi toimimaan, mutta auttaa myös sävyttämään lihaksia. Yhdistä juokseminen kyykkyjen, lihasten jännityksen, jalkojen vetämisen ja sprintin kanssa polttaaksesi kaloreita, vaikka istuisit sohvalla.
   • Kuntosalit tarjoavat yleensä koneita, joilla on molempia harjoituksia. Kysy kuntosaliltasi saatavilla olevista sydän- / voimalaitteista. Harjoittelet ja löydät ystäviä, joiden kanssa voit verrata tuloksia.
4. 4 Kokeile piiriharjoittelua. Kalorien polttaminen toimii parhaiten, kun käytät eniten lihaksia samanaikaisesti. Ja piirikoulutus täyttää tämän tehtävän. Mutta tiesitkö, että siitä on myös psykologisia etuja? Se parantaa verenkiertoa ja parantaa mielialaa sekä lievittää stressiä.
   • Piirikoulutus on niin suuri, koska lihasryhmät vaihtuvat niin nopeasti. Et kuitenkaan tuhlaa aikaa lepoa harjoitusten välillä. Sykkeesi kiihtyy ja pysyy tasolla, joka ei varmasti tapahdu painoja nostettaessa. Ja jos lisäät hieman aerobicia piiritreeniisi, se on vielä parempi.
5. 5 Yhdistää. Ihmiset ajattelevat usein, että sydän on avain. Vaikka lenkkeily on erittäin tehokasta, on myös muita tapoja polttaa kaloreita. Uinti, soutu, nyrkkeily ja tanssi ovat myös hyviä harjoituksia.
   • Hyvä soututreeni voi auttaa sinua polttamaan 800-1000 kaloria, mikä on itse asiassa tunnin työn arvoista.
   • Vain 45 minuuttia uima -altaassa auttaa polttamaan yli 800 kaloria, jotka yleensä varastoidaan rasvaksi.
   • Nyrkkeily kehässä auttaa sinua polttamaan noin 700 kaloria tunnissa painostasi riippuen.
   • Jotain niin yksinkertaista kuin baletti polttaa jopa 450 kaloria tunnissa.
6. 6 Opi uusi urheilulaji. Jos pystyt lenkkeilemään alueen ympärillä silmät ja kädet selän takana, sinun on aika tehdä jotain muuta. Tämä ei vain tuoretta mieltäsi, vaan myös kehosi muutosta. Keho mukautuu mihin tahansa harjoitukseen ja polttaa vähemmän kaloreita totuttaessaan siihen. Huijataksesi aineenvaihduntaa, kokeile piiriharjoittelua.
   • Älä unohda rasvanpolttoa harjoittelun jälkeen! Kun kehosi tekee jotain, mihin ei ole tottunut, sen parantuminen vie aikaa. Tänä elpymisaikana aineenvaihdunta kiihtyy edelleen. Mitä tahansa teetkin, löydä uusia lihaksia ja käytä niitä.

Menetelmä 2/3: Ruokavalion uudistaminen

1. 1 Varaa vihreää teetä. Sillä ei ole vain maagisia syöpää torjuvia ominaisuuksia, vaan se myös nopeuttaa aineenvaihduntaa.Journal of Clinical Nutrition -lehdessä äskettäin tehdyssä tutkimuksessa ne osallistujat, jotka ottivat vihreän teen uutetta kolme kertaa päivässä, kokivat aineenvaihdunnan lisääntymisen 4%.
   • Mitä tämä 4% tarkoittaa sinulle? Ylimääräiset 60 kaloria, se on mitä. Tiedätkö mitä tämä tarkoittaa pitkällä aikavälillä? 3 kiloa! Vain ottamalla pieni pilleri. Ja jos olet tiedeyhteisössä, uskotaan, että se nostaa noradrenaliinitasoja.
2. 2 Juo runsaasti vettä. Luulitko, että ihmeitä ei tapahdu? Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jos juot 17 ml kylmää vettä, seuraavan 10 minuutin aikana aineenvaihdunta kiihtyy 30-40% ja pysyy tällä tasolla noin 30 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että voit polttaa vielä 17 400 kaloria vuodessa yksinkertaisesti juomalla 1,5 litraa vettä päivässä. Se on 2,2 kg!
   • Aineenvaihdunnan nopeuttamisen lisäksi vesi täyttää vatsasi ja estää sinua syömästä liikaa. Juo lasillinen vettä ennen välipalaa. Ja tietysti ota aina pullo mukaasi kuntosalille.
3. 3 Syö enemmän (vähärasvaisia) maitotuotteita. Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka söivät vain vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kuten vähärasvaista jogurttia, vähintään kolme kertaa päivässä, menettivät 70% enemmän rasvaa kuin naispuoliset kollegansa, jotka söivät vain pienen määrän maitotuotteita. Maitotuotteet sisältävät siis paljon piilotettuja rasvoja.
   • Itse asiassa kalsium energisoi kehoasi polttamaan rasvaa. Valitettavasti kalsiumia sisältäviä ruokia ei myydä yhdessä paikassa. Jotta voit kokea kalsiumin voiman, sinun on kulutettava jalostamattomia maitotuotteita. Yritä kuluttaa vähintään 1200 mg päivässä.
4. 4 Syö enemmän kalaa. On käynyt ilmi, että niillä, jotka syövät paljon kalaa, on alhainen leptiinipitoisuus - tämä ihme nopeuttaa aineenvaihduntaa ja estää lihavuutta. Yritä syödä siivu kalaa joka päivä - lohta, tonnikalaa, makrillia ja mitä lihavampi kala, sitä parempi.
   • Korvaa vyötäröä lisäävät elintarvikkeet terveellisillä elintarvikkeilla, kuten kalalla. Kala on herkullista, vähäkalorista, runsaasti omega-3-rasvoja, jotka ovat hyviä sydämelle. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, joita kehosi ei pysty tuottamaan. Ne parantavat veren hyytymistä ja sisältävät ”hyvää” kolesterolia.
5. 5 Tukeudu kuituun. Vähähiilihydraattisten ja kuitupitoisten elintarvikkeiden sulaminen kestää kauemmin, ja olo tuntuu täyteläisemmältä ja vähemmän todennäköiseltä välipalalta. Pinaatti, parsakaali, parsa ja kukkakaali ovat kaikki terveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua.
   • Lisäksi kuidun pitoisuus, pureminen ja koko hedelmän pureskelu stimuloivat aistejasi ja syövät kauemmin. Siten se on psykologisesti tyydyttävämpää kuin juomat ja pehmeät ruoat. Pureskelu edistää myös syljen ja mahalaukun muodostumista, mikä auttaa täyttämään vatsan.
6. 6 Lisää proteiinipitoisuuttasi. Ei äärimmäisissä määrissä, kuten Atkinsin ruokavaliossa, mutta jokaisen aterian alhainen proteiinipitoisuus nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ruoansulatusjärjestelmäsi kuluttaa enemmän energiaa hajottaakseen sen ja polttaa siten enemmän kaloreita. Pidä kuitenkin proteiinitasosi 20-35% ruokavaliosta. Liiallinen proteiinin syöminen voi aiheuttaa munuaisstressiä ja saada kehosi varastoimaan liikaa rasvaa.
   • Kaikki proteiinit eivät ole tasa -arvoisia. Etsi elintarvikkeita, jotka ovat ravitsevampia ja sisältävät vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa, kuten vähärasvaista lihaa, papuja, soijaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Tapa 3/3: Elämäntapasi mukauttaminen

1. 1 Helpottaa stressiä. Useiden tutkimusten mukaan, mukaan lukien Kalifornian yliopisto, San Francisco, stressi voi edistää vatsan rasvan kertymistä.Kun olet stressaantunut, hormonit, kuten kortisoli, stimuloivat ruokahaluasi, hidastavat aineenvaihduntaa ja edistävät vatsan rasvan kertymistä.
   • Joten mitä teet tässä tapauksessa? Etsi toimintaa, joka auttaa lievittämään stressiä, kuten rauhoittavan musiikin kuuntelu tai jooga, ja tee se päivittäin. Et vain rauhoitu, vaan myös päästä eroon tavasta tarttua stressiin.
2. 2 Älä ohita aamiaista. Tutkimukset osoittavat, että aamiaisella on valtava rooli laihtumisessa. Lähes 80% onnistuneesti laihduttaneista ei ole koskaan jättänyt aamiaista väliin.
   • Aineenvaihdunta hidastuu nukkuessasi, ruoan sulattamisprosessi käynnistää mekanismin uudelleen. Pyri aamiaiseksi 300–400 kaloria, kuten munanvalkuaista, kuitupitoisia jyviä (toinen aineenvaihduntaa piristävä aine) rasvattoman maidon kanssa tai kaurahiutaleita hedelmien kanssa.
3. 3 Syö pieniä ja usein aterioita. Useimpien ihmisten elimet kuluttavat enemmän energiaa pienien aterioiden sulattamiseen muutaman tunnin välein kuin kuluttavat saman määrän kaloreita kahdessa tai kolmessa istunnossa.
   • Usein aterioiden syöminen on yllättävän hyvä idea, koska se auttaa välttämään aineenvaihdunnan heikkenemistä. Petät kehosi, ja se luulee, että se syö jatkuvasti eikä siten koskaan vähennä aineenvaihduntaprosessia. Tavoitteena on 5 pientä ateriaa (200-500 kaloria kukin) 3 suuren aterian sijaan päivässä. Yritä myös olla pitämättä ruoka taukoja yli 4 tuntia. Jos esimerkiksi söit aamiaisen klo 7.00, sinun pitäisi syödä välipala klo 10, lounas keskipäivällä, toinen välipala klo 15.00 ja illallinen klo 19.00.
4. 4 Vältä alkoholin käyttöä. Sitä voi olla vaikea ymmärtää, mutta alkoholi heikentää keskushermostoa ja hidastaa siten aineenvaihduntaa. Nyt sinulla on toinen syy nojata H2O: hon. Yhdistyneestä kuningaskunnasta tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että jos käytät korkeakalorista ruokavaliota, yhdistettynä alkoholiin, poltetaan vähemmän kaloreita (ja tallennetaan enemmän rasvaksi).
   • Okei, se ei ole täysin totta. Jos voit pitää alkoholin kulutuksen 1 lasillisen viiniä päivässä, olet todennäköisesti vähemmän lihava. Se on vain yksi lasillinen viiniä - ei kannu.
5. 5 Liikehtiä levottomasti. Jatkuvasti liikkeellä olevat ihmiset polttavat enemmän kaloreita. Kun Mayo Clinicin tutkijat pyysivät tutkittavia kuluttamaan 1000 kaloria lisää päivässä 8 viikon ajan, vain ne, jotka eivät olleet fidgetejä, tallensivat nämä kalorit rasvaksi.
   • Tutkimukset osoittavat, että ylipainoisilla ihmisillä on tapana istua, kun taas laihat ihmiset viettävät yli 2 tuntia päivässä jaloillaan, kävelevät edestakaisin ja heiluvat. Ero tarkoittaa 350 kaloria päivässä, mikä riittää laihtumaan 13-18 kiloa vuodessa ilman kuntosalia.
6. 6 Saada tarpeeksi unta. Tämä on paljon tärkeämpää vyötärölinjalle kuin luuletkaan. Chicagon yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka nukkuivat vain 4 tuntia päivässä, oli enemmän ongelmia hiilihydraattien sulattamisessa. Syy? Lisääntynyt insuliinin ja stressihormonin, kortisolin pitoisuus.
   • Kun olet uupunut, kehostasi puuttuu energiaa päivittäisten toimintojen suorittamiseen, mukaan lukien kaloreiden tehokas polttaminen. Joten paras tapa varmistaa aineenvaihduntasi on kunnossa saada 6-8 tunnin ihottuma joka ilta.
7. 7 Ole ennakoiva aina kun mahdollista. Älä ajattele polttaa kaloreita kuntosalilla. Voit polttaa nämä pahat ihmiset missä ja milloin tahansa. Seuraavat toiminnot auttavat sinua polttamaan 150 kaloria 68 kilon henkilölle:
   • Pelaa golfia ja kanna omia golfmailoja 24 minuutin ajan.
   • Kaada lunta käsillä 22 minuutin ajan.
   • Kaivaa puutarhassa 26 minuuttia.
   • Pidä leikkuri käynnissä 30 minuutin ajan.
   • Maalaa taloa 27 minuuttia.
   • Pelaa pingistä tai juokse lastesi perään leikkikentällä 33 minuuttia.

Vinkkejä

• Syö pieniä aterioita. 3 suuren aterian sijasta leikkaa ja syö 6 kertaa päivässä. Tämä mahdollistaa kehosi polttaa kaloreita nopeammin.
• Helpoin tapa polttaa kaloreita on juoda lasillinen vettä sitruunaviipaleella aamulla tyhjään vatsaan. Se myös puhdistaa kehon hyvin.

Varoitukset

• Älä mene liian pitkälle. Jos makaat lattialla 2 tunnin koneella olon jälkeen, et yksinkertaisesti pysty enää harjoittelemaan loppuviikon aikana. Ole varovainen.

Lähteet ja viitteet