Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: 5K -harjoitus
• Tapa 2/3: Rekisteröidy 5K -kilpailuun
• Menetelmä 3: 3: 5K -ajo
• Vinkkejä
• Varoitukset

Monet ihmiset tekevät 5K -kilpailuja joka tilanteessa, ja jos aloitat juoksemisen ja haluat juosta tällaisen juoksun, ajatus voi tuntua aluksi hieman pelottavalta. Kun kuitenkin harjoittelet omaan tahtiisi ja voitat psykologiset esteet, pystyt saavuttamaan tavoitteesi. Voit juosta 5 km harjoituksen aikana, ilmoittautua kilpailuun tai juosta 5 km kilpailupäivänä omaan tahtiisi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: 5K -harjoitus

1. 1 Arvioi muodosi. Jos olet hyvässä kunnossa, sinun on ehkä vain tultava juoksemaan.
2. 2 Aloita hyödyntämällä saatavilla olevia resursseja tai tukea. Monet organisaatiot tarjoavat 5 km: n koulutusohjelmia ihmisille, joilla ei ole juoksukokemusta.
   • Aloita hitaasti vuorotellen kävelyn ja juoksemisen välillä. Useimmat ohjelmat sisältävät kävelyä 90 sekuntia ja sitten juoksua 60 sekuntia, kunnes voit juosta 5 km.
3. 3 Harjoittele joka päivä. Vaikka juokset joka päivä, on erittäin tärkeää harjoitella joka päivä valmistautuaksesi 5K -juoksuusi.
   • Päivinä, jolloin et juokse, valitse jokin muu harjoitus. Tämä voi olla uintia, tennistä, koripalloa tai aerobicia kuntosalilla.
4. 4 Treenaa muiden kanssa. Kun valmistaudutaan 5K -kilpailuun, monet auttavat toisen juoksijan tuella.
5. 5 Syödä hyvin. Syömällä vähärasvaisia ​​proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita hedelmistä ja vihanneksista voi auttaa sinua valmistamaan kehosi 5K -juoksuun.
   • Juo runsaasti vettä. Harjoituksen aikana keho tarvitsee enemmän nestettä. Juo vettä koko päivän.
6. 6 Voittaa psykologiset esteet. Saatat huolestua siitä, että olet lihava, hidas etkä pysty juoksemaan koko matkaa. Voittaa nämä esteet ja vahvistu paitsi fyysisesti myös henkisesti.

Tapa 2/3: Rekisteröidy 5K -kilpailuun

1. 1 Ota selvää tulevista 5K -kilpailuista kaupungissa. Useimmissa paikoissa näitä kilpailuja järjestetään ympäri vuoden.
   • Jos tämä on ensimmäinen juoksu, on parasta juosta keväällä tai syksyllä. Silloin äärimmäiset lämpötilat eivät aiheuta ylimääräistä epämukavuutta ajon aikana.
2. 2 Aika oikea. Kilpailuun valmistautumiseen tarvitaan vähintään 8 viikkoa. Ota selvää tällaisista kisoista, jotka järjestetään aikaisintaan kahden kuukauden kuluttua.
3. 3 Valitse sopiva 5K -juoksu. Monet kilpailut ajetaan hyväntekeväisyystarkoituksiin, joten jos tuet järjestöä tai aihetta, rekisteröidy kilpailuun tukemaan sitä.
4. 4 Rekisteröi itsesi ja tiimisi jäsenet ennen kisapäivää.
   • Maksa vaadittu maksu. Yleensä tämä on jotain 10–35 dollaria (400–1300 ruplaa, vaikka se voi olla enemmän).
5. 5 Lue säännöt etukäteen, niistä selviää, mihin aikaan tulee, mihin kirjautua sisään ja mitä muuta tehdä kilpailupäivänä.

Menetelmä 3: 3: 5K -ajo

1. 1 Nuku hyvin. Saatat olla hermostunut tai hermostunut, mutta sinun on nukuttava riittävästi, jotta voit toimia hyvin.
2. 2 Hyvää aamiaista. Aamiaisen tulisi ehdottomasti sisältää proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Munat ja täysjyvä paahtoleipä ovat loistavia aamiaisvaihtoehtoja.
3. 3 Käytä mukavia lenkkeilyvaatteita. Useimmat juoksevat shortseissa tai legginsseissä ja t-paidoissa tai toppeissa.
   • Tarkista, ovatko kengät mukavat. Älä käytä uusia kenkiä kilpailupäivänä. Juoksukenkien tulee tukea jalkasi, olla mukavat ja sopivat.
   • Käytä hattua, aurinkolaseja tai jotain muuta, joka auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja keskittymään kilpailuun.
4. 4 Juokse omaan tahtiisi. Tämä on kilpailu, eikä kukaan halua jäädä viimeiseksi. Juokse samaan tahtiin kuin harjoittelussasi.
5. 5 Aseta itsellesi tavoite. Jos tämä on esimerkiksi ensimmäinen 5K -juoksusi, tavoitteen pitäisi olla yksinkertaisesti lopettaa juoksu. Jos tämä on toinen kilpailu, voit yrittää saavuttaa henkilökohtaisen parhaan.
6. 6 Kiinnitä huomiota polkuun, varsinkin jos et ole kulkenut tätä polkua aikaisemmin.

Vinkkejä

• Jos tarvitset lisätukea, ohjausta ja neuvoja, toimi valmentajan kanssa.

Varoitukset

• Turvallisuuden pitäisi olla etusijalla. Lämmitä aina ennen ja jälkeen juoksun, sinun ei tarvitse juosta kovaa. Jos jokin alkaa satuttaa, pysähdy ja kuuntele itseäsi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.