Sisältö

• Askeleet

Jokainen kokee syyllisyyttä muutaman kerran elämässään. Syyllisyys on vastuun tunne pahasta tai väärästä teosta. Syyllisyys johtuu monista eri syistä. Esimerkiksi, tunnet ehkä syyllisyyden ajattellessasi, että olet tehnyt jotain väärin, vahingoittanut jotakuta tai koska et tehnyt mitään, kun sinun piti toimia itse. Ja joskus syynä on ajatus siitä, että olet menestyvä, kun joku muu on epäonnistunut, ikään kuin olisit ainoa, joka selviytyi ja tunsi syyllisyyttä. Syyllisyys ei ole aina huono asia, koska se auttaa ihmisiä tekemään parannuksen, muuttamaan käyttäytymistään tulevaisuudessa sekä myötätuntoa. Samaan aikaan syyllisyydestä voi kuitenkin tulla ongelma, kun sillä ei ole positiivista vaikutusta eikä se muuta käyttäytymistä ja luo sen sijaan syyllisyyden ja häpeän kierron.

Askeleet

Osa 1/3: Syyllisyyden ymmärtäminen

1. 

   
   
   Ymmärrä positiivinen syyllisyys. Syyllisyys voi olla terveellinen tunne; se auttaa meitä olemaan edistyksellisempiä ja kypsempiä, ja mikä tärkeintä, voimme oppia omasta käyttäytymisestämme, kun loukkaamme tai loukkaamme muita tai itseämme. Näillä tunteilla on merkitys kannustettaessa meitä muuttamaan eettistä käyttäytymistämme ja / tai käyttäytymissuuntautumistamme.
   • Esimerkiksi, jos sanot jotain, joka loukkaa parasta ystävää ja tuntuu syylliseltä ystävänsä surulliseksi, saatat oppia, että sinun ei pitäisi sanoa sellaisia ​​asioita, jos et halua vaarantaa kaiken menettämistä. ystävä. Toisin sanoen opit virheistäsi. Tässä mielessä syyllisyydellä voi olla lopulta positiivinen rooli käyttäytymisen uudistamisessa.
   • Harkitse toista esimerkkiä, jos tunnet syyllisyyttä siitä, että olet syönyt pussin perunalastuja, aivosi muistuttavat sinua epäterveellisestä käyttäytymisestä, jolla voi olla kielteinen vaikutus terveydellesi, minkä vuoksi. jonka tiedät todennäköisesti jo etukäteen. Tämän seurauksena oikea syyllisyys motivoi sinua pohtimaan itseäsi ja muuttamaan käyttäytymistäsi parempaan suuntaan.

2. 

   
   
   Ymmärrä negatiivinen syyllisyys. Syyllisyys voi olla myös negatiivinen tunne, kun tunnet syyllisyyttä, vaikka sinun ei tarvitse pohtia tai muuttaa itseäsi. Tämä on kohtuuton syyllisyys, joka voi työntää sinut sykliin, jossa sinusta tuntuu aina syylliseltä, kun ei ole oikeastaan ​​mitään tekemistä, ja sinä taas kidutat itseäsi syyllisyydessä.
   • Esimerkiksi monet vanhemmat, joilla on lapsi, ovat ensimmäistä kertaa huolissaan palaamisesta töihin, koska heidän mielestään lapsen jättäminen kotiin isoäidin / isoäidin tai päivähoidon hoitoon vaikuttaa kielteisesti kehitykseen. lasten henkinen ja fyysinen kehitys. Käytännössä tässä tapauksessa ei kuitenkaan ole ongelmaa; Itse asiassa useimmat lapset kehittyvät normaalisti riippumatta siitä, onko heillä vanhempi tai molemmat vanhemmat työskentelevät ulkona. Tässä tilanteessa ei ole mitään syytä tuntea syyllisyyttä, mutta monet ihmiset tuntevat syyllisyyttä siitä. Toisin sanoen, tämä syyllisyys ei auta, vaan saa sinut kohtuuttomasti järkyttymään, syylliseksi.
   • Negatiivisella syyllisyydellä voi olla kielteinen vaikutus kognitiiviseen terveyteesi. Saatat esimerkiksi tulla liian kovaksi itsellesi, alentaa itsetuntoa ja kyseenalaistaa itsearvostusta.

3. 

   
   
   Ymmärrä, että joskus tunnemme syyllisyyttä siitä, että olemme hallitsemattomia. On tärkeää ymmärtää, että joskus tunnemme syyllisyyttä asioista, joita emme voi hallita, kuten auto-onnettomuudessa tai jos emme ole ajoissa jättää hyvästit jollekulle. ruumis ennen kuolemaa. Joskus sellaisille traumaattisille tilanteille tai sokkille alttiina olevat ihmiset yleensä yliarvioivat itsensä siitä, mitä he voivat tehdä. Toisin sanoen nämä ihmiset ajattelivat voivansa tai heidän olisi pitänyt tehdä jotain, mutta todellisuudessa he eivät voineet. Liian suuri syyllisyyden tunne voi aiheuttaa avuttomuuden ja hallinnan menetyksen.
   • Esimerkiksi, tunnet ehkä syyllisyyden siitä, että olet selvinnyt auto-onnettomuudesta, ja ystäväsi eivät selvinneet. Tätä kutsutaan selviytyjän syyllisyydeksi, ja se ilmenee usein, kun yritämme selittää ja luoda tunteen juuri kokeneista traumaattisista tapahtumista. Äärimmäisen syyllisyyden sattuessa pyydä apua terapeutilta, joka auttaa sinua voittamaan syyllisyytesi.

4. 

   Pohdi tunteitasi ja kokemuksiasi. Tutki itseäsi kaapataksesi tunteesi ja selvitä, että koet syyllisyyttä toisesta tunteesta. Aivojen MRI-tutkimukset ovat osoittaneet, että syyllisyys on erillinen tunne, joka eroaa häpeän tai surun tunteista. Samanaikaisesti monet tutkimukset ovat osoittaneet, että häpeän ja surun tunne liittyy usein syyllisyyteen. Siksi on tärkeää, että otat jonkin aikaa tutkimaan tunteitasi sen määrittämiseksi, mihin tarkalleen puhutaan.
   • Määritä ajatuksesi, tunteesi, ympäristösi ja kehon tuntemuksesi. Voit tehdä tämän tietoisesti tietoisuusmeditaation avulla, eli sinun on vain keskityttävä siihen, mitä tunnet sillä hetkellä ilman tuomiota tai reaktiota.
   • Vaihtoehtoisesti voit kirjoittaa tunteesi päiväkirjaan. Kokemuksen kirjoittaminen muistiin voi auttaa selventämään tunteitasi yrittäessäsi sanoja sanoihin.
   • Esimerkiksi: Tunnen syyllisyyttä tänään, ja olen myös surullinen. En voi lopettaa ajattelemasta sitä. Luulen, että olen kyllästynyt päänsärkyyn, jäykään olkapäähän, vatsassani olevaan hermostuneeseen tunteeseen.

5. 

   Selvitä mihin olet syyllinen. Ajattele, mikä aiheuttaa syyllisyyttä. Harkitse jälleen kaiken kirjoittamista aloittaaksesi matkan synnistä. Tässä on joitain esimerkkejä:
   • "Pääsin Fidon ulos talosta, ja hänet ajoi auto. Minusta tuntuu syylliseltä, että Fido on kadonnut ikuisesti ja koska koko perheemme rakastaa häntä."
   • "En valmistautunut tenttiin ja sain F: n. Tunnen olevani syyllinen pettymyksestä vanhemmilleni, koska heidän täytyi maksaa niin paljon minulle, että menin kouluun."
   • "Olen eronnut Bobbyn kanssa. Tunnen olevani syyllinen satuttamaan häntä niin paljon."
   • "Ystäväni äiti on kuollut, olen hyvin onnekas, että äitini on edelleen terve. Olen pahoillani siitä, että ystäväni elämä ei ole yhtä täydellinen kuin minun."

6. 

   Hyväksy syyllisyytesi. Sinun on hyväksyttävä, ettet voi muuttaa menneisyyttä tai mitä tapahtui. Hyväksyntä käsittää vaikeuksien ymmärtämisen ja sen ymmärtämisen, että voit selviytyä tuskasta tällä hetkellä. Tämä on ensimmäinen askel selviytyäksesi syyllisyydestäsi ja eteenpäin. Voi olla hyödyllistä tehdä oma stressaava vahvistus tunnustuksestasi ja suvaitsevaisuudestasi. Joitakin esimerkkejä ovat:
   • "Tiedän, että syyllisyyttä on vaikea käsitellä, mutta nyt tiedän, että pystyn kantamaan sen."
   • "Tämä on vaikeaa, mutta voin hyväksyä sen, mitä tapahtui, enkä voi vastustaa tai välttää tätä tunnetta - tämä on todellinen tunne."
   mainos

Osa 2/3: Virhekorvaus

1. 

   Korvaa henkilö, jota olet loukannut. Jos syyllisyys johtui kielteisestä vaikutuksesta johonkin, ensimmäinen askel ryhtymiseen on korvata virhe kyseisen henkilön kanssa. Vaikka vilpitön anteeksipyyntö ei välttämättä poista syyllisyyttäsi, se voi olla lähtökohta jatkaa parannusprosessiasi.
   • Määritä aika puhua henkilön kanssa, joka tarvitsee anteeksipyynnön ja pyytää vilpittömästi anteeksi väärän teon tai koska et toiminut. Korjaa virhe mahdollisimman pian.
   • Muista, että toisen henkilön ei tarvitse hyväksyä sitä vain siksi, että sanot anteeksipyynnön. Sinulla ei ole hallintaa siitä, miten henkilö reagoi tai mitä tehdä sen jälkeen, mitä sanot. Pidä tätä kuitenkin vain ensimmäisenä askeleena syyllisyytesi päästämisessä. Vaikka henkilö ei ehkä hyväksy anteeksipyyntöäsi, saatat olla ylpeä siitä, että pystyit tunnustamaan virheesi ja ottamaan vastuun sekä osoittamaan aktiivisesti katumusta ja myötätuntoa.

2. 

   Harkitse kykyäsi muuttaa käyttäytymistäsi. Jos syyllisyydellä on positiivisia merkityksiä, sitoudu muuttamaan käyttäytymistäsi välttääksesi saman virheen toistamisen ja välttämään syyllisyyden tunteita. Et voi esimerkiksi saada Fidoa takaisin, mutta voit olla varma, ettet tulevaisuudessa anna lemmikkisi mennä ulos talosta, ellet ole ketjuttanut sitä ottamaan sitä mukanasi. Tai jos epäonnistut tentissä, voit sitoutua viettämään enemmän aikaa opiskeluun, jotta et tuhlaa vanhempiesi rahaa.
   • Joissakin tapauksissa sinun ei tarvitse muuttaa käyttäytymistäsi, mutta voit muuttaa asennesi sopivammaksi. Et voi esimerkiksi tuoda syöpään menehtynyttä äitiä ystävänsä luo, mutta muista tarjota tukea, kun hän on järkyttynyt, ja tietysti ilmoittaa hänelle, että hän tarkoittaa sitä. suuri merkitys sinulle.

3. 

   Anna itsellesi anteeksi. Ihmiset usein häpeävät sitä, mikä meni pieleen ja mitä heidän olisi pitänyt tehdä, mutta ei. Vaikka korvaisit virheesi muiden kanssa, voit silti tuntea syyllisyyttä sisältäsi ja ajaa itsesi syvään ajatukseen. Joten sinun on myös korvattava itsellesi. Oppiminen itsellesi anteeksi on yksi tapa auttaa palauttamaan itsetunto, koska syyllisyys ja häpeä ovat pilanneet sen, ja voit sitten siirtyä eteenpäin.
   • Yritä kirjoittaa itsellesi. Kirjeen kirjoittaminen ystävälle nuoresta iästä lähtien tai aiemmin on voimakas emotionaalinen ja kognitiivinen työkalu itsellesi anteeksiantamisen aloittamiseen. Muista ystävällisellä, rakastavalla äänellä toiselle egostasi, että menneisyytesi antaa sinulle usein arvokkaita oppitunteja ja se auttaa sinua tuntemaan muita. Muistuta itsellesi, että mitä teit ja miten teit sen on kaikki mitä tiedät, kaikki mitä voit tehdä sillä hetkellä. Harkitse, pidetäänkö kirje salassa vai tunnustetaanko muoto, joka symboloi tarinan loppua. Jos hyväksyt sen, kohdista se ja korvaa väärinkäytökset. On tullut aika antaa asioiden ajautua unohduksiin.
   mainos

Osa 3/3: Kognitiivinen säätö

1. 

   Muuttui kiitollisuudeksi. Syyllisyys voi olla tehokas työkalu käyttäytymisen muuttamiseen ja empatian muodostamiseen, joten syyllisyydestä kiitollisuuteen vaihtaminen voi lisätä arvoa ja auttaa muuttamaan näkymiäsi prosessissa. menneisyydessä. Se auttaa myös toipumasta syyllisyydestä ja muuntaa positiivisen syyllisyyden merkitykselliseksi ja konkreettiseksi, jossa voit parantaa elämääsi.
   • Kirjoita muistiin syyllisyyslausekkeet / ajatuksesi ja muunna ne jokaiseksi kiitolliseksi ilmaisuksi. Kuvailevat lauseet alkavat yleensä sanoilla "olin ...", "minulla saattaa olla ...", "en voi uskoa ..." ja "miksi en ..." . Muunna nämä lauseet lauseiksi, jotka korostavat sitä, mistä olet kiitollinen.
   • Esimerkki: Muuta lause "Minun ei olisi pitänyt olla liian ankara miehelleni, kun olimme yhdessä"Fort"Olen kiitollinen siitä, että olen oppinut vähemmän kritiikistä tulevassa suhteessa’.
   • Esimerkki: Korvaa lause "Miksi en lopeta juomista? Alkoholin käyttö oli syy perheeni hajoamiseen"Fort"Olen kiitollinen siitä, että olen oppinut, että jos luopun alkoholista, pystyn korvaamaan perheeni’.

2. 

   Sitoudu päivittäin. Sitoutuminen on myönteinen lausunto, joka on tarkoitettu kohottavaksi ja kohottavaksi. Tämän menetelmän käyttö voi auttaa palauttamaan itsetuntoasi ja itsetuntoasi, jotka häpeä ja syyllisyys ovat kuluttaneet. Edistetään päivittäistä itserakkautta puhumalla, kirjoittamalla tai ajattelemalla vakaasti. Joitakin esimerkkejä sitoumuksista ovat:
   • "Olen hyvä ihminen ja ansaitsen parhaan, huolimatta menneistä toimista".
   • "En ole täydellinen. Tein virheen, mutta voin oppia menneisyydestä."
   • "Olen aivan ihminen kuin kaikki muutkin."

3. 

   Löydä tarkoitus korvata syyllisyys. Seuraavat lausunnot voivat auttaa sinua löytämään vaihtoehtoisen merkityksen aikaisemmille toimille ja joillekin kokemuksille, jotka voivat auttaa syyllisyyden poistamisessa. Tämä prosessi puolestaan ​​voi auttaa sinua muuttamaan mieltäsi, jotta voit ryhtyä toimiin päästäksesi eroon syyllisyydestäsi. Yritä muistaa seuraava, kun olet joutunut negatiiviseen ajatteluun tai mietiskellä menneisyyttä.
   • Syyllisyys voi olla hyödyllinen oppimisväline tulevaisuuden kannalta. Tutki opittuja asioita ja tiedä, että elämän oppitunnit tekevät sinusta älykkäämpiä. Esimerkiksi, jos valitat, että et ole kunnioittanut puolisoasi, koska havaitset suoraan, että kumppanisi arvokkuuden alentaminen vakavasti voi vahingoittaa avioliittoa, tämä tieto auttaa. teet viisaamman puolison tulevaisuudessa vaikean oppitunnin jälkeen.
   • Tunne syyllisyydestä menneistä teoista voi auttaa sinua rakentamaan empatiaa, koska tiedät menneiden tekojesi aiheuttaman vahingon, se auttaa sinua ymmärtämään, että olet vaikuttanut muihin, kuten Miten. Muista, että on joitain empatiaa taitoja, jotka auttavat sinua ymmärtämään paremmin muiden ihmisten tunteita. Esimerkiksi, jos tunnet syyllisyyttä huutamisesta kaverille juopumisen jälkeen, saatat tulla tietoisemmaksi siitä, miten toiminta on vaikuttanut ystävään.
   • Et voi muuttaa menneisyydessä tapahtunutta, mutta voit päättää, miten menneisyys vaikuttaa nykyhetkeen ja tulevaisuuteen.. Et voi esimerkiksi muuttaa sitä, että epäonnistut kokeessa, mutta tulevaisuudessa sinulla on älykkäämpi valinta, joka auttaa sinua välttämään saman virheen tekemisen.

4. 

   Toteuta täydellisyyden sudenkuopat. Elämän kaiken ohjaaminen täydellisyyteen on epärealistinen odotus. Virheet ovat osa elämää, joka auttaa meitä tekemään monia oppitunteja. Osallistu positiiviseen ja johdonmukaiseen toimintaan, jotta voit itse menestyä hyvin. Osoita itsellesi, että sama virhe, jota aiemmin kiusasit, johtaa nyt parempaan, huomaavaisempaan ihmiseen.
   • Negatiivisen syyllisyyden tunteilla mietiminen voi johtaa epäasianmukaisiin itsehäpeisiin ja inhoon. Jos huomaat syyllisyytesi siihen pisteeseen, että olet vaikuttanut mielenterveyteen ja päivittäiseen toimintaan, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen, joka keskustelee kanssasi strategiasta. kognitiivinen korjaus.
   mainos