Päästä ahdistuksestasi - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus

Ahdistus tai levottomuus voi johtua sekä psykologisista että fysiologisista tekijöistä. On hyvin yleistä tuntea ahdistusta tai levottomuutta, mutta joillakin ihmisillä ei ole juurikaan valtaa tähän tunteeseen. Ahdistuneisuushäiriö on diagnostinen tila, joka vaatii lääkitystä tai hoitoa, mutta ahdistuksen lievittämiseksi on olemassa yksinkertaisempia vaiheita.

Askeleet

Menetelmä 1/5: Selviydy hetkellisen ahdistuksen kanssa

Syvä hengitys. Jos jokin tärkeä tapahtuma on lähellä, olet varmasti innoissaan siitä hetkestä lähemmäksi ja lähemmäksi. Voi olla vaikeaa päästä eroon tästä tunteesta kokonaan, mutta on vaiheita, jotka auttavat sinua hallitsemaan ahdistustasi. Syvä hengitys voi auttaa vähentämään sykettä ja verenpainetta. Istu suoraan ja hengitä syvään nenän läpi ja aseta kätesi vatsallesi tunteaksesi, että ilma täyttää keuhkot.
- Hengitettynä muutaman sekunnin ajan hengitä hitaasti nenän kautta. Toista tätä hengitysmenetelmää, kunnes tunnet sykkeesi hidastuvan ja rentoutuvan. Yritä päästä eroon kaikista ajatuksista ja keskittyä vain hengitykseesi.
- Tasaisen hengitysrytmin ylläpitämiseksi sinun tulee laskea yhdestä viiteen hengittäessäsi ja laskea uudestaan yhdestä viiteen hengittäessäsi.
Harjoittele ja valmistaudu. Jos aiot pitää esityksen tai työhaastattelun, käytäntö auttaa tottua lähestyvään tapahtumaan. Pyydä läheistä ystävääsi kuuntelemaan puhetta tai esittämään tuttuja kysymyksiä haastattelun aikana. Tämä on myös hyödyllinen tapa edetä, kun aiot tavata jonkun puhumaan jostakin kiusallisesta.
- Oletko kyllästynyt kämppiksesi imemään likaisia lautasia pesuallas? Harjoittele ilmaisemaan turhautumistasi huomaamattomasti ennen kuin tapaat heitä.
- Harjoitteleminen kuvioimattomissa tapahtumissa, kuten juhlissa, voi olla hieman hankalaa. Jos kuitenkin harjoitat vitsejä tai kerrot vitsejä, sinulla on helpompaa selviytyä mahdollisista tilanteista.
Ajattele huolellisesti pelkosi. Jos olet ahdistunut ennen työhaastattelua tai esittelyä, ajattele "mikä on pahinta, mitä voi tapahtua?" Ehkä haastattelu päätyi niin pahasti, mutta se ei ollut maailman loppu. On normaalia huolehtia tärkeästä elämäntapahtumasta, mutta pidä mielessä, että on paljon muita mahdollisuuksia, jotka jopa näyttävät yhdeltä.
- Jos arvostat näitä tapahtumia täysin, saatat löytää itseluottamusta ilmaista itseäsi täydellisemmin.
Vietä aikaa visualisoimalla. Jos tunnet ahdistuksesi painuvan, vie muutama minuutti visualisoimaan jotain rauhallista ja lempeää. Sulje silmäsi ja kuvittele tilanne, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, kuten kuva merestä lempeillä aalloilla, hauska kissa tai onnellinen lapsuuden muisti.
Kuunnella musiikkia. Hidas ja rauhoittavan musiikin kuunteleminen tai luonnon äänien kuuntelu voi myös auttaa sinua rentoutumaan, laskemaan sykettäsi ja rauhoittamaan sinua.Musiikin kuunteleminen nopeilla ja mukavilla melodioilla laulaa myös lievittää stressiä. mainos

Menetelmä 2/5: Sisällytä rentoutumistekniikat elämään

Harjoittele säännöllistä syvää hengitystä. Syvähengitysharjoitukset, joita käytetään rauhoittumaan stressin aikana, voidaan myös sisällyttää jokapäiväiseen elämään. Sinulla on myös aikaa rentoutua samalla kun hengität syvään. Istu suoraan ja täytä keuhkot ilmalla nenän ja suun kautta. Laske viiteen hengittäessäsi, eikä sinun pitäisi olla haluttomia laskemaan viiteen ensimmäistä kertaa.
- Hengitä hitaasti niin, että ilma lähtee keuhkoistasi hitaasti ja hallittavasti. Laske viiteen hengittäessäsi.
- Toista tätä prosessia, kunnes alat tuntea itsesi rauhallisemmaksi ja rennommaksi.
- Ota 3-5 minuuttia rentoutushengitystä joka kerta ja tee se 2-3 kertaa päivässä tai aina, kun tunnet stressiä ja hermostuneisuutta.
Hieronta. Käytä tennispalloa hieromalla hartiat. Ensin sinun täytyy kääriä hartiat ja niska lämpimään pyyhkeeseen 10 minuutin ajan. Kääri silmäsi kiinni, löysää hartioiden, kaulan, selän ja rinnan lihaksia, lämpö auttaa heitä rentoutumaan. Jotta voisit lisätä rentoutumisvaikutusta, hiero selkäsi. Kun olet poistanut pyyhkeen, seiso selkäsi seinää vasten.
- Aseta tennispallo tai pehmeä rulla selän ja seinän väliin. Paina selkäsi palloa seinää vasten ja pidä palloa paikallaan hierottavan selän kanssa.
- Paina kevyesti 15 sekuntia nojaamalla palloa vasten, vapauta sitten paine ja siirrä pallo uuteen asentoon.
Käytä menetelmää dynaamiseen rentoutumiseen, lihasjännitykseen - rentoutumiseen. Tavoitteena on kiristää ja rentouttaa sitten järjestelmällisesti eri lihasryhmiä. Tämä menetelmä auttaa vapauttamaan lihasten jännitteitä, jotta koko keho tuntuu rennommalta, samalla kun voit keskittyä kuhunkin lihasryhmään vuorotellen. Tulet tietoisemmaksi ruumiillisista aistimuksista ja näet, kun et halua venyttää.
- Aloita varpaalla. Jännitä varpaiden lihaksia 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 30 sekuntia.
- Kierrä seuraavaksi vasikan lihaksia. Jatka muiden lihasryhmien tekemistä järjestyksessä alhaalta ylöspäin.
- Voit myös harjoitella tätä menetelmää ylhäältä alas.
Käytä spontaania rentoutumista. Spontaani rentoutuminen yhdistää mielikuvituksen ja kehon tietoisuuden auttamaan sinua rentoutumaan. Tämä menetelmä perustuu useisiin erilaisiin rentoutustekniikoihin. Ensin sinun on suljettava silmäsi ja visualisoitava rauhallinen kohtaus. Hengitä hitaasti ja syvästi. Kun keskityt hengitykseesi, rentoudu hitaasti kehon jokaisessa osassa. Aloita jaloista ja liikuta käsivarret ja hartiat ylöspäin ja jatka loput.
- Sinun pitäisi nähdä sykkeesi laskevan rentoutuen.
- Yhden kuvan kuvittelemisen sijaan voit toistaa rentouttavia sanoja tai lauseita uudestaan ja uudestaan.
- Sana "itse tuotettu" tarkoittaa, että jotain syntyy meistä.
Mietiskellä. Säännöllinen meditaatio voi todella auttaa aivojasi selviytymään paremmin stressistä. Pelkkä meditaatio muutaman minuutin ajan päivässä voi auttaa ahdistusta. Jos tunnet levottomuutta tai ahdistusta säännöllisesti, on parasta sisällyttää meditaatio jokapäiväiseen elämään. Meditaatio on seuraava: laita jalkasi lattialle ja istu pystyasennossa, sulje silmäsi, mutista valitsemasi mantra ja anna kaikkien muiden ajatusten ajautua.
- Toistamalla mantraa sinun on keskityttävä hengitykseen hitaalla ja syvällä rytmillä.
- Aseta käsi vatsallesi sisäänhengittäessäsi ja yrittäessäsi synkronoida hengityksesi lausuman mantran kanssa.
- Voit valita haluamasi loitsun. Sinun pitäisi kuitenkin valita optimistinen klubi, kuten "Asun rauhallista elämää!".
mainos

Menetelmä 3/5: Selviytyminen ahdistuksesta

Ei perfektionisti. Yleensä ihmiset tuntevat ahdistusta tai levottomuutta, koska muut odottavat heitä tai painostavat itseään tekemään asioita hyvin. Joka päivä ei kuitenkaan mene sujuvasti, sinulla on epäonnistumisia ja pettymyksiä. Ahdistuksen käsitteleminen on tapa tulla vahvemmaksi ja itsenäisemmäksi.
- On tärkeää ymmärtää, että elämä on usein monimutkaista ja vaikeaa, ja joskus sinun on hyväksyttävä ja löydettävä keinoja rajoittaa näitä vaikeuksia.
Selviytyminen levottomuudesta. Yritä löytää levottomuutesi syy. Oletko huolissasi työstäsi, rakkauselämästäsi tai rahastasi? Oletko huolissasi sosiaalisista asioista yritysjuhlissa? Kun olet tunnistanut levottomuutesi lähteen, alat etsiä tapoja muuttaa näkökulmaa. Sen sijaan, että ajattelisit "Työni ei ollut odotettua", ajattele "Tämä työ on minulle mahdollisuus harjoittaa muita houkuttelevampia asioita".
- Jos levottomuus liittyy tiettyyn paikkaan, mene sinne ja kohtaamaan se suoraan. Jos sinusta tuntuu peloissasi, kun astut hissille, jatkat seuraavana päivänä hissin käyttöä.
Käytä järkevää ajattelua kohtuutonta ajattelua vastaan. Aina kun joku saa sinut hermostumaan, kirjoita, milloin ja miksi sinusta tuntuu. Mieti sitten näitä tunteita ja aloita taistelu heitä vastaan järkevällä ajattelulla. Voit myös luottaa muihin helpotusta varten, samanlainen kuin päiväkirja. Sen sijaan, että olisit tietoinen ahdistavista ajatuksistasi koko ajan, pidä ne poissa päästäsi pitämällä päiväkirjaa.
- Anna päiväkirjan tehdä tehtävä "muistaa" huolesi ja antaa mielesi tehdä vapaasti muita asioita.
- Kirjaaminen on myös loistava tapa seurata levottomia asioita. Sinulla on paljon positiivisempi näkymä joka kerta, kun ajattelet uudelleen, mikä oli aiemmin stressaavaa, mutta nyt se on kadonnut.
Häpeä itseäsi. On tapauksia, joissa ahdistus johtui häpeän pelosta. Jos näin on, yritä tarkoituksellisesti nolata itseäsi, jotta tottuisit tunteeseen. Yritä esimerkiksi pitää sitruunaa tuntemattomalle ilman syytä. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän laitat itsesi kiusallisiin tilanteisiin, sitä nopeammin pelkosi ja ahdistuksesi ovat.
Ryhdy toiseen henkilöön. Tee itsestäsi joku muu, jolla on väärä nimi ja elämäkerta, ja käytä sitten uutta henkilöä outoissa tai huomaamattomissa tilanteissa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tottua asioihin, kuten seurusteluun ja flirttailuun naisten kanssa. Tietysti sinun ei pitäisi koskaan käyttää uutta henkilöä tilanteissa, kuten työhaastattelut tai treffit, silloin kahden ihmisen sekaannuksella voi olla vakavia seurauksia!
- Ajattele tätä hauskana tapana tottua tilanteisiin, jotka usein stressaavat sinua, äläkä ota sitä liian vakavasti.
mainos

Tapa 4/5: Pidä huolta itsestäsi

Harjoittele säännöllisesti. Säännöllinen liikunta voi vähentää merkittävästi ahdistusta, rentouttaa mieltäsi ja antaa lihastesi polttaa liikaa energiaa. Liikunnalla on myös lisäetuna unen parantaminen ja luottamuksen lisääminen.
- Pelkkä lyhyt kävelymatka voi auttaa ahdistusta. Henkesi on virkistävämpi, jos löydät paikan kävelemään raitista ilmaa pitkin.
Nukkua paljon. Nykyään monet ihmiset kärsivät unen puutteesta ja lisäävät stressiä tai muita vakavia sairauksia. Kun henkisesti väsynyt, on hyvin vaikea erottaa rationaalinen ahdistus ja irrationaalinen huoli. Aikuisen tulisi nukkua keskimäärin 7-9 tuntia per yö. Aikataulu säännöllinen uniaikataulu ja pidä siitä kiinni.
- Nauti hyvistä yöunista tekemällä rentouttava liikunta ennen nukkumaanmenoa. Syvä hengitys, lihasten venytys ja menetelmät dynaamiseen rentoutumiseen, lihasjännitys ja rentoutuminen ovat kaikki hyödyllisiä unelle.
Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Terveellinen ruokavalio tarjoaa kaikki mineraalit ja ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi aktiivisena ja terveellisenä. Huono ruokavalio aiheuttaa verensokeritason vaihtelun ja voi johtaa levottomuuteen. Säännöllinen liikunta ja terveellinen syöminen vähentävät tätä riskiä.
- Syö monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten leipää, perunaa ja pastaa. Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten evästeiden, suklaiden, sirujen, hiilihapotettujen juomien ja oluen, kulutusta.
Rajoita kofeiinin saantia. Kahvilla on omat etunsa, mutta kahvin kofeiini (puhumattakaan muista juomista, kuten sooda ja energiajuomat) on piriste, joka johtaa levottomuuteen.Ensimmäisten päivien aikana sinun tulee kirjoittaa kofeiinisiirto muistikirjaasi ja aloittaa sitten kofeiiniannoksen vähentämissuunnitelma muutaman viikon ajan.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, lopeta kofeiinin käyttö sekä iltapäivällä että illalla.
- Kokeile kofeiinittomia teitä ja kahvia ja harkitse sitten niiden korvaamista kahvilla tai teellä, jota juot päivittäin.
mainos

Menetelmä 5/5: Tiedä milloin lääkäriin

Arvioi ahdistuksesi. Nämä vinkit voivat auttaa sinua rentoutumaan ja selviytymään jokapäiväisistä peloista, mutta sinun on haettava apua lääkäriltäsi, jos ahdistuksesi on krooninen ja vakava tai jos sitä on melkein mahdotonta voittaa. Tämä tilanne. On monia terveysoloja, jotka todennäköisesti aiheuttavat ahdistusta, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö ja masennus.
- Yleistyneelle ahdistuneisuushäiriölle on ominaista, että henkilö tuntee itsensä hyvin levottomaksi ilman näkyvää syytä.
- Jos ahdistuksesi todella vaikuttaa jokapäiväiseen elämään, sinun tulee nähdä lääkäri.
- Ota heti yhteyttä lääkäriisi, ystävällesi tai sukulaiselle, jos sinulla on ajatuksia itsetuhosta tai itsemurhasta.
Ole rehellinen lääkärisi kanssa. Kun puhut lääkärisi kanssa, on tärkeää olla suora ja rehellinen. Oikeastaan puhuminen tunteistasi on vaikeaa, mutta sinun on yritettävä kuvata mahdollisimman selkeästi äläkä unohda mitään yksityiskohtia. He ovat valmiita auttamaan sinua, mutta heillä on oltava riittävästi tietoa tarkan diagnoosin tekemiseksi ja hoitosuunnitelman laatimiseksi sinulle.
- Ajattele etukäteen, mitä haluat sanoa, ennen kuin menet klinikalle. Jos olet seurannut mielialasi ja asioita, jotka aiheuttavat sinulle liikaa ahdistusta aiemmin, jaa nämä tiedot lääkärisi kanssa.
Älä huoli diagnoosista. Jos lääkäri sanoo, että sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai kliininen masennus, sinun ei pitäisi päätellä, että sinulla ei ole onnea, koska sinulla on sama sairaus. On arvioitu, että yhdellä 25: stä ihmisestä Yhdistyneessä kuningaskunnassa on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Pyydä lääkäriäsi selittämään diagnoosi.
Opi kaikki hoitovaihtoehdot. Ahdistuksen voittamiseksi on useita tapoja, mukaan lukien psykoterapia ja lääkitys. Mahdollisuudet ovat, että lääkäri neuvoo sinua harjoittelemaan säännöllisesti, syömään terveellisesti, lopettamaan tupakoinnin ja vähentämään alkoholin ja kofeiinin kulutusta.
- Hoito voi alkaa omahoitoajalla lääkärin valvonnassa. Potilaat esiintyvät yksin tai liittyvät ryhmiin.
- Yksi näistä terapioista on kognitiivinen käyttäytymisterapia, jonka tarkoituksena on muuttaa tapaa, jolla vastaat elämäntilanteisiin.
Ymmärrä, mitä lääkkeitä lääkäri voi määrätä. Jos hoidon alkuvaihe ei onnistu, lääkäri määrää lääkkeitä ahdistuneesi hoitoon. Sinun on ymmärrettävä perusteellisesti kaikki määrätyt lääkkeet, mukaan lukien mahdolliset haittavaikutukset ja ensimmäisen hoidon pituus. Potilaan erityisten oireiden perusteella on määrätty monia lääkkeitä, joista peruslääkkeet ovat:
- Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI: t). Tämä on masennuslääke, joka lisää serotoniinin määrää aivoissa. SSRI on yleensä ensimmäinen lääke, jonka he määräävät sinulle.
- Serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI). Jos SSRI ei paranna ahdistustasi, lääkäri voi määrätä SNRI: n, myös ryhmän masennuslääkkeitä, joita käytetään lisäämään serotoniinin ja noradrenaliinin määrää aivoissa.
- Pregabaliinilääke. Pregabaliini voi olla seuraava valinta, jos SSRI tai SNRI eivät ole tehokkaita. Tämä on yleisesti käytetty kouristuslääke ihmisille, joilla on sellaisia sairauksia kuin epilepsia, jonka on osoitettu olevan tehokas vähentämään ahdistusta.
- Bentsodiatsepiinilääke. Tämä rauhoittavien ja ahdistusta estävien vaikutusten ryhmä on erittäin tehokas, mutta sitä voidaan käyttää vain lyhyen aikaa. Lääkärit määräävät usein bentsodiatsepiineja lyhyillä hoitojaksoilla, kun ahdistuneisuus kehittyy.
- Kuten kaikkien lääkkeiden kohdalla, sinun on noudatettava käyttöohjeita ja pidettävä jatkuvasti yhteyttä lääkäriisi.
mainos