Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Tutki ravitsemustarpeet
• Tapa 2/4: Valitse ruokavalio
• Tapa 3/4: Rakenna ruokavalio
• Tapa 4/4: Juhli saavutuksiasi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Luuletko, että olet jo kokeillut tuhansia erilaisia ​​ruokavalioita? Ja kaikki epäonnistuivat? Sitten sinun pitäisi luopua tavanomaisista ruokavalioista. Tee sen sijaan hieman tutkimusta makustasi ja ruokailutavoistasi, säädä ruokavaliota ja noudata yksinkertaisia ​​ohjeita. Luo oma ruokavalio, niin olet oikealla tiellä joko laihduttamiseen tai terveellisen painon säilyttämiseen.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Tutki ravitsemustarpeet

1. 1 Määritä sinulle sopiva kalorimäärä. Päivittäinen kalorien saanti riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, pituudesta ja aktiivisuudesta. Yleensä mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen.
   • Esimerkiksi Yhdysvalloissa aikuisia kehotetaan kuluttamaan 1600–3200 kaloria päivässä. Useimmat aikuiset tarvitsevat keskimäärin noin 2000 kaloria.
   • Jos haluat laihtua puoli kiloa viikossa, vähennä ruokavaliota 500-750 kaloreilla. Jos haluat laihtua kilon viikossa, sinun on vähennettävä kalorien määrää 1000-1500.
   • Aktiivisuustasollasi on valtava vaikutus kulutettavien kalorien määrään. Miehet kuluttavat enemmän ilman painon nousua. Jos esimerkiksi käytät istumatonta elämäntapaa, sinun pitäisi rajoittaa itsesi 2200 kaloriin, jotta et lihoa kiloja. Jos olet erittäin aktiivinen, tarvitset todennäköisesti 2600 kaloria.
2. 2 Opi terveellisen ruokavalion periaatteet. Oikea ruokavalio on monipuolinen ja tasapainoinen. Kun valitset ruokavaliota, on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, viljaa, maitotuotteita ja hiilihydraatteja tarvitset.
   • Proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten papujen, munien, kalan, palkokasvien, lihan, maidon, pähkinöiden ja soijan, syöminen edistää kasvua, itsensä parantumista ja kehitystä. Yritä saada 10-35% päivittäisistä kaloreistasi proteiineista, mikä on suunnilleen 200-700 kaloria.
   • Hedelmät sisältävät vitamiineja ja antioksidantteja, ne ovat rasvattomia, ne vähentävät terveysongelmien riskiä ja ovat välttämättömiä tasapainoisen ruokavalion kannalta. Tavoita noin 2 kupillista hedelmää päivässä.
   • Vihannekset - tuoreet, jäädytetyt tai säilykkeet - sisältävät runsaasti vitamiineja (kuten A ja C), kaliumia ja kuitua, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydellesi. Yhteensä sinun pitäisi syödä noin 2-3 kupillista vihanneksia päivässä sekä hedelmiä.
   • Hiilihydraatteja tarvitaan energiatasapainoon ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen, joten hiilihydraatteja tulisi kuluttaa 140–230 grammaa päivässä. Syö täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuroa ja ruskeaa riisiä, ja vältä jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää ja lisättyä sokeria sisältäviä ruokia.
   • Valitse kehosi tarvitsemat vähärasvaiset tai vähärasvaiset maitotuotteet. Syö kolme kupillista kalsiumia sisältävää ruokaa joka päivä, olipa se sitten maitoa, juustoa tai laktoosittomia maitotuotteita.
3. 3 Ymmärrä, että rasvoilla on tärkeä rooli ruokavaliossa. Rasvat liittyvät usein todelliseen kehon rasvaan, eivätkä siksi pidä niistä. On myös hyviä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä kehon tärkeille toiminnoille - vitamiinien hajottamiselle ja väsymyksen torjumiselle. Asiantuntijoiden mukaan rasvan tulisi olla 30% tai vähemmän ruokavaliosta. Ymmärtäminen, mitä rasvoja syödä, on jo askel kohti menestystä.
   • Sisällytä ruokavalioosi terveellisiä rasvoja seesami-, oliivi- ja rypsiöljyjen, soijan ja pähkinöiden muodossa. Syö myös omega-3-rasvahappoja, joita on runsaasti kalalajeissa, kuten lohi, tonnikala ja sininen kala.
   • Haitalliset rasvat, mukaan lukien transrasvat ja tyydyttyneet rasvat, voivat aiheuttaa sydänsairauksia ja diabetesta. Näitä rasvoja löytyy usein jalostetusta voista tai kovasta (huoneenlämpötilassa) rasvasta, kuten punaisesta lihasta, ruokaöljystä ja voista.
4. 4 Rajoita suolan ja sokerin saantia. Liika suola (natriumbikarbonaatti) johtaa nesteen kertymiseen, mikä on vaarallista sydämelle ja voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Samoin ylimääräinen sokeri johtaa liikalihavuuteen ja pitkään muihin terveysongelmiin.
   • Suolan saanti on vähennettävä 2300 mg: aan päivässä tai vähemmän. Jos suola on korkea, rajoita pizzan, keittojen, tacoseosten ja salaattikastikkeiden käyttöä.
   • Sokerin saanti saa olla enintään 24 grammaa (6 teelusikallista) naisilla ja 36 grammaa (9 teelusikallista) miehillä. Sokeria sen ilmenemismuodoissa voidaan kutsua eri tavalla: dekstroosi, fruktoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi. Muita sokerin lähteitä ovat vaahterasiirappi, raakasokeri, maissisiirappi, tomusokeri, ruskea sokeri ja rakeinen sokeri.
5. 5 Tutustu eri ruokavalioihin inspiraation saamiseksi. Suurin osa tunnetuimmista ruokavalioista on testattu ravitsemusterapeutit, lääkärit ja monet muut asiantuntijat. Kiinnitä huomiota ruokavalion ohjeisiin ja rajoituksiin varmistaaksesi, että se todella toimii. Kokeile näitä ruokavalioita ruokavaliossasi. Suosituimpia ruokavalioita ovat: kasvissyöminen, paleo, Atkinsin ruokavalio, "Zone" -ruokavalio.

Tapa 2/4: Valitse ruokavalio

1. 1 Päätä ensin kuinka monta kiloa haluat laihtua ja kuinka nopeasti. Jos haluat laihtua puoli kiloa viikossa, kannattaa rajoittaa ruoan saanti 500-750 kaloria. Laihdutus nopeammin on haastavaa. Esimerkiksi kaloreita on 3500 ja ylipainoa 500 grammaa. Jos haluat laihtua 1 kg viikossa, sinun on poistettava ruokavaliosta 7000 kaloria.
2. 2 Syömiesi kalorien määrän vaihtaminen auttaa laihduttamaan. Kokeile yksinkertaisimpia tapoja leikata kaloreita.
   • Syö hitaammin leikataksesi kaloreita. Aivosi tajuavat vasta kahdenkymmenen minuutin kuluttua, että keho on täynnä. Joidenkin tutkimusten mukaan ruoan saanti hitaasti johtaa nopeampaan kylläisyyteen.
   • Syö salaatteja joka päivä. Ne ovat vähäkalorisia ja auttavat sinua laihduttamaan. Yritä varmistaa, että salaatti on läsnä päivittäisessä ruokavaliossa.
   • Valitse mantelit välipalaksi tyydyttämään nälkäsi ylittämättä tarvitsemiasi kaloreita. 15-20 pähkinää on välipala ja 50 tai enemmän aterian täydellistä korvaajaa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että mantelien syöminen välipalana kuuden kuukauden ajan johti 18%: n painonlaskuun.
   • Lisää proteiinin saantiasi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka tuplaavat proteiininsaannin, menettävät enemmän rasvaa. Tarvittavan proteiinimäärän määrittämiseksi sinun on punnittava ja kerrottava saatu luku 0,36: lla ja kerrottava sitten luku kahdella. Tuloksena on kulutettava proteiinimäärä grammoina. Toinen lisäproteiinin kulutuksen etu on, että se parantaa aineenvaihduntaprosessia.
   • Salsa -kastike on hyvä korvike haitallisimmille lisäaineille.Tässä ruokalusikallisessa on vain 4 kaloria. Tämä on 20 kaloria vähemmän kuin smetana ja guacamole ja 70 kaloria vähemmän kuin majoneesia sisältävä Ranch -kastike. Lisäksi se on ylimääräinen vihannesten ruokavalio.
3. 3 Valitse oikeat proteiinit. Vähentääksesi kulutettujen kalorien määrää sinun pitäisi suosia proteiineja rasvoihin nähden. Lisää proteiinia kaloria kohti. Tässä muutamia proteiinipitoisia ruokia.
   • Maito - 149 kaloria per 8 grammaa proteiinia
   • Munat - 1 muna sisältää 78 kaloria ja 8 grammaa proteiinia
   • Kreikkalainen jogurtti - 15-20 grammaa proteiinia 100 kaloria kohti
   • Raejuusto - 14 g / 100 kaloria
   • Vihreät soijapavut - 100 kaloria sisältää 8 grammaa proteiinia
4. 4 Valitse hiilihydraatit viisaasti. Rasvaisten hiilihydraattien syöminen voi saada sinut tuntemaan nälkää, vaikka olet ylipainoinen, ja johtaa entistä rasvan varastointiin. Valitse vähärasvaiset hiilihydraatit, kuten selleri, kesäkurpitsa, avokado tai kurpitsa.
   • Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ainoastaan ​​edistä laihtumista, vaan sen on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta, verensokeria ja triglyseridejä.

Tapa 3/4: Rakenna ruokavalio

1. 1 Valmista oikea aamiainen. Terveelliselle aamiaiselle on paljon enemmän vaihtoehtoja kuin perinteisellä munalla, kaurapuurolla ja makkaralla.
   • Kokeile sekoittaa maapähkinävoi, kaurapuuro ja rusinat. Tämä vaatii 1 kupin kaurapuuroa, 1 rkl maapähkinävoita ja 1/4 kuppia rusinoita. Saat nopean ja helpon aamiaisen. Valitse 1 lasillinen appelsiinimehua terveelliseksi juomaksi.
   • Vatkaa 2 munaa kahden ruokalusikallisen vähärasvaisen maidon kanssa ja paista yksi teelusikallinen kasviöljyä. Voit lisätä kalkkunamakkaraa. Pese aamiainen omenamehulla, lisäksi voit valita vehnäjauhoista paahtoleipää ja teelusikallisen hilloa.
   • Valmista yksi annos tofu -omelettia. Lisää jauhot, neljäsosa kuppi mustia papuja ja 2 rkl salsaa. Valitse juomallesi kuppi vähärasvaista maitoa.
2. 2 Mieti mitä valita lounaaksi. Sen tulisi olla kevyttä ja sisältää laajan valikoiman vihanneksia ja muita terveellisiä ruokia. On monia luovia tapoja tehdä illallisesta herkullinen. Tässä on hienoja esimerkkejä:
   • Tee vihreä salaatti. Tarvitset 80 grammaa tonnikalaa, 1 kuppi hienonnettua salaattia, 1/4 kuppi raastettua porkkanaa ja 2 rkl ranskalaista kastiketta (etikan ja oliiviöljyn seos). Kevyesti öljytty täysjyväleipä on täydellinen tähän salaattiin. Käytä 1 kuppi vähärasvaista maitoa juomana.
   • Kokeile banaanimaapähkinävoi -voileipää. Tämä vaatii 2 rkl maapähkinävoita, keskikokoisen banaanin ja kaksi viipaletta täysjyväleipää. Lisäksi voit valmistaa juomaksi puoli kupillista selleriä hienonnettuna tikuilla ja lasillisen vähärasvaista maitoa.
   • Tee voileipä paahdetusta naudanlihasta ja 2 viipaletta täysjyväleipää. Lisää kaksi viipaletta tomaattia, 1 lehti salaattia ja ruokalusikallinen majoneesia. Viipaloi voileivän lisäksi porkkanat. Jälkiruoaksi lisää omenoita ja harjaa 2 rkl maapähkinävoita.
3. 3 Valmista herkullinen ateria. Etsi reseptejä perhemenulle, jotka ovat sekä terveellisiä että monipuolisia ja täyttävät kaikkein hienostuneimmankin maun. Tässä muutamia esimerkkejä:
   • Kokeile Red Hot Fusillia. Kuullota 2 valkosipulinkynttä ja 1/4 kupillista persiljaa 1 rkl oliiviöljyä. Lisää sitten 4 kuppia kypsiä hienonnettuja tomaatteja yhdessä 1 rkl basilikaa, 1 rkl oreganoa, 1/4 tl suolaa ja jauhettua pippuria. Kun seos sakeutuu, lisää 4 kupillista keitettyä fusilli -pastaa. Päälle 2 rkl raastettua parmesanjuustoa maun mukaan. Keitä hernepalot salaatiksi teelusikallisen margariinin kanssa.Lopeta ateria 1 tl voita.
   • Paista porsaankyljys (150 g), lisukkeeksi sopivat uuniperunat 2 rkl salsaa. Tarjoile lihaa kaalisalaatin kanssa pilkottamalla 1/2 dl hienonnettua vihreää kaalia ja lisäämällä ranskalainen kastike (etikka ja oliiviöljy).
   • Keitä 150 grammaa vähärasvaista naudanlihaa ja tarjoile perunamuusin kanssa (keitetty 1 rkl maitoa ja 2 tl margariinia). Kasvisruokana sopivat yhteen teelusikalliseen margariiniin paistetut jäädytetyt vihannekset.
4. 4 Valitse ruoka vastuullisesti ulkona syödessä. Jopa kahviloissa yritä valita terveellisiä ruokavaihtoehtoja. Monet ravintolat jopa ilmoittavat ruokalistan ruokien sisältämien kalorien määrän. Valintasi helpottamiseksi tutustu terveellisiin lounasvaihtoehtoihin ravintolan verkkosivuilla etukäteen.
5. 5 Mittaa annokset. Jotta ymmärrät kuinka paljon syöt, ruoka on punnittava, yleensä grammoina. Tässä on esimerkiksi luettelo siitä, kuinka paljon tietyt proteiiniruoat painavat:
   • Pala hampurilaispihvi painaa yleensä 82-113 grammaa.
   • Kananrinta - 85 grammaa.
   • Yksi muna - 28 grammaa.
   • Neljännes kuppi papuja, herneitä tai tofua - 28 grammaa.
   • Älä pähkäile maapähkinävoilla, yksi ruokalusikallinen sisältää 28 grammaa.

Tapa 4/4: Juhli saavutuksiasi

1. 1 Seuraa edistymistäsi. Ainoa tapa tietää menestyksesi on kvantitatiivinen mittaus. Halutun painon, punnituksen ja vaatekokon valitseminen auttaa määrittämään, kuinka kauan sinun on dieetattava.
   • Punnitse itsesi ennen ruokavalion aloittamista ja valitse tietty viikonpäivä, jolloin merkitset painosi. Ole johdonmukainen nähdäksesi asteittaiset muutokset. Seuraa kehitystäsi graafisesti tai mobiilisovelluksella.
   • Älä usko mittanauhaa. Mittanauhalla tehdyt mittaukset eivät voi antaa todellista kuvaa, koska lihasten koostumus on hieman erilainen kuin rasvan. Tällaiset mittaukset eivät välttämättä osoita, että rasva todella poistuu nopeasti vyötäröltä ja lantiolta. Ota mittauksia tai, jos haluat, voit pyytää jotakuta mittaamaan sinut. Kuten paino, kirjaa kaikki mittaukset aika ajoin.
   • Seuraa ruokavalion päiviä. Tietäen kuinka monta päivää olet onnistunut pitämään kiinni ruokavaliosta, voit virittää itsesi jatkotyöhön. On helppo olla varma, kun tiedät tarkan tuloksen. Yritä haastaa itsesi ja merkitä aikajanalle, milloin haluat saavuttaa tietyn painon, milloin voit tehdä eniten penkkiharjoituksia tai kun olet lopettamassa ruokavaliosi.
2. 2 Tarkista ruokavaliosi. Tee muutoksia ja kokeile uusia asioita! Määritä mikä toimii sinulle ja mikä ei, ja tee pieniä muutoksia ruokavalioon, joka ei vahingoita vatsaasi. Kokeile eri vaihtoehtoja selvittääksesi mistä pidät.
3. 3 Palkitse itsesi onnistuneista tuloksista. Jotkut asiantuntijat suosittelevat palkitsemaan itsensä kovasta työstä, ei ruoalla, vaan jollakin muulla, joka tekee sinut onnelliseksi. Tämä voi olla hierontaa, kirjan ostamista tai suosikkielokuvasi katsomista. Jotkut ruokavaliot voivat sisältää jopa makeisia tai gourmet -ruokia. Tärkeintä on, ettet jää hukkaan palkkiona syömällä liian kaloreita.
4. 4 Jaa ruokavaliosi muiden kanssa. Ole ylpeä luomuksestasi! Menestyksestäsi voi tulla tarttuvaa, ja kun muut kysyvät sinulta, miten olet saavuttanut tavoitteesi, saavutuksesi jakaminen vahvistaa tulosta.
   • Jaa ruokavaliosi perheen ja ystävien kanssa. He saattavat olla kiinnostuneita toistamaan polkusi.
   • Jaa menestyksesi verkossa. Jaa ruokavaliosi tiedot sosiaalisessa mediassa.
   • Jaa menestyksesi kuntosalilla, luultavasti monet ovat epäonnisia ruokavalion kanssa.
5. 5 Vähennä ruokavaliota. Selvitä, mitkä elintarvikkeet voit poistaa tulostesi tukemiseksi. Pienilläkin muutoksilla voi olla merkittävä vaikutus.
   • Hiilihydraatteja on äskettäin suositeltu rajoittamaan, mutta ne ovat avain terveelliseen ruokavalioon. Ne eivät ainoastaan ​​estä sairauksia, vaan tarjoavat myös energiaa ja auttavat hallitsemaan painoa. On suositeltavaa poistaa makeiset (kuten karkit ja kakut) ja korvata ne hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja palkokasveilla.
   • Vältä virvoitusjuomia ja hedelmämehuja, koska ne sisältävät liikaa sokeria. Yritä olla juomatta korkeakalorisia juomia. 350 ml: n kolalasi sisältää 131 kaloria. Jotta voit selvittää tämän määrän kaloreita, sinun on lenkkeillä 15 minuuttia.
   • Ole varovainen rajoitusten kanssa. Jotkut tutkijat väittävät, että syömisen rajoittaminen aiheuttaa negatiivisia tunteita ja edistää huonoja ruokailutottumuksia, mikä voi johtaa vielä enemmän painonnousuun.
6. 6 Valmista ruoka etukäteen. Kun ateriat valmistetaan hyvissä ajoin, laihduttaminen on paljon helpompaa. Toinen lisäetu on huomattavat rahasäästöt.
7. 7 Kirjaa ravitsemustiedot syömästäsi ruoasta. On monia tapoja motivoida itseäsi laihduttamaan. Ripusta esimerkiksi ruokakaloripöytä jääkaapille niin, että se on aina silmiesi edessä. Monet ravintolan valikot ilmoittavat ruokalajin kalorimäärä, tähän kannattaa kiinnittää huomiota. Nämä tiedot helpottavat todella terveellisten aterioiden valitsemista.

Vinkkejä

• Älä hemmottele itseäsi, pidä suunnitelmasta kiinni!
• Onnittele itseäsi menestyksestäsi.

Varoitukset

• Älä nälkää.
• Tarkista ravitsemusterapeutiltasi, jos teet rajuja muutoksia ruokavaliossa.