Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Ruokavalion muutokset
• Osa 2/3: Fyysinen aktiivisuus
• Osa 3/3: Tulosten arviointi neljän kuukauden jälkeen
• Vinkkejä

Neljä kuukautta on riittävä aika päästä eroon ylipainosta. Tänä aikana sinulla on aikaa laihtua, laihtua merkittävästi ja parantaa terveyttäsi. Laihduttamisen lisäksi säännöllisellä liikunnalla neljän kuukauden aikana voit parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Aloittamalla ruokavalion ja liikunnan asteittaiset muutokset, sinä aikana kehität terveellisiä elämäntapoja.

Askeleet

Osa 1/3: Ruokavalion muutokset

1. 1 Vähennä kalorien saantia ja annoskokoa. Voit laihtua merkittävästi neljässä kuukaudessa rajoittamalla syömäsi kalorien ja ruoan määrää.
   • Kuluttamalla 500 vähemmän kaloreita päivässä voit laihtua 450-900 grammaa viikossa. Tämä tarkoittaa, että neljässä kuukaudessa laihdut noin 7-14 kiloa.
   • Toinen tapa vähentää kalorien saantia on rajoittaa annoskokoja. Suurten aterioiden tapauksessa et ehkä pysty vastustamaan ja syömään liikaa, mikä lisää elimistöön tulevien kalorien määrää.
   • Mittaa annokset siten, että niiden tilavuus on 1-2 kuppia (250-500 millilitraa). Tämä tyydyttää nälkäsi syömättä liikaa.
2. 2 Varmista, että ruokavalio on tasapainoinen. Riippumatta siitä, kuinka monta kiloa haluat laihtua ja kuinka monta kaloria leikkaat ruokavaliosi, ruokavalion tulisi olla tasapainoinen.
   • Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa säännöllistä ruoan nauttimista kaikista tärkeimmistä elintarvikkeista. Lisäksi sinun tulee noudattaa sopivia annoskokoja ja varmistaa, että ne sisältävät laajan valikoiman kaikenlaisia ​​ruokia.
   • Syö noin 85 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Näitä proteiineja löytyy seuraavista elintarvikkeista: siipikarja, munat, tofu, palkokasvit, äyriäiset ja vähärasvaiset maitotuotteet. Nämä terveelliset ruoat voivat auttaa sinua laihduttamaan.
   • Yritä pitää puolet aterioistasi vihanneksilla ja hedelmillä. Sisällytä 1 kuppi vihanneksia tai 2 kupillista vihreää salaattia jokaisen aterian yhteydessä. Lisäämällä ruokavalioosi hedelmiä ja vihanneksia voit lisätä aterioita lisäämättä huomattavasti kalorien saantiasi. Jälkiruoaksi voit syödä hedelmäannoksen, joka vastaa 1/2 kupillista.
   • Nauti noin 1/2 kuppia 100% täysjyvätuotteita. Kun lisäät yhden tai kaksi tällaista annosta päivittäiseen ruokavalioosi, saat kehollesi terveellistä ravintokuitua.
3. 3 Rajoita välipaloja. Tietysti satunnaiset satunnaiset välipalat eivät estä sinua laihtumasta. Sinun ei kuitenkaan pidä käyttää niitä väärin ja valita oikea ruoka, muista, että painonpudotukseen varatut 4 kuukautta eivät ole niin pitkä aika.
   • Hyvin ajoitetut ja hyvin suunnitellut välipalat voivat jopa auttaa laihtumaan. Ne tarjoavat kehollesi energiaa, ravintoaineita ja voimaa, joita se tarvitsee intensiivisiin harjoituksiin.
   • Jos laihduttaessasi päätät syödä välipaloja aterioiden välillä, varmista, että kulutat enintään 150 kaloria yhdessä välipalassa. Näin säästät ylimääräisiltä kaloreilta ja menetät suunnitellun painosi neljän kuukauden kuluessa.
   • Varmista myös, että välipalat sisältävät proteiinia ja sisältävät hedelmiä ja vihanneksia. Proteiinin ja ravintokuitujen yhdistelmä antaa kehollesi energiaa ja tyydyttää nälän hyvin.
   • Syö vain silloin, kun tarvitset, kun olet todella nälkäinen. Älä syö vain tylsyydestä tai stressin vähentämiseksi.
   • Esimerkkejä hyvistä kevyistä välipaloista ovat: pieni annos kreikkalaista jogurttia; 1 hedelmä ja pieni siivu vähärasvaista juustoa; 1/4 dl kuivattuja hedelmiä ja pähkinäseosta 1 kova keitetty muna 30 grammaa pähkinöitä ja 1/2 kupillista rypäleitä.
4. 4 Vältä korkeakalorisia jalostettuja ruokia. Jos yrität laihtua neljän kuukauden kuluessa, sinun on rajoitettava tiettyjen elintarvikkeiden käyttöä tai vältettävä niitä kokonaan. Jos käytät säännöllisesti tai suuria määriä syväkäsittelyn kohteena olevia elintarvikkeita, tämä voi hidastaa laihtumista tai jopa pysäyttää sen kokonaan.
   • Monet jalostetut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, lisättyä sokeria, epäterveellisiä rasvoja, säilöntäaineita ja muita lisäaineita. Rajoittamalla tällaisten elintarvikkeiden käyttöä voit välttää ylimääräisiä kaloreita ja tehdä ruokavaliosta ravitsevamman ja terveellisemmän.
   • Vältä jalostettuja elintarvikkeita, jotka voivat häiritä laihtumista, kuten makeutettuja juomia (virvoitusjuomat, kahvi ja alkoholijuomat, hedelmämehut), leivonnaisia, karkkeja, leivonnaisia ​​ja kakkuja, torttuja, pakastettuja elintarvikkeita, valmisruokia, paistettuja ruokia, jäätelöä, pikaruokaa, siruja ja keksejä, säilykkeitä.
5. 5 Juo runsaasti nesteitä päivittäin. Laihduttaessa vedellä on tärkeä rooli. Riittävä juominen on välttämätöntä terveydelle ja hyvinvoinnille.
   • Useimmat asiantuntijat suosittelevat juomaan vähintään 8 lasillista nestettä (noin 2 litraa) päivittäin. Kuitenkin, jos olet fyysisesti aktiivinen, saatat tarvita 13 lasia päivässä.
   • Kehosi on nesteytetty, jos et ole jano koko päivän ja virtsasi on vaalean kellertävää päivän päätteeksi.
   • Vesi on tärkeää myös laihdutuksessa, koska se auttaa vähentämään ruokahalua koko päivän. Lisäksi juominen suuri lasi vettä ennen ateriaa voi auttaa sinua rajoittamaan itsesi pieniin annoksiin, koska vatsa on osittain täynnä nestettä.

Osa 2/3: Fyysinen aktiivisuus

1. 1 Tavoita 150 minuuttia sydän joka viikko. Ruokavalion lisäksi säännöllinen liikunta (erityisesti sydän) on myös tärkeä laihtumisen kannalta. Jopa neljä kuukautta, kuntoilu saa sinut laihtua helposti.
   • Säännöllinen sydän koko viikon ajan voi auttaa laihduttamaan. Tämä harjoitus nostaa sykettäsi ja polttaa huomattavan määrän kaloreita.
   • Tee aerobista ja sydänliikuntaa vähintään 150 minuuttia (kaksi ja puoli tuntia) viikossa. Näin et ainoastaan ​​laihduta, vaan myös parannat terveyttäsi.
   • Sisällytä rutiiniin kohtalaisen voimakas sydänharjoitus, kuten lenkkeily, tanssi, pyöräily tai vesiaerobic.
2. 2 Sisällytä voimaharjoittelu harjoituksiisi. Tee ne 1-3 kertaa viikossa. Sydämen lisäksi voimaharjoittelu on hyödyllistä, mikä voi myös auttaa sinua laihduttamaan.
   • Käytä 20 minuuttia voimaharjoitteluun 1-3 kertaa viikossa. Näin voit vahvistaa lihaksia, estää osteoporoosia ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
   • Kun kasvatat lihasmassaa, kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa. Neljän kuukauden kuluessa voit lisätä huomattavasti lihasmassaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
3. 3 Lisää päivittäistä toimintaa. Laihduttaessa säännöllinen liikunta on yhtä tärkeä kuin voima- ja sydänharjoitukset. Kuten mainittiin, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa vaikuttavia tuloksia 4 kuukaudessa.
   • Päivittäinen liikunta koostuu harjoituksista, joita teet jo jokapäiväisessä elämässäsi. Tämä on esimerkiksi portaiden kiipeäminen, lähikauppaan tai postiin meneminen, kotityöt.
   • Monien tutkimusten mukaan päivittäinen liikunta on yhtä tärkeää painonpudotuksen ja yleisen terveyden kannalta kuin säännöllinen sydänliikunta.
   • Mieti, miten voit lisätä päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi. Voit esimerkiksi pysäköidä autosi kauemmas työpaikastasi. Lounasaikaan voit viettää 10 minuuttia kävelyä tai joogaa. Voit myös kävellä portaita ylös hissin sijaan. Nämä ja vastaavat toimenpiteet lisäävät fyysistä aktiivisuuttasi ja auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
4. 4 Varaa yksi tai kaksi päivää viikossa lepoa varten. Neljän kuukauden kuluessa voit saavuttaa merkittävää edistystä paitsi laihduttamisessa, myös fyysisen kunnon parantamisessa. Sinun on kuitenkin oltava varovainen, ettet ylikuormita kehoasi välttääksesi kroonista väsymystä ja vammoja.
   • Sinun on oltava tarkkaavainen kehollesi ja annettava sille mahdollisuus levätä ja toipua paastopäivinä.
   • Muista, että itse asiassa voimaa ja lihasmassaa ei saada harjoittelun aikana, vaan niiden välisissä taukoissa, levon aikana. Lisäksi kehosi tarvitsee lepoa ja palautumista ennen lisäharjoittelua.
   • Lisäksi paastopäivien puuttuminen voi hidastaa tai jopa hidastaa laihdutusprosessia.

Osa 3/3: Tulosten arviointi neljän kuukauden jälkeen

1. 1 Pidä päiväkirjaa. Se auttaa paljon laihduttamisessa. Päiväkirja on erityisen hyödyllinen, jos aiot laihtua pitkän ajan, kuten neljän kuukauden, aikana.
   • Päiväkirjaan voit kirjoittaa tavoitteet ja merkitä edistymisen niiden saavuttamisessa.
   • Lisäksi tällaiseen päiväkirjaan voit tallentaa syömäsi ruoat ja juomat. Näin voit seurata ja säätää ruokavaliotasi.
2. 2 Seuraa edistymistäsi punnitsemalla ja tekemällä muita mittauksia. Älä unohda seurata painonpudotusta varattujen neljän kuukauden aikana.
   • Punnitseminen ja muut mittaukset auttavat sinua määrittämään toimintasi tehokkuuden.
   • Punnitse itseäsi noin 1-2 kertaa viikossa. Yritä punnita itsesi samoissa vaatteissa (tai ilman vaatteita) samana viikonpäivänä. Näin voit saada tarkempia tuloksia.
   • Punnituksen lisäksi voidaan tehdä muita mittauksia. Mittaa vyötärö, lantio, lonkat tai hauis. Ota nämä mittaukset kerran kuukaudessa tunteaksesi muutoksen.
3. 3 Tee muutoksia suunnitelmiin. Neljän kuukauden kuluttua, syklin lopussa, arvioi menestystäsi ja harkitse tulevaisuudensuunnitelmiasi uudelleen.
   • Ehkä neljän kuukauden kuluttua olet tyytyväinen saavutettuun tulokseen. Jos näin on, jatka terveellisiä tapoja, jotka olet kehittänyt näiden neljän kuukauden aikana. Jos unohdat ne ja palaat aiempaan elämäntapaasi, saat todennäköisesti takaisin laihdutuksesi.
   • Jos pidät laihduttamisesta ja haluat laihtua lisää, jatka ruokavaliota ja liikuntaa.
   • Jos yrityksistäsi huolimatta haluat laihtua, harkitse suunnitelmaasi uudelleen. Oletko harjoitellut tarpeeksi? Välipalasitko useammin kuin pitäisi? Tarkista ravitsemus- ja liikuntalokisi ja tee tarvittavat muutokset ohjelmaan. Yritä sen jälkeen saavuttaa tavoitteesi uudelleen.

Vinkkejä

• Ennen kuin aloitat systemaattisen laihduttamisen, tarkista asia lääkäriltäsi.
• Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, lopeta harjoittelu välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.
• Vaikka voit laihtua merkittävästi neljässä kuukaudessa, laihdutus liian dramaattisesti (yli 14 kiloa) niin suhteellisen lyhyessä ajassa ei ole toivottavaa. Jos haluat laihtua enemmän kiloja, pidennä ruokavaliota pidempään.