Sisältö

• Tapa 3/3: Kuinka rakentaa lihaksia nopeasti
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Harkitse intensiivistä harjoitusaikataulua. Kun haluat rakentaa käsiäsi useimmissa kuntokeskuksissa, sinua kehotetaan aloittamaan painojen nostamisesta ja joukosta ylävartalon harjoituksia. Painojen nostaminen on harjoitustyyppi, jossa voit tehdä kaiken omaan tahtiisi. Mitä enemmän aikaa ja vaivaa käytät, sitä parempi tulos on. Ja vaikka ei ole "oikeaa" tapaa pumpata käsiäsi nostamalla painoja, yleensä on viisasta pitää mielessä seuraavat vinkit parhaan tuloksen saavuttamiseksi:

• Yritä nostaa niin paljon painoa kuin voit joka viikko. Intensiiviseen painonnostoon kuuluu yleensä harjoittelu viisi päivää viikossa, jolloin jäljellä olevat kaksi päivää ovat sydän- tai lepoaikaa varten.
• Yritä välttää harjoittamasta samoja lihasryhmiä kaksi päivää peräkkäin. Lihakset tarvitsevat lepoa ja palautumisaikaa kasvaakseen. Jos esimerkiksi heilutit ojentajaa tänään, keskity huomenna rintalihaksiin.
• Sinun ei tarvitse keskittyä vain käsiin, muuten hahmosi näyttää ajan myötä oudolta ja suhteettomalta.Käsivarret ovat suuria ja alavartalo ohut. On hyvä, jos teet harjoituksia jaloillesi ja vatsalihaksillesi vähintään kaksi päivää viikossa.

2 Harjoittele hauislihaksia. Yleensä, kun henkilö päättää rakentaa vahvoja, lihaksikkaita aseita, hän muistaa vain yhden lihasryhmän - hauis. Miksi tämä on tietysti selvää. Loppujen lopuksi kehonrakentajat ovat yleensä edustettuina penkillä makaamassa ja painavat raskasta tankoa. Yleensä hauislihas ei ole ylävartalon (tai edes käsivarren lihasryhmien) vahvin lihasryhmä, mutta kukaan ei kiistä, että ne ovat erittäin tärkeitä monissa raskaiden painojen nostamiseen ja tappamiseen liittyvissä harjoituksissa. Seuraavassa on muutamia harjoituksia, jotka saavat hauis polttamaan:

• Harjoittele tankoa rintaasi kohottaessasi: Seiso ladatulla tangolla (tai käsipainoilla kädessäsi), pidä sitä vyötärön tasolla, kämmenet ylöspäin. Nosta rintaasi varovasti rintaasi kohti, kyynärpäät vartaloa pitkin ja laske se sitten alas. Toista harjoitus.
• Harjoitus nostaa käsipainot rintaan: Tämä harjoitus kohdistuu tärkeisiin "hauislihaksiin", jotka ovat vastuussa halutusta "pullistumisesta" tai "liukumisesta" olkapäässä. Tee sama kuin barbell curlissa, mutta pidä käsipainoista niin, että kämmenet ovat vastakkain. Käsivarsien liikkeen tulisi muistuttaa hidastettua heiluria.
• Lue hauisartikkelistamme lisää harjoituksia.

3 Harjoittele ojentajasi. Vaikka he saavat joskus vähemmän huomiota kuin hauisnaapurit, tricepsiä pidetään yleensä tärkeimpänä lihasryhmänä sekä lihasmassan saamiseksi että voiman lisäämiseksi yleensä. Muista kiinnittää niin paljon huomiota ojentajaan kuin hauislihakseesi, ellei enemmän. Jos haluat vahvat, lihaksikkaat käsivarret, tämä on juuri sitä mitä tarvitset. Tässä on hienoja triceps -harjoituksia:

• Ojentaja venyttää: Seiso, pidä kädet lähellä päätäsi, jokaisella käsipainoilla. Pidä taivutetut kyynärpäät yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Nosta käsipainot pään yli varoen, ettet lyö itseäsi päähän. Laske paino takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitus.
• Kaatuminen epätasaisille tankoille: Lepää kahdella rinnakkaisella kahvalla tai penkin reunalla käsilläsi. Laskeudu hitaasti alas, kunnes kyynärvarret ovat lattian tasalla, ja nosta sitten itseäsi vääntämättä tai nykimättä. Toista harjoitus.
• Lue tricepsia käsittelevä artikkeli saadaksesi lisää harjoituksia.

4 Pumppaa olkapää. Leveitä ja vahvoja hartioita pidetään usein erittäin houkuttelevina. Lisäksi deltalihakset ovat tärkeitä monille fyysisille harjoituksille, kuten penkkipuristuksille, heittoille, ja auttavat myös välttämään olkapäävammoja. Alla on vain muutamia harjoituksia, joista saatat olla hyötyä:

• Paina seisoessasi: Vedä painotettu tanko seisovassa tai istuvassa asennossa rintaasi vasten ja pidä kätesi keskellä etäisyyttä toisistaan, kämmenet alaspäin. Nosta painoa hitaasti kasvoja kohti ja sitten pään yli. Laske lankku noin leuan tasolle ja jatka harjoitusta.
• Suorita sivuttain jatkeharjoitus: Pidä seisovassa asennossa käsipainot kummassakin kädessä. Nosta suorat kädet hitaasti sivuille, liikkeen tulee tulla kyynärpäistä. Kun kädet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa, laske ne hitaasti alas ja toista. Voit myös lisätä suoria käsivarsia eteen- tai taaksepäin työskennelläksesi hartioidesi edessä ja takana.
• Nosto yläpuolelta: Tämä on koko kehon harjoitus, joka harjoittelee paitsi hartioita myös lonkat, jalat ja selkä. Pysyvä asento, jossa painotettu tanko edessäsi lattialla. Aloita varovasti nostovoimat nostaaksesi tanko noin vyötärötasolle. Nosta paino rintaan (kaikkien liikkeiden on oltava hallinnassa) ja paina seisovaa puristinta (katso yllä) nostaaksesi sen pään yli. Tee nyt kaikki nämä vaiheet päinvastaisessa järjestyksessä asettaaksesi painon lattialle ja toista harjoitus.

5 Nosta rintaasi. Ja vaikka rintalihakset eivät teknisesti kuulu käsivarsiin, vahvat kädet, joissa on ohut rintakehä, eivät tee oikeaa vaikutelmaa, joten tämä alue on yksinkertaisesti välttämätön kaikille, jotka haluavat pumpata käsiään. Lisäksi käsivarsilihaksilla, kuten ojentajalla, on usein merkittävä rooli rintaharjoituksissa. Vaikka penkki on tunnetuin, se ei ole ainoa tapa treenata rintalihaksia. Alla olevasta luettelosta saat lisätietoja tästä ja muista harjoituksista:

• Penkkipunnerrus makaa penkillä: makaa selällään. Nosta painotettua tankoa (tai kahta käsipainoa) varovasti rintakehästäsi ylöspäin, kunnes kädet on suoristettu, laske sitten painoa taaksepäin ja toista harjoitus. Muista pyytää joku vakuuttamaan sinut, jotta vältät vakavat vammat kuormaa nostettaessa.
• Käsipainon nosto: Makaa selälläsi tai penkillä harjoituksia varten, joissa on käsipainot kummassakin kädessä. Levitä suorat kätesi sivuille ja liitä ne sitten hitaasti, varovasti edessäsi taivuttamatta. Laske kädet takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitus. Sivulta näyttää siltä, ​​että heilutat siipiäsi.
• Lue artikkeli rintalihaksista saadaksesi lisää harjoittelua.

6 Älä laiminlyö selkälihaksia. Karkeasti ottaen selkälihakset eivät ole osa käsivarsia. Kuitenkin lähes jokaisen, joka nostaa painoja, on käytettävä aikaa näille lihasryhmille, jos he haluavat saada vahvoja ja lihaksikkaita aseita. Osittain tämä koskee estetiikkaa (vahvat kädet eivät näytä hyviltä, ​​kun selkä on rakentamaton), mutta myös siksi, että selkälihakset osallistuvat aktiivisesti moniin muihin harjoituksiin käsivoiman lisäämiseksi. Alla on muutamia harjoituksia, joiden avulla voit työskennellä näiden tärkeiden lihasryhmien parissa:

• Rivi vaakasuorassa lohkossa hihnaan: Istuma -asento penkillä koneen edessä. Vedä kaapelia varovasti itseäsi kohti ja varmista, että selkäsi on suora, mutta hieman taaksepäin. Purista lihaksia lapaluiden välistä koko harjoituksen ajan. Älä yritä kumartua tai taivuttaa selkääsi harjoituksen aikana, muuten se voi loukkaantua.
• Vaakasuorat vetimet: Makaava asento lattialla vaakasuoran palkin alla. Tartu tankoon ja vedä itseäsi hitaasti sitä kohti (pidä jalat lattialla), kunnes tanko koskettaa melkein rintaasi. Mene takaisin alas ja toista harjoitus.
• Vedä ylös: Vaakasuorassa palkissa voi tehdä monia harjoituksia. Pidä kiinni tangosta säännöllisesti vetämällä kädet kämmenet alaspäin ja vedä kehoasi hitaasti tankoa kohti, kunnes se melkein koskettaa rintaasi. Mene takaisin alas ja toista harjoitus.

7 Jotta kaikki näyttäisi suhteelliselta, käytä paljon aikaa kyynärvarsiin. Kauniista käsivarsista tulee kirsikka kakulle pumpattaessa ylävartaloasi. Ja vaikka ne ovat erittäin tärkeitä pitovoiman ja koko käsivarren kannalta (mikä voi olla hyödyllistä muissa urheilulajeissa, kuten kalliokiipeilyssä), monet urheilijat yksinkertaisesti heiluttavat niitä kauneuden vuoksi. Kokeile alla olevia yksinkertaisia ​​harjoituksia:

• Tanko rypistyy: Istuen penkille painotettu tanko kädessäsi, kyynärvarret lepäävät lantiolla. Nosta rimaa niin korkealle kuin mahdollista käyttämällä käsien ja kyynärvarren lihaksia, rentouta lihaksia ja pidä tankoa mahdollisimman alhaalla. Toista harjoitus. Jos haluat täydellisen harjoitussarjan, kokeile vaihtaa tankokahvaa jokaisen sarjan kanssa.

Tapa 3/3: Kuinka rakentaa lihaksia nopeasti

1. 1 Yritä keskittyä enemmän painoon kuin toistoihin. Jos lihaksesi väsyvät joka kerta, tuloksena on lisääntynyt lihasvoima ja kasvu riippumatta siitä, miten teet sen (jos syöt tarpeeksi lihasten kasvua varten). Kuitenkin, jos haluat suuria, tilavia lihaksia, on yleensä suositeltavaa keskittyä harjoituksiin, joissa toistetaan vain vähän jokaista painavaa harjoitusta (korkeiden toistojen sijaan pienillä painoilla).Esimerkiksi useimmat lähteet toteavat, että jos kaikki muut tekijät ovat samat, kolmesta kuuteen nostoa suurella painolla pumpataan enemmän lihaksia kuin 15-20 pienellä painolla.
   • Toisaalta jotkut valmentajat (mukaan lukien Arnold Schwarzenegger) suosittelevat keskiarvon nostamista koko ajan ja tekemistä hieman enemmän (yleensä jonnekin noin 8-15). Siten ajan myötä kehittyy terve voiman, helpotuksen ja massan tasapaino.
2. 2 On olemassa myös "salamannopea" lähestymistapa. Nopein tapa rakentaa lihaksia on nostaa painoja erittäin nopeasti! Tutkimukset ovat osoittaneet, että niin kutsutut "salama" -harjoitukset, eli kun nostat painon mahdollisimman nopeasti, saavat lihakset ja voimat kasvamaan nopeammin kuin tavanomaisella sarjalla. Näin kehosi voittaa heikkouden ja pakottaa lihakset supistumaan nopeammin, ja jos haluat rakentaa nopeasti, tämä strategia on sinua varten.
   • Kaikkea on kuitenkin käytettävä oikein, joten älä anna "salaman" tavoitteesi häiritä sinua kehittämästä kykyäsi nostaa painoja tarkasti kaikkien sääntöjen mukaisesti. Älä koskaan taivuta, väännä tai nyki harjoituksen aikana, muuten voit satuttaa jotain tuskallisesti ja pitkään.
3. 3 Harkitse perinteisten painojen etuja konepainoihin nähden. Voit rakentaa vahvan ja lihaksikkaan kehon millä tahansa harjoituksella, jos se tehdään oikein. Monet lähteet suosittelevat kuitenkin tavanomaisia ​​painoja (tankoja, käsipainoja jne.) Koneharjoitusten sijasta. Säännölliset painot sopivat paremmin jokapäiväisen elämän fyysisiin haasteisiin ja antavat lihasten olla paitsi valmiita kaikkeen, myös houkuttelevia (jos harjoituksia ei suoriteta oikein, loukkaantuminen voi kuitenkin tapahtua useammin kuin simulaattoreilla).
   • Painovoimaharjoituksia (kuten push-up, pull-up, dips ja niin edelleen) pidetään yleensä jonnekin siltä väliltä, ​​mutta ne tarjoavat monia mahdollisuuksia lihasten kasvuun ja pienillä loukkaantumismahdollisuuksilla.
4. 4 Älä tuhlaa liikaa energiaa sydämen harjoitteluun. Sydän on terveellistä, itse asiassa se on loistava tapa lisätä kestävyyttä ja polttaa kaloreita, mutta jos haluat rakentaa lihaksia, sillä on päinvastainen vaikutus. Jos käytät paljon energiaa juoksemiseen, pyöräilyyn tai uimiseen, lihaksillasi ei ole tarpeeksi voimaa kasvaa. Siksi vakavia sydänharjoituksia tulisi tehdä kerran tai kaksi viikossa.
   • Jos pidät sydänharjoituksista, yritä kävellä enemmän juoksemisen tai uinnin sijaan.
5. 5 Aloita syöminen oikein. Kehosi tarvitsee paljon terveellistä "polttoainetta" lihasten kasvattamiseen. Yleensä lihasten kasvuun tarvitset enemmän vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ja terveellistä rasvan ja hiilihydraattien saantia. Vihannekset ja hedelmät tarjoavat kehollesi kaivattuja vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta on parempi yrittää olla syömättä makeisia ja korkeakalorisia ruokia. Yritä syödä enemmän seuraavia elintarvikkeita, mieluiten 40-50% kaloreistasi proteiineista, 40-50% hiilihydraateista ja 10-20% rasvasta:
   • Proteiini: Vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, munanvalkuaista, eikä rasvaa sian- ja naudanlihasta. Kasvipohjaisista elintarvikkeista saatavaa proteiinia voi saada pavuista, soijasta (tofusta), parsakaalista ja pinaatista. Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti, ovat myös erittäin hyvä proteiinin lähde. Lisäksi monet urheilijat suosittelevat proteiinilisää.
   • Hiilihydraatit: täysjyväleipä, ruskea riisi, kaura, kvinoa, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten peruna ja tomaatti. Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, selleri, herneet ja muut, ovat myös hyviä lisäyksiä ruokavalioon.
   • Rasvat: Avokadot, pähkinät, juustot ja kevyet kasviöljyt (kuten auringonkukka) ovat hyviä energiaa ja ravinteita varten.
6. 6 Juo runsaasti vettä joka päivä. Vesi voi auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja energiseksi koko harjoituksen ajan. Se on myös vähäkalorinen ja on välttämätön uudessa terveellisessä ruokavaliossa. Useimmat terveysruoan lähteet suosittelevat juomaan kaksi litraa päivässä. Mutta jos hikoilet paljon, tätä määrää tulisi jopa lisätä.
7. 7 Lepää hyvin. Kehonrakennuksessa kuntosalin "ulkopuolella" viettäminen on yhtä tärkeää kuin harjoitteluun käytetty aika. Saadaksesi parhaan tuloksen, muista antaa kehosi vetäytyä pois kuormituksesta. Vältä lihasten ylikuormitusta (mikä voi johtaa vammoihin), joten on parasta treenata eri lihasryhmiä päivittäin. Voit jopa haluta tehdä koko päivän tai kaksi päivässä tai kaksi, kaikki on sinun tehtäväsi.
   • Lisäksi hyvä uni on avain. Jokaisella on oma norminsa, mutta useimmat lähteet suosittelevat aikuisille seitsemän tai yhdeksän tunnin unta.
8. 8 Muista, että anaboliset steroidit ovat vaarallisia. Jos olet jo kärsimätön rakentamaan vahvoja aseita, steroidien käyttö on erittäin houkuttelevaa, mutta tämä päättyy aina huonosti. Ainoa tapa rakentaa massaa nopeasti on treenata, olla luovuttamatta ja syödä ja levätä kunnolla. Mutta steroidit eivät ainoastaan ​​saa lihaksia kasvamaan nopeasti, vaan ne voivat myös olla vaarallisia terveydelle, mukaan lukien:
   • Miehillä: rintojen suurentuminen, kivulias erektio (priapismi), sukuelinten supistuminen, vähentynyt siittiöiden määrä, hedelmättömyys, impotenssi.
   • Naisille: kasvojen ja vartalon hiusten lisääntyminen, epäsäännölliset kuukautiset, äänen karkeus, suurentunut klitoris, rintojen pieneneminen.
   • Akne
   • Öljyinen iho
   • Keltaisuus
   • Äkilliset mielialan vaihtelut
   • Paranoidisia fantasioita
   • Harvinaisia, vakavia ongelmia, kuten sydänkohtauksia ja tietyntyyppisiä syöpiä.

Vinkkejä

• Kuuntele musiikkia harjoittelun aikana.
• Pysy motivoituneena. Lihakset eivät kasva yön yli, mutta jatkuvalla harjoittelulla huomaat tuloksen muutamassa viikossa.
• Jos kuntosalille ei ole pääsyä, voit aina pumpata rintakehääsi ja ojentajasi punnerruksilla.
• Etsi ystävä, joka voi mennä kuntosalille kanssasi. Tämä tekee teistä molemmista motivoituneempia ja hauskempia yhdessä.
• Jos haluat saavuttaa nopean visuaalisen "illuusion" hyvin pumpatuista käsivarsista, keskity poikittaisiin deltalihaksiin (hartioiden etuosaan). Nämä lihakset ovat usein alikehittyneitä, ja siksi, kun niihin keskittyy vaivaa, ne kasvavat nopeasti. Tämä taktiikka lisää käsivarsien yläosaa, mikä saa kädet näyttämään suuremmilta. Paras käytäntö tähän on sivuttainen venytysharjoitus: taivuta hieman eteenpäin ja nosta käsipainot sivuille niin, että kehosi muodostaa T.
• Kokeile poseeraa (kehonrakentajat tekevät tämän tietystä syystä). Ennen harjoittelua katso lihaksia peilistä. Tämä auttaa sinua keskittymään paremmin harjoitteluun. Esimerkiksi tänään aiot työskennellä ojentajana. Kiristä ojentajasi, kunnes se tulee hyvin ulos, ja tee sama harjoituksen aikana.
• Jos tangot ja käsipainot eivät ole käytettävissä, voit aina käyttää ostoskasseja, raskaita tölkkejä, kirjoja ja niin edelleen.

Varoitukset

• Jos tunnet yhtäkkiä voimakasta kipua tai väsymystä harjoituksen aikana, älä "astu" sen yli. Lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi.