Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Suorista kädet kasvojen edessä tai rinnan edessä hallitusti.
• Laske takapuolesi lattialle ikään kuin olisit istumassa tuolille. Laske pakarat niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta älä työnnä polviasi varpaiden yli.
• Pidä selkäsi suorana ja pää ylöspäin, kun teet tämän asennon, yritä jakaa painosi tasaisesti jalkojesi välillä.
• Nosta itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja tee sitten vielä 8-10 kertaa.

Harjoittele ensimmäistä vaihetta. Etuporras on myös loistava harjoitus pehmennetyille pakaralihaksille. Edellinen vaihe suoritetaan seuraavasti:

• Nouse suoraan ja ota sitten pitkä oikea askel eteenpäin. Taivuta molempia polvia, kunnes ne muodostavat suoran kulman. Pidä vasen polvi poissa varpaistasi, älä anna vasemman polven koskettaa lattiaa.
• Kun astut, pidä selkäsi suorana ja pää ylöspäin. Yritä puristaa vatsasi, kun astut saada vatsasi liikkumaan samaan aikaan.
• Palauta jalkasi hitaasti lähtöasentoon ja toista sitten vasen jalka eteenpäin. Jatka tekemistä, kunnes molemmat jalat ovat 10 kertaa.

Tee jalkahissit. Jalkahissit suoritetaan yhdessä lonkan makuuasennossa. Tämä on tehokas harjoitus, jos haluat treenata pakaralihaksiasi ja alaselääsi samanaikaisesti. Jalkanostoharjoitukset ovat seuraavat:

• Makaa oikealla lonkalla pään ollessa oikean kyynärpäät. Halutessasi voit taivuttaa oikean polven, mutta pidä vasen jalka suorana ja selkäsi pitkin.
• Pidä jalat maan suuntaisesti, maksimoi vasemman jalan korkeus liikuttamatta lantiota. Voit käyttää vasenta kättäsi tukemaan lantiota estämään lantiota nojaamasta taaksepäin.
• Purista pakarat, kun nostat jalkojasi ja yrität pitää vatsasi vakaasti. Laske jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista sitten 8-10 kertaa ennen kuin siirryt toiselle jalalle.
• Voit käyttää nilkkapainoja polvien ympärillä lisätäksesi vastusta ja vaikeuttaaksesi liikkeen suorittamista.

Harjoittele potkemista takapuolelle. Yhden jalan takapotkujen avulla voit käyttää pakaralihastasi ja samalla vahvistaa alaselääsi. Toimi seuraavasti:

• Anna polviasento kädelläsi suoraan hartioiden alapuolelle, polvet kohdakkain lantion alapuolelle.
• Pidä polvea 90 asteen kulmassa, nosta oikea jalkasi taaksepäin. Purista pakarat, kun nostat jalkojasi.
• Pidä niska suorassa selkärangan kanssa tätä tehdessäsi - älä yritä pitää päätäsi ylöspäin. Vältä myös selän kaarevuutta jalkoja nostettaessa.
• Laske jalat takaisin alkuasentoon ja toista vielä 8-10 toistoa. Toista sitten vasemmalla jalalla.
• Jos haluat haastavamman harjoituksen, voit pitää jalat suorina nostaessasi polvien taivuttamisen sijaan tai käyttää nilkkapainoja vastuksen lisäämiseksi.

Butt nosto harjoituksia. Butt lift on helppo tehdä, mutta se voi tuoda upeita tuloksia! Ei ole täydellistä takametsästystä ilman sitä! Toimi seuraavasti:

• Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat olkapäiden leveydellä toisistaan. Kantapääsi koskettavat pakarasi ja kämmenesi on painettava lattiaa vasten.
• Nosta lantiota lattialta samalla kun puristat pakaralihaksia ja työnnä sisään. Nosta lantioasi, kunnes kehosi muodostaa suoran viiston viivan polvesta olkapäähän.
• Pidä leuasi hieman alas nostettaessa ja muista, että lonkanostimen voima on pakaralihakset, ei hamstrings. Laske takapuolesi hitaasti lattialle ja jatka vielä 8-10 toistoa.

Harjoittele astumista sivuun. Sivuttaisvaihe on helppo tehdä, mutta tehostaa pakaraa. Ensinnäkin tarvitset kävelyetäisyydellä olevan penkin ja yli 2 kg painavat käsipainosarjat (valinnainen).

• Seiso tuolisi oikealle puolelle ja pidä käsipainoja kummassakin kädessä (tarvittaessa) reidesi edessä.
• Astu oikea jalka sivuttain tuoliin ja pidä vasen jalka suorassa ilmassa.
• Pidä tätä asentoa kolme kertaa, samalla kun puristat pakaralihastasi koko ajan.
• Astu takaisin lähtöasentoon ja toista 10-15 kertaa ennen toisen jalkasi harjoittamista.

Perinteinen painonnosto. Tämä painonnosto toimii koko kehossa, mutta on erityisen hyvä myös pakaralihasten ja takareisien virkistämiseen. Tarvitset joukon painoja, jotka painavat yli 2 kg kummallakin puolella, mutta 5-7 kg paino on tehokkaampi. Nosta painoja seuraavasti:

• Aseta käsipainot lattialle edestäsi seisomaan pystyssä jalkasi lantion leveydellä toisistaan.
• Tee nyt istuma-kyykky (kuten yllä on kuvattu) pitämällä pää ja rinta korkealla.
• Pidä kahta käsipainoa samanaikaisesti kämmenet kehoa kohti. Varmista, että käsivarret ovat täysin suorat ja selkä ei ole kaareva.
• Nosta vartalo hitaasti takaisin pystyasentoon suoristamalla jalkasi ja supistamalla pakarat. Työnnä hartiat taaksepäin ja lonkat eteenpäin.
• Käänny lantiosi ympäri, löysää polvet kevyesti ja laske käsipainot mahdollisimman lähelle maata tuntematta kipua tai epämukavuutta selässäsi.
• Kädet, jotka edelleen pitävät käsipainoja, nostavat vartalon pystyasentoon. Lihasten supistuminen ja pakarat.
• Toista yllä olevat vaiheet 10-15 kertaa.

Kiinteyttää pakarat aerobisella harjoittelulla. Älkää kiihtykö takapuolella vain venytys- ja nostoharjoitusten ympärillä. Voit sisällyttää pakarat päivittäiseen sydänharjoitteluun!

• Aerobiset harjoitukset yhdistettynä tanssikoriin ovat harjoituksia, jotka auttavat parantamaan takapuolen muotoa. Voit rekisteröityä kuntosalille tai ostaa oman kotitanssialustasi video-oppaiden kautta.
• Kävely / lenkkeily rinteellä auttaa sinua saamaan kaiken irti pakaroistasi ja reidestäsi, jotta voit treenata ulkona ja patikoida. Jos et halua harrastaa ulkona, voit käyttää juoksumattoa kuntosalilla tai asentaa juoksumaton tavallista jyrkemmin.
• Muita käytettäväksi soveltuvia koneita ovat juoksumatto ja pyörä, jotka sopivat erinomaisesti sydän- ja sävyjen tekemiseen pakaroihin ja jalkoihin samanaikaisesti.
• Muista, että lyhyt, voimakas liikunta auttaa rakentamaan lihaksia, kun taas matalamman intensiteetin pitkäaikainen liikunta auttaa sävyä.

mainos

Osa 2/2: Kiinteyttävät rinnat

1. 

   Tee push ups. Do push ups ovat hienoja harjoituksia rintaan, tonisoimalla rintalihaksia, käsivarsia ja hartioita. Toimi seuraavasti:
   • Syötä lankku kädet, jotka ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, jalat lepäävät jalkojen päällä.
   • Laske itsesi hitaasti maahan taivuttamalla kyynärpäät. Muista pitää selkäsi suorana ja työntää vatsalihastesi.
   • Nosta takaisin lankulle ja toista sitten vielä 15-20 kertaa.
   • Jos tämä harjoitus on liian vaikea, voit säätää sitä pitämällä tasapainon polvissa jalkojen yläosien sijaan.

2. 

   Harjoittele T-lankkua. Tämä harjoitus auttaa venyttämään ja kehittämään rintalihaksia samalla tonisoiden käsiä. Sinulla pitäisi olla sarja 2-5 kg ​​käsipainoja. Toimi seuraavasti:
   • Pidä käsipainoja kummassakin kädessä ja pääse työntöasentoon (kehosi lepää käsipainoilla). Aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi, jotta tasapaino pysyy vakaana.
   • Nosta oikea kätesi suoraan ilmaan, kierrä vartaloasi, käännä rinta ja ylävartalo toiselle puolelle. Nojaa kätesi suoraan hartioita vasten ja pidä lantiosi tukevina - vain vartalo ja ylävartalo liikkuvat. Rungon on nyt muodostettava "T".
   • Palaa alkuasentoon ja toista sitten vasemmalla kädellä. Jatka tekemistä, kunnes kukin käsi voi tehdä 10 toistoa.

3. 

   Rintakehä: Tämä harjoitus sävyttää rintalihaksia ja liikuttaa käsiä. Sinulla pitäisi olla sarja 2-5 kg ​​käsipainoja rintapuristimille.
   • Makaa selälläsi lattialla tai sohvalla pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet kehon ulkopuolella.
   • Taivuta kyynärpäät niin, että kätesi ovat 90 asteen kulmassa, pitäen hauissi yhdensuuntaisena hartioiden kanssa.
   • Venytä kätesi hitaasti kohti kattoa, makaa rinnan yläpuolella.
   • Tuo kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista sitten vielä 15-20 kertaa.

4. 

   Tee rintakehän puristuksia. Rintakehän puristukset auttavat kehittämään rintakehän lihaksia. Sinulla pitäisi olla sarja 2-5 kg ​​käsipainoja rintakehän painamista varten.
   • Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
   • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna kätesi melkein yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa.
   • Nosta käsivartesi kämmenet vastakkain, kunnes kädet melkein koskettavat rintaasi. Kuvittele, että aiot halata joku tiukasti!
   • Tuo kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista sitten vielä 15-20 kertaa.

5. 

   Harjoittele kyynärpään kiristämistä. Tämä yksinkertainen harjoitus treenaa rintalihaksia. Tarvitset myös käsipainoja.
   • Seiso pystyasennossa käsipainoilla kummassakin kädessä. Nosta käsipainot silmien tasolle ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Kuvittele, että käsivarret ovat jalkapallon kaksi saraketta maalia pitkin.
   • Vedä kyynärpäät yhteen ja pidä kätesi yhdensuuntaisesti. Älä anna käsipainojen pudota silmien alapuolelle.
   • Avaa kyynärpäät uudelleen ja palaa alkuasentoon. Jatka tekemistä vielä 15-20 kertaa.

6. 

   Harjoittele pilatesia tai joogaa. Nämä harjoitukset tuskin parantavat suoraan rinnan muotoa, mutta ne parantavat ruumiinrakennetta ja luovat siten yleistä kauneutta koko vartalolle. Jos sinulla on suuret rinnat, kehosi kantaa varmasti painoa, mikä johtaa hartioihin ja aiheuttaa niskakipua.
   • Selvitä, onko alueellasi joogaa tai pilatesia, tai kuntosali, joka tarjoaa heille. Ehkä he tarjoavat venytystunteja, joihin sisältyy jooga ja pilates.
   mainos

Neuvoja

• Älä liioittele sitä! Muutos ei voi tapahtua päivän tai kahden jälkeen, mutta sinun on oltava kärsivällinen, jotta sinulla olisi kaunis ja terve elin.
• Juo vettä ja nuku paljon pitääksesi sinut hereillä ja nesteytyneenä kuntoillessasi.
• Luo säännöllinen harjoittelurutiini. Tämä on prosessin tärkein osa. Jos et harjoittele vähintään kerran muutaman päivän välein, lihasmassa pienenee, rinta ja pakarat menettävät kiinteytensä, joten sinun on määritettävä hoito-ohjelma ja noudatettava sitä säännöllisesti!
• Levätä 40-60 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen.
• Käytä painoja kaikissa harjoituksissa parempien tulosten saavuttamiseksi

Varoitus

• Vaikka sinun on harjoiteltava säännöllisesti saadaksesi haluamasi tulokset, älä liioittele sitä lihasvaurioiden välttämiseksi.
• Varo vahingoittamasta itseäsi yrittämällä liian kovaa. Jos tunnet huimausta tai hukkua, pidä tauko ennen kuin jatkat liikuntaa.