Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Kognitiivisten vääristymien oppiminen
• Tapa 2/2: Pidä huolta itsestäsi
• Varoitukset

Ylireagointi tarkoittaa sellaisen emotionaalisen reaktion osoittamista, joka on suhteessa tilanteeseen. Ylireagoimiseksi on kahdenlaisia ​​tapoja: sisäinen ja ulkoinen. Ulkoiset reaktiot ovat toimia ja käyttäytymistä, jotka muut ihmiset voivat nähdä, kuten vihaisesti ketään kohtaan. Sisäiset reaktiot ovat emotionaalisia reaktioita, joita muut eivät näe tai huomaa, kuten päättää lopettaa draamaklubi, koska et saanut haluamaasi roolia. Molemmat ylireagoinnin muodot vahingoittavat suhteita, mainetta ja itsetuntoa. Voit välttää ylireagoinnin oppimalla lisää siitä, mikä aiheuttaa emotionaalisen reaktion, ja etsimällä uusia tapoja käsitellä ylireagointia.

Astua

Menetelmä 1/2: Kognitiivisten vääristymien oppiminen

1. Opi tuntemaan kognitiiviset vääristymät. Kognitiiviset vääristymät ovat automaattisia ajattelumalleja, joilla joku vääristää todellisuutta. Ihmisille, jotka reagoivat helposti liikaa, se johtuu yleensä negatiivisista tai erittäin kriittisistä arvioista, jotka saavat henkilön tuntemaan itsensä negatiiviseksi. Ellei henkilö opi tunnistamaan kognitiivisia vääristymiä, hän jatkaa vastaamista tavalla, joka on ristiriidassa todellisuuden kanssa. Kaikki räjähtää, mikä johtaa usein ylireagointiin.
   • Nämä kehittyvät yleensä lapsuudessa. Erityisen perfektionistinen arvovaltainen hahmo (kuten vanhempi tai opettaja), jolla on liian kriittisiä tai epärealistisia odotuksia, voi helposti helpottaa tätä.
   • "Älä usko kaikkea mitä ajattelet!" Kun tiedät yhä enemmän kognitiivisista häiriöistä, voit valita reagoida eri tavalla. Se, että luulet jonkun, ei tarkoita, että sinun pitäisi hyväksyä se automaattisesti tosiasiana. Hyödyttömien tai tutkimattomien ajatusten haastaminen voi vapauttaa sinut.
   • Mahdollisuus nähdä vain mahdolliset negatiiviset tulokset ja jättää tavallisesti huomiotta positiivinen on yleinen kognitiivinen vääristymä.
2. Ymmärtää yleisiä kognitiivisten vääristymien tyyppejä. Jokainen on kokenut liiallisen reagoinnin tai ainakin nähnyt muiden reagoivan tilanteisiin. Joillekin ihmisille näistä reaktioista voi tulla tapa tai tapa nähdä maailma. Nämä sisältävät:
   • Ylisää. Esimerkiksi lapsi, jolla on ollut huono kokemus ison koiran kanssa, saattaa pelätä koiria ikuisesti jälkikäteen.
   • Siirtyminen johtopäätöksiin. Esimerkki: Tyttö on hermostunut tulevasta päivämäärästä. Poika kirjoittaa, että hänen on ajoitettava tapaamista. Tyttö päättelee, ettei hän ole kiinnostunut hänestä tai ei tule olemaan, ja peruuttaa päivämäärän. Todellisuudessa poika oli kiinnostunut.
   • "Tuomiopäivän ajattelu". Naisella on vaikeuksia työssä ja hän pelkää, että hänet erotetaan ja sitten tulee kodittomaksi. Sen sijaan, että keskittyisi ajanhallintaansa, hän kärsii jatkuvasta ahdistuksestaan.
   • Ajatteleminen "mustavalkoisena" - ei ole joustavaa. Perhelomalla isä on turhautunut hotellihuoneen huonoon laatuun. Sen sijaan, että hän olisi keskittynyt kauniiseen rannaan ja lapsiin, jotka tuskin viettävät aikaa huoneessa, hän jatkuvasti nurisee ja pilaa hauskanpitoa kaikille.
   • "Tahto, täytyy ja pitäisi" ovat sanoja, jotka ovat usein täynnä tuomiota. Jos huomaat käyttävänsi näitä sanoja puhuaksesi itsestäsi negatiivisella, tuomitsevalla tavalla, yritä muotoilla se toisin. Esimerkiksi:
     • Negatiivinen: "Olen epäkunnossa; minun täytyy mennä kuntosalille." Positiivisempi: "Haluan olla terveempi ja nähdä, onko salilla ryhmätunteja, joista voisin nauttia."
     • Negatiivinen: "Minun on varmistettava, että lapseni kuuntelee huolellisesti, kun sanon jotain." Positiivinen: "Kuinka voin puhua niin, että hän kuuntelee minua paremmin?"
     • Negatiivinen: "Minun pitäisi saada parempi arvosana tältä tentiltä kuin 7!" Positiivinen: "Tiedän, että saan paremman arvosanan kuin 7. Mutta jos ei, 7 on silti melko hyvä arvosana."
     • Joskus asioita tapahtuu, niiden täytyy tai niiden pitäisi tapahtua ... on olemassa asioita, jotka voit todellakin muotoilla tällä tavalla. Jos kuitenkin huomaat käyttävänsi tällaisia ​​sanoja negatiivisella ja jäykällä tavalla, se osoittaa, että ajattelusi voi olla tarpeettomasti negatiivinen ja jäykkä.
   • Kirjoita tahattomat ajatuksesi päiväkirjaan tai kalenteriin. Yksinkertaisesti muistiinpanojen tekeminen mielestäsi auttaa sinua tunnistamaan sen olemassaolon, milloin se tapahtuu ja mikä se on, ja auttaa sinua tarkkailemaan noita ajatuksia. Kysy itseltäsi, onko olemassa toinen tapa harkita kognitiivisten vääristymiesi lähde. Onko tämä automaattinen ajatus osa mallia? Jos on, mistä se alkoi? Mitä tarkoitusta se palvelee nyt? Kun tiedät yhä enemmän omat tiedostamattomat ajatuskuvasi, voit paremmin välttää ylireagointia.
3. Tunnista "kaikki tai ei mitään" -ajattelutapa. Tämän tyyppinen automaattinen ajattelutapa, joka tunnetaan myös nimellä "mustavalkoinen" ajattelu, on ensisijainen syy ylireagointiin. Automaattiset ajatukset eivät perustu järkevään ajatteluun, vaan ahdistuneisiin, liian emotionaalisiin reaktioihin stressaaviin tilanteisiin.
   • Ajatus "kaikki tai ei mitään" on yleinen kognitiivinen vääristymä. Joskus asiat ovat kaikki tai ei mitään, mutta yleensä on tapoja saada osa tai suurin osa haluamastasi tai löytää vaihtoehto.
   • Opi kuuntelemaan kriittisesti sisäistä ääntäsi ja huomaamaan sen sanottavan. Jos keskustelut itsesi kanssa ovat täynnä kognitiivisia vääristymiä, se voi auttaa sinua tunnistamaan, että "puhe", joka puhuu sinulle, ei välttämättä ole oikea.
   • Harkitse vahvistusten harjoittamista automaattisen ajatuksen jälkeen. Vakuutukset voivat auttaa muotoilemaan negatiivisen "kaikki tai ei mitään" -ajattelun positiivisen lausunnon avulla, joka heijastaa uusia uskomuksiasi. Muista esimerkiksi: "Virhe ei ole sama kuin epäonnistuminen. Se on oppimisprosessi. Kaikki tekevät virheitä. Toiset ymmärtävät."
4. Hengitä syvään ennen kuin reagoit. Pidä tauko hengähdyksessä, jotta sinulla on aikaa harkita mahdollisia vaihtoehtoja. Se voi irrottaa sinut automaattisista ajattelutavoista. Hengitä nenän kautta 4 kertaa; pidä hengitystäsi kolmen lukumäärän ajan ja hengitä sitten hitaasti suun kautta 5. Toista tämä tarvittaessa.
   • Kun hengitys on nopeaa, kehosi ajattelee olevansa "taistelussa tai paeta" -taistelussa, ja ahdistuksesi lisääntyy. Silloin vastaat todennäköisemmin voimakkaammilla tunteilla ja pelolla.
   • Jos hengitys hidastuu, kehosi uskoo olevasi rauhallinen ja sinulla on todennäköisemmin mahdollisuus käyttää järkeviä ajatuksia.
5. Tunnista mallit vastauksessasi. Useimmilla ihmisillä on "laukaisijoita", jotka voivat tuottaa emotionaalisia reaktioita. Yleisiä laukaisijoita ovat kateus, hylkääminen, kritiikki ja hallinta. Kun opit lisää laukaisijoistasi, hallitset todennäköisemmin emotionaalisia vastauksiasi niihin.
   • Kateus on, kun joku muu saa jotain mitä haluat tai luulet ansaitsevasi.
   • Hylkääminen tapahtuu, kun joku suljetaan pois tai hylätään. Ryhmän ulkopuolelle jättäminen aktivoi aivoissa samat reseptorit kuin fyysinen kipu.
   • Kritiikki saa ihmisen yleistymään kognitiivisena vääristymänä. Henkilö sekoittaa kriittisen vastauksen siihen, ettei häntä pidetä tai arvosteta ihmisenä, eikä vain itse tekona, jota kritisoidaan.
   • Hallintaongelmat aiheuttavat ylireaktion, kun olet liian huolissasi siitä, ettet saa haluamaasi tai menetät mitä sinulla on. Tämä on myös esimerkki tuomiomallinnuksesta.
6. Yritä laittaa se perspektiiviin. Kysy itseltäsi: "Kuinka tärkeää tämä on? Muistanko tämän huomenna? Vai vuoden kuluttua? Ja entä 20 vuoden kuluttua?" Jos vastaus on ei, niin se, mihin vastaat, ei ole niin tärkeää. Ota askel taaksepäin tilanteesta ja huomaa, että se ei ehkä ole niin tärkeää.
   • Onko tilanteessa jotain, johon voit tehdä jotain? Onko olemassa tapoja, joilla voit työskennellä toisen henkilön kanssa muutoksista, jotka hyödyttävät sinua? Jos niitä on, kokeile niitä.
   • Yritä hyväksyä tilanteen ne osat, joita et voi muuttaa. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi antaa toisen henkilön vahingoittaa sinua tai että sinun ei pitäisi asettaa rajoja. Joskus se tarkoittaa hyväksymistä, ettet voi muuttaa tilannetta, ja päättää lähteä.
7. Kouluta aivosi uudestaan. Kun jonkun on tavallisesti vaikea hallita mielialaa, aivoissa on heikko yhteys erittäin herkän tunnekeskuksen ja aivojen rationaalisen osan välillä. Vahvemman yhteyden luominen näiden kahden aivokeskuksen välille voi auttaa välttämään ylireagointia.
   • Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on hoito, jonka on osoitettu olevan tehokas ihmisille, joilla on tunnesääntelyongelmia. Se toimii parantamalla itsetuntemusta ja kognitiivista uudelleenjärjestelyä.
   • Neurofeedback ja biofeedback ovat molemmat terapioita, jotka voivat olla tehokkaita emotionaalisen sääntelyn ongelmien hoidossa. Potilas oppii seuraamaan omia psykologisia reaktioitaan ja saa siten paremman hallinnan liioiteltuihin reaktioihinsa.
8. Ota yhteys asiantuntijaan. Ylireagointi voi johtua ongelmista, jotka ovat olleet jo pitkään ja joissa terapeutti voi auttaa sinua tekemään jotain asialle. Ylireaktioiden taustalla olevien syiden ymmärtäminen voi auttaa sinua käsittelemään sitä paremmin.
   • Jos ylireaktiosi vaikuttavat negatiivisesti suhteeseesi tai avioliittoon, harkitse terapeutin tapaamista kumppanisi tai puolisosi kanssa.
   • Hyvä terapeutti voi antaa käytännön ehdotuksia nykyisiin ongelmiin, mutta voi myös auttaa tunnistamaan menneisyyden ongelmat, jotka nousevat esiin emotionaalisten vastausten kautta.
   • Ole kärsivällinen. Jos emotionaaliset ylireaktiosi ovat seurausta pitkään hautautuneista ongelmista, hoito voi kestää kauemmin. Älä odota nähdä tuloksia päivässä.
   • Joissakin tapauksissa saatat tarvita lääkitystä. Vaikka "terapeuttisista keskusteluista" voi olla apua monille ihmisille, joskus tietyt lääkkeet voivat myös auttaa. Esimerkiksi henkilö, jolla on ahdistusta, joka aiheuttaa paljon ylireaktioita, ahdistusta estävät lääkkeet voivat olla hyödyllisiä.

Tapa 2/2: Pidä huolta itsestäsi

1. Pidä itsestäsi huolta. Unen puute on yleinen stressin lähde, ja se voi johtaa lyhytaikaisiin ja liiallisiin reaktioihin jokapäiväisissä tilanteissa. Huolehtiminen itsestäsi tarkoittaa paljon lepoa. Jos et saa tarpeeksi unta, ylireaktioihin liittyvien mallien rikkominen on vaikeampi.
   • Vältä kofeiinia, jos se estää sinua nukkumasta hyvin. Kofeiinia löytyy virvoitusjuomista, kahvista, teestä ja muista juomista. Varmista, että juomassasi ei ole kofeiinia.
   • Väsymys saa sinut kokemaan enemmän stressiä ja voi estää sinua ajattelemasta järkevästi.
   • Jos et pysty muuttamaan uniaikataulua, yritä sisällyttää lepoaika ja rentoutuminen päivittäiseen aikatauluusi.
2. Syö säännöllisesti. Jos sinulla on nälkä, olet todennäköisesti reagoinut liikaa. Syö terveellisiä aterioita säännöllisin väliajoin joka päivä. Ota terveellinen aamiainen, jossa on paljon proteiinia, ja vältä piilotettuja sokereita aamiaismuroissa.
   • Vältä roskaruokia, makeisia tai muita elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa verensokerisi nousun nopeasti. Makeat välipalat lisäävät stressiäsi.
3. Harjoittele säännöllisesti. Urheilu auttaa säätelemään tunteita ja saa sinut positiivisempaan mielialaan. 30 minuutin kohtalainen liikunta, vähintään 5 kertaa viikossa, on osoitettu parantavan mielialan säätelyä.
   • Aerobinen liikunta, kuten uinti, kävely, juoksu tai pyöräily, harjoittaa keuhkoja ja sydäntä. Sisällytä aerobinen harjoittelu harjoitteluohjelmaasi riippumatta siitä, mitä harjoitusta aiot tehdä. Jos et voi hukata 30 minuuttia päivässä, aloita lyhyemmällä jaksolla. Jopa 10-15 minuuttia paranee.
   • Voimaharjoittelu, kuten painojen nostaminen tai vastuskoulutus, vahvistaa sekä luita että lihaksia.
   • Joustavuusharjoitukset, kuten venytys ja jooga, auttavat estämään vammoja. Jooga auttaa ahdistuksen ja stressin hoitoon, ja sitä suositellaan erityisesti niille, jotka haluavat välttää liiallista reaktiota.
4. Ole tietoinen tunteistasi. Kun joku on tietämätön tunteistaan, kunnes hän reagoi liikaa, tätä voi olla vaikea muuttaa. Temppu on olla tietoinen tunteistasi ennen kuin ne kasvavat liian suuriksi. Opi tunnistamaan ylireagoinnin merkit itsessäsi.
   • Nämä vihjeet voivat olla fyysisiä, kuten jäykkä niska tai nopea syke.
   • Tunteen nimeäminen tarkoittaa, että otat molemmat aivopuolesi mukaan selviytymisstrategioiden kehittämiseen.
   • Mitä enemmän tietoinen sinusta tulee omista sisäisistä reaktiostasi, sitä vähemmän todennäköistä olet, että ne kauhistuvat sinuun.

Varoitukset

• Kaikkia voimakkaita emotionaalisia reaktioita ei ole liioiteltu. Älä hylkää tunteitasi vain siksi, että ne ovat voimakkaita.
• Jos ylireaktiosi aiheuttavat oikeudellisia ongelmia, hakeudu välittömästi.
• Joskus liioiteltu reaktio voi olla mielenterveyden oire. Jos näin on, sinun on etsittävä apua mielenterveydestäsi samalla kun puututaan ylireagoinnin ongelmaan.