Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Suurempaa vastusta varten työskentele nojaavan tuolin päällä.
• Jotkut ihmiset haluavat taivuttaa vatsansa tasapainopallolla.

Polvi taipuu. Jalkasi voivat olla tasaisesti lattialla, tai voit pitää ne leijuen ilmassa kuntoilun aikana.

Kädet ristissä rinnan edessä. Voit myös asettaa kätesi kaulan tai pään taakse, mutta monet ihmiset yleensä vetävät niskaa tai päätä ylös harjoituksen aikana, mikä lisää selkärangan jännitystä. Pään ja kaulan tulisi olla makuuasentoon kahdella kädellä.

• Vastuksen lisäämiseksi pidä käsipainoja rintasi yläpuolella tai pään takana.

Nosta hartiat abs kanssa ja pysähdy hetkeksi, kun saavutat ylimmän asennon. On tärkeää, ettet nosta koko selkääsi lattialta, koska se aiheuttaa jännitystä selässäsi, eikä tällainen pitkäaikainen liike auta sinua kehittämään kuutta pakettia nopeammin. Kun olkapää lähtee maasta, tauko ja pidä asentoa koko sekunnin (tai kauemmin).

• Haluat usein vetää päätäsi eteenpäin (leuka-rinta taipuminen), koska tämä saa sinut tuntemaan, että voit nostaa enemmän, ei oikeastaan. Se on huono tapa, joka lisää loukkaantumisriskiäsi. Yksi tapa estää tämä on aina katsoa kattoon.
• Jos asetat kätesi pään tai kaulan taakse, älä tuo kyynärpäät yhteen. Pidä kyynärpäät samalla tasolla hartioillasi. Käsien asettaminen pään ympärille luo taipumuksen työntää taivutettua päätä eteenpäin.
• Hengitä ja kiristä vatsasi nostaessasi hartioita.
• Jos opit lyönnin ottamista, voit tehdä sen, mitä muay thai-nyrkkeilijä tekee: pyydä jotakuta lyömään vatsaasi, kun vatsasi kovenee saadakseen kyseisen lyönnin.

Laske itsesi hitaasti sisään hengittäessäsi. Älä vain "pudota" ihmisiä. Ohjaus laskun aikana auttaa myös vatsalihaksiasi liikkumaan.

• Rentoudu vatsassasi ennen kuin taitat sen uudelleen.

mainos

Menetelmä 2/3: Käänteiset vatsan taipumat

1. 

   Makaa selälläsi lattialla. Aseta kätesi vatsalle tai pidä kätesi kummallakin puolella.

2. 

   Nosta jalkasi lattialta. Voit joko antaa polvien taipua 90 astetta tai venyttää jalkasi mahdollisimman suorana, jalat ylöspäin.

3. 

   
   
   Nosta lantiosi maasta absilla. Varo työntämästä maata käsillä, selällä tai pään kanssa. Jos et pysty nostamaan lantiota vatsalihaksilla, sinun on tehtävä enemmän säännöllisen murskaamisen avulla. Jos ei, työskentelet vain, koska muut kehosi osat työskentelevät abs: n sijaan. mainos

Menetelmä 3/3: Muut muunnelmat

1. 

   Vatsa murtuu. Noudata tavallisten vatsanmurtumien vaiheita, mutta sen sijaan, että nostat hartiat tasaisesti maasta, nosta toinen olkapää vastakkaiselle puolelle (vasen olkapää oikealle ja oikea olkapää vasemmalle). Vaihtoehtoiset roolit. Tämä käytäntö on suunnattu vatsan lihaksiin (vatsan sivuilla olevat lihakset).

2. 

   Kallista vatsasi. Seuraa tavallisen vatsan joustamisen vaiheita, mutta pidä molemmat jalat toisella puolella (polvet ovat edelleen taipuneet ja painettu lähelle lattiaa). Nosta molemmat hartiat irti maasta samanaikaisesti kuin tavallinen vatsanmurskaus. Koska ylävartalo on kiertynyt, sinun tulisi tuntea vääntövoima sivussa. Taita useita kertoja toiselle puolelle, käännä sitten jalkasi toiselle puolelle ja toista toisella puolella.

3. 

   Taita vatsa kaapelilla. Seiso ja pidä kaapelia. Vedä kaapeli alas kaareen selkäsi ja kiristämällä abs. mainos

Neuvoja

• Rypytykset ovat yksinkertainen ja hauska tapa luoda tasainen vatsa, jossa on kovia vatsalihaksia.
• Naisilla on selvempi luonnollinen käyrä kuin miesten alaselässä, koska heidän lantionsa on erilainen. Mitä enemmän luonnollista rasvaa kertyy pakaroihin, joten lonkat nousevat korkeammalle, kun ne makaavat selällään. Joten naisten tulisi harkita selkänojan lisäämistä tehdessään vatsan murskaamista sen sijaan, että yrittäisivät pakottaa alaselääsi makaamaan tasaisesti lattialla luonnottomasti. Yksi yksinkertainen tapa on sijoittaa käpristynyt pyyhe tai sopiva tyyny selkäsi alle kohtaan, jossa on suurin kaarevuus. Yritä rullata pyyhe eri paksuisina, kunnes se tuntuu mukavalta.

Varoitus

• Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua selässäsi, koska saatat tarvita fyysisen terapeutin tai kiropraktikon neuvoja.