Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Himoidesi lisääminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla ei ole ruokahalua tai sinulla on vaikeuksia lihoa. Mutta älä huoli, on monia tapoja lisätä annoksen kokoa ja alkaa tuntea ruokahalusi uudelleen. Tässä on muutama upea ehdotus terveellisen ruokavalion aloittamiseksi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen

1. 

   Syö aina aamiaista. Luultavasti tiedät jo, mutta aamiainen on todella päivän tärkein ateria. Tasapainoinen ja ravitseva aamiainen laukaisee aineenvaihduntasi pitkän yön jälkeen syömättä ja valmistautumalla päivään. Aamiainen kannustaa sinua pysymään aktiivisena koko päivän ajan ja puolestaan ​​lisää haluasi.
   • Hyviä vaihtoehtoja terveelliselle, tasapainoiselle aamiaiselle ovat täysjyvätuotteet, jogurtti, granola ja tuoreet hedelmät sekä ravitseva hedelmäs smoothie.
   • Jos haluat lisätä kalorien saantia, kokeile maapähkinävoita viipaleessa täysjyväleipää tai paahtoleipää. Ne ovat herkullisia ja niissä on tarvittavat rasvat.

2. 

   
   
   Syö useita pieniä aterioita. Useiden pienten aterioiden syöminen kolmen sijaan päivässä on loistava tapa kehittää terveellistä halua. Anoreksiaa sairastavat ihmiset voivat helposti hukkua säännöllisen ruokavalionsa suuruudesta. Päinvastoin, pienet ateriat eivät ole niin paljon eikä niin pelottavia. Samaan aikaan, kun syöt useita aterioita, voit silti saada saman määrän ruokaa.
   • Pienemmät ateriat voivat myös auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän kylläiseksi ja hitaaksi syömisen jälkeen - yksi syy siihen, miksi anoreksiapotilaat eivät pidä suurista aterioista. Yritä syödä 4-6 pientä ateriaa päivässä, jotta et tunne liian kylläistä.
   • Älä epäröi rikkoa tapaa ja syödä milloin haluat. Jos haluat nauttia suurimman aterian aamulla eikä yöllä, tee se. Jos haluat jakaa illallisen kahteen pieneen ateriaan, se on myös hieno.

3. 

   
   
   Valitse terveellisiä välipaloja. Terveelliset välipalat voivat olla hyödyllisiä, kun et voi syödä paljon ateriaa. Pienet ateriat voivat olla vähemmän pelottavia, kun taas välipalat lisäävät himoasi. Aseta pienet kulhot suosikki roskaruokasi alueille, joita sinulla on säännöllisesti, kuten keittiön tiskille tai sohvapöydälle olohuoneessa, kannustaaksesi itseäsi syömään useammin.
   • Valitse sokeripitoisia ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten banaanit, avokadot ja pähkinät, herkulliset "dipit ja levitteet" (kastike rapeaksi ruoaksi, kuten leiväksi) herkullisesti kuten hummus tai juusto jäätelöä tai suolaisia ​​tuotteita, kuten popcornia ja keksejä.
   • Muista myös, että välipala on täydennys, ei korvaa aterioita. Vältä välipalaa liian lähellä pääateriaaikaa, muuten menetät himosi kokonaan.

4. 

   
   
   Valitse suosikkiruokasi. Syömällä jotain, jota todella rakastat, annoskokosi lisääminen on helpompaa. Vietä aikaa ja valmistautumista ostoksille tekemiseen ja suunnittele suosikkiruokasi ja välipalasi, jotta et lopeta syömistä vain siksi, että talossa ei ole mitään jäljellä.
   • Jos olet alipainoinen, sinun ei pitäisi liian Pidä kiinni täysin terveellisestä ruokavaliosta. Jos pidät suklaasta tai pizzasta, päästä irti ja anna itsesi hemmotella itseäsi suosikkimakeissasi tai maukkaalla ruoallasi. Liian monet rasvaiset elintarvikkeet voivat kuitenkin saada sinut tuntemaan itsesi raskaaksi ja epämukavaksi, joten syö niitä maltillisesti.
   • Voit myös kokeilla tuttuja ruokia tai lapsuuteen tai perheeseen liittyviä ruokia, kuten haudutettua naudanlihaa tai kanalla täytettyä paistettua kanaa. Saatat huomata, että kauniisiin muistoihin liittyvät astiat on helppo syödä.

5. 

   Vältä haisevia ruokia. Ruokalaji, jolla on allekirjoitukseltaan voimakas haju, voi voittaa ja saada sinut ohittamaan ateriat kokonaan, varsinkin kun et tunne ollenkaan nälkäistä. Vältä elintarvikkeita, kuten tonnikalaa tai kuivunutta juustoa (ellei satuta rakastamaan niitä) tai mitään, jolla on epämiellyttävä haju.
   • Muista, että kuumien ruokien tuoksu on usein haisevampaa kuin deli, joten käytä runsaasti voileipiä, salaatteja tai deli-lihaa, jos et kestä hajua.

6. 

   Käytä yrttejä ja mausteita ruoanlaittoon. Miellyttävän tuoksuva ruoka voi helposti vedota vatsaasi ja herättää sen. Kokeile käyttää yrttejä ja mausteita suosikkiruokissasi, jotta saat hyvän tuoksun ja lisäät ruokasi houkuttelevuutta. Et enää pettynyt mietoon ja tylsään ruokaan.
   • Kaneli on mauste, joka luonnollisesti stimuloi ruokahalua. Laita se leivinleipään, levitä se voileivälle tai laita kuumaa kaakaota nauttimaan kanelin lämmöstä, aromista ja mausta.
   • Yrtit, kuten basilika, meirami, timjami, rosmariini ja tilli, voivat kaikki lisätä monien ruokien makua ja houkuttelevuutta. Kokeile erilaisia ​​ruokia, kunnes löydät oikean yhdistelmän sinulle.

7. 

   Syö vähemmän kuitua. Kuitu, ravintoaine, jota löytyy hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista, on tärkeä ainesosa terveellisessä ruokavaliossa. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat kuitenkin tehdä sinusta liian kylläisen. Joten kun haluat lisätä haluasi, on luultavasti parasta syödä vain kohtalainen määrä kuitua.
   • Kehosi kestää kauemmin kuitupitoisten ruokien sulattaminen. Siksi kuitu on hyvä valinta ihmisille, jotka haluavat vähentää ruokavalionsa ja ylläpitää riittävästi energiaa koko päivän.
   • Toisaalta, jos haluat lisätä mielihaluasi, kuitupitoisten ruokien, kuten ruskea riisi, pasta tai kokonaiset jyvät, leikkaaminen voi auttaa sinua tuntemaan nälkäisemmän. Tämä on kuitenkin vain lyhytaikainen ratkaisu, koska kuidulla on erittäin tärkeä rooli kehon terveydessä ja päivittäisessä toiminnassa.
   mainos

Menetelmä 2/3: Yleinen neuvonta

1. 

   Luo ilo syömisestä. Ateriat ovat miellyttävämpiä, jos yrität hieman luoda mukavan ilmapiirin. Sytytä muutama kynttilä, lisää musiikkia tai nauti suosikki TV-ohjelmastasi. Vältä myös stressaavia keskusteluaiheita, varsinkin jos ruokahaluttomuus on ahdistuneisuuden oire.

2. 

   Treenaa. Muutaman kevyen harjoituksen tekeminen voi todella lisätä haluasi. Kaloreiden polttamisen jälkeen keho on suunniteltu vaatimaan enemmän energiaa ruoasta, joten tunnet olosi aina nälkäisemmäksi harjoituksen jälkeen.
   • Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille ja tiukka harjoitusohjelma, jotta voisit olla tehokas. Jopa nopea kävely puoli tuntia ennen ateriaa voi auttaa lisäämään himoasi.
   • Kun olet alipainoinen, sinun tulee välttää minkäänlaista raskasta liikuntaa, koska vaikka olisitkin nälkäisempi harjoituksen jälkeen, syömäsi ruokamäärä kompensoi vain kulutetut kalorit, ei ole hyötyä, jos yrität lihoa . Ohita raskaat harjoitukset, kunnes ruokahaluttomuutesi ja painosi paranevat.

3. 

   Juo tarpeeksi vettä. Sinun tulisi juoda 6-8 lasillista vettä tai vesipohjaista juomaa päivässä. Juominen lasillinen vettä tunti ennen ateriaa ja sen jälkeen auttaa ruoansulatusta ja varmistaa, että mahassa ei ole liikaa ruokaa milloin tahansa. Sinun tulisi kuitenkin välttää juomasta liikaa vettä suoraan ennen aterioita, koska tämä voi vähentää ruokahalua ja saada sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.
   • Tietyntyyppisiä yrttiteitä käytetään myös yleisesti ruokahalun stimuloimiseksi, nimittäin minttuteetä, anikseteetä ja lakritsi-teetä. Juo 1-2 juomaa päivässä lisätäksesi vedenottoa ja todennäköisesti lisääksesi mielihaluasi.

4. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirjan ylläpito on hyvä tapa tunnistaa ja ymmärtää ruokasuhteesi ongelmat. Sen ansiosta voit löytää tapoja korjata ne. Joka päivä sinun tulee kirjoittaa, milloin tai mitä ruokia haluat eniten syödä. Tällä tavoin voit määrittää sinulle parhaiten sopivan ruokailuajan ja ruokalistan, mikä stimuloi ruokahaluasi täysimääräisesti.
   • Ota huomioon myös kaikki ruoat tai hajut, jotka häiritsevät sinua välttämään niitä.
   • Lisäksi lehden avulla voit myös seurata koko prosessia ja tietää missä olet tullut antamaan sinulle enemmän itseluottamusta.

5. 

   Vältä syömistä yksin. On paljon helpompaa ohittaa ateriat tai jättää jäämiä paljon enemmän, kun syödään yksin. Suunnittele perhe-ateria tai kutsu ystäväsi ateriaan. Olet onnellisempi etkä edes huomaa mitä syöt.
   • Joku muu syödä on myös hieno tapa, koska he voivat rohkaista sinua tai pakottaa sinut lopettamaan ruoan, jos tarvitset tätä.
   • Jos ateria perheen ja ystävien kanssa ei aina ole mahdollista, kannattaa harkita liittymistä liike-aamiaiskerhoon tai harrastusperusteiseen sosiaaliseen klubiin, jossa voit ruokailla muiden kanssa toiset useita kertoja viikossa.

6. 

   Käytä suurta levyä. Normaalia suuremman levyn käyttö ruoan pitämiseen on psykologinen vinkki, joka saa aivot tuntumaan pienemmiltä. Näin saat enemmän siitä hetkestä, kun ruoka täyttyy pienelle lautaselle, vaikka annokset olisivat täsmälleen samat.
   • Kirkkaanvärisen lautasen käyttäminen ja ruoan näyttäminen helpolla tavalla voi myös vaikuttaa positiivisesti anoreksiaan.

7. 

   Tapaa lääkäri. Jos ruokahaluttomuus ei poistu, sinun tulee harkita lääkärisi kuulemista. Jos sinusta tuntuu, että sillä on kielteinen vaikutus terveyteesi, lääkäri voi määrätä ruokaa stimuloivan aineen, kuten megestrolin tai syproheptadiinin, mikä voi auttaa sinua tasapainottamaan himosi nopeasti. mainos

Menetelmä 3/3: Lisää ruokahalua liikunnan aikana

1. 

   Lisää sinkin saantiasi. Sinkki on erittäin tärkeä mineraali kehonrakentajille - se lisää immuniteettia ja tuottaa testosteronia. Matalat sinkkipitoisuudet vaikuttavat myös anoreksiaan, koska sinkkiä tarvitaan HCI: n, joka on happo, joka säätelee mahalaukun ruoansulatusta, tuottamiseen. Siksi sinkin saannin määrän lisääminen auttaa myös lisäämään ruokahalua.
   • Aloittelijoille on suositeltavaa ottaa 15 milligrammaa (miehille) ja 9 milligrammaa (naisille) päivässä, vaikka tätä annosta voidaan suurentaa ajan myötä.
   • Voit lisätä sinkin saantia ottamalla lisäravinteen, mutta lääketoksisuus on ongelma. Siksi on parasta saada mahdollisimman paljon sinkkiä ruoasta.
   • Joitakin sinkkipitoisia elintarvikkeita ovat: osterit, kana, naudanrullat, sian kylkiluut, vehnäleseet, cashewpähkinät ja kurpitsansiemenet.

2. 

   Säilytä HCl: n pitoisuus kehossa. Kuten mainittiin, HCI on tärkeä aine, joka auttaa lisäämään himoa liikunnan aikana. HCI auttaa sulattamaan ruokaa mahassa, jolloin kehosi voi imeä välttämättömiä ravintoaineita. Alhainen HCI-taso vähentää myös halua saada enemmän proteiinia, mikä ei ole hyvä kehonrakentajille.
   • Voit lisätä HCI: tä luonnollisesti juomalla ensimmäisen lasin laimennettua tuoretta sitruunamehua joka aamu. Tuoreiden sitruunoiden luonnolliset hapot auttavat stimuloimaan HCI: n tuotantoa vatsassasi.
   • Proteiinilla väkevöityjä juomia on monenlaisia, mutta suurin osa niistä on jauhemaisia ​​ja voit liuottaa sen maitoon, veteen tai mehuun käytettäväksi.
   • Ota ne ennen harjoittelua tai sen jälkeen tai tarvittaessa aterioiden yhteydessä.

3. 

   Syö nopeammin. Jos haluat kuluttaa enemmän ruokaa joka kerta, kun istut pöydän ääressä, syömisen nopeuttaminen voi auttaa. Tutkimukset osoittavat, että aivot kertovat, että olet täynnä, noin 20 minuutin kuluttua siitä, kun aloitat syödä. Syömällä nopeammin voit huijata kehosi syömään enemmän ruokaa kuin tavallisesti. Yritä syödä suurempia paloja ja vältä syömäpuikkojen pysäyttämistä, varmista vain, että kaikki pureskellaan hyvin syömisen aikana.
   • Huomaa, että saatat tuntea itsesi liian täynnä aivoasi suorittaa lähetys on syönyt tarpeeksi. Ajan myötä kehosi sopeutuu tähän tunteeseen ja lisää ruokahalua, varsinkin kun lisäät harjoituksen voimakkuutta.

4. 

   Ota tonic. Useiden B-vitamiinimuotojen uskotaan auttavan kehonrakentajia lisääntyvällä ruokahalulla - mukaan lukien B12 ja foolihappo. Voit ottaa nämä vitamiinit tabletteina tai suoraan injektiona lääkärisi ohjeiden mukaan. Suositeltu annos on 1cc./ kerran, kahdesti viikossa.

5. 

   Juo proteiinipirtelö. Jos sinulla on vaikeuksia syödä suuria määriä lihaksen rakentamiseen tarvittavaa ruokaa, voit harkita proteiinipirtelöiden käyttöä. Proteiinipirtelöt ovat välttämätön lisäosa, joka auttaa irtoproteiinia helposti juomassa. Ne ovat käteviä, kun syöminen suuria määriä runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita voi saada sinut tuntemaan itsesi raskaaksi ja ylitäytetyksi. mainos

Neuvoja

• Anoreksia voi olla merkki masennuksesta. Ole tietoinen siitä, milloin hakee asiantuntija-apua. Kysy itseltäsi: Olenko menettänyt kiinnostukseni ruokaan ja johonkin muuhun, jota yleensä rakastan?
• Anoreksia voi johtua stressistä. Löytää tapoja vähentää stressiä voi auttaa sinua palauttamaan ruokahalusi.
• Anna miellyttävien tuoksujen ympäröimän sinua. Ohita leipomo tai hyvä ruokapaikka.
• Käytä suhteellisen terveellistä, kaloreita sisältävää jälkiruokaa, kuten banaanijauhettua jäätelöä tai siivu pekaanipähkinäpiirakkaa.
• Monet ikääntyneille suunnitellut tuotteet (kuten ravistelun sisältävä "Ensure" -tuotesarja) auttavat sinua painonnousussa olemalla rikas kaloreissa tasapainoisella ravinnolla eivätkä täytä sinua.
• Jos kaikki muu ei toimi, pyydä lääkäriäsi / ravitsemusterapeuttia määräämään Cal Shake. Ne näyttävät tavallisilta ravistuksilta, mutta niillä on noin 600 kaloria enemmän ja ne voidaan syödä mitä haluat (jäätelöä, kullanmaitoa, mansikkaa ja muuta). Niitä on neljä erilaista makua: banaani, mansikka, suklaa ja minttu.
• Nopeaan kaipaamiseen pureskele mintukumia 30 minuuttia ja näet sen vaikutuksen.

Varoitus

• Nopea painon nousu voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen ja oikeiden ravintoaineiden puute voi aiheuttaa venytysmerkkejä. Toisaalta hidas ja tasainen painonnousu on paljon parempi terveydellesi.
• Ota aina yhteys lääkäriin ennen uuden ruokavalion aloittamista.