Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Lihaksen hankkiminen on vaikeaa, mutta edessä oleva tie on vain yksi. Voit saada lihaksia "nopeasti", mutta on joitain kompromisseja, kuten rasvan lisääminen lihasmassan kanssa ja luopuminen joistakin muista toiminnoista, kuten juoksemisesta. jotta kehosi voi keskittyä lihasten rakentamiseen. Sinun täytyy syödä enemmän, käyttää oikeaa harjoitusstrategiaa ja käyttää harjoituksia, joiden tarkoituksena on kasvattaa lihaksiasi.

Askeleet

Osa 1/3: Harjoittelu lihasten lisäämiseksi

1. 

   Aloita voimaharjoittelulla. Suurimman osan kehon pääosien harjoituksista tulisi aloittaa perusasioista. Moniliitosta käyttävillä voimaharjoituksilla voit nostaa enemmän kokonaispainoa, kuten käyttää rintaharjoitustuolia, kuntolaitetta Delta-lihakset, tangot selälle ja kyykkyharjoitukset jaloille. Näin voit nostaa painavia painoja näiden harjoitusten aikana, kun olet edelleen vahva ja sinulla on tarpeeksi energiaa stimuloimaan parempaa lihasten kasvua.

2. 

   
   
   Tee parhaat käytännöt. Korkean intensiteetin harjoittelu on avain lihasten rakentamiseen. Kevyet, jopa venytysharjoitukset eivät riitä luomaan oikeaa tilaa lihastesi hajoamiseen ja jälleenrakentamiseen. Suunnittele käyttää 30-45 minuuttia kerran 3-4 kertaa viikossa (joka toinen päivä). Se kuulostaa yllättävältä ja hallittavalta suunnitelmalta, mutta pidä mielessä, että jokaisessa harjoituksessa sinun on harjoiteltava suurimmalla mahdollisella voimalla. Lihaksesi tuntevat aluksi varmasti kipeä, mutta asiat helpottuvat, kun liikunnasta tulee tapa.
   • Nosta jokaisen harjoittelun aikana raskainta painoa ja saa oikeat liikkeet. Testaa rajasi saadaksesi selville, mitä painoa sinun pitäisi nostaa nostamalla eri painoisia painoja. Sinun on kyettävä tekemään 3-4 sarjaa 8-12 painonnostoa pudottamatta painoja. Jos et voi tehdä sitä, laske käsipainot. Yleensä noin 6-12 painonnostoa stimuloi lihasten kasvua, kun taas vähemmän painonnostoja lisää voimaa lihaksen koon sijaan.
   • Jos voit nostaa vähintään 10 painoa tuntematta lihastesi lämpenemistä, lisää painoa. Et voi tulla lihaksikkaammaksi, ellet yritä parhaasi.

3. 

   
   
   Räjähtävä painojen nostaminen. Tämä tarkoittaa painojen nostamista suurella nopeudella, mutta laskemista hitaasti.

4. 

   Harjoittele oikeaa asentoa. Kehittääksesi oikeita taitoja, suorita kaikki painot oikeilla asennoilla. Aloittelijat, yritä pitää painonnostotavoitteesi vahvuusalueellasi. Harjoittele oikeita tapoja kaikkiin harjoituksiin. Älä harjoittele väärää tapaa, kun olet vasta aloittamassa.
   • Sinun on pystyttävä suorittamaan kaikki harjoituksen liikkeet tarvitsematta nojata tai muuttaa asentoa. Jos et pysty, sinun on nostettava kevyempiä painoja.
   • Useimmissa tapauksissa aloitat käsien tai jalkojen venyttämisen.
   • Harjoittele kouluttajan kanssa useissa harjoituksissa, jotta voit oppia oikeat liikkeet eri harjoituksista ennen kuin teet sen itse.

5. 

   
   
   Vaihtoehtoiset lihasryhmät. Et halua treenata samaa lihasryhmää kaikkien harjoitusten kanssa, tai lopulta satutat lihaksia. Vaihda lihasryhmiä niin, että jokainen harjoitus, treenaat joka tunti erittäin voimakkaasti eri lihasryhmille. Jos treenaat kolme kertaa viikossa, kokeile seuraavaa:
   • Ensimmäinen harjoitus: treenaa rinta, hauis ja hauis.
   • Harjoitus kaksi: keskity jalkoihisi.
   • Harjoitus 3: treenaa abs ja rintalihakset uudelleen.

6. 

   Vältä jatkuvaa toistoa. Jos teet yhden asian harjoitusta kohti uudestaan ​​ja uudestaan, et parane. Sinun on lisättävä painoa, ja kun tutustut uusiin painoihin, vaihda harjoitusten välillä. Ole tietoinen harjoittelustasi ja varo, kun lihaksesi eivät näytä muuttuvan jonkin aikaa; Se voi olla merkki siitä, että sinun on vaihdettava käsipainoja.

7. 

   Lepo treenien välillä. Niille, joilla on nopea aineenvaihdunta, lepoaika on yhtä tärkeä kuin liikunta. Kehosi tarvitsee aikaa lihasten rakentamiseen polttamatta paljon energiaa muiden toimintojen tekemiseen. Hölkkä ja muu sydän voivat todella estää lihasten kasvua. Sen sijaan rentoudu harjoitusten välillä. Nuku hyvät yöunet virkistääksesi kehosi seuraavaa harjoittelua varten.

8. 

   Kehitä mielen ja lihaksen yhteyttä. Tutkimus vahvistaa, että mieli-lihas-yhteyden muokkaaminen voi optimoida harjoittelun lopputuloksen. Sen sijaan, että keskityttäisit rutiiniin tai blondiisi vierelläsi, yritä päästä lihasten harjoitteluun ajattelemaan tulostesi parantamiseksi. Näin voit tehdä sen:
   • Kuvittele lihasten kasvutavoitetta, kun suoritat kaikki nostopainot.
   • Jos nostat painoja yhdellä kädellä, aseta toinen kätesi lihasalueelle, jonka toivot kehittyvän. Tämän tekeminen voi auttaa sinua tuntemaan tarkalleen missä lihaksiasi käytetään, ja auttamaan sinua keskittymään uudelleen.
   • Muista, että se ei ole tangon paino; se vaikuttaa kyseisen painon lihaksiin, mikä johtaa tavoittelemasi koon ja voiman kasvuun. Tällä on paljon tekemistä ajattelutavan ja keskittymisen kanssa.
   mainos

Osa 2/3: Syö lihaksen lisäämiseksi

1. 

   Syö runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia. Sinun pitäisi saada energiaa ravitsevista elintarvikkeista, jotka antavat kehollesi oikean polttoaineen nopeaan lihasten kasvuun. Elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria, valkoista jauhetta, transrasvoja ja lisäaineita, ovat paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita sisältävät, ne lisäävät rasvaa lihasten sijaan. Jos haluat lihasten kasvavan ja näyttävän kiinteiltä, ​​sinun on noudatettava luetteloa elintarvikkeista kaikista eri ruokaryhmistä.
   • Syö energiarikkaita proteiiniruokia, kuten pihvi ja paahtopaistia, paistettua kanaa (tummalla iholla ja lihalla), lohta, munia ja sianlihaa. Proteiini on erittäin tärkeää, kun harjoittelet lihaksen rakentamiseksi. Vältä pekonia, makkaraa ja muita suolattuja lihoja, jotka sisältävät lisäaineita ja eivät ole hyviä sinulle, kun syöt paljon.
   • Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Ne tarjoavat sinulle kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita ja pitävät kehosi hydratoituna.
   • Syö täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuro, vehnä, ohra ja quinoa, valkoisen leivän, keksejen, piirakoiden, pannukakkujen, vohveleiden ja vastaavien ruokien sijaan.
   • Syö palkokasveja ja pähkinöitä, kuten mustia papuja, suuria punaisia ​​papuja, avokado-papuja, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, maapähkinöitä ja manteleita.

2. 

   Syö enemmän kuin luulet tarvitsevasi. Syötkö, kun tunnet nälkäsi, ja lopetat, kun tunnet olevasi täynnä? Tämä saattaa kuulostaa normaalilta, mutta kun yrität saada lihaksia nopeasti, sinun on syötävä enemmän kuin tavallisesti. Lisää yksi annos jokaiseen ateriaan ja enemmän, jos voit. Kehosi tarvitsee polttoainetta lihasten rakentamiseen: se on se.
   • Hyvän lihaksia rakentavan aamiaisen tulisi sisältää kulho kaurahiutaleita, 4 munaa, 2 tai enemmän grillattua kinkkua, omena, appelsiini ja banaani.
   • Lounaaksi voit syödä kanan voileipiä täysjyväleivillä, kourallinen pähkinöitä, 2 avokadoa ja iso salaatti lehtikaalia ja tomaattia.
   • Syö illalliseksi suuri pihvi tai muu proteiini, perunat ja vihannekset ja toinen annos kaikista yllä olevista.

3. 

   Syö vähintään 5 ateriaa päivässä. Älä odota, kunnes vatsa murisee uudelleen; Sinun on ladattava kehoasi jatkuvasti harjoitteluvaiheessa lihaksen kasvattamiseksi. Tämä ei kestä ikuisesti, joten yritä nauttia siitä! Syö vielä kaksi ateriaa aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi.

4. 

   Ota lisäravinteita, mutta älä luota niihin. Et voi luottaa proteiinia lisääviin proteiinivoideihin harjoitellessasi työtä. Lihaksen rakentamiseksi sinun on saatava suurin osa energiastasi energiapitoisista elintarvikkeista. Voit kuitenkin nopeuttaa prosessia ottamalla useita lisäravinteita, joiden on osoitettu olevan vaarattomia keholle.
   • Lihasproteiinia muuntava lisäosa (kreatiini) on lisäosa, jonka on osoitettu lisäävän lihaksia. Tämä aine on jauheena, sekoita se veteen ja juo sitä useita kertoja päivässä.
   • Proteiinivoiteet, kuten Ensure, ovat hyvä lisä, jota käytetään, kun sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi energiaa aterioiden välillä.

5. 

   Juo tarpeeksi vettä. Kovat harjoittelut, joita sinun on harjoitettava lihaksen saamiseksi, voivat dehydratoida sinut nopeasti. Korjaa tämä pitämällä vesipullo mukanasi missä tahansa ja juomalla sitä aina, kun jano. Ihanteellisissa olosuhteissa sinun tulisi juoda noin 3 litraa vettä päivässä. Juo enemmän vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
   • Luopu sokerista tai hiilihapollisista juomista. Ne eivät auta yleistä kuntoasi, ja ne todella estävät edistymistäsi voimaharjoittelussa.
   • Alkoholi ei myöskään ole hyödyllinen. Ne kuivattavat sinut ja tuntevat virtaa.

6. 

   Tunne kehosi paremmin. Mikä toimii ja mikä ei? Kun muutat itseäsi, kiinnitä huomiota siihen, mitä lihaksissasi tapahtuu. Jokainen on erilainen, ruoka, josta ei välttämättä ole hyötyä yhdelle henkilölle, mutta erittäin hyödyllinen muille. Jos et näe parannusta viikon sisällä, vaihda se ja kokeile jotain muuta ensi viikolla. mainos

Osa 3/3: Keskitymme lihasten rakentamiseen

1. 

   Nuku enemmän kuin tavallisesti. Nukkuminen on erittäin tärkeää, kun lihaksille annetaan mahdollisuus kasvaa. Nukkua vähintään 7 tuntia yöllä on vähimmäisvaatimus, mieluiten 8-9 tuntia unta.

2. 

   Keskity voimakkaasti painonnostoon. Voit nauttia kardioaktiviteeteista (urheilu, juoksu jne.), Mutta ne aiheuttavat ylimääräistä painetta kehollesi (lihakset, nivelet) ja käyttävät niitä. loppuu energia, jota muuten voitaisiin käyttää lihasten rakentamiseen. Yleensä sydänaktiviteetit tulisi sisällyttää yleisiin terveysharjoituksiin, mutta jos keskityt väliaikaisesti lihasten rakentamiseen, painopisteen tulisi olla painoharjoittelussa. Useat kuukaudet auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. mainos

Neuvoja

• Pyydä ystävääsi aina tarkkailemaan sinua vaikeiden nostopainojen aikana, kuten makaa selälläsi painojen työntämiseksi. Tämä asento on erittäin riskialtista, ja on lisäksi aina hyödyllistä, kun joku tarjoaa tukea muutaman lisäpunnituksen saavuttamiseksi.
• Pysy motivoituneena. Etsi treenikaveri kanssasi, liity painoharjoittelufoorumiin tai kirjoita päiväkirja harjoittelusi edistymisestä. Tee mitä tahansa, mikä motivoi sinua.
• Jos sinulla ei ole painoja juuri nyt, etkä ole koskaan käynyt läpi mitään painonnosta, aloita punnerruksilla ja tangoilla. Nämä harjoitukset ovat oikea vaikeus sinulle tehdä alussa.
• Hengitä vain alaspäin: aloita työntövoiman yläosasta ja laske itsesi hitaasti. Suorita mahdollisimman matalasti koskematta lattiaan rintakehällä ja vatsalla. Sitten nouse ylös ja aloita alusta. Tämä on hyvä valinta, kun et ole tarpeeksi hyvä tekemään punnerruksia kokonaan.

Varoitus

• Liiallinen liikunta voi olla haitallista terveydelle. Ole tietoinen tilastasi ja rajoita ponnisteluja loukkaantumisten välttämiseksi.
• Vältä liian monien lihasten proteiineja muuttavien lisäravinteiden (kreatiini) ottamista, koska ne hajoavat munuaisissasi haitallisiksi molekyyleiksi. Silti, jos et käytä sitä liikaa, se ei tee mitään haittaa.