Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Kehonrasvan menettämisellä on monia terveysvaikutuksia. Rasvan menettäminen voi auttaa parantamaan tai hallitsemaan paremmin kroonisia sairauksia (diabetes tai korkea verenpaine) ja jopa vähentämään paksusuolen syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ei vain sitä, mutta ylimääräisen rasvan polttaminen auttaa sinua tuntemaan itsesi terveemmäksi, energisemmäksi ja motivoituneemmaksi pitämään kiinni terveellisemmistä toiminnoista (esim. Säännöllinen liikunta). On olemassa erilaisia ​​ruokavalioita ja harjoituksia, joiden avulla voit laihtua nopeasti ja laihtua kehosta. Paras tapa on yhdistää ruokavalio, liikunta ja elämäntapamuutokset.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen

1. 

   Syö maltillisesti, tasapainoinen ruokavalio. Tämä on erittäin tärkeä tapa. Aterioiden ohittaminen tai paastoaminen liian kauan voi tehdä sinusta nälkäisemmän ja vaikeampaa pysyä vakiintuneessa laihtumisohjelmassa.
   • Kohtalainen syöminen auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja siten tukemaan kehon rasvaa.
   • Jotkut tutkimukset osoittavat, että kun ohitat ateriat, voit kärsiä ravitsemuksellisista puutteista. Paitsi, liian nälkäisen tunne saa sinut syömään.
   • Pitäisi syödä vähintään 3 ateriaa päivässä. On hyvä syödä 1-2 välipalaa lisää, varsinkin jos pääaterian väli on yli 4-5 tuntia.

2. 

   
   
   Rajoita hiilihydraattien saantiasi. Tietyt hiilihydraatit ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa polttamaan rasvaa nopeammin.
   • Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista. On parasta rajoittaa hiilihydraatteja elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, koska viljaryhmän ravintoaineita löytyy myös monista muista elintarvikkeista. Joten sinun ei tarvitse huolehtia välttämättömien ravintoaineiden puuttumisesta, kun rajoitat tätä ruokaryhmää.
   • Keskity hiilihydraatteihin, joissa on runsaasti kuitua ja ravinteita, kuten pavut ja vihannekset. Vältä säilöttyjä tai pakastettuja ruokia, jotka sisältävät lisättyä sokeria tai suolaa.
   • Jos haluat syödä täysjyvätuotteita, valitse 100% täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan. Kokonaiset jyvät ovat rikkaampia kuidulla kuin puhdistetut jyvät. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että täysjyvätuotteista koostuva ruokavalio on hyvä sydämen terveydelle.

3. 

   
   
   Lisää proteiinien saantia. Proteiini antaa keholle energiaa polttaa kaloreita. Korkea proteiinipitoisuus yhdistettynä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voi auttaa polttamaan rasvaa nopeammin.
   • Sisällytä vähintään yksi annos proteiinipitoisia ruokia jokaiseen ateriaan. Yksi annos vastaa 90-120 g tai 1/2 cup.
   • Vältä rasvaisia ​​ruokia. Jos mahdollista, valitse vähärasvainen liha, kuten siipikarja, vähärasvainen liha, vähärasvainen naudanliha tai pavut. Nämä elintarvikkeet auttavat vähentämään rasvan saantia ja hallitsemaan kolesterolia.
   • Ravisteluproteiinit ovat myös hyvä proteiinin lähde ruokavaliossa. Ravistelua ei kuitenkaan tarvitse ottaa proteiinilla, ellet yritä saada lihaksia.

4. 

   
   
   Syö enemmän vihanneksia. Vihreät vihannekset tarjoavat keholle monia vitamiineja ja mineraaleja. Paitsi, vihreät vihannekset ovat vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita.
   • Tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali, sinappivihannekset, pinaatti ja lehtikaali, sisältävät runsaasti kuitua, A-vitamiinia, K-vitamiinia, C-vitamiinia ja monia B-vitamiineja.
   • Lisäksi tummanvihreillä lehtivihanneksilla on myös runsaasti karotenoideja - antioksidanttia, joka auttaa estämään syöpäsoluja.
   • Rajoita vaalean vihannesten, kuten salaatin, kulutusta, koska niissä on vähän ravintoaineita.

5. 

   Lisää mauste astiaan. Tietyt mausteet voivat auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja stimuloimaan kaloreiden polttamista nopeammin. Siksi sinun tulisi käyttää mausteita valmistettaessa ruokia nopeuttamaan rasvanpolttoa ja laihtumista.
   • Cayenne-paprikat voivat auttaa polttamaan rasvaa ja tukahduttamaan himoa. Lisäksi cayenne-pippuri auttaa myös nopeuttamaan aineenvaihduntaa polttamaan enemmän kaloreita.
   • Kaneli lisää myös aineenvaihduntaa.Jotkut tutkimukset osoittavat, että kaneli auttaa myös alentamaan verensokeria ja matalatiheyksistä kolesterolia.
   • Mustapippurin on osoitettu parantavan ruoansulatusta ja polttavan ylimääräistä rasvaa nopeammin.
   • Sinappijauhe lisää aineenvaihduntaa jopa 25%.
   • Inkivääri auttaa vähentämään himoa ja parantamaan aineenvaihduntaa. Lisäksi inkivääri auttaa myös ruoansulatuksessa ja vähentää pahoinvointia ja oksentelua.

6. 

   Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Kun haluat laihtua ja polttaa rasvaa nopeasti, sinun on vähennettävä jalostettuja elintarvikkeita, koska ne vaikeuttavat rasvojen menetyksen tavoitteiden saavuttamista.
   • Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein säilöntäaineita ja keinotekoisia lisäaineita, jotka sisältävät sekä paljon kaloreita että rasvaa.
   • Käytä ylimääräistä aikaa omien aterioiden valmistamiseen. Paitsi että ymmärrät mitä syöt, omien aterioiden valmistaminen auttaa myös hallitsemaan prosessointia pitääkseen eniten ravintoaineita.

7. 

   Juo paljon vettä. Vesi on välttämätöntä kehon kaikissa toiminnoissa. Samalla kun pidät tavoitetta nopeasta laihtumisesta, sinun on molemmat vedettävä kehosi. Vesi on myös tärkeä komponentti myrkkyjen erittämisessä kehosta. Paitsi että, vesi on myös välttämätöntä maksalle - kehon luonnollinen suodatin.
   • Keskimäärin ihmisen täytyy juoda noin 8-13 lasillista vettä päivässä tai noin 1900 ml.
   • Kuntoilet, sinun tulisi juoda vielä 2 lasillista vettä. Tarvittavan veden määrä riippuu harjoittelun intensiteetistä, koska mitä enemmän liikuntaa, sitä suurempi on kuivumisen riski.
   mainos

Menetelmä 2/3: Harjoittele rasvan polttamiseksi

1. 

   Mittaa syke. Istu mukavasti, aseta kaksi sormea ​​ranteesi keskelle tuntemaan sykkeesi. Voit käyttää ajanoton tai kelloa sekunnilla, laskea sykettäsi 15 sekunnin ajan. Kerro lyöntien määrä neljällä saadaksesi sykkeesi minuutissa, kun levät.
   • Maksimisyke (MHR) on noin 220 miinus ikä. Esimerkiksi, jos olisit 30-vuotias, maksimisykkeesi olisi 190.
   • Voimakkaan liikunnan aikana tarvittavan sykkeen tulisi olla noin 70-80% maksimisykkeestäsi.
   • Nämä luvut auttavat mittaamaan harjoittelun voimakkuutta.

2. 

   Aloita matalalla intensiteetillä. On parempi harjoitella lempeitä harjoituksia aloittaessasi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että keho polttaa eniten kaloreita rasvasta suorittaessaan matalan intensiteetin liikuntaa.
   • Tavoitteena on 20-30 minuuttia lievää liikuntaa päivässä.
   • Kevyt intensiteetti ei aiheuta sykkeesi merkittävää nousua. Joten tämä on paras liikuntamuoto aloittelijoille.
   • Tarvittavan matalan intensiteetin harjoittelun sykkeen tulee olla 40%: n sisällä maksimisykkeestäsi.
   • Tämä vähäinen vaikutus voi olla nopea kävely tai puutarhanhoito. Voit sisällyttää ne päivittäiseen aikatauluun 1-2 viikkoa ennen siirtymistä uuteen harjoitusohjelmaan.

3. 

   Yhdistä kohtalainen ja raskas liikunta. Noin viikon matalan intensiteetin harjoittelun jälkeen voit aloittaa nopeuttamisen.
   • Hölkkä tai nopea kävely on molemmat suuria voimakkuusharjoituksia. Vaihtoehtoisesti voit harjoitella pyöräilyä suhteellisen tasaisella maastolla.
   • Vaaditun sykkeen tulee olla 60%: n sisällä maksimisykkeestä. Huomaat nopeasti lisääntyvän hengityksen ja hikoilun noin 10 minuutin harjoituksen jälkeen.
   • Kun huomaat, että kohtalainen voimakkuus ei väsytä kehoasi liian väsyneeksi, voit siirtyä intensiiviseen liikuntaan.
   • Tarvittavan sykkeen intensiiviseen liikuntaan tulisi olla 80%: n sisällä maksimisykkeestäsi.
   • Hölkkä, maastopyöräily, veneily ja kilpailulajit, kuten koripallo tai pöytätennis, ovat kaikki intensiivisen liikunnan muotoja.

4. 

   Liikunta aamulla. Jos mahdollista, yritä käyttää aamuisin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että keho polttaa enemmän kaloreita rasvasta aamulla, ennen aamiaista.
   • Aamuharjoittelu auttaa yleensä luomaan säännöllisemmän harjoittelurutiinin. Kuntoilu ennen koulunkäyntiä tai töitä auttaa estämään muita töitä. Paitsi että, varhain aamulla harjoittelu auttaa myös lataamaan kehoa koko päivän.
   • Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista, koska syke on edelleen korkea.
   mainos

Menetelmä 3/3: Ohjaa rasvan menetystä

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Tämä päiväkirja auttaa seuraamaan kalorien saantia ja poltettuja kaloreita. Sieltä voit säätää ruokavaliota maksimoidaksesi laihtumisen ja auttaa laihtumaan jatkuvasti.
   • Joka päivä sinun on pidettävä kirjaa siitä, mitä syöt, milloin ja kuinka monta kaloria syöt. Huomaa mikä ruokaryhmä (jos sellainen on) muodostaa suurimman osan ateriasta.
   • Pidä samalla kirjaa kuinka kauan harjoittelet harjoitusta, kuinka kauan ja kuinka intensiivisesti teit sen. Samoin poltetut kalorit olisi kirjattava. Poltettujen kaloreiden määrä vaihtelee henkilöittäin, mutta voit etsiä kaavioita, jotka osoittavat keskimääräiset poltetut kalorit.
   • Seuraa painoasi päivän aikana. Tämä auttaa seuraamaan yleistä rasvahäviötäsi ja antaa sinulle motivaation jatkaa.
   • Harkitse harjoittelurutiinin seuraamista päiväkirjassa.

2. 

   Syö hallinnassa. Ajan nauttiminen syömiseen, keskittyminen astioihin ja tosiasiallinen nauttiminen ateriasta auttaa sinua syömään vähemmän.
   • Joskus syöminen liian nopeasti tai häiritseminen syömisestä voi aiheuttaa liikaa syömistä. Aterioiden (pää- tai välipala) suhteen pidä poissa häiriötekijöistä, kuten televisio, puhelin tai tietokone, ja vietä ruokaa vähintään 20 minuuttia. Tämä auttaa lähettämään signaaleja vatsasi ja aivojesi välillä, kun olet syönyt tarpeeksi.
   • Syöminen kyllästyneenä on myös virhe, jonka monet ihmiset tekevät. Kokeile sen sijaan purukumia estääksesi ajattelemasta ruokaa ja muistuta itsellesi, että ateriaaika on tulossa.
   • Älä välipalaa katsellessasi televisiota. Välipala television katselun aikana on tapa, jota monet ihmiset rakastavat, mutta on parasta korvata kakut omenalla. Syömme harvoin television katselun aikana nälän takia, mutta yleensä siksi, että siitä on tullut tapa. Siksi sinun on ymmärrettävä tämä huono tapa ja lopetettava se.
   • Vältä myöhäisillan välipalaa. Syöminen ennen nukkumaanmenoa lisää päivässä käyttämiesi kaloreiden määrää eikä keho voi palaa. Mitä syöt ennen nukkumaanmenoa, ei muutu suoraan rasvaksi, mutta se hidastaa laihtumista.

3. 

   Stressin hallinta. Tutkimukset osoittavat, että krooninen stressi saa sinut erittämään enemmän kortisolia, mikä puolestaan ​​helpottaa kehosi rasvakudoksen hankkimista ja menettämistä.
   • Stressin hallinta ei ole vain hyvä painonpudotukselle ja rasvanpudotukselle, mutta se on myös hyvä mielenterveydellesi ja yleiselle hyvinvoinnillesi.
   • Voit päiväkirjaa, kuunnella musiikkia, keskustella ystävien kanssa tai mennä kävelylle rentoutumaan ja lievittämään stressiä.
   • Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiä, voit nähdä elämäntavan neuvonantajan. Asiantuntija opettaa sinulle suoraan, miten hallita stressiä.

4. 

   Seuraa rasvaa tappio tuloksia. Menettämäsi painon tai rasvan seuraaminen on hauska tapa ja motivoi sinua jatkamaan menettämään enemmän rasvaa.
   • Kun menetät kehon rasvaa, myös painosi laskee ajan myötä. Joten säännöllinen paino auttaa sinua seuraamaan rasvan menetystä.
   • Lisäksi voit mitata vyötärön, lantion, reidet ja käsivarret nähdäksesi kuinka paljon rasvaa olet menettänyt.
   • Voit seurata kehon rasvaa prosentteina. Kuntosalin lääkäri tai henkilökunnan jäsen voi auttaa mittaamaan ja seuraamaan kehon rasvaprosenttia.
   mainos

Neuvoja

• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään ruokavalion tai liikunnan aloittamista. Sinun tulee näyttää lääkärillesi suunnitelmasi ja kysyä neuvoja ruokavalion / liikuntaohjelman säätämisestä erityistarpeiden mukaan.