Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Aloita jalkasi hartioiden leveydellä.
• Taivuta polvet ja kyykky alaspäin, liikuttavat pakarat alas. Jatka istumista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä sääresi pystyssä ja polvet linjassa jalkojesi kanssa.
• Työnnä itsesi ylös ja toista 10-12 toistoa 3 sarjalla.

Perinteinen painonnosto tukevilla jaloilla. Tämä liike auttaa kehittämään hamstring-lihaksia harjoittelun jälkeen. Aseta tanko maahan edessänne käyttämällä painoa, jolla voit nostaa 10 toistoa.

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä
• Sarana vyötäröllä, pitää selkä suorana ja polvet hieman taipuneet. Pidä tankoa molemmin käsin.
• Taivuta polviasi hieman, nosta tankoa makaamaan reidellesi ja laske sitten tanko lattialle.
• Toista 3 sarjaa 10-12 toistoa kutakin.
• Varoitus: polvien pitäminen täysin suorina painojen nostamisen aikana voi aiheuttaa vammoja jopa kokeneille nostajille. Vain ammattilaiset kehonrakentajat käyttävät tätä tekniikkaa vuosien harjoittelun jälkeen.

Voit kouluttaa useimmat jalkojen lihasryhmät yhdellä liikkeellä. Seiso seinän helposti ulottuvilla ja toimi seuraavasti:

• Nosta jalka ylös taivuttamalla oikeaa polvea. Oikeakätiset kiskot seinää vasten tasapainoa varten.
• Sinun pitäisi nyt seisoa vasemman jalan päällä. Pysy suorana.
• Seuraavaksi taivutat vasenta polvea kuin olisit hyppäämässä.
• Seisot edelleen jalkojesi päällä, jopa polvet taipuneet.
• Käytä seuraavaksi vasenta jalkaa nostaaksesi kehosi kohtuullisella nopeudella.
• Seisot jalkojesi päällä koko ajan ja tietysti vain yhdellä jalalla.
• Toista 10 tai jopa 20 kertaa, jos olet tarpeeksi hyvä. Toista toisella jalalla.
• Jatka hissien määrän lisäämistä, kun jalkasi vahvistuvat.
• Aluksi on vaikeaa, mutta totut siihen.
• Tämä liike auttaa kehittämään vasikoita sekä yläjalkoja ja pakaralihastoja.

Harjoittele vasikoiden nostamista. Tämä harjoitus keskittyy vasikkaan, jossa on erittäin vaikea kasvattaa kokoa. Pidä tankoa tai käsipainoa olalla. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Pysy varpaillasi varpaissa ja laske sitten kantapääsi takaisin maahan. Toista 3 sarjaa 10-12 toistoa kutakin.

• Yhden jalan nostimet ovat jopa tehokkaampia kuin painot, ja ne auttavat kehittämään lihasryhmiä, jotka pitävät nilkan vakaana.

Kehitä sisäreiden lihaksia sumokyykyllä. Tämä liike kohdistuu sisäreisiin ja pakaroihin:

• Seiso jalat erillään ja ulospäin luodaksesi 45 asteen kulman.
• Kaksi kättä pitävät lämpimää käsipainoa edessä.
• Taivuta polviasi hitaasti kyykkyyn, pitäen selkäsi suorana ja polvet pystyssä varpaillasi.
• Istu mukavasti hitaasti ja työnnä sitten itsesi ylös.
• Toista 3 sarjaa 10-12 toistoa kutakin.

mainos

Menetelmä 3/3: Syö lihasten kasvua varten

1. 

   
   
   Syö runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia. Jotta lihakset kasvaisivat, tarvitset enemmän energiaa. Sinun ei kuitenkaan pidä syödä pikaruokia ja roskaruokaa kaloreita varten, koska nämä elintarvikkeet tekevät sinusta hitaampaa. Hanki runsaasti kaloreita terveellisistä elintarvikkeista pitämään kehosi energisenä.
   • Syö vähärasvaista lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita.
   • Pähkinät, avokadot ja täysjyvät ovat kaikki terveellisiä ruokia.
   • Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
   • Käytä ruokaöljyjä pähkinöistä, kookosöljystä ja oliiviöljystä terveellisiin rasvoihin. Minimoi paistetuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvät trans- ja eläinrasvat.

2. 

   Syö runsaasti proteiinia. Kehosi käyttää proteiinia lihasten rakentamiseen, joten sinun on hankittava enemmän proteiinia tänä aikana. Syö naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, kalaa ja juustoa. Syö papuja, palkokasveja ja tofua kasvipohjaisen proteiinin saamiseksi. Jos sinulla on vaikeuksia lisätä proteiinia ruokavalioon, sinun on käytettävä proteiinipitoista juomaa tai juotava enemmän maitoa.
   • Voit ottaa kreatiinilisäaineita. Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisät voivat auttaa lihasten kasvussa, kun ne otetaan aterioiden yhteydessä joka päivä.

3. 

   Juo paljon vettä. Kehosi tarvitsee enemmän vettä kuin tavallisesti intensiivisen liikunnan aikana. Vesi auttaa myös huuhtelemaan myrkkyjä kehosta ja on välttämätöntä ruoansulatuskanavalle. Yritä juoda vähintään 10 250 ml lasillista vettä päivässä liikunnan aikana. mainos

Neuvoja

• Lämmitä ennen raskaan harjoituksen suorittamista.
• Yleensä sinun pitäisi aloittaa matalalla intensiteetillä ja kehittyä sieltä.
• Kun harjoitus on valmis, sinun tulee tehdä neloset, takareisit, pakarat ja vasikat.

Varoitus

• Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää yleisen terveyden kannalta sopivasta liikunnan voimakkuudesta.